Je hoort het vaak: eiwitten eten voor atleten.
Sporters, en voornamelijk bodybuilders, hebben veel meer eiwitten nodig dan de gemiddelde persoon.
Eiwitten heb je nodig voor onder andere spieropbouw en de gezondheid van huid en haar. Eiwitten kunnen daarnaast ook helpen om gemakkelijker te gaan afvallen.
Maar wat zijn eiwitten nu precies?
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn één van de drie macronutriënten uit voeding. Chemisch gezien bestaan eiwitten uit aminozuren.
Deze aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, en eiwitten zijn dan weer de bouwstenen van bijvoorbeeld spieren.[1]
Aminozuren zijn organische verbinden gemaakt van koolstof, waterstof, stikstof, zuurstof en soms ook zwavel.
Eiwitten zitten niet alleen in mensen, maar overal. Bijvoorbeeld vlinders, bacteriën, virussen, planten, insecten, dieren, enzovoort.
Er zijn 20 aminozuren:
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- Asparaginezuur
- Cysteine
- Glutamine
- Glutaminezuur
- Glycine
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Proline
- Serine
- Threonine
- Tryptofaan
- Tyrosine
- Valine
Verder kunnen deze aminozuren verdeeld worden in drie categorieën, genaamd:
- Essentiële aminozuren: Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
- Semi-essentiële aminozuren: Arginine, cysteine, glutamine, glycine, proline en tyrosine.
- Niet essentiële aminozuren: Alanine, asparagine, asparaginezuur, glutaminezuur en serine.
Het lichaam kan niet essentiële aminozuren zelf produceren, maar het lichaam kan dat niet bij de essentiële aminozuren doen.
Volgens recente onderzoeken bevat het lichaam ongeveer 30 biljoen cellen en elke cel bevat eiwitten.[2]
30 Biljoen uitgeschreven is 30.000.000.000.000. En elk cel bevat een eigen functie en structuur.
Waarom heb je eiwitten nodig?
Je hebt eiwitten nodig, zodat het lichaam verschillende belangrijke functies kan uitvoeren.
Deze zijn onder andere het herstellen en maken van nieuwe cellen, ontwikkeling van kinderen, behouden van spiermassa, enzovoort.
Wat betekent genoeg eiwitten voor jouw persoonlijke omstandigheden?
Denk bijvoorbeeld aan:
- Effectiever om spieren op te bouwen[3]
- Helpt bij het behouden van spiermassa tijdens afvallen[4]
- Een eiwitrijk dieet is effectiever voor afvallen[5]
- Eiwitten maken jou snellen voller, waardoor je minder hongergevoel krijgt[6]
Onderaan dit artikel staan meer redenen waarom eiwitten goed zijn voor het lichaam.
Wis je trouwens dat 1 gram eiwit 4 kcal bevat en dat eiwitten 15% van jouw lichaamsgewicht vormt?
Wat is eiwitrijk voedsel?
Zoals de naam suggereert, bevat eiwitrijk voedsel bevatten veel eiwitten. Het is handig om te weten welke voeding eiwitrijk zijn, zodat je makkelijker jouw doelen kunt behalen.
Eiwitrijke voedsel kun je verdelen in drie groepen, namelijk:
- Plantaardige eiwitten
- Dierlijke eiwitten
- Eiwitten uit zuivel
Sommigen zeggen dat dierlijke eiwitten beter zijn dan plantaardige eiwitten. Anderen zeggen weer dat het niet uitmaakt wat de eiwitbron is.
Wat is het verschil tussen dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten?
Je weet nu dat aminozuren de bouwstenen zijn van eiwitten. Er is echter een verschil tussen aminozuren van dierlijke eiwitten en aminozuren van plantaardige eiwitten.
Dierlijke eiwitten bevatten namelijk een goede balans van aminozuren die jij nodig moet hebben.
Plantaardige eiwitten niet, omdat ze bij paar essentiële aminozuren weinig aminozuren bevatten.
Dierlijke eiwitten zoals eieren, vlees, vis en zuivel, bevatten dus de essentiële aminozuren die jij nodig moet hebben.
Plantaardige eiwitten zoals noten en bonen, hebben dit niet.[7]
Om een zo goed mogelijke gezondheid te hebben, zou het verstandig zijn voor vleeseters van beide dierlijke en plantaardige eiwitten voeding te consumeren.
Voor vegetariërs en veganisten, is het belangrijk om via andere manieren de essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Wat zijn plantaardige eiwitten?
Hieronder staan plantaardige eiwitten voedselbronnen:
- Aardappelen
- Bruine bonen
- Kikkererwten
- Linzen
- Noten
- Sommige eiwitrijke groenten
- Tofu
Wat zijn dierlijke eiwitten?
Hieronder staan dierlijke eiwitten voedselbronnen:
- Beef Jerky
- Biefstuk
- Kalkoenfilet
- Kipfilet
- Lamsvlees
- Peperoni
- Rosbief
- Rundergehakt
- Worst
En ook eiwitten uit vissen:
- Ansjovis
- Garnalen
- Haring
- Inktvis
- Kabeljauw
- Kibbeling
- Kreeft
- Makreel
- Paling
- Pangasius
- Sardines
- Tong
- Tonijn
- Zalmfilet
Wat zijn eiwitten uit zuivel?
Hieronder staan eiwitten uit zuivel:
- Griekse Yoghurt
- Kwark
- Melk
- Parmezaanse Kaas
- Skyr
- Wei eiwitshake
Wat is caseïne eiwit?
Caseïne eiwit is een eiwit afkomstig uit melk. Caseïne eiwitten zijn langzaam verteerbare eiwitten. Het laat dus de aminozuren in het lichaam langzaam vrij.
Dit is handig, omdat mensen caseïne eiwitten kunnen gaan gebruiken voor meerdere manieren. Denk daarbij aan voor het slapen of tussen maaltijden.
Sinds caseïne eiwit uit dierlijke eiwitten komen, bevat caseïne een complete essentiële aminozuren profiel.
Verder heeft caseïne eiwit de volgende gezondheidsvoordelen:
- Kan de bloeddruk verlagen[8]
- Triglyceriden kunnen tot wel 22% na een maaltijd verlagen (studie met 10 mensen die overgewicht hebben)[9]
- Kan helpen met afvallen[10]
Wat zijn wei eiwitten?
Wei eiwitten komen net zoals caseïne eiwitten uit melk. Wei eiwit is 20% van het melkeiwit, terwijl caseïne 80% is.
Wei eiwitten bevatten ook de totale essentiële aminozuren profiel.
Wei eiwitten zijn een betere keuze voor na je training, want wei eiwitten worden veel sneller opgenomen dan caseïne eiwitten.
Ook bevat wei eiwitten meer het aminozuur L-Leucine, die belangrijk is om spieren te bouwen.[11]
Wei eiwitten bevatten ook eiwitten genaamd immunoglobulinen, die het immuunsysteem versterkt.[12]
De verschillen tussen caseïne en wei eiwitten staan hieronder.
Verschil tussen caseïne en wei eiwit
Het verschil tussen deze twee eiwitsoorten zijn als volgt:
- Wei eiwit is beter dan caseïne eiwit voor spieropbouw
- Caseïne eiwit is goed te consumeren voor het slapen gaan, vanwege de langzame verteerbare eiwitten
- Caseïne eiwitten kunnen de bloeddruk verlagen en de vorming van bloedstolsels verminderen[13][14]
- Wei eiwitten kunnen de absorptie van ijzer verbeteren[15]
De voedingswaarden van wei- en caseïne eiwit gelden als volgt:
Wei eiwit:
- Calorieën: 113
- Eiwit: 24 gram
- Koolhydraten: 2 gram
- Vet: 1 gram
Caseïne eiwit:
- Calorieën: 121
- Eiwit: 24 gram
- Koolhydraten: 4 gram
- Vet: 1 gram
Zoals je ziet, is er geen grote verschil tussen caseïne eiwit en wei eiwit. Beide eiwitsoorten hebben hun eigen voordelen en nadelen.
Wat belangrijk is, is de totale hoeveelheid eiwitten je binnenkrijgt per dag.
Je kunt de beide eiwitten mixen met water of melk. Let wel op als je melk gebruikt dat je meer calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt.
De eiwitten zijn goed voor de gezondheid en het lichaam, vanwege de velen soorten rollen die ze hebben.
Denk daarbij aan enzymen, bloedsuikercontrole, antistoffen, bot- en huidstructuur, bloeddruk en vetverlies.
Wat zijn goede eiwitten?
Met goede eiwitten bedoelen wij eiwitten die vanuit gezonde eiwitbronnen komen. Hier is een lijst van goede eiwitten met hun hoeveelheid eiwitten per 100 gram:
| Eiwitrijke voeding | Eiwitten per 100 gram |
|---|---|
| Amandelen | 21 gram |
| Cashewnoten | 18 gram |
| Edamame bonen | 13 gram |
| Eieren | 12 gram |
| Garnalen | 15 gram |
| Havermout | 13 gram |
| Kabeljauw | 20 gram |
| Kalkoen | 30 gram |
| Kip | 24 gram |
| Kipfilet | 23 gram |
| Kwark | 10 gram |
| Linzen | 9 gram |
| Makreel | 20 gram |
| Mosselen | 18 gram |
| Mozzarella | 18 gram |
| Pinda’s | 25 gram |
| Pindakaas | 25 gram |
| Pistache noten | 20 gram |
| Pompoenpitten | 20 gram |
| Rookvlees | 21 gram |
| Rundvlees | 25 gram |
| Tofu | 12 gram |
| Tonijn in blik | 25 gram |
| Tonijnsteak | 23 gram |
| Walnoten | 15 gram |
| Zalm | 24 gram |
Voor wat zijn eiwitten goed voor?
Eiwitten zijn goed voor boordevol dingen. Hieronder staan de bekendste voordelen van eiwitten.
1. Vermindert de eetlust
Een studie toont aan dat eiwitten veel beter is met het verminderen van de eetlust, vergeleken met koolhydraten en vetten.[16]
Dit komt omdat eiwitten het hongerhormoon ghreline vermindert, terwijl het de peptide YY verhoogt. De peptide YY zorgt ervoor dat je een vol gevoel krijgt.
Als je dus probeert te afvallen (voornamelijk voor love handles), zou het een goede optie zijn om de koolhydraten en vetten te gaan vervangen met eiwitten.
Denk bijvoorbeeld aan extra meer vette vis eten, daardoor krijg je ook nog eens meer gezonde voordelen vanwege de gezonde omega 3 vetten.
2. Goed voor de botten
Als mensen over eiwitten praten, denken wij meestal aan dat eiwitten goed zijn voor de spieren. Maar wist je dat eiwitten ook goed zijn voor de botten?
Mensen die meer eiwitten eten, worden hun botmassa beter onderhoudt.[17]
Hierdoor hebben ze een kleinere risico op botfracturen en osteoporose.
Dit is voornamelijk belangrijk voor vrouwen, sinds zij een hogere risico hebben op osteoporose hebben. Gelukkig kan dat vermijden worden door eten van genoeg eiwitten.
3. Spieropbouw
Ja, dit wisten wel al. Eiwitten zijn tenslotte de bouwstenen van spieren.
Het genoeg eten van eiwitten zorgt ervoor dat je sneller en beter spieren opbouwt, terwijl het ook de spiermassa onderhoudt.
Hierdoor wordt je ook nog eens sterker. Als je fysiek erg actief bent, een sporter bent of aan gewichtheffen doet, dan is veel eiwitinname belangrijk.
Een hoge eiwitrijke dieet kan er ook voor zorgen dat je geen spieren verliest tijdens afvallen.[18]
4. Stimuleert de stofwisseling
Stofwisseling (metabolisme) is het alle biochemische processen die in de cellen van organismen plaatsvindt.
Een eiwitrijke dieet kan het metabolisme verhogen, waardoor je tot wel 100 calorieën extra kan verbranden zonder iets te doen.[19]
Dus naast dat eiwitten de eetlust kan verminderen, kan het ook nog eens extra calorieën verbranden. Dit is nog een reden waarom eiwitrijke dieet fantastisch is voor afvallen.
5. Verlaagt de bloeddruk
Een systematische review toont aan dat eiwitten de bloeddruk kan verlagen.[20]
Een andere studie toont weer aan dat eiwitten niet alleen de bloeddruk kunnen verlagen, maar ook het slechte LDL cholesterol.
6. Groei en ontwikkeling
Het lichaam breekt eiwitten om weefsels op te bouwen en repareren. Hierdoor worden eiwitten gebruikt en daardoor ook vermindert.
Op verschillende momenten kan het dus zijn dat er meer eiwitten worden verbroken dan dat het lichaam krijgt.
Zorg daarom ervoor dat je genoeg goede eiwitten binnen krijgt.
Hier zijn paar situaties waar meer eiwitten nodig zijn:
- Als je ziek bent
- Herstellen van een blessure
- Na een operatie
- Oudere volwassenen
- Tijdens het geven van borstvoeding
- Tijdens zwangerschap
7. Eiwitten geven energie
Koolhydraten en vetten geven energie. Wist je ook dat eiwitten dit ook kunnen doen?
Eiwitten en koolhydraten bevatten 4 calorieën, terwijl vet 9 calorieën bevat. Het lichaam kiest de eiwitten als de laatste optie om energie te krijgen, sinds de eiwitten voor nuttigere functies kan worden besteed.
Koolhydraten en vetten zijn betere macronutriënten dan eiwitten voor energie.
Het lichaam kan deze twee ook opslaan in een energievoorraad voor later gebruik. Onder normale omstandigheden, geven eiwitten weinig energie aan het lichaam.
8. Eiwitten veroorzaken biochemische reacties
Enzymen zijn eiwitten die cellen vanuit binnen en buiten helpen met biochemische reacties.
Sommige enzymen hebben vitaminen of mineralen nodig, zodat een biochemische reactie plaats kan vinden.
Enzymen spelen een grote rol voor verschillende lichaamsfuncties, zoals: energie produceren, spiercontracties en de productie van energie.
