Is Quinoa Gezond? 8 Bewezen Voordelen

Quinoa (uitgesproken als keen-wah) is een plant. De zaden van quinoa worden in de keuken gebruikt. Sinds de zaden op graankorrels lijken, kan quinoa dienen als basis voor een maaltijd.

Daarom wordt quinoa vaak gebruikt als basis voor couscous.

Quinoa is gezond, omdat het een bron is van eiwitten, vezels, vitamines, ijzer en flavonoïden. Hier staan de voedingswaarde van quinoa (gekookt).[1]

Quinoa voedingswaardePer 100 gram
Energie114 kcal
Eiwit4,4 gram
Koolhydraten18,5 gram
Vet1,9 gram
Voedingsvezel totaal2,8 gram

Quinoa wordt ook wel een van de gezondste voeding ter wereld genoemd. En sinds het zeer voedzaam is, is het daarom ook geen wonder dat quinoa in de lijst van superfoods hoort.

Daarnaast is quinoa door de Verenigde Naties uitgeroepen tot Het Internationale Jaar van Quinoa.

Maar wat is quinoa precies en waar komt het vandaan?

Wat is quinoa?

Quinoa soorten

Chenopodium quinoa is een plant, afkomstig uit Zuid Amerika. Maar wij kennen het als de quinoa plant en quinoa zaden. Quinoa wordt tegenwoordig ook in Nederland geteeld.

Quinoa is gemakkelijk te kweken onder verschillende omstandigheden en het neemt sterk in populariteit toe, terwijl het eerst redelijk onbekend was bij de rest van de wereld.

Een van de redenen waarom quinoa zo populair wordt, naast de voedzame eigenschappen, is omdat quinoa glutenvrij is. Quinoa is tenslotte geen graan, maar een zaad.

Hierdoor kunnen mensen met een tarweallergie, gluten gevoeligheid of coeliakie de quinoa kunnen consumeren.

Veel weten niet dat er meer dan 3,000 soorten quinoa zijn, maar de meest geteelde quinoa soorten zijn echter wit, zwart en rood.[2]

Met quinoa kun je veel doen. Zo kan quinoa ook tot vlokken worden gerold, of tot bloem worden vermalen. Hierdoor kun je vervolgens het gebruiken voor bakken en koken.

Niet alleen is quinoa lekker, maar je weet ook dan quinoa gezond is.

In quinoa zitten boordevol voedingsstoffen, zoals vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, foliumzuur, magnesium, fosfor, mangaan, koper, ijzer en zink. Daarnaast is quinoa ook rijk aan eiwitten en vezels.

Quinoa eten is daarom een gezonde manier om onmisbare vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen.

Maar, welke gezondheidsvoordelen kan quinoa eigenlijk bieden? Lees verder.

Samenvatting:

Quinoa is een erg voedzaam zaad, die sterk in populariteit stijgt. En dit komt niet als een verassing, sinds quinoa zeer voedzaam en glutenvrij is.

1. Quinoa is rijk aan flavonoïden

Flavonoïden zijn antioxidanten die van nature aanwezig zijn in plantaardige voedingsmiddelen. Zo komen flavonoïden vooral voor in fruit, groenten, kruiden, zaden, noten en op planten gebaseerde dranken zoals groene thee.

Zo bevat quinoa bijvoorbeeld saponine (zeepstoffen). Deze stoffen beschermen de quinoa zaden tegen insecten. Ze worden verwijderd tijdens het wassen, weken of te braden.

Er zitten boordevol flavonoïden in quinoa, die de smaak en gezonde effecten beïnvloeden. Deze plantaardige stoffen zijn onder andere:

  • Kaempferol – Kan het risico op chronische ziekten verminderen.[3]
  • Quercetine – Kan helpen beschermen tegen verschillende ziekten, zoals osteoporose en hartaandoeningen.[4][5]
  • Squaleen – Deze stoffen werken als een antioxidant in het lichaam.[6]

Er zitten meer antioxidanten in bittere quinoa soorten, vergeleken de zoetere quinoa soorten. Beide quinoa soorten zijn echter goede bronnen van antioxidanten.

Tijdens het koken, is het wel mogelijk dat het antioxidantenniveau kunnen afnemen.[7]

Samenvatting:

Quinoa is rijk aan antioxidanten genaamd flavonoïden. Deze flavonoïden kunnen verschillende gezondheidsvoordelen bieden voor het lichaam.

2. Quinoa zit hoog in vezels

Quinoa bevat boordevol vezels, zelfs meer dan de meeste graansoorten. Maar, het grootste deel van de vezels in quinoa is onoplosbaar.

Oplosbare vezels lossen op in water, onoplosbare vezels niet. Beide vezels hebben unieke voordelen.

Wanneer oplosbare vezels worden opgelost, ontstaat er een gel die voordelen kan bieden voor de spijsvertering. Zo kunnen oplosbare vezels:

  • Cholesterol verlagen
  • Bloedsuikerspiegel verlagen
  • Bloedglucosecontrole verbeteren

Oplosbare vezels kunnen daarom ook helpen het risico op diabetes verminderen.

Onoplosbare vezels daar in tegen, werken als een soort waterbindend spons in de dikke darm. Dit zorgt ervoor dat een harde en droge ontlasting zacht, soepel en gemakkelijker passeert in de darmen.

Hierdoor is er dus minder belasting in de darmen. Onoplosbare vezels kunnen helpen met de darmgezondheid en kan het insulinegevoeligheid ondersteunen.

Vezels zijn onmisbaar voor de gezondheid, en quinoa zit er dus boordevol mee. Vezels kunnen onder andere het volgende doen:

  • Bloedsuiker reguleren
  • Cholesterolgehalte in evenwicht houden
  • Het risico op diabetes, darmkanker en borstkanker verminderen
  • Spijsvertering bevorderen
  • Stoelgang reguleren
Samenvatting:

Er zitten boordevol onoplosbare vezels in quinoa, wat kunnen helpen met de darmgezondheid en de algemene gezondheid.

3. Quinoa kan de bloedsuikerspiegel verbeteren

Zoals eerder vermeld, kan quinoa de bloedsuiker reguleren door de vezels. Maar, quinoa kan ook op een andere manier de bloedsuikerspiegel verbeteren.

Quinoa bevat fyto ecdysteroïden en andere anti-diabetische-eigenschappen. Hierdoor kan de quinoa zaad de bloedsuikerspiegel verlagen, zoals aangetoond bij muizen.[8]

Hele en gemalen quinoa bevatten ook fenolische stoffen, die remmende effecten kunnen hebben op enzymen die betrokken zijn bij het verteren van koolhydraten.[9]

Door dit kan de afbraak van koolhydraten vertragen, waardoor glucose langzamer in de bloedbaan terecht komen.

Samenvatting:

Naast vezels kunnen andere stoffen in quinoa helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en verbeteren.

4. Quinoa kan helpen tegen ontstekingen

Sinds quinoa boordevol flavonoïden bevat, kan quinoa helpen tegen ontstekingen. Want het wordt aangenomen dat flavonoïden kan helpen ontstekingen te bestrijden.[10]

En zo kan saponinen ook helpen tegen ontstekingen. Dit komt, omdat saponinen ontstekingsremmende effecten kunnen hebben.

Een studie toont aan dat saponinen de stoffen die ontstekingen veroorzaken, tot wel 90% kunnen remmen.[11]

Quinoa is rijk aan antioxidanten en antioxidanten kunnen positieve effecten hebben en helpen tegen ontstekingen.

Ontstekingen zijn betrokken bij veel soorten ziekten. Zo zijn er bijvoorbeeld chronische ontstekingen die een rol kunnen spelen bij hartaandoeningen en diabetes.

Samenvatting:

De flavonoïden in quinoa kunnen helpen ontstekingen te bestrijden in het lichaam.

5. Quinoa heeft een lage glycemische index

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel de koolhydraten worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.

Een voedingsmiddel met een hoog glycemische index, zal de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. En een voedingsmiddel met een laag glycemische index, zal de glucose geleidelijk afgeven aan het bloed.

Het doel van de glycemische index is om voedsel te gaan eten waarvan de koolhydraten minder snel de bloedsuikerspiegel laten stijgen.

Een dieet met voedingsmiddelen die een lage glycemische index hebben, kan een effectief middel zijn om te gaan afvallen en het risico op chronische ziekten (diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten) verminderen.

Want onderzoek toont aan dat voedsel met een hoog glycemische index, de honger stimuleren en een rol kan spelen op obesitas.[12]

Quinoa heeft een glycemische index van 53, wat als laag wordt beschouwd.[13]

Samenvatting:

Quinoa heeft een lage glycemische index, waardoor de bloedsuikerspiegel niet snel zal gaan stijgen en de glucose geleidelijk afgegeven worden aan het bloed. Glycemische index kan effectief zijn voor afvallen en tegen chronische ziekten.

6. Quinoa is glutenvrij

Zoals eerder vermeld, is quinoa glutenvrij. Daarom is quinoa een fantastische keuze voor mensen met een gluten intolerantie.

Maar ook natuurlijk, omdat quinoa zeer voedzaam is.

Onderzoek heeft aangetoond dat quinoa de voedingsstoffen en antioxidanten waarde sterk verhoogd in het dieet, vergeleken met andere glutenvrije voedingsmiddelen zoals rijstmeel en aardappelen.[14]

Daarom is quinoa een goed en voedzaam toevoeging in je glutenvrij dieet. Een glutenvrij dieet kan gezond zijn, zolang het maar bestaat uit voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn.

Want glutenvrij pizza, is nog steeds pizza.

Samenvatting:

Niet alleen is quinoa glutenvrij, maar het is een voedzamer glutenvrij voedingsmiddel vergeleken andere glutenvrij voedingsmiddelen. Daarom is het ook een goede keuze om quinoa toe te voegen in je glutenvrij dieet.

7. Quinoa is eiwitrijk

Quinoa is rijk aan vezels en antioxidanten, maar ook eiwitten.

Voor degenen die vegetarisch zijn of een plantaardig dieet volgen, moeten van zeker zijn dat ze dagelijks genoeg eiwitten binnen krijgen. En dit kan moeilijk zijn zonder zuivel en vlees producten.

Daarom kan quinoa een goede oplossing aanbieden. Gekookt quinoa bevat ongeveer 4,4 gram eiwitten per 100 gram.

Eiwitten heb je nodig, zodat het lichaam verschillende functies kan uitvoeren. Denk daarbij aan o.a. het maken van nieuwe cellen, behouden van spiermassa en de ontwikkeling van kinderen.

Eiwitten kunnen ook ervoor zorgen dat je sneller en makkelijker jouw doelen kan behalen. Afvallen is een goed voorbeeld, sinds een eiwitrijk dieet kan helpen met:

  • Sneller afvallen
  • Eetlust verminderen
  • Spieren bouwen
  • Spiermassa behouden tijdens afvallen (zo voorkom je om skinny fat te worden)
  • Love handles wegwerken

De eiwitten in quinoa bevatten verschillende aminozuren en deze aminozuren heb je nodig voor onmisbare functies in het lichaam.

Daarom maakt dit quinoa een goede keuze voor mensen die veganistisch zijn of een plantaardig dieet volgen.

Samenvatting:

Quinoa is rijk aan eiwitten en aminozuren die voordelig kunnen zijn voor mensen die een plantaardig dieet volgen, zonder zuivelproducten of vlees.

8. Quinoa kan helpen met afvallen

Quinoa kan helpen met afvallen, door de eiwitten en vezels die het bevat. Zo kunnen eiwitten:

  • De stofwisseling stimuleren (zodat je meer calorieën verbrandt).
  • De eetlust verminderen.

Terwijl de vezels in quinoa ook de eetlust kan verminderen. Door de eetlust te verminderen, zal je waarschijnlijk minder eten en daardoor minder calorieën binnenkrijgen.

En omdat quinoa ook een lage glycemische index heeft, kan het wellicht ook helpen met afvallen. Dit komt doordat je minder snel honger zal krijgen.

Er is een gebrek aan wetenschappelijk bewijs als het gaat om quinoa en afvallen. Echter zijn de voedingsstoffen die in quinoa aanwezig zijn, wel bewezen dat het kan helpen met afvallen.

Samenvatting:

De eiwitten en vezels in quinoa kunnen helpen met afvallen, door de eetlust te verminderen en de stofwisseling stimuleren.

Quinoa bijwerkingen

Quinoa recept

Quinoa is dus voedzame, bevat belangrijke voedingsstoffen, is glutenvrij en past in een vegetarisch en plantaardig dieet.

Maar hoe zit het met de bijwerkingen of nadelen van quinoa?

Quinoa is in het algemeen veilig en gezond, zonder bijwerkingen. Maar quinoa bevat wel twee stoffen, die nadelig kan werken. Deze zijn fytaten en oxalaten.

Fytaten worden beschouwd als “antinutriënten”. Dit komt, omdat fytaten de opname van mineralen kan verminderen.

Oxalaten kunnen de nieren en keel irriteren. Hierdoor kan oxalaten bijdragen aan de vorming van nierstenen. Dit is alleen bij gevoelige personen.

Deze stoffen kunnen worden verminderd door de quinoa eerst goed te spoelen en dan gaan koken.

Samenvatting:

Quinoa bevat fytaten en oxalaten, wat de opname van mineralen kan verminderen, de keel en nieren irriteren. Door goed te spoelen en koken kunnen deze stoffen verminderd worden.

Quinoa maken

Quinoa maken

Quinoa maken is makkelijk met behulp van deze makkelijke quinoa recept. Via dit quinoa recept kun je elke keer de perfecte quinoa maken. Dit is wat je nodig moet hebben.

Ingrediënten:

  1. 250 gram quinoa
  2. 500 ml water
  3. Optioneel: snufje zout (ongeveer 2/4 theelepel)

Voorbereidingswijze:

  1. Spoel de quinoa gedurende 30 seconden af onder stromend water.
  2. Goed uitlekken, want dit zorgt ervoor dat de bitterheid weggaat.
  3. Doe de gespoelde quinoa en water in een pan en zet het op middelhoog vuur. Zet het vuur lager om het zachtjes te laten sudderen.
  4. Kook de quinoa totdat het alle water heeft opgenomen, dit duurt ongeveer 10 tot 20 minuten.
  5. Haal de pan van het vuurt, dek het af en laat de quinoa 5 minuten lang stomen. Dit zorgt ervoor dat de quinoa luchtig worden.
  6. Optioneel: voeg de zout toe, tenzij je de quinoa gebruikt als basis voor een recept. Want dit kan de quinoa te zoutig maken.

Je kunt de overgebleven quinoa 4 tot 5 dagen bewaren in de koelkast. Zorg eerst ervoor dat de quinoa goed is afgekoeld tot kamertemperatuur, voordat je het in de koelkast bewaart.

Meest gestelde vragen over quinoa

Quinoa gezond

Vaak zijn er veel vragen over quinoa, waardoor het verwarrend en ingewikkeld kan overkomen. Daarom staan hier de antwoorden op de meest gestelde vragen over quinoa.

Sommige vragen over quinoa zijn al behandeld in dit artikel met meer details. Kijk daarom even terug in het artikel om een meer gedetailleerd antwoord te krijgen.

Is quinoa glutenvrij?

Ja quinoa is glutenvrij. Quinoa is zelfs een voedzamer glutenvrij voedsel vergeleken met aardappelen of rijstmeel.

Dit komt, omdat quinoa meer belangrijke voedingsstoffen bevat, zoals mineralen, eiwitten, vezels en antioxidanten.

Is quinoa gezond?

Ja, quinoa is gezond. Quinoa bevat veel verschillende onmisbare voedingsstoffen naast eiwitten en vezels, namelijk:

  • Vitamine B1
  • Vitamine B2
  • Vitamine B6
  • Foliumzuur
  • Fosfor
  • IJzer
  • Koper
  • Magnesium
  • Mangaan
  • Zink

Wat is quinoa precies?

Quinoa is een zaad afkomstig van de Chenopodium quinoa plant. Quinoa lijkt erg op graankorrels, waardoor het een goede basis kan zijn voor een recept.

Quinoa neemt sterk in populariteit toe, sinds het een zeer voedzaam, glutenvrij en plantaardig voedsel is.

Is quinoa Paleo?

Granen en voedsel met gluten mogen niet in een Paleo dieet. Quinoa is een glutenvrij zaad, waardoor quinoa toegevoegd mag worden in een Paleo dieet.

Echter hoort quinoa bij pseudo-granen, sinds quinoa sterk lijkt op granen. Mensen die een strikt Paleo dieet volgen, mogen daarom geen quinoa eten.

Een strikt Paleo dieet mogen namelijk ook pseudo-granen niet. Paleo vriendelijke alternatieven zijn broccoli rijst, bloemkool rijst en pompoen noedels.

Waar smaakt quinoa naar?

Quinoa heeft een lichte nootachtige smaak. Als je quinoa eet, zal het proeven naar noten en granen. Daarom wordt quinoa vaak gebruikt als een basis ingrediënt bij couscous.

Met de manier die je kookt of de soort quinoa je gebruikt, kan de smaak verschillen.