15 Bewezen Slapeloosheid Tips Die Werken

Kan je niet slapen? Je bent niet de enige. Volgens de Amerikaanse Sleep Association, heeft tussen de 50 tot 70 miljoen Amerikanen moeite met slapen.[1]

In Nederland is dat één op de vijf, volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS).[2]

Dus wat is slapeloosheid, waarom gebeurt slapeloosheid en wat zijn de slapeloosheid tips die werken? Lees verder.

Slapeloosheid

Slapeloosheid (insomnie) is wanneer je moeite hebt om te gaan slapen en/of blijven slapen. Bekende slapeloosheid symptomen zijn:

  • Lage energie
  • Lage motivatie
  • Overdag slaperig
  • Slecht geheugen
  • Slechte concentratie
  • Slechte focus
  • Stemmingsstoornis
  • Verhoogde ongevallen
  • Vermoeidheid

Als je geen medicatie inneemt of je hebt geen medische conditie, dan is angst/onrustigheid waarschijnlijk de reden voor slapeloosheid, volgens de Amerikaanse Sleep Foundation.[3]

Slapeloosheid is een serieus probleem dat vaak niet wordt gediagnosticeerd of behandeld. Slapeloosheid kan een rol spelen bij:

  1. Verhoogde bloeddruk.[4]
  2. Verhoogd risico op hypertensie.[4]
  3. Verhoogd risico op coronaire hartziekten.[5]
  4. Hartfalen.[5]
  5. Beroertes.[5]
  6. Verhoogd risico op diabetes type 2.
  7. En meer

Daarom moet slapeloosheid niet worden gezien als iets onschuldigs of irritant, maar echt behandeld worden.

Je kunt slapeloosheid zelf proberen te behandelen met de volgende bewezen slapeloosheid tips.

15 Slapeloosheid tips

slapeloosheid

Hieronder staan de slapeloosheid tips onder willekeurige volgorde.

1. Consumeer geen cafeïne

Waarschijnlijk wist je dit al. Cafeïne kan inderdaad ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt.

Maar wist je dan mensen cafeïne consumeren zonder dat ze het weten? Dit komt, omdat cafeïne in veel verassende producten zit, zoals:

  • Chocolade
  • Thee
  • Frisdranken
  • Ontbijtgranen
  • IJsjes

Een studie van Tel Aviv Universiteit toont aan dat cafeïne de slaapkwaliteit en de totale slaapduur verminderde.[6]

Daarom is het aanbevolen om geen cafeïne te gaan consumeren, voor minimaal zes uur voordat je gaat slapen.

2. Kijk niet naar de klok

Volgens een studie van de Amerikaanse Sleep & Human Health Instituut, is klokkijken een gewoonte van mensen met slapeloosheid en/of posttraumatische stressstoornis (PTSS).[7]

Klokkijken kan de frustratie of angst voor slapeloosheid versterken.

Ook wel time monitoring behaviour (TMB) genoemd, kan slapeloosheid frustratie verzorgen.

Hoe dit werkt? Wanneer mensen midden in de nacht wakker worden, kijken ze vaak naar de klok om te zien hoe laat het is.

Dit gedrag kan frustratie en angst verzorgen voor de obsessie dat ze niet weer kunnen slapen.

En wanneer dit regelmatig gebeurt, kan het lichaam een routine van maken. Hierdoor kan de persoon elke nacht, midden in de nacht wakker worden.

3. Vermijd blauwe licht

Blauwe licht slapeloosheid

Elke soort licht kan de productie van het slaaphormoon melatonine blokkeren. Volgens Harvard Health Publications, doet blauwe licht dit sterker. Hierdoor veranderd het slaapritme van het lichaam.[8]

Computers, tablets, telefoons en alle andere elektronische toestel schijnt een significante hoeveelheid blauwe licht uit.

Om blauwe licht te vermijden, kun je bijvoorbeeld warme oranje licht gebruiken, kaarsen gebruiken of simpelweg het toestel uitschakelen en een boek lezen.

4. Probeer aromatherapie

Aromatherapie, ook wel essentiële olie genoemd, is een fantastische manier om te gaan relaxen. Hierdoor kan aromatherapie helpen met jouw slapeloosheid.

Een systematische review en meta-analyse toont aan dat aromatherapie de slaapkwaliteit verbeterd.[9]

Als je deze slapeloosheid tip uit wilt gaan proberen, heb je een aroma diffuser nodig. Dit zorgt ervoor dat de ontspannende geur verspreid in jouw kamer.

5. Wees comfortabel

Het kan zijn dat de slechte matras de oorzaak is van jouw slapeloosheid. Volgens Oklahoma State universiteit, kan een comfortabele en goede matras de slaapkwaliteit verbeteren.[10]

En niet alleen de matras kan de slapeloosheid oorzaak zijn. De kussen kan ook een rol spelen voor jouw slapeloosheid.

De kussen kan het comfort, temperatuur en nek curve beïnvloeden.

Een studie van Gyeongsang National Universiteit toont aan dat een orthopedisch kussen beter was dan een kussen gevuld met veren of foam.[11]

6. Drink een kalmerende drank

Een kalmerend drankje kun je helpen om meer ontspannen te worden en daardoor kun je sneller in slaap vallen.

Kalmerende dranken voorbeelden zijn:

  • Kamille thee (of andere kruidenthee zonder cafeïne)
  • Koreaanse thee
  • Cafeïnevrije koffie (voor degene die alsnog koffie willen drinken)
  • Gouden kurkuma melk

Veel theesoorten en andere dranken bevatten cafeïne, dus wees voorzichtig en drink geen kalmerende drank die toevallig cafeïne bevat.

7. Neem een warme douche voor het slapen

Douchen kan ontspannend werken. Maar dat is niet de reden waarom warme douche in de lijst met slapeloosheid tips zit.

Een warme douche zorgt ervoor dat het lichaamstemperatuur stijgt. Als je hierna naar een koudere kamer gaat, gaat het lichaamstemperatuur snel dalen.

Hierdoor verlaagt de stofwisseling en kan het lichaam voorbereiden om te gaan slapen.

Probeer het uit, misschien helpt het!

8. Schrijven

Ratelende gedachten en al dat denken in bed kan stress en frustratie produceren. Een oplossing voor dit, is om jouw gedachten te schrijven op een papier.

Dit helpt je om je hoofd leeg te maken, waardoor je sneller in slaap kan vallen, volgens een studie.[12]

Het hielp mensen 9 minuten sneller in slaap te vallen.

Probeer vijf minuten voor bed te gaan schrijven. Schrijf niet op wat je vandaag gedaan hebt, maar schrijf op wat je morgen gaat doen.

Als je meer wilt weten over stress, de stress risico’s en stress behandelingen, raad ik het volgende artikel aan: Stress verminderen (21 risico’s en 15 behandelingen).

9. Lees een boek

Een boek lezen is vast een niet verassende slapeloosheid tip, maar het werkt.

Een studie van de Universiteit van California toonde aan dat lezen voor het slapen, de slaaptijd langer werd.[13]

Als je een boek gaat lezen, doe dit dan met een echte fysieke boek en niet via een elektronisch toestel.

Want net zoals eerder gezegd, schijnt het blauwe licht die de productie van het slaaphormoon melatonine kan beïnvloeden.

10. Probeer slaap supplementen

Slaap supplementen die je in de supermarkt kan kopen zijn veilig en ze kunnen helpen je sneller, beter of dieper te gaan slapen.

De volgende slaap supplementen zijn bewezen dat het werkt:

  • Magnesium
  • Melatonine
  • GABA
  • Theanine

11. Draag sokken naar bed

Klinkt als een rare slapeloosheid tip, maar het werkt. Onderzoekers van Psychiatric University Clinic in Zwitserland ontdekte dat warme voeten helpen om sneller in slaap te vallen.[14]

Hoe dit werkt, is simpel. Warme voeten verwijden de bloedvaten op het oppervlak van de huid.

Dit leidt tot warmteverlies, waardoor de bloedstroom vanuit jouw bovenlichaam naar je voeten gaat en het lichaam vervolgens koelt.

12. Bellen blazen

Nog een aparte klinkende slapeloosheid tip. Maar ook deze slapeloosheid tip werkt.

Volgens Rachel Marie E. Salas, een neurologie professor bij de Johns Hopkins Universiteit, zegt dat dit werkt vanwege de volgende twee redenen:

  1. Bubbels werken hypnotiserend.
  2. Bellen blazen vereist dat je eerst diep ademt, zodat je het kan uitblazen.

Het is dus eigenlijk een ademhalingsoefening. Dit is waarom bellen blazen helpen om jouw hoofd leeg te maken, wat ontspannend werkt.

Hierdoor kan het helpen om sneller in slaap te vallen. Niet verwacht van deze slapeloosheid tip, of wel?

13. Geef jezelf acupressuur

Acupressuur is een Chinese medische techniek, waarbij je op gevoelige punten in het lichaam drukt. Deze punten zijn bedoeld om energie en balans te herstellen.

Volgens een onderzoek van meerdere universiteiten en ziekenhuizen in Taiwan, werd de slaapkwaliteit van 25 proefpersonen verbeterd na vijf weken van acupressuur behandelingen.

Het voordeel duurde tot twee weken lang nadat de acupressuur behandelingen gestopt werden.[15]

Er zijn veel manieren om jezelf acupressuur te geven. Hier is een simpele video die je na kan doen:

14. Sporten

Sporten is belangrijk voor de gezondheid, maar ook voor slaap. Dit is, omdat sporten de stress hormoon cortisol verlaagd, terwijl het de productie van serotonine verhoogt.[16]

Probeer niet overmatig te gaan sporten, want overtraining speelt een rol bij slechte slaap.[17]

15. Probeer wakker te blijven

Proberen wakker te blijven is een goede slapeloosheid tip? Volgens de Indiaanse National Institute of Mental Health and Neurosciences, ja.

De studie toont aan dat als je jezelf forceert om te gaan slapen, je de kans op slapen niet verhoogt. Dus, je moet proberen om wakker te blijven, zodat stress en frustratie/angst wordt verminderd.[18]

Deze techniek heet paradoxale intentie.

Dit waren de slapeloosheid tips. De volgende vraag is vaak gevraagd, want goed zou passen in dit slapeloosheid tips artikel.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Slapen

De volgende gegevens komen uit de Amerikaanse Sleep Association.[1]

Leeftijd PersoonAantal uur
Volwassenen7 – 9 uur
Tieners8 – 10 uur
Kinderen 6 tot 12 jaar9 – 12 uur
Kinderen 3 tot 5 jaar10 – 13 uur (incl. dutjes)
Kinderen 1 tot 2 jaar11 – 14 uur (incl. dutjes)
Baby’s 4 tot 12 maanden12 – 16 uur (incl. dutjes)
3 Shares