15 Superfoods Die Wetenschappelijk Bewezen Zijn

De term superfood zie je vaak tegenkomen in tijdschriften, voedingssupplementen en voedingsmiddelen.

Wetenschappelijk gezien bestaat er geen superfood. De term is bedacht voor marketing redenen en om producten beter te laten verkopen.

Hoewel er veel voedsel er is die zeer voedzaam zijn, bestaat er geen één specifieke voedsel die alle belangrijke voedingsstoffen bevat die het lichaam nodig moet hebben.

Het is daarom belangrijk om een gevarieerd en gebalanceerd dieet te gaan volgen.

Sinds de term superfood waarschijnlijk zal blijven voor een hele lange tijd, kunnen we beter op zoek gaan naar voedsel die echt voedzaam is.

Hier zijn 15 wetenschappelijk bewezen voedsel die boordevol gezonde voedingsstoffen bevat en kunnen helpen tegen allerlei ziektes en aandoeningen.

1. Gember

Gember Recept

Gember is één van de weinige voedsel waar ik echt niet zonder kan.

Dit is, omdat gember bijzonder gezond is. Het bevat boordevol gezonde stoffen waardoor gember veel gezonde voordelen met zich meebrengt.

Zo kan gember onder andere het volgende doen:

  • Misselijkheid verlichten[1]
  • Helpen tegen infecties en ontstekingen[2][3][4]
  • Menstruatiepijn verminderen[5]
  • Bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 verminderen[6]
  • LDL-cholesterol verminderen[7]
  • En meer

Gember kun je gebruiken als kruid voor je recepten. Je kunt daarnaast ook een simpele en hele lekkere gemberthee maken.

Samenvatting:

Gember bevat stoffen die zeer voedzaam zijn en helpen tegen verschillende aandoeningen.

2. Groene thee

Groene thee is één van de gezondste theesoorten die er bestaat.

Het bevat een beetje cafeïne, terwijl het rijk is aan antioxidanten en andere belangrijke stoffen. Het is daarom ook geen wonder dat het vaak gebruikt wordt voor medische doelen.

De belangrijke antioxidant die in groene thee zit, is EGCG.

Meerdere studies tonen aan dat EGCG het vermogen heeft om je te beschermen tegen chronische ziekten, zoals diabetes, kanker en hartaandoeningen.[8][9]

EGCG wordt ook vaak gebruikt als vetverbrander. Onderzoeken tonen namelijk aan dat een combinatie van EGCG, cafeïne en catechine een effectieve hulpmiddel kan zijn voor snel afvallen.[10]

Samenvatting:

Groene thee bevat een antioxidant genaamd EGCG, die kan beschermen tegen chronische ziekten en kan helpen met afvallen.

3. Havermout

Havermout wordt vaak gegeten als ontbijt, omdat het een gezonde optie is om jouw dag goed ermee te beginnen.

Havermout is rijk aan eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Denk daarbij aan vitamine B1, vitamine B5, magnesium, koper, mangaan, ijzer en zink.

Doe er wat gember, walnoten, bananen en avocado erbij. En het is zelfs nog gezonder en lekkerder.

De vezels in havermout kunnen onder andere helpen de eetlust verminderen, LDL-cholesterol verminderen en de goede bacteriën in het spijsverteringskanaal laten groeien.[11][12][13]

Zo bevat havermout ook stoffen genaamd bèta glucanen. Deze stoffen kunnen het slechte LDL-cholesterol en het totale cholesterol verminderen.

Verder heb je meer opties als het gaat om havermout eten, zoals havermout pap, havermout muesli of een andere havermout product. Let wel op dat er geen toegevoegde suikers erin zitten.

Samenvatting:

Havermout wordt vaak gegeten als ontbijt, vanwege de vele gezonde voordelen. Het is rijk aan onder andere vezels, bèta glucanen, vitamines en mineralen.

4. Avocado

Pittige avocado

Avocado’s zijn een unieke fruitsoort, sinds het rijk is in vet in plaats van koolhydraten.

En vanwege deze gezonde vetten, heeft de avocado vele gezonde voordelen. Een paar gezonde voordelen van avocado’s zijn:

  • Werkt cholesterol verlagend[14][15]
  • Verbeterd de absorptie van antioxidanten tot wel 15 keer[16]
  • Kan het oog gezondheid verbeteren[17]
  • Vermindert honger met 28% voor de komende 5 uur.[18]

Ook zijn de oliezuren in avocado goed tegen oxidatie van hitte. Daarom is avocado olie een gezonde alternatieve olie voor om te gaan koken.

Samenvatting:

Avocado’s zijn rijk aan gezonde vetten en andere voedingsstoffen. Ook is avocado olie een gezonde alternatieve olie om te gaan koken.

5. Paddenstoelen

Paddenstoelen

Paddenstoelen bevatten vitamine A, vezels en verschillende antioxidanten die niet in andere voedsel te vinden zijn.

Vanwege deze antioxidanten kunnen paddenstoelen helpen ontstekingen verminderen en beschermen tegen paar types van kanker.[19][20]

Samenvatting:

Paddenstoelen bevatten bepaalde antioxidanten die niet in andere voedsel zitten. Hierdoor zijn paddenstoelen een goede toevoeging voor je dieet.

6. Olijfolie

Olijven

Olijfolie is één van de beste oliën die je kunt gaan gebruiken voor koken. Ze zijn zeer rijk aan gezonde vetten.

Olijfolie bevat naast gezonde vetten ook vitamine E en vitamine K. Deze vitamines kunnen helpen tegen oxidatieve stress.

Zo kan olijfolie ook helpen tegen ontstekingen en kan het risico op diabetes en hartziekten verminderen.[21][22]

Samenvatting:

Probeer zoveel mogelijk olijfolie te gaan gebruiken voor koken, sinds het boordevol gezonde vetten en vitamines bevat.

7. Zeewier

Geroosterd zeewier

Zeewier bevat gezonde voedingsstoffen waaronder vezels, vitamine K, jodium en foliumzuur.

Daarnaast zijn zeewier een bron van unieke stoffen die niet in land groenten voorkomen. Deze stoffen kunnen antioxiderende effecten hebben.

Zo kunnen deze stoffen het risico op diabetes, hartziekten, kanker en obesitas verminderen.[23]

Samenvatting:

Zeewier is een gezonde zeegroente die stoffen bevat die land groenten niet hebben. Hierdoor is zeewier een goede toevoeging voor je dieet.

8. Eieren

Eieren zijn werkelijk echte superfood.

Zo zijn eieren rijk aan vitamine A, vitamine B2, vitamine B5, vitamine B12, selenium, fosfor en foliumzuur. Daarnaast zijn eieren rijk aan eiwitten en gezonde vetten.

Eieren kunnen ook helpen met afvallen. Een studie bij 21 mannen die gedurende 8 weken drie eieren als ontbijt aten, werd hun lichaamsvet met 16% verminderd.[24]

Ook kunnen eieren helpen het goede HDL-cholesterol verhogen.[25]

Ei koken? Neem een kijkje in dit artikel om erachter te komen hoe lang je een ei moet koken.

Samenvatting:

Eieren zitten boordevol voedingsstoffen, kunnen helpen met afvallen en ze kunnen het goede HDL-cholesterol verhogen.

9. Kiwi

Groene kiwi

Wist je dat een kiwi tot wel 3 keer zoveel meer vitamine C kan hebben dan een sinaasappel?

Naast vitamine C, bevatten kiwi’s ook veel andere voedingsstoffen zoals vezels en krachtige antioxidanten.

Hierdoor kunnen kiwi’s helpen met onder andere:

  • Een beter slaap verzorgen[26]
  • De huidgezondheid verbeteren vanwege collageen[27]
  • Het hongerhormoon ghreline verminderen[28]

De schil van de kiwi is eetbaar. Het is aanbevolen om kiwi’s met schil te gaan eten, want zo krijg je nog meer vezels binnen.

Samenvatting:

Kiwi’s zijn erg onderschat, want ze bevatten meer vitamine C dan andere citrusvruchten. Ook kunnen kiwi’s veel verschillende gezonde voordelen geven.

10. Ananas

Ananas voedingswaarden

Ananas is net als de avocado een uniek fruit. Dit komt vanwege de unieke smaak, uiterlijk en nutriënten.

Zo bevat een ananas geen vet, geen cholesterol en is weinig in calorieën.

De gezonde voordelen van een ananas zijn onder andere:

  • Helpt met de spijsvertering[29]
  • Helpt tegen oxidatieve stress[30]
  • Helpt tegen ontstekingen[31]
  • Vermindert stress vanwege foliumzuur
  • Helpt met de mentale gezondheid[32]

Wat lekker is, is als je stukjes ananas samen met cherimoya eet of op pannenkoeken doet.

Samenvatting:

De ananas heeft een unieke smaak, geur en uiterlijk. Het is caloriearm en bevat velen verschillende gezonde voedingsstoffen.

11. Zalm

Zalm is een voedzame vis die boordevol gezonde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen bevat.

Het is één van de beste voedsel die omega 3 vetten bevat. Omega 3 vetten kan het lichaam zelf niet maken, het is daarom aanbevolen om het uit onder andere vette vis en noten te halen.

Omega 3 vetten kunnen helpen met de volgende:

  • Depressie[33]
  • Oog gezondheid[34]
  • Ontstekingen[33]
  • Ziekte van Alzheimer[35]
  • Botgezondheid[36]

Zoals je ziet kunnen omega 3 vetten een hoop doen. Daarnaast is zalm natuurlijk ook erg lekker.

Samenvatting:

Zalm is rijk aan gezonde omega 3 vetten, die kunnen helpen tegen meerdere verschillende ziektes.

12. Yoghurt

Yoghurt met bessen en noten

Yoghurt is rijk aan eiwitten, probiotica en mineralen.

Griekse yoghurt bijvoorbeeld, kan helpen de bloeddruk verlagen, het risico op diabetes type 2 verminderen en het geestelijke gezondheid verbeteren.[37][38][39]

De probiotica daar in tegen, kan helpen tegen prikkelbaredarmsyndroom, kan het immuunsysteem versterken en de botgezondheid verbeteren.[40][41][42]

Samenvatting:

Yoghurt is een zeer voedzame en een verstandige keuze. Het kan helpen het risico op allerlei aandoeningen te verminderen, zoals een hoge bloeddruk en diabetes.

13. Bessen

Bessen zijn fantastisch. Ze zijn niet alleen lekker, maar ze bevatten ook boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.

Je hebt veel soorten bessen, zoals bramen, aardbeien, bosbessen en frambozen. Je kunt ze makkelijk toevoegen in je ontbijt, salade, smoothie of toetje.

De antioxidanten van deze bessen kunnen het risico op ontstekingen, hartziekten en kanker verminderen.[43]

Daarnaast kunnen bessen ook helpen tegen verschillende spijsvertering en immuun gerelateerde problemen.[44]

Samenvatting:

Bessen zijn heerlijke gezonde snacks die boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten. Er is voor iedereen een bes: aardbeien, frambozen, bramen en meer.

14. Noten

Cashewnoten

Net als bessen kun je ook noten zien als heerlijke voedzame snacks.

Noten bevatten niet alleen eiwitten en krachtige antioxidanten, maar ook gezonde omega 3 vetten.

Noten kunnen het risico op depressie, ontstekingen en ziekte van Alzheimer verminderen.[33][35] Terwijl ze kunnen helpen met het oog gezondheid en botgezondheid.[34][36]

Een handje vol noten per dag is al genoeg. Als je ooit trek hebt gekregen of je wilt iets voor onderweg eten, neem dan een handje vol noten.

Samenvatting:

Noten kun je zien als lekkere voedzame snacks die boordevol belangrijke voedingsstoffen bevatten, zoals eiwitten, antioxidanten en omega 3 vetten.

15. Bladgroenten

Spinazie

Bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, zijn een uitstekende bron van onder andere calcium, ijzer, magnesium en zink.

Waarom bladgroenten zo gezond zijn, is vanwege hun eigenschappen die het risico op chronische ziekten kan verminderen.[45]

Ook bevatten bladgroenten eigenschappen tegen ontstekingen, waardoor ze het lichaam kunnen beschermen tegen bepaalde soorten kanker.[46]

De bladgroenten kun je lekker op nemen in je salades, smoothies, curry en meer. Zo kun je gemakkelijk genieten van bladgroenten, terwijl je de gezonde effecten binnen krijgt.

Samenvatting:

Bladgroenten zijn rijk aan mineralen en hebben eigenschappen die kunnen helpen tegen chronische ziekten.