Vezels zijn enorm belangrijk. Daarom kan een vezelrijk dieet ook veel gezonde voordelen bieden voor het lichaam.
Je kunt vezels in twee categorieën verdelen, namelijk oplosbare vezels en onoplosbare vezels.
- Oplosbare vezels worden door bacteriën in de dikke darm afgebroken. Dit heet fermentatie.
- Onoplosbare vezels zijn vezels die niet kunnen worden afgebroken. Deze vezels vergroten het volume van de ontlasting en zorgen voor een goede stoelgang.
Beide vezels kunnen gezondheidsvoordelen bieden. Zo kunnen vezels gunstig voor onder andere een hoge cholesterol, eetlust, afvallen, bloedsuikerspiegel en constipatie.
De aanbevolen dagelijks hoeveelheid vezels is 30 tot 40 gram per dag voor volwassenen. Soms lukt het niet om zoveel vezels te krijgen, en daarom staan hieronder 13 vezelrijke voedingsmiddelen.
1. Avocado
Avocado‘s zijn rijk aan de vitamines B5, B6, C, E en K. Naast dat avocado’s veel vitamines heeft, bevat het ook gezonde vetten en vezels.
Vanwege al deze belangrijke stoffen zijn avocado’s voedzaam en gezond. Zo kunnen avocado’s helpen de oog gezondheid verbeteren en een betere opname van voedingsstoffen verzorgen.
Avocado’s kunnen ook onder andere artritis pijn verlichten en helpen tegen kankercellen. Daarnaast zijn ze ook nog eens heerlijk bij recepten, denk daarbij aan avocado op toast of avocado in sushi rollen.
Hier is de voedingswaarde van een avocado per 100 gram.[1]
| Avocado voedingswaarden | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 199 calorieën |
| Vet | 19,5 gram |
| Koolhydraten | 1,8 gram |
| Vezels totaal | 4,3 gram |
| Eiwit | 1,9 gram |
2. Bananen
Bananen zijn één van de meest gegeten fruitsoorten in Nederland. Het is lekker, gemakkelijk mee te nemen, zorgt voor snelle energie en het is natuurlijk voedzaam.
Bananen zijn een goede bron van onder andere vitamine B6, vitamine C, kalium en vezels.
Hier zijn de voedingswaarde van bananen per 100 gram.[1]
| Banaan voedingswaarden | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 92 calorieën |
| Vet | 0,3 gram |
| Koolhydraten | 20 gram |
| Vezels totaal | 1,9 gram |
| Eiwit | 1,1 gram |
3. Peren
Peren zijn lekker zoet en voedzaam vanwege de belangrijke voedingsstoffen die het bevat, maar ook omdat het zeer rijk is aan vezels.
Hier is de voedingswaarde van een peer zonder schil per 100 gram.[1]
| Peer voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 53 calorieën |
| Vet | 0,2 gram |
| Koolhydraten | 11,7 gram |
| Vezels totaal | 1,6 gram |
| Eiwit | 0,3 gram |
4. Aardbeien
Veel mensen houden van aardbeien, en voor een goede reden ook. Aardbeien zijn heerlijk, zoet, maar ook voedzaam.
Zo bevatten aardbeien onder andere vitamine C, foliumzuur, kalium, mangaan en vezels. Maar ook krachtige antioxidanten.
Hier is de voedingswaarde van een aardbei per 100 gram.[1]
| Aardbeien voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 29 calorieën |
| Vet | 0 gram |
| Koolhydraten | 5,1 gram |
| Vezels totaal | 1,1 gram |
| Eiwit | 0,7 gram |
5. Appels
Naast dat appels vitamine C, kalium en vezels bevatten, bevatten ze ook flavonoïden zoals quercetine, catechine en chlorogeenzuur.
Hierdoor kunnen appels unieke gezonde voordelen bieden.
Hier is de voedingswaarde van een appel zonder schil per 100 gram.[1]
| Appel voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 55 calorieën |
| Vet | 0,1 gram |
| Koolhydraten | 12 gram |
| Vezels totaal | 1,6 gram |
| Eiwit | 0,2 gram |
6. Broccoli
Broccoli is een zeer voedzame groente, waardoor het als ook één van de gezondste voeding wordt genoemd. Het is dan ook niet verrassend dat het bij de lijst van superfoods behoort.
Broccoli is rijk aan vitamine C, vitamine K, ijzer, kalium, vezels en carotenoïden. Hierdoor kan broccoli helpen tegen onder andere een hoge cholesterol, diabetes en hoge bloeddruk.
Hier is de voedingswaarde van broccoli gekookt per 100 gram.[1]
| Broccoli voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 27 calorieën |
| Vet | 0,3 gram |
| Koolhydraten | 0,8 gram |
| Vezels totaal | 2,7 gram |
| Eiwit | 3,9 gram |
7. Havermout
Havermout wordt meestal gegeten als ontbijt.
Havermout is rijk aan veel belangrijke stoffen zoals vezels, vitamines, mineralen, eiwitten en avenanthramides (antioxidanten).
Hierdoor kan havermout helpen tegen hoge bloeddruk, cholesterol, constipatie en zelfs allergie ontwikkeling.
Hier is de voedingswaarde van havermout per 100 gram.[1]
| Havermout voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 373 calorieën |
| Vet | 7,3 gram |
| Koolhydraten | 60,7 gram |
| Vezels totaal | 7,3 gram |
| Eiwit | 12,8 gram |
8. Linzen
Linzen zijn goedkoop, lekker en rijk aan mineralen zoals magnesium, kalium, ijzer, koper, fosfor, mangaan en zink.
Hierdoor zijn linzen zeer voedzaam, waardoor ze goed zijn voor de gezondheid. Verder zijn linzen ook rijk aan eiwitten en vezels.
Hier is de voedingswaarde van linzen (groene en bruine gedroogd) per 100 gram.[1]
| Linzen voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 306 calorieën |
| Vet | 1,5 gram |
| Koolhydraten | 43 gram |
| Vezels totaal | 18 gram |
| Eiwit | 21 gram |
9. Spruitjes
Spruitjes lijken erg veel op broccoli. Zo zijn spruitjes ook rijk aan vitamine K, foliumzuur, kalium, vezels en krachtige antioxidanten.
Hier is de voedingswaarde van spruitjes gekookt per 100 gram.[1]
| Spruitjes voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 47 calorieën |
| Vet | 0,7 gram |
| Koolhydraten | 5,6 gram |
| Vezels totaal | 4,5 gram |
| Eiwit | 2,3 gram |
10. Wortelen
Wortelen zijn lekker knapperig en voedzaam. Veel weten dat wortelen het oog gezondheid kan verbeteren. Dit komt voornamelijk door de antioxidanten bètacaroteen en luteïne.
Daarnaast bevatten wortelen ook vitamine B6, vitamine K, magnesium en vezels.
Hier is de voedingswaarde van wortel gekookt per 100 gram.[1]
| Wortel voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 32 calorieën |
| Vet | 0,3 gram |
| Koolhydraten | 5,2 gram |
| Vezels totaal | 2,9 gram |
| Eiwit | 0,7 gram |
11. Frambozen
Frambozen kun je gemakkelijk toevoegen in recepten zoals kwark of havermout. Hierdoor kun je makkelijk lekkere gezonde snacks en maaltijden maken.
Frambozen zitten boordevol met vitamine C, mangaan, calcium, fosfor, magnesium, en vezels.
Hier is de voedingswaarde van frambozen per 100 gram.[1]
| Frambozen voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 37 calorieën |
| Vet | 0,3 gram |
| Koolhydraten | 4,5 gram |
| Vezels totaal | 2,5 gram |
| Eiwit | 1,4 gram |
12. Rode bieten
Rode bieten zijn rijk aan mineralen zoals ijzer, koper, kalium en mangaan. Ook zijn rode bieten rijk aan vezels, terwijl ze caloriearm zijn.
Hier zijn de voedingswaarde van rode bieten gekookt per 100 gram.[1]
| Rode bieten voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 30 calorieën |
| Vet | 0,3 gram |
| Koolhydraten | 4,6 gram |
| Vezels totaal | 2,9 gram |
| Eiwit | 1,2 gram |
13. Kikkererwten
Kikkererwten zijn zeer rijk aan eiwitten en vezels, waardoor het ook een goede voedselbron is voor sporters en atleten.
Hier zijn de voedingswaarde van kikkererwten per 100 gram.[1]
| Kikkererwten voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 138 calorieën |
| Vet | 3 gram |
| Koolhydraten | 15,9 gram |
| Vezels totaal | 8,8 gram |
| Eiwit | 7,6 gram |
