Stress Verminderen: 21 Risico’s en 15 Behandelingen

Inhoudsopgave Verberg
Wat is stress?

Iedereen ervaart wel eens stress. Maar wat is stress, wat zijn de risico’s van stress en zijn er stress behandelingen?

Wat is stress?

Stress betekent spanning (of druk). Stress treedt op als reactie op externe spanning, druk of prikkels.

Wanneer wij over stress praten, denken wij meestal als een slechte en ongezonde iets. Maar stress is per definitie niet slecht, sinds een beetje stress ook gezond is.

Je hebt wat stress nodig om goed te kunnen gaan functioneren en zelfs uitdagingen aankunnen gaan. Denk daarbij namelijk aan belangrijke gesprekken/meetings, examens, presentaties enzovoort. Door de stress wordt je meer alert, zodat je beter kan concentreren en reageren.

Sommigen mensen hebben meer moeite met stress dan anderen. Mensen met de volgende eigenschappen kunnen meer moeite met stress hebben:

  • Grote betrokkenheid.
  • Moeilijk nee zeggen.
  • Pessimisme en perfectionisme
  • Slecht gevoelens uiten.
  • Veel van zichzelf eisen.

Naast deze eigenschappen kunnen ook een ongezonde dieet en te veel werken een factoor zijn voor een hogere stressgevoeligheid. Voor stress oorzaken lees je verder in dit artikel.

Verder kan stress de volgende veroorzaken, vanwege de afgifte van de hormoon adrenaline:

  • Bloeddruk gaat omhoog.
  • Handen worden koud.
  • Hartslag stijgt.
  • Keel knijpt samen.
  • Spieren spannen aan.

Hierdoor staat jouw lichaam op alert en een staat van paraatheid.

Stress symptomen

Stress symptomen

Het is handig om de stress symptomen te weten, zodat als dit bij jou of iemand anders gebeurd, je weet dat de stressniveaus nadelig omhoog zijn. Ook kun je sneller actie ondernemen.

Er zijn vier verschillende stress symptomen categorieën. Deze stress symptomen categorieën zijn cognitieve, emotionele, fysieke- en gedrag stress symptomen.

Hieronder staan de verschillende stress symptomen in de stress symptomen categorieën.

Cognitieve stress symptomen

De mentale processen zoals informatieverwerking worden verstoord als er stress op cognitieve niveau komt. Cognitieve stress symptomen zijn:

  • Constant zorgen maken
  • Niet goed concentreren
  • Onrustige gedachten (intrusie)
  • Pessimistisch zijn
  • Vergeetachtig zijn

Emotionele stress symptomen

Stress kan ook op emotionele niveau komen. Hierdoor kun je bepaalde emoties uiten die je anders zonder stress minder snel zou uiten. Emotionele stress symptomen zijn:

  • Angstig zijn
  • Depressief, eenzaam of waardeloos voelen
  • Moeite hebben met kalmeren
  • Overweldigend voelen
  • Snel gefrustreerd
  • Snel humeurig
  • Sociale contact vermijden

Fysieke stress symptomen

Stress symptomen komen niet alleen op mentaal- en emotioneel niveau, maar ook fysiologisch. Hierdoor kan je fysiek last krijgen van stress. Fysieke stress symptomen zijn:

  • Droge mond
  • Duizelig zijn
  • Hoofdpijn
  • Maagklachten
  • Misselijkheid
  • Moeheid
  • Slapeloosheid
  • Verhoogde bloeddruk
  • Vermoeidheid

Gedrag stress symptomen

Naast dat er stress symptomen voor het lichaam en brein is, zijn er ook stress symptomen op gedragsniveau. Gedrag stress symptomen zijn:

  • Friemelen
  • Meer alcohol- of drugsgebruik
  • Nagelbijten
  • Verandering in eetlust
  • Verantwoordelijkheden vermijden of uitstellen
  • Vermijding

Stress oorzaken

Hond in deken

De normalen of heftige gebeurtenissen in jouw leven kunnen stress veroorzaken. Stress oorzaken zijn onder andere:

  • Grote veranderingen
  • Lange uren werken
  • Levensstress (o.a. overlijden, scheiden, trouwen, baanverlies, chronische ziekte, enz.)
  • Onder veel druk staan
  • Ongelukkig zijn
  • Overweldigende verantwoordelijkheden
  • Teveel zorgen maken
  • Tijden van onzekerheid

Iedereen heeft verschillende stress oorzaken. Er hoeft ook niet één stress oorzaak te zijn, sinds stress ook kan worden veroorzaakt door opbouw van kleinere stress momenten. Hierdoor kan het moeilijker zijn om er achter te komen dat stress de oorzaak is.

Stress hormoon cortisol

Cortisol is bekend als een stress hormoon, sinds het een rol speelt bij stress in het lichaam. Cortisol doet meer dan alleen stress veroorzaken en je hebt het zelfs nodig. De stress hormoon speelt onder andere een rol bij de bloedsuikerspiegel, metabolisme regulatie en de geheugen.

Cortisol zorgt ervoor dat je blijven kunt presenteren onder druk. Cortisol doet dit door jouw hartslag te verhogen. Hierdoor kan zuurstof sneller rondgepompt worden door het hele lichaam.

Daardoor krijg je ook een hogere bloedsuikerspiegel, sinds er meer glucose in de bloed komt en er meer wordt opgenomen.

De stress hormoon cortisol is dus niet slecht, maar te hoge cortisol niveaus kan (erge) negatieve gevolgen hebben voor het lichaam, zoals slaapproblemen, spierafbraak, overgewicht, depressie, maagklachten en verminderde immuunsysteem.

Als je merkt dat je een te hoge cortisol niveau hebt, kun je de volgende activiteiten doen om het te proberen verlagen.

Cortisol verlagen: sporten

Als je sport of beweegt, maakt jouw lichaam een geluk hormoon aan genaamd endorfine aan. Endorfine reguleert de aanmaak van cortisol, waardoor cortisol wordt verminderd. Daarom is er ook de bekende gezegde van sporten maakt wordt je gelukkiger.

Cortisol verlagen: ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen kunnen helpen je te ontspannen en relaxen. Door stress kan de ademhaling te snel gaan, waardoor stress niet wordt verminderd. Probeer de volgende simpele ademhalingsoefening totdat je beter voelt:

  1. Adem in door je neus.
  2. Adem uit door je mond

Let op dat je op een langzaam en comfortabel ademt.

Cortisol verlagen: gezonde levensstijl

Alcohol, drugs en sigaretten gebruik kunnen indirect bijdragen bij het aanmaak van cortisol. Ze zijn tenslotte slecht voor de gezondheid. Probeer ze te vermijden en consumeer gezonde voeding die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen. Vergeet ook niet om genoeg water te gaan drinken, sinds veel mensen dit niet doen.

Stress risico’s

Stress risico

Stress in mate is goed voor je. Maar, wat gebeurt er als je teveel en te lang (chronische) stress hebt?

Wanneer je vele dagen of zelfs maanden teveel stress hebt, loop je het risico op velen negatieve nadelen. Stress kan vele problemen veroorzaken zoals chronische gezondheidsproblemen.

Hieronder staan 21 risico’s en nadelen van teveel en/of te lang stress. Daarna een omschrijving van elke stress nadeel.

  1. Stress kan je sneller verdrietig maken
  2. Stress verlaagd de libido
  3. Stress kan kortademigheid veroorzaken
  4. Vrouwen zijn meer gevoeliger voor stress
  5. Je kan zweten door stress
  6. Stress kan diabetes type 2 verhogen
  7. Overdag slaperig zijn door stress
  8. Chronische stress kan drugsmisbruik veroorzaken
  9. Stress kan de bloeddruk verhogen
  10. Stress is slecht voor je hart
  11. Stress heeft invloed op de menstruatiecyclus
  12. Stress kan voor spijsvertering problemen veroorzaken
  13. Slechte voeding kan stress erger maken
  14. Je kan zenuwachtig worden door stress
  15. Immuunsysteem kan zwakker worden door stress
  16. Stress kan acne uitbraken veroorzaken
  17. Stress kan je sneller boos maken
  18. Slapeloosheid kan je krijgen door stress
  19. Stress kan depressie veroorzaken
  20. Door stress kan je veel zorgen maken
  21. Gewichtstoename door stress

1. Stress kan je sneller verdrietig maken

Langdurige stress kan overweldigend aankomen, waardoor emoties zoals verdriet kunnen ontstaan. Overweldigende stress kan ook de algehele kijk op het leven verminderen en je kan zelfs schuldgevoelens krijgen.

2. Stress verlaagd de libido

Stress kan angst opwekken en een studie toont aan dat vrouwen met angst minder interesse hadden in geslachtsgemeenschap.[1] Stress zelf kan ook een reden zijn voor een verminderde interesse.

3. Stress kan kortademigheid veroorzaken

Bij stress of nervositeit kan kortademigheid ontstaan. Mensen die gespannen zijn of in stressvolle situaties bevinden, hebben vaak kortademigheid. Dit komt omdat er beklimming in de ademhalingsspieren zijn.

4. Vrouwen zijn meer gevoeliger voor stress

Vrouwen zijn eerder gespannen en tonen eerder fysieke stress symptomen aan vergeleken mannen. Dit kan komen omdat mannen eerder zelf stress verlichten en geen stress symptomen vertonen.

5. Je kan zweten door stress

Het is mogelijk om te gaan zweten door stress. Dit komt omdat stress jouw lichaamstemperatuur verhoogt, wat overmatig lichaamswarmte veroorzaakt.

6. Stress kan diabetes type 2 verhogen

Dit komt omdat de stress hormoon cortisol de glucose productie verhoogt. Hoe vaker dus je gespannen wordt, hoe meer glucose wordt geproduceerd en opgenomen.

7. Overdag slaperig zijn door stress

De oorzaak van overdag slaperig zijn komt door de slaaploosheid in de nacht. Hierdoor krijg je niet genoeg slaap en rust, wordt je moe en uitgeput.

8. Chronische stress kan drugsmisbruik veroorzaken

Stressvolle mensen hebben meer kans om drugs te gaan misbruiken, zoals alcohol, drugs en sigaretten. Dit komt omdat deze middelen stressverlichting veroorzaakt.

9. Stress kan de bloeddruk verhogen

Stress en een ongezonde levensstijl kan de bloeddruk verhogen. Dit moet worden behandelt, want na een periode kan de hoge bloeddruk schade toe brengen aan het hart.

10. Stress is slecht voor je hart

Zoals net gezegd, is stress slecht voor het hart. Een onregelmatige en abnormale hartslagen en pijn op de borst zijn bekende stress symptomen.

11. Stress heeft invloed op de menstruatiecyclus

Vrouwen die stress hebben kunnen hun menstruatie uitblijven. Hierdoor kan de menstruatie niet komen wanneer je het wel verwacht.

12. Stress kan voor spijsvertering problemen veroorzaken

Stress kan een slechte invloed hebben op spijsvertering. Hierdoor kan er maagklachten ontstaan, overmatig moet urineren en zelfs diarree veroorzaken.

13. Slechte voeding kan stress erger maken

Teveel ongezonde voeding zoals verwerkte voedsel en junkfood, verhogen het risico’s op ontstekingen. Dit komt voornamelijk door overmatig vetten, zout en toegevoegde suikers. Ook bevatten ongezonde voeding weinig tot geen essentiële voedingstoffen zoals vitaminen en mineralen.

14. Je kan zenuwachtig worden door stress

De spontane verhoogde hormonale producties zoals cortisol en adrenaline kunnen je zenuwachtig maken, trillen en soms zelfs duizeligheid veroorzaken.

15. Immuunsysteem kan zwakker worden door stress

Regelmatige of langdurige stress kan een negatieve invloed hebben op het immuunsysteem. Je zult daarom waarschijnlijk sneller verkoudheid of een andere ziekte/aandoening ervaren dan iemand die niet gespannen is.

16. Stress kan acne uitbraken veroorzaken

Stress veroorzaakte acne is mogelijk bij sommige mensen, terwijl anderen een jeukende uitslag krijgen in plaats van acne. Dit komt omdat stress een ontstekingsreactie veroorzaakt.

17. Stress kan je sneller boos maken

Er zijn meerdere factoren waarom stress je sneller boos kan maken. Onder andere zijn, dat mensen meer gevoeliger en emotioneel worden en de opeenstapeling van meerdere geïrriteerde momenten.

18. Slapeloosheid kan je krijgen door stress

Stres gerelateerde slapeloosheid is één van de meest bekende stress symptomen. Onrustige gedachten kan de oorzaak zijn. Een gevolg van slapeloosheid is dat je overdag moe en slaperig wordt.

19. Stress kan depressie veroorzaken

Net zoals eerder vermeldt, kan langdurige stress de emoties zoals verdrietigheid en boosheid verhogen. Maar voornamelijk veroorzaakt langdurige stress depressie en angst.

20. Door stress kan je veel zorgen maken

De velen verantwoordelijkheden die je moet uitvoeren kan je erg gespannen maken. In plaats van om naar één taak te focussen, focus je naar alle taken tegelijkertijd. Hierdoor kan je zorgen maken vanwege teveel stress.

21. Gewichtstoename door stress

Stress gerelateerde eetgewoonten zijn de voornaamste oorzaak van gewichtstoename door stress. Denk hierbij aan teveel eten van junkfood, verwerkte voedsel en voedsel met toegevoegde suikers. Ook de hoge productie van de stress hormoon cortisol en het opnemen van glucose speelt een rol.

Stress behandelingen

Vrouw lacht

Nu je weet wat stress is, de stress symptomen, de soorten stress en wat de stress risico’s en nadelen zijn, is het tijd om te bekijken hoe we stress (goed) kunnen behandelen.

Hieronder staan 15 stress behandelingen die kunnen werken om de stress te verlichten of zelfs te stoppen. Daarna een omschrijving van elke stress behandeling.

  1. Doe aan ademhalingsoefeningen
  2. Heb een hobby
  3. Neem een huisdier
  4. Etherische olie
  5. Doe aan mindfulness
  6. Lachen
  7. Breng tijd door met vrienden
  8. Stop met uitstellen
  9. Sporten
  10. Minder cafeïne consumeren
  11. Dagboek of notities schrijven
  12. Supplementen
  13. Knuffel
  14. Kauwgom kauwen
  15. Zeg nee

1. Doe aan ademhalingsoefeningen

Tijdens stress komen stress hormonen vrij, waardoor je verschillende stress symptomen krijgt. Een snellere hartslag en kortademhaling zijn een van deze stress symptomen.

Ademhalingsoefeningen kunnen helpen jou te laten ontspannen. Er zijn verschillende soorten ademhalingsoefeningen, die helpen de hartslag te gaan verminderen. Tijdens ademhalingsoefeningen, probeer je te concentreren op je ademhaling waardoor het dieper wordt. Wanneer je diep via je neus inademt, zetten je longen volledig uit.

2. Heb een hobby

Een hobby is een bezigheid ter ontspanning voor in de vrije tijd. Het is geen betaald werk, sinds het wordt uitgevoerd als een activiteit voor het plezier.

Hobby voorbeelden zijn voetbal, schaatsen, zwemmen, golfen, wandelen, lezen, gamen, tekenen, schaken enzovoort.

3. Neem een huisdier

Een studie toont aan dat slechts 10 minuten met een hond of een kat te spelen, de stress hormoon significant verlaagde.[2]

Een huisdier nemen is een grote beslissing. Je kunt ook proberen naar een vriend of familie te gaan waar er huisdieren zijn. Je kan zelfs naar een katten-café, of een andere dierenplek gaan.

4. Etherische olie

Etherische oliën (of essentiële oliën) zijn heerlijke aromatische geuren voor in de bad of een aroma diffuser. Studies tonen aan dat etherische oliën positief werken voor stress.[3]

Etherische oliën geuren zijn bijvoorbeeld: lavendel, kamille, pepermunt, gember, sinaasappel en meer.

5. Doe aan mindfulness

Mindfulness methoden zoals mediteren en cognitieve gedragstherapie helpen om stress te verminderen. Mindfulness is ook een goede methode om depressie en angst te behandelen.[4]

6. Lachen

Lachen zoals je weet verbeterd de humeur. Hierdoor verlicht je angstige gevoelens en spanningen, sinds je beter kan ontspannen. Probeer daarom een comedy tv programma te kijken, of naar vrienden gaan waarmee je kan lachen.

7. Breng tijd door met vrienden

Breng tijd door met vrienden en familie, zodat je sociale steun krijgt door stressvolle situaties en tijden. Een vriendennetwerk hebben kan uitstekend werken tegen stress.

Een studie toont aan dat mensen met de minst sociale connecties, meer kans hadden op angst en depressie.[5]

8. Stop met uitstellen

Uitstelgedrag kan leiden tot ongecontroleerd stress. Stel een lijst samen met taken gebaseerd op prioriteit, zodat je vloeiender met betere controle je taken afmaakt en het niet uitstelt.

Geef jezelf realistische deadlines. Als er teveel taken ophopen, veroorzaakt dat natuurlijk stress.

9. Sporten

Sporten is een van de beste dingen die je kunt doen om stress te gaan behandelen. Door sporten wordt de stress hormonen vermindert, wordt je zelfverzekerder, wordt de slaapkwaliteit beter, produceer je geluk hormonen en meer.

Wil je niet naar een sportschool gaan of sporten? Dan kun je ook gaan wandelen, dansen of hardlopen. Simpele oefeningen helpen al significant.

10. Minder cafeïne consumeren

Veel mensen consumeren cafeïne vanuit koffie, thee, energy dranken en chocolade. Een studie toont aan dat hoge doseringen van cafeïne de angstgevoelens kunnen versterken.[6]

Het aantal hoeveel cafeïne die een persoon kan consumeren voordat nadelige gevolgen komen, ligt per persoon. Als je denkt dat cafeïne een oorzaak kan zijn voor jouw angstgevoelens, probeer dan minder cafeïne te consumeren.

11. Dagboek of notities schrijven

Een dagboek bijhouden of notities schrijven kunnen helpen jouw gedachten los te laten. Hierdoor wordt je meer ontspannen en verminderd de stress.

Schrijf wat je in je gedachten heb, of schrijf waarvoor je dankbaar bent. Het is een leuke stress behandeling die wellicht jou kan helpen om stress te verminderen.

12. Supplementen

Er zijn supplementen die bewezen zijn die helpen met het verminderen van stress. Paar van deze supplementen, die je in de supermarkt of vitaminewinkel kan kopen zijn:

  • Omega 3
  • Groene thee
  • Ashwagandha kruid
  • Melatonine
  • L-Theanine
  • B-vitamines

13. Knuffel

Knuffelen en andere fysieke aanrakingen kan helpen de stress hormoon cortisol te verlagen. Hierdoor kan ook de hartslag worden verminderd. Als je een partner hebt, knuffel! Heb je een huisdier? Knuffel of speel je huisdier, zoals vermeld bij stress behandeling tip #3.

14. Kauwgom kauwen

Een hele simpele stress behandeling is, is om kauwgom te gaan kauwen! Een studie toont aan dat als mensen kauwgom kauwen, stress werd verminderd.[7]

In de studie staat ook dat mensen die kauwgom kauwen:

  • Minder vermoeid waren.
  • Minder angstig werden.
  • Depressie verminderd werd.
  • En een positievere stemming hadden.

15. Zeg nee

Nee zeggen kan heel lastig zijn voor sommige mensen. Vaak krijgen mensen stress omdat ze geen nee kunnen zeggen tegen anderen. Hierdoor krijg je geen controle over welke verantwoordelijkheden je wel en welke je niet neemt.

Als je zelf kiest over welke taken je wel en welke taken je niet neemt, kan je onnodige taken vermijden waardoor er minder stress op elkaar ophoopt. Hierdoor kunnen de stressniveaus vermindert worden.

Stress samenvatting

Stress zit overal, beide in persoonlijke en zakelijke leven. Stress in mate is goed, maar teveel stress kan negatieve gevolgen hebben.

Leer de stress risico’s, stress symptomen en stress behandelingen om op een efficiënte en correcte manier stress kan verminderen en behandelen.

Je kan de volgende afbeelding gebruiken om dit artikel op te slaan op één van jouw Pinterest borden. Klik op de Pinterest Share knopje onder het scherm.

Stress oorzaak