Pruimen zijn heerlijke en voedzame vruchten. Er zijn verschillende soorten pruimen, waarvan elk eigen unieke eigenschappen hebben.
Zo kunnen bijvoorbeeld de kleuren variëren van blauwzwart tot rood. En niet alleen de kleur, maar de smaak kan ook verschillen, namelijk van zoet tot zuur.
Vanwege deze verschillende pruimensoorten, kunnen pruimen fantastisch gecombineerd worden met tal van verschillende recepten.
Wat dacht je van pannenkoeken met stukjes pruimen als toppings, een havermoutpap of een Griekse yoghurt met stukjes gesneden pruimen.
Je kunt daarnaast natuurlijk ook zelf heerlijke pruimenjam of pruimensap maken. Als het om lekkere recepten gaat, zijn pruimen vanwege deze redenen een geweldige keuze.
Echter, niet alleen zijn pruimen een goede optie om jouw recepten lekkerder te gaan maken, want ze bevatten ook tal van onmisbare voedingsstoffen.
Deze voedingsstoffen zijn vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Zo bevatten pruimen onder andere:
- Vitamine A
- Vitamine B1
- Vitamine B2
- Vitamine B3
- Vitamine C
- Vitamine K
- Foliumzuur
- Calcium
- Magnesium
- Kalium
- Koper
- Vezels
En vanwege deze voedingsstoffen, kunnen pruimen potentieel geweldige gezonde voordelen bieden aan het lichaam. Maar eerst, wat zijn eigenlijk de voedingswaarde van pruimen?
Pruimen voedingswaarde
Wat zijn de macronutriënten (vetten, eiwitten en koolhydraten) van pruimen en hoe zit het met de hoeveelheid suikers en vezels?
Hier staan de voedingswaarde van verse pruimen met schil, per 100 gram.[1]
| Pruimen met schil | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 40 kcal |
| Vet | 0 gram |
| Koolhydraten | 7,3 gram |
| Voedingsvezel totaal | 2,2 gram |
| Eiwit | 0,8 gram |
En hier staan de voedingswaarde van gedroogde pruimen, per 100 gram.[1]
| Pruimen met schil | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 220 kcal |
| Vet | 0 gram |
| Koolhydraten | 45 gram |
| Voedingsvezel totaal | 16,1 gram |
| Eiwit | 2 gram |
Zoals je ziet zijn er enkele significante verschillen tussen verse pruimen met schil en gedroogde pruimen.
Zo bevatten gedroogde pruimen meer suikers, want naarmate fruit droger wordt, wordt de suikerconcentratie in die bepaalde fruitsoort verhoogd.
En dit kan mogelijk verschillende nadelen brengen voor sommige mensen. Denk aan mensen die diabetes hebben of mensen waarvan ze hun bloedsuikerspiegel regelmatig moeten controleren.
Maar aan de andere kant, zijn gedroogde pruimen ook rijk aan vezels. Vezels zijn belangrijk en kunnen verschillende gezondheidsvoordelen bieden aan het lichaam.
Vezels kunnen helpen met:
- Tegen een hoge cholesterol
- De eetlust verminderen
- Gewichtsverlies bevorderen
- Stabiliseert de bloedsuikerspiegel
- Ondersteunt de darmgezondheid
- Voor een soepele stoelgang verzorgen
Zo zie je dat er naast nadelen voor bepaalde mensen, ook voordelen er zijn. Het belangrijkste is dat je het in mate gebruikt, maar dat geldt natuurlijk voor alle voedingsmiddelen.
Verse pruimen bevatten minder calorieën, terwijl gedroogde pruimen meer calorieën bevatten vanwege het hoge suikergehalte. Gedroogde pruimen bevatten ook meer vezels vergeleken verse pruimen.
Zijn gedroogde pruimen gezond of niet?
Gedroogde pruimen zijn gezond, zolang het maar in mate gegeten wordt. Want zoals eerder vermeldt, bevatten gedroogde pruimen hoge hoeveelheden suikers.
Deze suikers hoeven niet per se negatief te zijn, want ze kunnen ook voordelen bieden. Zo kunnen deze suikers snel geabsorbeerd worden en de sportprestaties verbeteren.
Maar vanwege de hoge hoeveelheden suikers, bevatten gedroogde pruimen ook meer calorieën vergeleken verse pruimen.[1]
- Gedroogde pruimen bevatten 220 kcal per 100 gram
- Verse pruimen met schil bevatten 40 kcal per 100 gram
Zoals je ziet bevatten gedroogde pruimen tot wel 5,5 keer meer calorieën.
Niet alleen bevatten gedroogde pruimen meer suikers, maar gedroogde pruimen bevatten aanzienlijk meer bepaalde mineralen vergeleken met verse pruimen.
Of je nu verse pruimen of gedroogde pruimen kiest, beide zijn rijk aan belangrijke voedingsstoffen. Ze zijn daarom ook beide lekkere gezonde snacks om te gaan eten als een tussendoortje, of zelfs voor onderweg.
Gedroogde pruimen bevatten hoge hoeveelheden suikers en calorieën, maar ook vezels en bepaalde mineralen. Verse pruimen en gedroogde pruimen bevatten beide voedingsstoffen en kunnen als snacks worden gegeten als een voedzaam tussendoortje.
Pruimen gezondheidsvoordelen
Pruimen bevatten dus tal van onmisbare voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Maar wat zijn nu de potentiële gezondheidsvoordelen van pruimen?
1. Pruimen zijn caloriearm
Met slechts 40 kcal per 100 gram zijn verse pruimen met schil caloriearm. Vanwege de hoge watergehalte en de vezels die het bevat, kunnen daarnaast pruimen helpen de eetlust te verminderen.
Niet alleen kunnen pruimen dus het gevoel van volheid versnellen, maar ze leveren ook weinig calorieën aan het lichaam.
Deze redenen maken de verse pruimen een goede keuze voor gewichtsverlies of voor ondersteuning van een gezond gewicht.
Sinds het klopt dat verse pruimen caloriearm zijn, geldt dit niet voor gedroogde pruimen. En dit heeft weer te maken met de hoge hoeveelheden suikers die het bevat.
Terwijl verse pruimen 40 kcal zijn, zijn gedroogde pruimen 220 kcal.
Daarnaast zijn gedroogde pruimen ook minder geschikt om de eetlust te verminderen, sinds ze een zeer laag watergehalte hebben. Hierdoor is het mogelijk dat je (onbewust) meer gedroogde pruimen kan gaat eten, waardoor je meer calorieën binnenkrijgt.
Let daarom goed op als het om gedroogde pruimen gaat, sinds je gemakkelijk (onbewust) veel hiervan kunt gaan eten en onbedoeld veel meer calorieën krijgen dan je eigenlijk wou.
2. Pruimen zijn rijk aan antioxidanten
Pruimen zijn dus rijk aan vitamines en mineralen, maar ook antioxidanten. Zo bevatten pruimen voornamelijk polyfenolen.
Polyfenolen werken als antioxidanten, waardoor ze verschillende voordelen kunnen bieden. Zo kunnen polyfenolen ontstekingsremmend werken, het risico op hartziekten verminderen en vrije radicalen in het lichaam bestrijden.
Een onderzoek toont aan dat polyfenolen in pruimen kunnen helpen de cellen te beschermen tegen door oxidatieve stress veroorzaakte beschadigingen.[2]
Een ander onderzoek toont aan dat gedroogde pruimen sterk ontstekingsremmend werken tegen de stof malondialdehyde, wat onder andere een toxisch effect heeft op cellen.[3]
En zo hebben pruimen ook andere antioxidant effecten dat het risico op verschillende ontstekingen en aandoeningen kan verminderen.
3. Pruimen kunnen cholesterol verlagen
Verschillende onderzoeken tonen aan dat dagelijks pruimen eten het cholesterol kan verlagen. En dit heeft voornamelijk met de vezels te maken die in pruimen zitten.
Een onderzoek bij 41 volwassen mannen die gedurende 8 weken elke dag 12 pruimen aten, werd hun slechte LDL cholesterolgehalte verminderd.[4]
Niet alleen vezels, maar ook antioxidanten en de mineraal kalium kunnen helpen om het cholesterol te verlagen.
Dit is goed om te weten, want pruimen bevatten naast vezels ook deze antioxidanten en kalium.
4. Pruimen kunnen het immuunsysteem versterken
Pruimen kunnen voordelig werken als het gaat om de versterking van het immuunsysteem. Dit heeft namelijk te maken dat pruimen rijk zijn aan vitamine C.
Vitamine C kan helpen het lichaam te beschermen tegen infecties, en daarnaast werkt vitamine C ook als ontstekingsremmend.
Een onderzoek toont aan dat pruimen de productie van stikstofoxide in het lichaam kan stimuleren en verschillende aandoeningen kan voorkomen.[5]
Ben je op zoek naar fruit die zeer rijk zijn aan vitamine C? Probeer dan kiwi’s, sinds kiwi’s tot wel 3 keer meer vitamine C kunnen bevatten dan satsuma mandarijnen of sinaasappels.
5. Pruimen kunnen helpen tegen constipatie
Pruimen en pruimensap zijn bekende natuurlijke hulpmiddelen tegen vele problemen, waaronder constipatie. Vanwege de vezels en sorbitol die pruimen bevatten, kunnen ze helpen constipatie te verlichten.
Zo bevatten pruimen onoplosbare vezels. Deze vezels worden niet verteerd en leveren geen energie op voor het lichaam, waardoor ze onveranderd het lichaam verlaten.
Onoplosbare vezels nemen veel water op, hierdoor wordt de ontlasting groter. Daarnaast prikkelen deze vezels ook de darmen, wat ervoor zorgt dat de ontlasting beter naar buiten gewerkt kan worden.
Pruimen bevatten ook sorbitol, een suikeralcohol. Het is bekend dat sorbitol laxerend kan werken, wat gunstig kan zijn bij constipatie.
Een 8 weken gedurende onderzoek toont aan dat elke dag het eten van 50 gram gedroogde pruimen voor een soepelere en betere consistentie van de ontlasting veroorzaakte.[6]
Let op dat je niet overmatig pruimen eet of pruimensap drinkt, want dit kan diarree veroorzaken.
6. Pruimen kunnen de spijsvertering verbeteren
Niet alleen kunnen pruimen constipatie verlichten, maar ze kunnen ook de spijsvertering verbeteren. En dit komt vanwege de vezels die (gedroogde) pruimen bevatten.
Zoals eerder vermeld, bevat gedroogde pruimen significant meer vezels vergeleken verse pruimen.
Hoeveelheid vezels voor gedroogde pruimen, per 100 gram.[1]
| Gedroogde pruimen | Per 100 gram |
|---|---|
| Voedingsvezel totaal | 16,1 gram |
Hoeveelheid vezels voor verse pruimen met schil, per 100 gram.[1]
| Pruimen met schil | Per 100 gram |
|---|---|
| Voedingsvezel totaal | 2,2 gram |
Als je dus pruimen wilt gaan eten om constipatie te verlichten, of om de spijsvertering te verbeteren, hebben gedroogde pruimen hierdoor de voorkeur.
Echter zijn (gedroogde) pruimen natuurlijk niet de enige oplossing.
Er zijn tal van andere voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, waarvan sommige die veel minder suikers bevatten dan gedroogde pruimen.
7. Pruimen kunnen helpen tegen diabetes
Het eten van bepaalde hele vruchten kan helpen het risico op diabetes type 2 te verminderen. En één van deze vruchten, zijn pruimen.
Pruimen bevatten namelijk een lage glycemische index (GI), wat gunstig kan zijn bij mensen met diabetes.
Een onderzoek toont aan dat wanneer vruchtensap vervangen wordt door hele pruimen, het risico op diabetes type 2 verminderd wordt.[7]
Vruchtensappen zijn bekend om het risico op obesitas en diabetes te verhogen. Ze bevatten namelijk veel suikers, geen vezels, verminderen de eetlust niet en kunnen de bloedsuiker sterk laten stijgen.
8. Pruimen kunnen de cellen beschermen
Pruimen kunnen cellen beschadiging verminderen, vanwege de belangrijke voedingsstoffen die het bevat.
Zoals eerder vermeld, kan vitamine C ontstekingsremmend werken en het immuunsysteem versterken. Maar vitamine C is ook verantwoordelijk voor het herstel van cellen.
Pruimen bevatten ook fytonutriënten. Fytonutriënten zijn bioactieve stoffen die exclusief uit plantaardige voeding komen. Deze stoffen hebben antioxiderende effecten.
Zo kunnen deze stoffen cel schade voorkomen die anders kan leiden tot hart- en vaatziekten en veroudering.[8]
9. Pruimen kunnen angstgevoelens verminderen
Pruimen kunnen helpen de stemming te verbeteren, en dit komt niet omdat het zo lekker zijn en leuk eruit zien. Dit heeft namelijk te maken met de antioxidanten die het bevat.
Een laag antioxidantenniveau kan het risico op angstgevoelens verhogen. En sinds pruimen rijk zijn aan antioxidanten, kan het helpen om deze angstgevoelens te verminderen.
Een onderzoek toont aan dat een antioxidanten supplement therapie mogelijk kan helpen bij mensen met door stress veroorzaakte psychiatrische stoornissen.[9]
Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zijn onder andere:
- Fruit (satsuma, granaatappel, papaya, dadels en blauwe bessen)
- Groente (spinazie, snijbonen en sperziebonen)
- Bessen (frambozen, blauwe bessen en goji bessen)
- Noten (amandelen, walnoten, cashewnoten en hazelnoten)
- Chocolade
10. Pruimen kunnen de botten versterken
Pruimen zijn rijk aan verschillende vitamines en mineralen die kunnen helpen om de botten te versterken. Deze voedingsstoffen zijn onder andere vitamine K, kalium en magnesium.
Maar pruimen kunnen ook mogelijk een rol spelen bij de productie van bepaalde hormonen. Een onderzoek toont aan dat gedroogde pruimen bepaalde hormonenproductie kan bevorderen.[10]
En niet alleen dat, maar hetzelfde onderzoek toont aan dat het mogelijk is dat de opgetreden botverlies hersteld kan worden.[10]
11. Pruimen kunnen helpen tegen osteoporose
Omdat pruimen de botten kunnen versterken, kan het daarom ook helpen tegen osteoporose. Bij osteoporose neemt de botdichtheid af en veranderd de structuur van de botten.
Hierdoor kunnen er gemakkelijker botbreuken ontstaan.
De polyfenolen en kaliumgehalte in gedroogde pruimen, kunnen de botdichtheid verbeteren en de vorming van botten stimuleren.
Zo toont een onderzoek aan dat regelmatig eten van gedroogde pruimen kan helpen de botdichtheid te herstellen die verloren is gegaan door veroudering.[11]
12. Pruimen kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen
Ongeacht dat verse pruimen suikers bevatten, zorgen ze niet voor een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. En dit komt door verschillende redenen.
Allereerst, de vezels. Vezels zorgen ervoor dat de opname van koolhydraten door het lichaam vertraagd wordt. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel geleidelijk en niet als een piek omhoog.
Daarnaast toont een onderzoek aan dat pruimen de niveaus van de eiwithormoon, adiponectine, verhogen.
Deze hormoon speelt een rol bij de regulering van de bloedsuikerspiegel.[12]
Onthoud dat gedroogde pruimen meer suikers en calorieën bevatten dan verse pruimen. Eet droge pruimen daarom in mate.
Pruimen en gezond afvallen?
Zijn pruimen een goede toevoeging om gezond te gaan afvallen? Ja, want pruimen zijn een vrucht die tal van onmisbare voedingsstoffen bevat die voordelen kan bieden voor gewichtsverlies.
Pruimen zijn daarom een goede toevoeging om gezond te gaan afvallen.
Echter helpen pruimen je niet om direct te gaan afvallen, sinds dit alleen kan door een calorietekort. Want als je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt, val je af.
Toch kunnen pruimen indirect andere voordelen bieden voor gewichtsverlies.
Zo kunnen verse pruimen helpen de eetlust te verminderen, vanwege de vezels en hoge watergehalte die het bevat. Hierdoor zul je waarschijnlijk minder gaan eten, sinds je sneller een gevoel van volheid krijgt.
Zorg ervoor dat je genoeg gezond eet en genoeg water drinkt. Dit geldt natuurlijk ook in het algemeen en niet alleen om gezond te gaan afvallen.
Verse pruimen zijn vanwege hun belangrijke voedingsstoffen een goede toevoeging om gezond te gaan afvallen. Daarnaast kunnen ze de eetlust verminderen, vanwege de vezels en hoge watergehalte die het bevat.
Moet je gedroogde pruimen eerst wassen?
Ja, gedroogde pruimen en andere gedroogd fruit moet je eerst wassen, maar niet als het op de verpakking staat dat ze al klaar zijn om te gaan eten.
Je kunt ook de verkoper vragen of je het eerst moet gaan wassen.
Dit geldt vooral bij gedroogde pruimen en gedroogd fruit die los zijn gekocht. Je weet namelijk niet wat er tijdens de transport of opslag gebeurd is. Soms kun je namelijk stof of vuil zien op de gedroogd fruit.
Gedroogde pruimen wassen is gemakkelijk en snel gebeurd. Neem je gedroogde pruimen mee voor onderweg? Was ze eerst en doe ze daarna in een klein zakje of bakje.
Was eerst altijd gedroogde pruimen en gedroogd fruit sinds er vuil erop kan zitten, maar niet als het anders op de verpakking staat of de verkoper iets anders zegt.
Werken pruimen laxerend?
Ja, overmatig eten van pruimen kan een laxerend effect hebben. En dit komt voornamelijk door de suikeralcohol sorbitol. Sorbitol wordt ook wel als de natuurlijke laxeermiddel genoemd.
Sorbitol kan de stoelgang bevorderen, maar bij mensen die diarree hebben kan dit negatief en oncomfortabel werken.
Als je diarree hebt, beperk of vermijd de inname van pruimen en andere voedingsmiddelen die sorbitol bevatten. Voedingsmiddelen die sorbitol bevatten zijn onder andere:
- Aardbeien
- Abrikozen
- Appels
- Avocado
- Bramen
- Kersen
- Peren
- Perziken
- Pruimen
- Rozijnen
Pruimen bevatten een suikeralcohol genaamd sorbitol die laxerende kan werken. Beperk of vermijd de inname van pruimen als je diarree hebt of gevoelig bent voor sorbitol.
Pruimen bewaren
Wat is de beste manier om pruimen te bewaren?
Pruimen die nog een beetje hard zijn, kun je simpelweg op kamertemperatuur bewaren voor een dag of twee. Hierdoor worden de pruimen namelijk gerijpt.
Als de pruimen zacht zijn, bewaar ze dan in de koelkast zodat ze niet over-rijpen. Verse pruimen kun je 2 tot 3 dagen in de koelkast bewaren.
Wil je de pruimen voor een langere tijd bewaren? Dan kun je gehele of in stukken gesneden pruimen laten invriezen in de vriezer. Maak ze schoon en doe ze in een diepvrieszakje.
Pruimen kunnen tot 12 maanden meegaan als ze bewaard worden in de vriezer.
Pruimen kunnen 2 tot 3 dagen bewaard worden in de koelkast en tot wel 12 maanden in de vriezer.
Pruimen bijwerkingen
Pruimen zijn dus voedzaam en kunnen potentieel veel gezondheidsvoordelen bieden. Maar zijn er ook nadelen of bijwerkingen van pruimen? Ja, voor een bepaalde groep mensen.
Pruimen kunnen de spijsvertering verbeteren en helpen de constipatie te verlichten. Maar pruimen kunnen ook spijsverteringsproblemen veroorzaken. Meestal hebben mensen met een prikkelbare darm syndroom dit probleem.
Soms worden verse- en gedroogde pruimen behandeld met sulfieten, waardoor de vrucht donkerder wordt.
Sommige mensen zijn gevoelig voor sulfieten, waardoor sulfieten allergische reacties kunnen veroorzaken. Wees daarom voorzichtig bij het kiezen van pruimen als je gevoelig bent voor sulfieten.
Daarnaast bevatten gedroogde pruimen natuurlijk ook hoge hoeveelheden suiker. Eet gedroogde pruimen daarom ook in mate.
Pruimen kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken voor mensen die prikkelbare darm syndroom hebben. Sommige pruimen bevatten sulfieten, die allergische reacties kunnen veroorzaken bij sulfiet gevoelige mensen. Daarnaast bevatten gedroogde pruimen ook veel suikers, waardoor je het in mate moet gaan eten.
In het kort: Pruimen gezond
Verse- en gedroogde pruimen bevatten boordevol belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.
En vanwege deze voedingsstoffen, kunnen pruimen verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals:
- Het immuunsysteem versterken
- Cholesterol verlagen
- Helpen tegen constipatie
- De botten versterken
Ze kunnen als een tussendoortje of als lekkere gezonde snack voor onderweg gegeten worden.
Daarnaast kun je ook pruimen toevoegen in tal van recepten, waaronder pannenkoeken en Griekse yoghurt. Je kunt natuurlijk ook zelf heerlijke pruimenjam maken.
Overmatig eten van pruimen kan laxerend werken, vanwege de suikeralcohol sorbitol die het bevat.
Sommige mensen moeten daarnaast ook opletten als het gaat om gedroogde pruimen, vanwege de hoge hoeveelheid suikers die ze hebben.
Voor de meeste mensen zijn pruimen echter voedzaam en gezond, en kunnen ze zonder problemen ervan genieten. Eet smakelijk!
