37 Bewezen Tips Voor Snel Afvallen

De manier die wij allemaal kennen om te gaan afvallen, is om een calorietekort dieet te gaan volgen. Maar dan komt de vraag, welke dieet?

Er zijn al zoveel verschillende dieetplannen. Denk daarbij aan intermitterend vasten, mediterraan dieet, DASH dieet, vegetarische dieet, eiwitrijke dieet, traditionele Aziaat dieet en de koolhydraatarme diee.

Daarnaast heb je ook talloze commerciële dieetplannen, zoals het koekjesdieet.

Maar om te gaan afvallen, geldt er slechts één regel: verbrand meer calorieën dan je consumeert.

Als je dat namelijk doet, zul je afvallen. Als je dus meer calorieën consumeert dan je verbrandt, zul je gaan aankomen.

Hieronder staan twee voorbeelden:

  • Als je dagelijks 2500 calorieën verbrandt en 2200 calorieën consumeert, zul je gaan afvallen.
  • Als je dagelijks 3000 calorieën consumeert, maar slechts 2500 calorieën verbrandt, zul je gaan aankomen.

Voor de meeste mensen is dit echter moeilijk. Dit kan komen vanwege verschillende factoren, zoals eetlust, stress of omdat je te weinig beweegt.

Niemand heeft tenslotte gezegd dat diëten makkelijk is, en daarom staan hier tips die je kunt gaan doen, om het gemakkelijker te maken.

Deze 37 tips voor snel afvallen, zijn gefocust op de volgende drie manieren:

  1. Snel gewichtsverlies veroorzaken
  2. Eetlust verminderen, zodat je minder calorieën consumeert
  3. Stofwisseling versnellen, zodat je meer calorieën verbrandt

Hieronder de tips voor snel afvallen.

1. Eet een eiwitrijke ontbijt

Eiwitten zijn een onmisbare macronutriënt. Je kunt namelijk niet gaan leven zonder eiwitten, daarom moet je genoeg eiwitten eten voor de ondersteuning van de gezondheid.

Zo kunnen eiwitten ook helpen met afvallen, omdat eiwitten:

  • Helpen spieren op te bouwen, zo voorkom je skinny-fat te gaan worden.[1]
  • Helpen spieren te behouden tijdens gewichtsverlies.[2]
  • Helpen de hongergevoel te verminderen, omdat het gevoel van volheid verbeterd wordt.[3]
  • Helpen gedurende dag de eetlust in controle te houden.[4]

2. Drink water voor maaltijden

is koolzuurhoudend water gezond

Voor jouw maaltijden water te gaan drinken is een gemakkelijke manier om de eetlust te gaan verminderen, en daardoor ook te gaan afvallen.

Een onderzoek toont aan dat voor maaltijden water te gaan drinken, het gewichtsverlies met wel 44% verbeterd was in een periode van 3 maanden.[5]

En door dagelijks genoeg water te gaan drinken voorkom je ook natuurlijk uitdroging, wat voor complicaties kan veroorzaken.

Probeer eens water met citroensap als hulpmiddel om meer water te gaan drinken. Je kunt daarnaast ook warm water drinken.

3. Drink koffie of thee

Koffie en thee bevatten allebei cafeïne.

Deze stimulerende stofje kan helpen jouw stofwisseling met 3 tot 11% te gaan stimuleren, waardoor je meer calorieën verbrandt zonder iets te gaan doen.[6][7]

Probeer eens groene thee of gemberthee, beide thee soorten bevatten hun eigen unieke gezonde voordelen die ook kunnen gaan helpen met gewichtsverlies.

4. Eet langzaam

Het kan misschien gek klinken, maar snel eten kan resulteren dat je op het lange termijn gewicht kan aankomen.

Eten terwijl je TV kijkt kan dit ook doen.

Je let namelijk niet op hoeveel je eet en zodra je het weet, heb je vast waarschijnlijk een hoop extra calorieën binnengekregen.

Een onderzoek toont aan dat langzaam eten helpt om meer voller te gaan voelen.[8]

Hierdoor eet je minder, waardoor je minder calorieën consumeert en het makkelijker wordt om te gaan afvallen.

5. Slaap goed

Een goede nachtrust hebben is belangrijk. Helaas hebben steeds meer mensen moeite met slapen, waardoor de slaapkwaliteit ook achteruit gaat.

Slecht slapen kan een rol spelen op de volgende:

  • Slechte concentratie
  • Obesitas
  • Depressie
  • Groter risico op hartziekten
  • Type 2 diabetes
  • Slechte productiviteit
  • Groter risico op ontstekingen
  • Minder goede fysieke prestaties

Een onderzoek toont aan dat een slechte slaaprust het risico op obesitas met 89% bij kinderen verhoogt, terwijl dat 55% is bij volwassen.[9]

6. Verminder koolhydraten

Wees niet bang om koolhydraten te gaan eten. Koolhydraten zijn belangrijk, net als eiwitten en vetten.

Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Als je dus koolhydraten compleet vermijdt, zal jouw fysieke- en mentale prestaties achteruit gaan.

Je kunt zelfs het risico op overeten vergroten. Zorg daarom voor een gezond en gebalanceerd dieet.

7. Eet vezels

Vezels zijn belangrijk. Zo kunnen vezels helpen met onder andere:

  • Tegen een hoge cholesterol
  • Eetlust vermindering
  • Afvallen
  • Darmgezondheid verbetering
  • Buikpijn verlichting
  • Bloedsuikerspiegel ondersteuning

Je hebt ook vezel voedingssupplementen, waaronder glucomannan. Volgens een studie kan glucomannan helpen met gewichtsverlies.[10]

Probeer daarom vezelrijke voeding te gaan eten. Veel mensen onderschatten de hoeveelheid vezels die ze binnenkrijgen.

8. Probeer intermitterend vasten

Intermitterend vasten is een populair dieetplan waarbij je in specifieke periodes helemaal geen calorieën consumeert.

Water, koffie, kauwgom zonder smaak of andere voedingsmiddelen die geen calorieën bevatten, is toegestaan.

Intermitterend vasten is een goede optie voor diegenen die moeite hebben om niet te gaan eten. Een populair protocol is 18-6, waarbij je 18 uur lang niets eet en de overige 6 uur wel.

Een onderzoek toont aan dat intermitterend vasten een effectieve manier kan zijn om te gaan afvallen.[11]

9. Drink geen suikerhoudende dranken

Dranken met toegevoegde suikers zitten voornamelijk in frisdranken, sportdranken en fruitsapjes.

Er zijn studies die aantonen dan suikerhoudende dranken de nummer één reden zijn voor gewichtstoename in de moderne dieet.

Maar niet alleen kan suikerhoudende dranken een rol spelen bij gewichtstoename, maar ook andere gezondheidsproblemen. Denk daarbij aan:

  • Depressie
  • Tandbederf
  • Diabetes
  • Voedselallergieën
  • Hartaandoeningen

10. Eet gezonde snacks

Een goede tip voor snel afvallen, is om gezonde snacks bij je te hebben.

Als je honger krijgt en iets wilt gaan eten, zal je eerder een caloriearme gezonde snack pakken dan iets slechts, omdat je het al bij je hebt.

Gezonde snacks zijn ook handig voor onderwerk, op werk of op school.

11. Eet pittige voedsel

Pittige voedsel zoals chilipepers bevatten een stofje genaamd capsaïcine.

Capsaïcine is wat ervoor zorgt dat jouw eten pittig wordt. Capsaïcine stimuleert receptoren op de tong die gevoelig voor pijn en hitte zijn.

Water drinken helpt niet goed, omdat capsaïcine slecht oplosbaar is in water. Het is daarom beter om iets vettigs te gaan eten.

Capsaïcine kan helpen om de eetlust te verminderen, gewichtsverlies bevorderen, stofwisseling versnellen en overmatig eten voorkomen.[12][13]

Capsaïcine kan ook ervoor zorgen dat je tot wel 50 extra calorieën verbrandt op een dag.[14]

12. Doe aan gewichtheffen

Sporter man

Het grootste nadeel van afvallen, is dat je waarschijnlijk ook spiermassa gaat verliezen en dat de stofwisseling langzamer wordt.

De beste oplossing voor dit probleem is om te gaan gewichtheffen.

Onderzoeken tonen aan dat gewichtheffen kan helpen om jouw stofwisseling te gaan stimuleren en spierverlies te beperken.

Niet alleen dat, maar gewichtheffen is ook één van de beste manieren om sneller af te gaan vallen. Want niet alleen verbrandt je calorieën tijdens de workout, maar ook tot wel 24 uur na je workout.

Geen gewichten of geen sportschool abonnement? Probeer eens fitness oefeningen voor thuis.

13. Volg een eiwitrijke dieet

Een eiwitrijk dieet is belangrijk voor gewichtsverlies.

Zo tonen onderzoeken aan dat met een eiwitrijk dieet, je wel 80 tot 100 extra calorieën kan verbranden zonder iets te gaan doen.[15][16]

Eiwitten toevoegen in je dieet is de meest simpele en effectieve manier om te gaan afvallen.

Als je moeite hebt met genoeg eiwitten binnen te krijgen, kun je gebruik maken van wei eiwit poeder. Wei eiwit poeder is een voedingssupplement die atleten nemen.

Een studie toont aan dat als je wat calorieën vervangt met een wei eiwit poeder supplement, je tot wel 4 kilo kan verliezen terwijl tegelijkertijd de spiermassa toeneemt.[17]

14. Eet eieren voor ontbijt

Eieren zijn zeer voedzaam, waardoor ze zeker bij de lijst van superfoods horen.

Zo kunnen eieren onder andere helpen de eetlust verminderen, spier- en botmassa onderhouden, stofwisseling versnellen en het slechte LDL cholesterol verlagen.

Dat allemaal, terwijl eieren een goede aantal calorieën en eiwitten heeft waardoor het een fantastisch ontbijt is. Probeer bijvoorbeeld een avocado toast met gepocheerd ei.

En ei koken is daarnaast makkelijk om te gaan doen.

15. Verminder je suikerinname

lepel met suiker

Zoals eerder vermeld, kunnen suikerhoudende dranken er voor zorgen om aan te komen. Daarnaast brengen ze gezondheidsrisico’s mee.

Hetzelfde telt voor voedsel met veel toegevoegde suikers. Helaas zijn er te veel mensen die onbewust te veel suikers consumeren via bewerkte voedingsmiddelen.

Als je snel wilt afvallen, verminder je aantal suikers. Wees ook alert op zogenoemde gezonde voedingsmiddelen, want ook deze producten kunnen hoge hoeveelheden suikers bevatten.

16. Eet meer fruit en groenten

We weten allemaal dat fruit en groenten gezond, voedzaam en onmisbaar is. Maar wist je ook dat bepaalde fruit en groenten eigenschappen hebben die kunnen helpen met snel afvallen?

Zo zijn fruit en groenten vaak caloriearm, terwijl ze rijk zijn aan vezels.

Ook bevatten ze een hoog watergehalte (denk daarbij aan watermeloen, satsuma mandarijn, papaya en blauwe bessen), wat de eetlust verminderd sinds je sneller het gevoel van volheid krijgt.

Een studie toont aan dat mensen die vaker fruit en groenten eten, minder wegen.[18]

Daarnaast krijg je natuurlijk belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten binnen, wat goed is om het risico op allerlei aandoeningen te verminderen.

17. Gebruik kleinere borden

Kleinere borden gebruiken in plaats van grotere borden is een hele simpele trucje om gewichtsverlies te bevorderen.

Sinds je kleinere borden gebruikt, plaats je namelijk minder voedsel op je bord.

Een studie van Rijksuniversiteit Groningen toont aan dat het gebruik van kleinere borden mensen kunnen helpen om minder calorieën te consumeren.[19]

Het gebruik van kleinere borden ziet er ook uit alsof je veel eet, sinds het lijkt alsof de bord vol is. Hierdoor krijg je de indruk dat je veel hebt gegeten.

18. Doe aan cardio

Hou je niet van gewichtheffen? Dan kun je cardio doen.

Cardio is een fantastische manier om snel en veel calorieën te gaan verbranden. Daarnaast is ook natuurlijk goed voor je fysieke- en mentale gezondheid.

Het is goed om te weten dat cardio effectief is voor het verbranden van buikvet. Buikvet is namelijk de moeilijkste plek om vet te verliezen.

Zo toont een studie aan dat cardio effectief is om buikvet te gaan verliezen.[20]

19. Drink groene thee

Net als met koffie, kan groene thee ook goed zijn voor afvallen.

Groene thee bevat net als koffie cafeïne, echter bevat groene thee ook iets anders.

Groene thee is rijk aan krachtige antioxidanten genaamd catechinen. Deze catechinen werken synergetisch samen met cafeïne, waardoor vetverbranding wordt verbeterd.[21]

Er zijn ook groene thee extract (EGCG) voedingssupplementen beschikbaar. Handig als je geen groene thee wilt gaan drinken, of op een simpeler manier aan EGCG wilt komen.

De klinische effectieve doseringen van EGCG zijn tussen de 400 tot 500 mg per dag.

20. Drink gezonder

Zoals eerder vermeld, is het verstandig om suikerhoudende dranken (frisdranken en energiedranken) en alcohol te vermijden.

Door deze niet voedzame dranken te gaan vervangen door iets gezonders, zoals koffie, groene thee en gemberthee, wordt het een stuk gemakkelijke manier om sneller te gaan afvallen.

We weten dat water drinken voor maaltijden het gewichtsverlies met 44% verbeterd in een periode van 3 maanden.[5]

Maar een ander onderzoek, toont aan dat het drinken van 500 ml water voor maaltijden, gewichtsverlies met 2 kilogram verhoogde vergeleken met de groep die dat niet deed.[22]

21. Doe aan HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) is een interval workout waarbij je in korte periodes zo hard mogelijk traint, gevolgd met pauzes.

Een voorbeeld hiervan is om 1 minuut lang zo hard mogelijk te gaan sprinten, gevolgd met 30 seconden rusttijd. Dit is dan één set.

Een onderzoek bij jonge mannen toont aan dat 3 keer 20 minuten HIIT trainingen per week resulteerde gemiddeld 2 kilogram lichaamsvet verlies tijdens een 12 weken periode zonder dieetveranderingen.[23]

En een andere studie toont aan dat HIIT tot wel 30% meer calorieën kan verbranden, vergeleken met hardlopen of fietsen.[24]

22. Krijg genoeg ijzer binnen

IJzer is een belangrijke mineraal die het lichaam nodig heeft voor meerdere redenen.

Zo wordt ijzer gebruikt voor de vorming van hemoglobine, wat een onderdeel is van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof in het lichaam.

Een tekort aan ijzer kan meerdere complicaties veroorzaken, zoals hoofdpijn, vermoeidheid, gewichtstoename en duizeligheid.

Door ijzertekort te behandelen, kun je meer energie krijgen voor de trainingen en kan ook de stofwisseling efficiënter werken. Hierdoor verbruik je meer calorieën.

Een studie bij 21 vrouwen met een ijzertekort toont aan dat ijzer ervoor zorgde dat het lichaamsgewicht en tailleomtrek afnam.[25]

23. Eet meer vetten

Gezonde vetrijke voedsel zoals avocado, zalm, noten, kokosnootolie en olijfolie, kunnen helpen de eetlust verminderen.

Er zijn interessante onderzoeken die aantonen dat gezonde vetten kunnen helpen met snel afvallen, of voor de voorkoming van gewichtstoename.

Een 3 jaar durende studie toont aan dat een gezonde vetrijke dieet met noten en olijfolie het risico op gewichtstoename verminderde, vergeleken een vetarm dieet.[26]

Een andere studie toont aan dat mensen die dagelijks twee eetlepels kokosolie slikten, meer buikvet hadden verloren dan degenen die sojaolie kregen.[27]

Maar let wel op dat vetten hoog zijn in calorieën. Een gram vet is namelijk 9 calorieën, terwijl één gram eiwit en één gram koolhydraten 4 calorieën zijn.

Eet daarom vetrijke voedsel in mate.

24. Verander je levensstijl

Diëten is niet wat je de rest van je leven gaat doen. Het is een doel die je probeert te behalen en zodra je je doel hebt behaald, zul je ermee gaan stoppen.

Er is een onderzoek dat aantoont dat wanneer mensen die gingen diëten, ze later zwaarder werden dan dat ze als eerst waren.[28]

Dus in plaats van om te gaan focussen op snelle gewichtsverlies, is het beter om te gaan focussen op hoe je gezonde voedsel keuzes kunt gaan maken.

Verander daarom je levensstijl en niet alleen je dieet.

25. Drink niet je calorieën

Het is heel makkelijk om snel en veel calorieën binnen te halen door middel het drinken van fruitsapjes, frisdranken en sportdranken.

Meestal bevatten ze namelijk veel suikers. Deze suikers worden ook wel lege calorieën genoemd.

Suikerhoudende dranken verminderen daarnaast je eetlust ook niet, terwijl voedsel die je eet dat wel doet. Zo kun je dus na het drinken van een frisdrank meer calorieën consumeren sinds je helemaal niet vol zit.

Eet hele fruit in plaats van om fruitsapjes te gaan drinken. Het is lekkerder, geeft je meer volheid en je krijgt extra voedingsstoffen zoals vezels.

26. Vermijd bewerkt voedsel

Zelfgebakken mueslikoekjes

Bewerkt voedsel bevatten meestal geraffineerde koolhydraten. De (meeste) voedzame voedingsstoffen worden verwijderd bij geraffineerde koolhydraten.

Bewerkt voedsel bevatten vaak hoge hoeveelheden lege calorieën, omdat ze weinig voedzaams te aanbieden hebben.

Denk daarbij aan wit brood, snoep, frisdrank en gebak.

27. Poets je tanden na het eten

Je tanden poetsen na een maaltijd kan helpen om snacken te voorkomen.

Niet alleen wordt de eetlust vermindert door de frisse tandpasta, maar je weet ook dat het voedsel vies gaat smaken door de smaak van tandpasta.

Hetzelfde geldt voor mondwater. Tandenpoetsen en mondwater zijn simpele tips die ervoor kunnen zorgen dat je niet gaat snacken.

Dit kan helpen met afvallen sinds je minder calorieën consumeert.

28. Doe het samen

Het kan moeilijk zijn om het zelf te gaan doen. Als je moeite hebt met vasthouden van een dieet, is het een slim idee om een vriend uit te gaan nodigen om het samen te gaan doen.

Er zijn namelijk meerdere studies die aantonen dat door samen te gaan diëten je beter kan volhouden. Ook zijn ze meer geneigd om zelfs meer te gaan afvallen.[29]

Daarnaast is het natuurlijk beter dat je samen gezonder wordt. Zo zijn we samen gezonder en fitter.

29. Loop 30 minuten

Echt geen tijd om naar de sportschool te gaan? Dan kun je ook buiten een klein wandelingetje gaan doen.

Of je nu samen met een vriend gaat lopen of alleen terwijl je een audioboek luistert, kan lopen zeker helpen met afvallen. Ook al is het 30 minuten.

Een studie toont namelijk aan dat slechts 30 minuten lopen per dag helpt bij afvallen.[30]

30. Maak realistische doelen

Het is belangrijk om realistische doelen te gaan maken. Veel mensen maken helaas onrealistische doelen voor zeer korte tijden, waarna ze alle hoop opgeven.

Het is daarom belangrijker om echt te weten waarvoor je het doet.

Denk daarbij aan een betere conditie hebben, zodat je met je kinderen kan spelen of goed kan passen in jouw favoriete kleding.

Maak daarnaast meerdere en kleinere doelen in plaats van één groot doel. Zo heb je waarschijnlijk een betere consistentie en kun je jouw dieetplan beter gaan volgen.

31. Voorkom uitdroging

Watermeloen sap

We weten dat we genoeg water moeten gaan drinken, maar helaas weten veel mensen niet dat ze uitgedroogd zijn terwijl ze denken dat ze genoeg water drinken.

Uitdroging kan (ernstige) complicaties veroorzaken. Denk daarbij aan:

  • Nierstenen
  • Flauwvallen
  • Hitteberoerte
  • Bloeddrukdaling

Het is belangrijk om de vroege uitdroging symptomen te gaan herkennen. Deze zijn onder andere donkere urine, droge mond, duizeligheid en verwarring.

Kan water helpen met snel afvallen? Jazeker. Zoals eerder vermeld is er een studie die aantoont dat water drinken voor maaltijden het gewichtsverlies met 44% kan verbeteren.[5]

Wil je water drinken leuker maken? Je kunt natuurlijke Stevia smaken gebruiken of koolzuurhoudend water drinken. Deze stoffen bevatten meestal 0 calorieën.

32. Vermijd verveling

Als jij je verveelt, kun je gemakkelijk op je oude slechte gewoontes vallen. Denk daarbij aan naar de keuken gaan om te gaan snacken.

Een studie toont aan dat verveeldheid de totale dagelijkse calorieën kan laten toenemen. Ook wordt er vaker ongezonde voedsel gegeten.[31]

Wat kun je doen om niet verveelt te worden? Maak een wandeling, maak een gezond recept, kauw een kauwgom, zoek een nieuwe hobby of die iets nuttigs wat later je zal gaan helpen.

33. Vermijd onbewezen dieetplannen

Er zijn boordevol onbewezen commerciële dieetplannen, waarvan sommigen zelfs ronduit risicovol zijn voor de gezondheid.

Ze komen met marketingtrucjes, producten zoals vetverbrander, detox smoothies en meer. Ze beloven dat als je hun product gebruikt, je snel kan gaan afvallen. Denk daarbij aan het koekjesdieet.

Trap hier niet erin.

Het is belangrijk om gezond te gaan afvallen. Het gaat tenslotte over minder calorieën te gaan consumeren en niet over specifieke producten.

34. Stress niet

Wat helpt tegen stress

Stress kan ervoor zorgen dat je buikvet krijgt. Dit komt omdat stress het stresshormoon cortisol produceert. Daarom is het belangrijk om stress te gaan verminderen.

Onderzoek toont aan dat hoge cortisol niveaus de eetlust verhoogt en meer vet opslaat bij de buik.[32]

Dit is natuurlijk iets wat je niet wilt als je snel wilt gaan afvallen. Om stress te gaan verminderen, kun je onder andere het volgende doen:

  • Etherische oliën gebruiken
  • Dagboek schrijven
  • Kauwgom kauwen
  • Ademhalingsoefeningen doen
  • Minder cafeïne consumeren

35. Eet vette vis

Vette vis is zeer voedzaam en gezond. Ze zijn namelijk hoog in omega 3 vetten, die het risico op verschillende ziektes kan verminderen.

Er is zelfs bewijs dat omega 3 vetten kunnen gaan helpen met afvallen.

Onderzoeken tonen aan dat mensen die omega 3 supplementen innamen, ze significant minder buikvet hadden.[33][34]

Je kunt ook noten eten die rijk zijn aan omega 3 vetten.

36. Drink geen alcohol

Overmatig alcohol drinken is gevaarlijk. Zelfs een klein beetje kan al een hoop negatieve gevolgen hebben.

Het kan het risico op verschillende aandoeningen verhogen. Denk daarbij aan de lever, hersenen, depressie, diabetes type 2, hartgezondheid, obesitas, tandgezondheid en meer.

Zo toont een onderzoek aan dat zware alcohol gebruik het risico op obesitas significant had verhoogd.[35]

Buik obesitas is overtollige vetopslag rond de taille.

37. Vermijd transvetten

Transvetten zijn de slechtste soort vetten die er zijn, waardoor je ze zoveel mogelijk moet gaan vermijden.

Deze vetten zijn namelijk in verband gebracht met toename van buikvet, ontstekingen, hartaandoeningen en insulineresistentie.[36]

Transvetten zitten voornamelijk in:

  • Frituur- en bakvetten
  • Margarines
  • Gebak
  • Snoep en koekjes
  • Junkfood

Transvetten zijn nog slechter dan verzadigde vetzuren. Dit komt omdat transvetten moeilijker door het lichaam verwerkt kunnen worden.