Wat zijn Macronutriënten? Een Simpel Overzicht

Je hebt vast wel de term “macronutriënten” ergens gelezen. Maar wat zijn macronutriënten precies, wat doet het en waarom is het belangrijk? Ongeacht de moeilijke klinkende naam, zijn macronutriënten eigenlijk heel simpel te begrijpen.

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn componenten van voedsel dat het lichaam van brandstof voorziet. Macronutriënten bestaan uit drie voedingsstoffen genaamd eiwitten, koolhydraten en vetten.

Macronutriënten zijn dus voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam. Dit zijn waar je dagelijkse calorieën vandaan komen.

Afhankelijk van je doel, moet je de juiste balans vinden tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Hier staat de aanbevolen macronutriënt verhouding volgens de Amerikaanse Institute of Medicine of the Nationcal Academies, voor de gemiddelde persoon.[1]

  • 45 tot 65% van de totale calorieën uit koolhydraten.
  • 20 tot 35% van de totale calorieën uit vetten.
  • 10 tot 35% van de totale calorieën uit eiwitten.

Dit is dus voor de gemiddelde persoon. Voor sporters of atleten, geldt dit anders omdat zij een andere doel hebben. Voorbeelden van deze doelen kunnen zijn:

  • Spiermassa opbouwen
  • Afvallen
  • Conditie verbeteren
  • Lichaamsgewicht onderhouden

Nu je weet wat macronutriënten zijn. Macronutriënten zijn dus eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze macronutriënten bevatten de volgende aantal calorieën:

  • Eiwitten = 4 kcal per 1 gram.
  • Koolhydraten = 4 kcal per 1 gram.
  • Vetten = 9 kcal per 1 gram.

Maar wat zijn eiwitten precies? Wat zijn koolhydraten en wat zijn vetten? Hieronder staan wat deze macronutriënten zijn en in welke voeding ze voornamelijk uit komen.

Wat zijn eiwitten?

Vlees eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Eiwitten bestaan uit 20 aminozuren die helpen de duizenden verschillende eiwitten in je lichaam te vormen. Deze aminozuren zijn:

  1. Alanine
  2. Arginine
  3. Asparagine
  4. Asparaginezuur
  5. Cysteine
  6. Glutamine
  7. Glutaminezuur
  8. Glycine
  9. Histidine
  10. Isoleucine
  11. Leucine
  12. Lysine
  13. Methionine
  14. Phenylalanine
  15. Proline
  16. Serine
  17. Threonine
  18. Tryptofaan
  19. Tyrosine
  20. Valine

Hier is een tabel van de alle aminozuren ingedeeld in categorieën. Van essentiële, naar semi-essentiële en als laatst naar niet essentiële aminozuren:

Essentiële aminozurenSemi-essentiële aminozurenNiet essentiële aminozuren
HistidineArginineAlanine
IsoleucineCysteineAsparagine
LeucineGlutamineAsparaginezuur
LysineGlycineGlutaminezuur
MethionineProlineSerine
PhenylalanineTyrosine
Threonine
Tryptofaan
Valine

Eiwitten maken het grootste deel van hun werk in de cel en ze verrichten verschillende taken. Als je een sterk, gespierd lichaam gemakkelijk wilt onderhouden, moet je genoeg eiwitten eten.

Waarom? Omdat onderzoek aantoont dat:

  • Met eiwitten het effectiever is om spieren op te bouwen.[2]
  • Dat eiwitten helpen bij het behouden van de spieren tijdens een calorietekort (voor bijvoorbeeld vetverlies).[3]
  • Dat een eiwitrijke dieet effectiever is om af te vallen.[4]
  • Dat eiwitten de gevoel van volheid versnelt, waardoor het weer helpt met verminderde hongergevoelen.[5]

Volgens een studie is de optimale eiwitten voor atleten 1,3 tot 1,8 gram per kilogram per lichaamsgewicht om spieren te bouwen.[6]

Volgens een andere studie, is ongeveer 2,8 gram eiwitten per kilogram per lichaamsgewicht nodig om vet te verliezen en niet spiermassa.[7]

Een eiwitrijke dieet hebben is dus goed om sneller vet te gaan verliezen, terwijl je je spieren behoudt.[5][8]

Eiwitrijke voeding

Hier is een lijst van eiwitrijke voeding:

Vlees

  • Kipfilet
  • Biefstuk
  • Kalkoenfilet
  • Rundergehakt
  • Rosbief
  • Beef Jerky
  • Lamsvlees
  • Pepperoni
  • Worst

Vis

  • Tonijn
  • Zalmfilet
  • Kabeljauw
  • Haring
  • Pangasius
  • Garnalen
  • Makreel
  • Kibbeling
  • Kreeft
  • Ansjovis
  • Inktvis
  • Sardines
  • Tong
  • Paling

Zuivelproducten

  • Griekse Yoghurt
  • Kwark
  • Melk
  • Whey Proteïne Poeder
  • Skyr
  • Parmezaanse Kaas

Plantaardige voeding

  • Bruine Bonen
  • Linzen
  • Noten

Eiwitten zijn de eerste van de drie macronutriënten van voeding.

Wat zijn koolhydraten?

Brood koolhydraten

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die in voedsel voorkomen. Koolhydraten worden voornamelijk gebruikt voor energie, maar ze hebben ook andere taken.

Helaas zeggen veel mensen dat koolhydraten slecht zijn en dat je ze zoveel mogelijk moet vermijden. Dit is niet waar.

Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Ze bieden het grootste deel van de energie die het lichaam (dus ook inclusief hersenen) nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Koolhydraten zijn op twee manieren opgeslagen:

  1. Als glycogeen in de lever (1/3), of;
  2. Als glycogeen in de spieren (2/3).

Als je traint, gebruikt het lichaam deze glycogeenvoorraden om jou energie te geven. Zodra je weer koolhydraten eet, vullen deze glycogeenvoorraden weer bij.

Je kan koolhydraten in vier categorieën delen, namelijk monosaccharide (enkelvoudige koolhydraten), polysaccharide (complexe koolhydraten), disaccharide en oligosaccharide. Maar om het simpel te houden, focussen we op nu de eenvoudige en complexe koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten

Monosaccharide Disaccharide
GlucoseSucrose/Sacharose
FructoseMaltose
GalactoseLactose

Jouw lichaam breekt enkelvoudige koolhydraten (suikers) sneller af dan complexe koolhydraten. Dit betekent dat ze een goede bron zijn van snelle energie. Dit helpt als je voor je training enkelvoudige koolhydraten gaat eten, omdat ze je direct energie geven.

Daarom zie je ook vaak racefietsers bananen gaan eten terwijl ze aan het fietsen zijn. Bananen zitten vol met enkelvoudige suikers.

Maar het eten van te veel enkelvoudige koolhydraten kan echter een negatieve invloed hebben op de gezondheid, omdat enkelvoudige koolhydraten de bloedsuikerspiegel snel omhoog kan laten schieten.

Enkelvoudige koolhydraten lijst:

  • Biscuit
  • Chocolade
  • Frisdranken
  • Fruit
  • Fruitsap
  • Honing
  • Jam
  • Maïssiroop
  • Melk
  • Snoep
  • Snoep
  • Taart
  • Tafelsuiker
  • Yoghurt

Heb je geen snelle suikers nodig, maar meer langzame koolhydraten die gedurende tijd langzaam afgeeft? Dan moet je complexe koolhydraten eten.

Complexe koolhydraten

Oligosaccharide Polysaccharide
MaltodextrineZetmeel
Voedingsvezels (pectine, bèta-glucanen)
Glycogeen

Complexe koolhydraten geven langzamer energie aan het lichaam dan enkelvoudige koolhydraten. Langzame koolhydraten leveren daarom ook energie voor een langere periode.

Complexe koolhydraten worden voornamelijk ook minder snel omgezet in lichaamsvet, wat niet zo is bij enkelvoudige koolhydraten. Dit komt omdat complexe koolhydraten de bloedsuikerspiegel niet zo snel en veel laten stijgen.

Complexe koolhydraten lijst:

  • Aardappelen
  • Asperges
  • Bloemkool
  • Broccoli
  • Bruine bonen
  • Courgette
  • Havermout
  • Komkommers
  • Linzen
  • Magere melk
  • Meergranenbrood
  • Radijsjes
  • Selderij
  • Soja bonen
  • Spinazie
  • Spruiten
  • Volkorenbrood
  • Wortels

Koolhydraten zijn de tweede van de drie macronutriënten van voeding.

Wat zijn vetten?

Zalm vetten

Vetten zijn dus ook voedingsstoffen die in voedsel voorkomen. Vetten worden door het lichaam gebruikt voor onder andere hormoonproductie, insulinegevoeligheid, energieopslag en helpen de eiwitten hun functie uitvoeren.

Net zoals bij koolhydraten, zeggen veel mensen dat de voedingsstof vet slecht is. Ook dit klopt niet, want het ligt namelijk aan wat voor soort vet het is.

De soorten vetten zijn het volgende:

  1. Verzadigde vetten
  2. Enkelvoudig onverzadigde vetten
  3. Meervoudig onverzadigde vetten
  4. Transvetten

Hieronder staat wat elke vetsoort is en doet.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn vetten die bij kamertemperatuur niet vloeibaar zijn. Als een persoon overmatig en lang verzadigde vetten consumeert, kan het leiden tot gezondheidsrisico’s.

Een overmatige verzadigde vet inname kan bijvoorbeeld leiden tot het verhogen van cholesterol. Hierdoor kan het risico op beroertes of hartzieken verhogen.

Verzadigde vetten lijst:

  • Bewerkt vlees
  • Desserts (roomijs, koekjes, enzovoort.)
  • Diepvriesmaaltijden
  • Gefrituurde voeding
  • Pizza

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten (waaronder enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetten) zijn vetten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten komen meestal uit plantaardige oliën.

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen de slechte LDL cholesterol verlagen en de goede HDL cholesterol verhogen. Maar als er verzadigde vetten worden geconsumeerd, kan de cholesterolgehalte ongewijzigd blijven.

Enkelvoudig onverzadigde vetten lijst:

  • Avocado
  • Olijven en olijfolie
  • Pindakaas
  • Noten

Meervoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde vetten lijken veel op enkelvoudig onverzadigde vetten, maar ze bevatten twee of meer dubbele koolstof-koolstofbindingen. Het onderscheid ligt dus in de atoomstructuur van de onverzadigde vetten.

  • Als er maar één dubbele binding is, dan is het enkelvoudig vet.
  • Als er meerdere dubbele bindingen zijn, zijn het meervoudig onverzadigd vet.

De meervoudig onverzadigde vetten oxideren sneller dan de enkelvoudig onverzadigde vetten. Denk daarbij aan warmte en lucht. Verder zijn meervoudig onverzadigde vetten in te delen in drie groepen, namelijk:

  • Omega-3
  • Omega-6
  • Omega-9

Meervoudig onverzadigde vetten lijst:

  • Vette vis (zalm, haring, makreel en sardines)
  • Zonnebloemolie
  • Noten
  • Eieren

Transvetten

Transvetten komen niet in de natuur, want ze zijn synthetisch gemaakt. Transvetten zijn niet nodig voor je. Ze kunnen zelfs gevaarlijk zijn voor de gezondheid.

Voedingsbedrijven gebruiken transvetten omdat ze goedkoper zijn dan normale vetten en ook makkelijker te produceren zijn. Probeer zoveel mogelijk transvetten te vermijden.

Transvetten lijst:

  • Gefrituurd voedsel
  • Donuts
  • Taarten
  • Pizzadeeg
  • Fastfood
  • Bakvet

Nu je weet wat macronutriënten zijn. Maar er is iets anders wat erg lijkt op macronutriënten, genaamd micronutriënten…

Wat zijn micronutriënten?

Micronutriënten vitamines mineralen

Micronutriënten zijn voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen die minder dan een gram per dag wordt opgenomen.

Micronutriënten klinkt heel erg als macronutriënten, maar ze zijn dus niet hetzelfde. Micronutriënten wordt vaak gebruikt om vitamines en mineralen in het algemeen te beschrijven. Het lichaam heeft kleine hoeveelheden micronutriënten nodig.

Mensen moeten micronutriënten uit voeding halen sinds het lichaam het grootste deel van vitamines en mineralen niet kan produceren. Micronutriënten worden dus ook wel essentiële voedingsstoffen genoemd.

Micronutriënten kunnen worden verdeeld in vier categorieën:

  • Water-soluble (in water oplosbare) vitamines
  • Fat-soluble (vet oplosbare) vitamines
  • Macromineralen
  • Spoormineralen

Hieronder staat wat deze vier categorieën betekenen met de daarbij behorende vitamine of mineraal.

Water-soluble vitamines

De meeste vitamines lossen op in water en zijn daarom bekend als in water oplosbare vitamines. Het is ook mogelijk dat de overmatige vitamines uit plast.

Water-soluble (in water oplosbare) vitamines zijn:

  • Vitamine B1
  • Vitamine B2
  • Vitamine B3
  • Vitamine B5
  • Vitamine B6
  • Vitamine B7
  • Vitamine B9
  • Vitamine B12
  • Vitamine C

Fat-soluble vitamines

De fat-soluble (vet oplosbare) vitamines worden niet in water opgelost. Ze worden het best geabsorbeerd als ze worden geconsumeerd met voedsel die de macronutriënt vet bevat. Na consumptie worden vet oplosbare vitamines opgeslagen in je lever en vetweefsels voor toekomstig gebruik.

Fat-soluble (vet oplosbare) vitamines zijn:

  • Vitamine A
  • Vitamine D
  • Vitamine E
  • Vitamine K

Macromineralen

Macromineralen zijn in grotere hoeveelheden nodig, omdat ze ieder een eigen specifieke rol spelen in het lichaam.

Macromineralen zijn:

  • Calcium
  • Chloride
  • Fosfor
  • Kalium
  • Magnesium

Spoormineralen

Spoormineralen zijn in kleinere hoeveelheden nodig dan macromineralen, maar zijn nog steeds essentieel voor de belangrijke functies in het lichaam.

Spoormineralen zijn:

  • Fluoride
  • IJzer
  • Jodium
  • Koper
  • Mangaan
  • Selenium
  • Zink

Alle micronutriënten zijn belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam en daardoor zijn ze ook belangrijk om een optimale gezondheid te hebben. Zelfs kunnen ze je helpen bij het bestrijden van ziektes.

Dit komt omdat micronutriënten deel uitmaken van bijna elk proces in het lichaam. Bovendien kunnen bepaalde vitamines en mineralen functioneren als antioxidanten.

Macro en micronutriënten

Nu weet je het verschil tussen macronutriënten en micronutriënten, ook weet je hoe de stoffen heten en wat ze doen.

Macronutriënten conclusie

Macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten.

Het belangrijkste deel van diëten is energiebalans. Een calorietekort resulteert in gewichtsverlies. Als je dus meer calorieën verbrandt dan je consumeert, val je af. Als je meer calorieën consumeert dan verbrandt, kom je aan.

Verder is de balans tussen de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten belangrijk. Eet voldoende eiwitten en pas je koolhydraten en vetten aan naar jouw persoonlijke omstandigheden en doelen.

Probeer je calorieën en voedingsstoffen zoveel mogelijk uit gezonde voeding te halen. Zorg ook ervoor dat je genoeg micronutriënten (vitamines en mineralen) binnen krijgt.