Iedereen heeft wel eens van kalium gehoord, maar niet iedereen weet precies wat het is en wat het doet. Het belang van kalium wordt daarom dan ook vaak onderschat.
Kalium wordt aangetroffen in het voedsel die je eet. Het lichaam kan kalium niet zelf aanmaken, dus is het belangrijk om kaliumrijke voedsel te gaan eten om genoeg kalium te krijgen.
Gelukkig is dit niet moeilijk, omdat veel fruit en groenten kalium bevatten.
Maar wat is kalium precies en wat doet het voor het lichaam?
Wat is kalium?
Kalium is een mineraal die als een elektrolyt functioneert in het lichaam.
Elektrolyten spelen een belangrijke rol bij onder andere het samentrekken van de spieren, de balans in het lichaam, zenuw impulsen, spijsvertering, bloeddruk en hartslag.
Naast dat kalium gekoppeld is aan deze processen, kan kalium ook gezondheidsvoordelen bieden voor het lichaam.
Zo toont een onderzoek aan dat een verhoogde kaliuminname de bloeddruk verlaagt, zonder nadelige gevolgen.[1]
Kalium kan ook het risico op beroerte verminderen. Een onderzoek toont aan dat een kaliumrijk dieet in verband is gebracht met een lager risico op beroerte.[2]
Daarnaast kan kalium ook het vasthouden van water verminderen door natrium te verlagen en de urineproductie te verhogen.[3]
Zoals je kan zien is kalium niet alleen essentieel voor het lichaam, maar het kan ook verschillende gezondheidsvoordelen bieden.
Kalium is een mineraal die ook als een elektrolyt functioneert. Het speelt een belangrijke rol bij lichaamsprocessen en kan ook gezondheidsvoordelen bieden.
Hoeveel kalium per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor kalium is 4,500 mg per dag voor volwassenen, bij zowel mannen als vrouwen.
Kalium zit veel in fruit en groenten, maar ook in vis. Je hebt daarom de keuze om verschillende voedingsmiddelen eten zodat je genoeg kalium binnen krijgt.
Het is mogelijk dat een persoon te veel of te weinig kalium binnenkrijgt. In beide gevallen kunnen er nadelige gevolgen ontstaan.
Het kalium classificatie is het volgende:
| Hoeveelheid kalium | Kalium classificatie |
|---|---|
| Minder dan 2,5 mmol/l | ernstige hypokaliëmie |
| 2,5 – 3,5 mmol/l | milde hypokaliëmie |
| 3,5 – 5 mmol/ | normale kalium concentratie |
| Meer dan 5 mmol/l | hyperkaliëmie |
Kalium kun je vinden in fruit, groenten en vis. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor kalium voor volwassenen bij zowel mannen als vrouwen is 4,500 mg per dag.
Kalium te veel?
Een teveel aan kalium (overdoses) kan hyperkaliëmie veroorzaken, wat betekent dat er te veel kalium in het bloed zit. Voor gezonde mensen is dit echter zeldzaam.
Risico groepen zijn onder andere mensen die kalium voedingssupplementen nemen, mensen met diabetes, mensen met nierziekten en mensen die langdurig trainen.
Kalium te laag?
Een kalium tekort kan hypokaliëmie veroorzaken, in plaats van hyperkaliëmie. Dit betekent dat er te weinig kalium in het bloed zit.
Bepaalde aandoeningen kunnen een kalium tekort veroorzaken, waaronder nierziekten, overmatig diarree en overgeven, overmatig zweten en een magnesiumtekort.
Een ernstig tekort aan kalium kan levensbedreigend zijn. Symptomen zijn onder andere een onregelmatige hartslag, extreem vermoeidheid, misselijkheid en spierkrampen of spierspasmen.
Welke groenten zijn rijk aan kalium?
Je weet nu wat kalium is, de risico’s bij een kalium overdoses, de risico’s bij een kalium tekort en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van kalium.
In welke groenten zit er nu kalium? Hier is een handig overzicht van 32 groenten die rijk zijn aan kalium in alfabetische volgorde.
1. Andijvie
Andijvie is een groene bladgroente die rauw of gekookt gegeten kan worden. Het heeft een milde bittere smaak en is rijk aan vitamines, mineralen en vezels.
Het bevat weinig macronutriënten (vetten, koolhydraten en eiwitten), waardoor het weinig calorieën bevat.
Hoeveel kalium zit er in andijvie?[4]
| Andijvie gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 163 mg |
2. Asperges
Asperges komen in verschillende kleuren, waaronder wit, groen en paars. Ze zijn caloriearm en zitten boordevol onmisbare voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten.
Als je vers asperges koopt, kun je deze het beste meteen eten, omdat de kwaliteit snel achteruit kan gaan.
Hoeveel kalium zit er in asperge?[4]
| Asperge witte gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 200 mg |
3. Aubergine
Aubergine bevat weinig calorieën, terwijl het boordevol onmisbare voedingsstoffen bevat. Vanwege deze voedingsstoffen kan aubergine verschillende gezondheidsvoordelen bieden.
Aubergine is een vruchtgroente, dit zijn groenten waar de vrucht gegeten wordt.
In dit artikel staan een paar andere vruchtgroenten, omdat deze rijk zijn aan kalium en een soortgelijk gezondheidseffect hebben als groenten.
Hoeveel kalium zit er in aubergine?[4]
| Aubergine gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 200 mg |
4. Bloemkool
Bloemkool is rijk aan vitamines en vezels. Het bevat voedingsstoffen die verschillende gezonde voordelen kan bieden aan het lichaam, zoals sterkere botten en een beter geheugen.
Sinds bloemkool rijk is aan vitamine K, moeten mensen die bloedverdunners nemen niet in een keer veel bloemkool gaan eten. Vitamine K kan namelijk bloed verdunnend medicatie beïnvloeden.
Hoeveel kalium zit er in bloemkool?[4]
| Bloemkool gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 224 mg |
5. Broccoli
We weten allemaal dat broccoli gezond is, omdat het tal van belangrijke vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels bevat. Het is ook zeer rijk aan kalium.
Als een voedsel de term superfood verdiend, is dat zeker de broccoli.
Broccoli kan onder andere helpen de ontstekingen te verminderen, bloedsuikerspiegel beheersen en de spijsvertering bevorderen.
Hoeveel kalium zit er in broccoli?[4]
| Broccoli gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 399 mg |
6. Courgette
Courgette komt in verschillende kleuren, van (donker)geel tot donkergroen. Courgettes zijn koolhydraatarm, terwijl het hoge hoeveelheden vitamine A, vitamine C mangaan, kalium en magnesium bevat.
Door met name de hoge hoeveelheid vitamine A, kan courgette helpen het immuunsysteem versterken en het gezichtsvermogen ondersteunen.
Hoeveel kalium zit er in courgette?[4]
| Courgette gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 270 mg |
7. Erwten
Erwten zijn zeer voedzaam, ze bevatten namelijk een behoorlijke hoeveelheid antioxidanten en vezels. Erwten worden officieel niet gezien als groenten, maar als peulvruchten.
Echter worden erwten en sommige andere peulvruchten meegerekend als groenten, omdat ze soortgelijke gezondheidseffecten hebben.
Hoeveel kalium zit er in erwten?[4]
| Doperwten gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 300 mg |
8. Kikkererwten
Kikkererwten zijn niet hetzelfde als doperwten, ze behoren zelfs plantkundig niet bij dezelfde familie. Maar, net zoals de erwten zijn ze wel peulvruchten.
Kikkererwten zijn een rijke bron van vitamines, mineralen, vezels en eiwitten. Hierdoor kunnen ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals een betere spijsvertering en een verminderde risico op ziekten.
Hoeveel kalium zit er in kikkererwten?[4]
| Kikkererwten gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 215 mg |
9. Knolselderij
Knolselderij is een geweldige bron van antioxidanten en mineralen, zoals kalium, mangaan en fosfor. Daarnaast bevat het natuurlijk ook vitamines, zoals vitamine B6, vitamine C en vitamine K.
Vanwege de antioxidanten kan knolselderij ontstekingsremmend werken, door gezonde cellen te beschermen tegen schadelijke vrije radicalen.
Hoeveel kalium zit er in knolselderij?[4]
| Knolselderij gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 400 mg |
10. Komkommer
Komkommers hebben een hoog watergehalte, zijn rijk aan vezels en bevatten weinig calorieën. Hierdoor zijn komkommers een fantastische toevoeging in je dieet om te gaan afvallen.
De hoog watergehalte en de vezels in komkommers kunnen allebei de eetlust verminderen, waardoor je minder gaat eten en minder extra calorieën binnenkrijgt. Daarnaast is de komkommer ook nog eens caloriearm.
Hoeveel kalium zit er in komkommer?[4]
| Komkommer zonder schil rauw | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 145 mg |
11. Kool
De kool wordt vaak onderschat, echter bevat het boordevol vitamines en mineralen. Met namelijk vitamine C en vitamine K heeft de kool grote hoeveelheden aan.
Kool is een voedzaam groente die gemakkelijk toegevoegd kan worden aan verschillende gerechten, zoals stoofschotels en salades. Daarnaast is kool ook betaalbaar.
Hoeveel kalium zit er in kool?[4]
| Kool groene gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 187 mg |
12. Koolrabi
Koolrabi is een groente die een uitstekende bron is van vitamine C en kalium, terwijl het weinig calorieën bevat.
De voedingsstoffen in koolrabi bieden verschillende gezondheidsvoordelen, zoals de ondersteuning van het immuunsysteem, bevordering van een gezonde darm en een verminderde risico op hartaandoeningen.
Hoeveel kalium zit er in koolrabi?[4]
| Koolrabi gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 500 mg |
13. Linzen
Er zijn veel verschillende soorten linzen. De meest voorkomende linzen soorten zijn onder andere bruine linzen, groene linzen en rode linzen. Elke linzen soort heeft zijn eigen unieke samenstelling van antioxidanten en voedingsstoffen.
Linzen worden vaak gezien als een vleesalternatief, sinds ze rijk zijn aan eiwitten en ijzer. Soms ontbreken deze voedingsstoffen bij vegetarische diëten.
Verder zijn linzen rijk aan vezels, vitamine B6, foliumzuur, magnesium, kalium, koper, zink en mangaan.
Hoeveel kalium zit er in linzen?[4]
| Linzen groene en bruine gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 657 mg |
14. Maïs
Meestal eten mensen maïs omdat het zo lekker is, waarvan sommigen het niet weten dat maïs voedzaam en rijk aan belangrijke voedingsstoffen is. Zo bevat suikermaïs eiwitten, vezels, vitamine B6, foliumzuur en kalium.
Maïs wordt vaak bewerkt maïsmeel, tortillachips, tortilla’s en maïsolie.
Hoeveel kalium zit er in maïs?[4]
| Suikermaïs gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 250 mg |
15. Paddenstoelen
Paddenstoelen komen in veel verschillende vormen en maten. Ze zijn lekker, voedzaam, en laag in calorieën.
Daarnaast zijn ze ook cholesterolvrij en vetvrij, terwijl ze boordevol vezels, vitamines en mineralen bevatten.
Hoeveel kalium zit er in paddenstoelen (champignon)?[4]
| Champignon gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 250 mg |
16. Paprika’s
Paprika’s komen in verschillende kleuren, zoals groen, geel, oranje en rood. Ze zijn laag in calorieën en rijk aan vitamine A, vitamine C, vitamine K, vitamine E, foliumzuur en antioxidanten, terwijl ze ook nog eens zeer hoog watergehalte hebben (meer dan 90%).
Vanwege deze voedingsstoffen, kan paprika’s helpen ontstekingen verminderen, de ooggezondheid verbeteren en de eetlust verminderen.
Hoeveel kalium zit er in paprika’s?[4]
| Paprika groen gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 126 mg |
| Paprika rood gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 195 mg |
| Paprika geel gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 240 mg |
17. Peterselie
Peterselie heeft een helder groen kleur en een milde bittere smaak. Vanwege deze eigenschappen wordt peterselie vaak toegevoegd in recepten.
Maar, peterselie is ook bekend vanwege de krachtige gezonde voordelen. Zo kan peterselie helpen de cellen te beschermen tegen vrije radicalen, het risico op verschillende ziekten verminderen en de botgezondheid ondersteunen.
Daarnaast is de peterselie zeer rijk aan kalium.
Hoeveel kalium zit er in peterselie?[4]
| Peterselie vers | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 700 mg |
18. Pompoen
Pompoenen zitten boordevol met vitamines en mineralen, terwijl het nauwelijks calorieën bevat, namelijk 14 kcal per 100 gram.[4]
Dit komt voornamelijk omdat pompoenen meer dan 90% uit water bestaat. Pompoenen zijn rijk aan vitamine A, vitamine B2, vitamine C, kalium, koper, mangaan en ijzer.
Hoeveel kalium zit er in pompoen?[4]
| Pompoen gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 84 mg |
19. Prei
Prei is rijk vitamines en mineralen, terwijl het caloriearm is. Zo bevat prei slechts 22 kcal per 100 gram.[4]
Ook is prei rijk aan antioxidanten, met name polyfenolen. Polyfenolen kunnen helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen. Prei is ook een bron van oplosbare vezels, die een gezonde spijsvertering kan bevorderen.
Hoeveel kalium zit er in prei?[4]
| Prei gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 222 mg |
20. Radijs
Radijs is vaak onderschat. Echter zijn ze zeer voedzaam, waardoor ze verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden.
Radijs is rijk aan vitamine C en kalium en het bevat kleine hoeveelheden van vitamine K, foliumzuur, calcium, koper, magnesium, zink, mangaan en fosfor.
Hoeveel kalium zit er in radijs?[4]
| Radijs rauw | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 250 mg |
21. Rode kidneybonen
Kidneybonen zijn een fantastische bron van eiwitten, vezels en kalium, terwijl het ook rijk is aan vitamines, mineralen en antioxidanten.
Vanwege deze onmisbare voedingsstoffen kunnen kidneybonen helpen de bloedsuikerspiegel verbeteren en helpen om gezonder af te gaan vallen.
Kidneybonen komen in verschillende kleuren, zoals rood, wit, zwart en paars. Kidneybonen kunnen ook gestreept of gevlekt zijn.
Hoeveel kalium zit er in rode kidneybonen?[4]
| Rode kidneybonen gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 446 mg |
22. Rode kool
Rode kool is zeer laag in calorieën, namelijk slechts 23 kcal per 100 gram.[4]
Ongeacht dat rode kool laag is in calorieën, is het wel rijk aan vitamine A, vitamine B6, vitamine C, vitamine K, kalium, riboflavine en antioxidanten.
Hierdoor kan rode kool helpen tegen ontstekingen, de botten versterken en de darmgezondheid verbeteren.
Hoeveel kalium zit er in rode kool?[4]
| Kool rode gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 275 mg |
23. Selderij
Selderij bevat tal van gezonde voordelen voor het lichaam. Zo kan selderij de spijsvertering ondersteunen en ontstekingen verminderen.
Dit komt vanwege de vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, kalium en antioxidanten die selderij bevat.
Daarnaast is het ook laag op de glycemische index (GI), wat betekent dat het een langzaam effect heeft op de bloedsuikerspiegel.
Hoeveel kalium zit er in selderij?[4]
| Knolselderij gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 400 mg |
24. Sla
Veel groenten zijn caloriearm. Sla is een geweldig voorbeeld daarvan, sinds het slechts 14 kcal bevat per 100 gram.[4]
De ijsbergsla is een knapperige toevoeging voor je lekkere salade. Het heeft een neutrale smaak, maar het zorgt er wel voor dat knapperige effect, waardoor de salade lekkerder en leuker eruit ziet.
Verder is het een goede bron van vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, calcium en kalium.
Hoeveel kalium zit er in sla?[4]
| IJsbergsla rauw | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 243 mg |
25. Snijbiet
Snijbiet heeft een behoorlijke hoeveelheid vitamine A en vitamine K. Daarnaast is het ook een geweldige bron van vezels, vitamine C, vitamine E, kalium, ijzer, koper, magnesium, calcium en antioxidanten.
Hierdoor kan snijbiet gezonde voordelen bieden voor het lichaam, waaronder een verbeterde hartgezondheid, gewichtsverlies en een verminderde insulineresistentie.
Hoeveel kalium zit er in snijbiet?[4]
| Snijbiet gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 300 mg |
26. Sperziebonen
Sperziebonen zijn niet alleen voedzaam, gezond en rijk aan kalium, maar ook populair. Sperziebonen zijn waarschijnlijk een van de populairste peulvruchten in deze lijst.
Net zoals andere peulvruchten, lijken sperziebonen qua gezondheidseffecten op groenten. Daarom staan er ook peulvruchten in deze lijst.
Sperziebonen bevatten geen cholesterol, geen vet en weinig suikers, terwijl het rijk is aan vezels, vitamine A en vitamine C.
Hoeveel kalium zit er in sperziebonen?[4]
| Sperziebonen/haricots verts gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 265 mg |
27. Spinazie
Net zoals ijsbergsla, bevat spinazie ook nauwelijks calorieën. Zo bevat het slechts 26 kcal per 100 gram, terwijl het een uitstekende bron is van kalium.[4]
Spinazie kan tal van gezondheidsvoordelen bieden, zoals verminderde oxidatieve stress, lager bloeddruk en verbeterde ooggezondheid.
Hoeveel kalium zit er in spinazie?[4]
| Spinazie rauw | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 539 mg |
28. Spruitjes
Spruitjes zijn heerlijke groente die in verband zijn gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
Zo kan spruitjes het risico op diabetes verminderen, ontstekingen verminderen, darmgezondheid verbeteren en constipatie verlichten door de ontlasting te verzachten.
Hoeveel kalium zit er in spruitjes?[4]
| Spruitjes gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 412 mg |
29. Tomaten
Tomaten worden voorbereid en gegeten als groente, waardoor ze daarom in deze lijst staan.
Natuurlijk zijn tomaten ook voedzaam en heerlijk. Ze zijn sappig, zoet en gemakkelijk toegevoegd worden in verschillende gerechten.
Tomaten zijn rijk aan vitamine C, vitamine K, foliumzuur, kalium en krachtige antioxidanten.
Hoeveel kalium zit er in tomaten?[4]
| Tomaten gewoon rauw | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 246 mg |
30. Uien
Uien geven smaak en ze worden in tal van gerechten toegevoegd.
De gezonde voordelen van uien zijn behoorlijk indrukwekkend. Zo kunnen uien de botten versterken, cholesterol verlagen en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
Daarnaast kunnen uien de spijsvertering stimuleren en heeft het antibacteriële eigenschappen.
Hoeveel kalium zit er in uien?[4]
| Uien rauw | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 185 mg |
31. Wortelen
Wortelen zijn lekker knapperig en voedzaam. Het bekendste gezondheidsvoordeel van wortelen is dat het de ooggezondheid kan verbeteren.
Dit komt omdat wortelen een fantastische bron zijn van vitamine A.
Verder zijn wortelen ook rijk aan vitamine B6, biotine, kalium en antioxidanten zoals bètacaroteen, luteïne en lycopeen.
Hoeveel kalium zit er in wortelen?[4]
| Wortel rauw gemiddeld | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 266 mg |
32. Yam
Yam is onderschat, omdat het niet een populaire groente is zoals spinazie, broccoli en bloemkool.
Vergeleken andere groenten, bevat yam meer calorieën. Dit komt vanwege de koolhydraten die yam bevat. Yam is vetvrij en bevat een kleine hoeveelheid eiwit.
Echter is yam een goede bron van voedingsstoffen, zoals vezels, vitamine C, foliumzuur, kalium, mangaan, magnesium en koper.
Hoeveel kalium zit er in yam?[4]
| Yam gekookt | Per 100 gram |
|---|---|
| Kalium | 260 mg |
In het kort: Kaliumrijke groente overzicht
Naast dat deze groenten, vruchtgroenten en peulvruchten rijk zijn aan kalium, bevatten ze ook tal van andere onmisbare voedingsstoffen.
Volwassen krijgen het advies om minimaal 250 gram groenten per dag te gaan eten. En met behulp van deze artikel, kun jij dit gemakkelijk doen.
Hieronder een simpel overzicht van kaliumrijke groenten.[4]
| Groenten | Kalium per 100 gram |
|---|---|
| Andijvie gekookt | 163 mg |
| Asperge witte gekookt | 200 mg |
| Aubergine gekookt | 200 mg |
| Bloemkool gekookt | 224 mg |
| Broccoli gekookt | 399 mg |
| Courgette gekookt | 270 mg |
| Doperwten gekookt | 300 mg |
| Kikkererwten gekookt | 215 mg |
| Knolselderij gekookt | 400 mg |
| Komkommer zonder schil rauw | 145 mg |
| Kool groene gekookt | 187 mg |
| Koolrabi gekookt | 500 mg |
| Linzen groene en bruine gekookt | 657 mg |
| Suikermaïs gekookt | 250 mg |
| Champignon gekookt | 250 mg |
| Paprika groen gekookt | 126 mg |
| Paprika rood gekookt | 195 mg |
| Paprika geel gekookt | 240 mg |
| Peterselie vers | 700 mg |
| Pompoen gekookt | 84 mg |
| Prei gekookt | 222 mg |
| Radijs rauw | 250 mg |
| Rode kidneybonen gekookt | 446 mg |
| Kool rode gekookt | 275 mg |
| Knolselderij gekookt | 400 mg |
| IJsbergsla rauw | 243 mg |
| Snijbiet gekookt | 300 mg |
| Sperziebonen/haricots verts gekookt | 265 mg |
| Spinazie rauw | 539 mg |
| Spruitjes gekookt | 412 mg |
| Tomaten gewoon rauw | 246 mg |
| Uien rauw | 185 mg |
