Fitium

Suiker, iedereen kent dit zoetige voedingsmiddel. Suiker zit overal, zelfs in onverwachte producten zoals pindakaas, eiwitrepen en low-fat yoghurt. Je hebt vast gehoord dat suiker slecht voor je is. Sommige suiker nadelen claims zijn: Suiker veroorzaakt overgewicht. Suiker verslechterd je gebit. Suiker is slecht voor je lever. Kan suikerverslaving veroorzaken. Je diabetes type 2 krijgt. Je niet fit kan worden. Enzovoort… Het is normaal dat een persoon vanwege deze claims suiker zo veel mogelijk wilt vermijden. Niet alleen zijn er extreme claims, maar er zijn ook vaak vragen die niet beantwoordt worden. Deze suikervragen zijn bijvoorbeeld: Is suiker uit fruit gezond? Is honingsuiker goed voor je? Is er een verschil tussen suiker uit fruit en suiker uit snoep? Wat zijn geraffineerde suikers? Wat is het verschil tussen geraffineerde suikers en ongeraffineerde suikers? Wat zijn enkelvoudige suikers en meervoudige suikers? Bestaan er gezonde en natuurlijke suiker alternatieven? In dit artikel leg ik compleet uit wat suiker is. Ook leer je de voordelen en nadelen van suiker en of deze claims ook echt kloppen. Laten we eerst beginnen met wat suiker is. Wat is suiker Alle suikers zijn vormen van koolhydraten. Suiker wordt in het lichaam gebruikt om energie te produceren. Suiker zit van nature in fruit, groenten en zuivelproducten. Zoals je weet zit toegevoegde suiker in veel meer producten, zoals ketchup, fruitdranken, koffie met smaak, ijsthee, ontbijtgranen, chocolade en veel meer. Er zijn verschillende soorten suiker. Maar de soort die wij allemaal kennen is de simpele tafelsuiker. Die suiker zit ook vaak van nature in fruit. Tafelsuiker wordt gewonnen uit suiker bieten of suikerrieten en bestaan uit 50% glucose en 50% fructose. In moleculen, bestaat suiker uit monosacchariden (één molecuul) of disachariden (twee moleculen). Samenvatting: Suiker is een vorm van koolhydraten dat in het lichaam gebruikt wordt om energie te produceren. Soorten suiker Er zijn veel verschillende soorten suiker en verder in dit artikel worden de soorten en de verschillen uitgelegd. De soorten suikers zijn: Glucose Fructose Lactose Maltose Galactose Sacharose (sucrose) Alle soorten suikers hebben één ding in gemeen. Ze zijn allemaal koolhydraten en ze worden allemaal gemetaboliseerd tot glucose. Daarna worden ze door het lichaam gebruikt als energie. Als ze niet worden gemetaboliseerd tot glucose, dan zijn ze vezels. Er zijn twee soorten vezels, namelijk oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels lost op in water en kan jouw lichaam helpen om voedingsstoffen uit voedingsmiddelen op te nemen. Onoplosbare vezels worden niet verteert en blijven als een vezelachtige vorm. Onoplosbare vezels voegen bulk toe aan de ontlasting en ze helpen voedsel door het spijsverteringsstelsel te passeren. Beide soorten vezels heb je nodig voor je gezondheid. Hieronder staan de soorten suikers en wat ze doen. Samenvatting: De soorten suikers glucose, fructose, lactose, maltose, galactose en sacharose (sucrose) worden gemetaboliseerd tot glucose voor energie. Wat is glucose suiker? Glucose zit onder andere in fruit, brood, aardappelen, ijs en rijst. Glucose wordt ook wel “bloedsuiker” genoemd en is de eenvoudigste vorm van koolhydraten. Het bevat één molecuul, wat daardoor het een monosaccharide is. Glucose is samen met vet één van de beste bronnen van brandstof voor het lichaam. Zodra je eet, gaat jouw lichaam meteen aan de slag om glucose te verwerken. Samenvatting: Glucose wordt ook wel bloedsuiker genoemd en het lichaam gebruikt het als energie. Wat zijn de normale glucosespiegel niveaus? Een gezonde glucosespiegel niveau voor het eten is tussen de 90 en 130 mg per dl. Twee uur na het eten, is een gezonde glucosespiegel niveau onder de 180 mg per dl. Wanneer het onder de 70 mg per dl is, wordt het beschouwd als te laag. Dit wordt ook wel hypo (hypoglykemie) genoemd. Hypoglykemie kan door twee manieren komen: Mensen die weinig eten en overmatig sporten. Mensen met diabetes die niet hun medicatie gebruiken. Een fruitsap of een maaltijd kan helpen om de glucosespiegel weer te laten verhogen. Er zijn meerdere factoren die de glucosespiegel kan laten stijgen. Denk daarbij aan een grote maaltijd, diabetesmedicatie of gebrek aan lichamelijke activiteit. Te hoge glucosespiegels kunnen ernstige gevolgen hebben, zoals: Blindheid Coma Gewricht problemen Hartziekte Huidinfecties Uitdroging Er is geen voeding, supplementen of dranken die de bloedsuikerspiegel kan verlagen. Alleen sporten en medicatie kan de bloedsuikerspiegel verlagen. Voeding zonder glucose suiker Hier is een lijst van voedingsmiddelen die de glucosespiegel niet verhoogt, sinds het weinig of geen glucose bevat: Avocado Cacao Eieren Groenten Knoflook Noten en zaden Vis Vlees Volkorenproducten Zeevruchten Zijn Zure kersen Zwarte koffie Wat is fructose suiker? Samen met glucose is fructose ook één van de meest toegevoegde suikers in voedingsmiddelen. Hoe weet je of iets fructose bevat? Een algemene regel is als iets zoets smaakt, dan bevat het waarschijnlijk fructose. Fructose zit in fruit zoals appels, watermeloenen, avocado’s en bananen. Fructose is een eenvoudige suiker en samen met sacharose (sucrose), maken ze het tafelsuiker. Het verschil tussen fructose en glucose, is dat fructose eerst moet worden omgezet in glucose door de lever. Daarna kan het lichaam het gebruiken als een energiebron. Dit kan nadelige gevolgen hebben. Elke cel in het lichaam kan glucose gebruiken, maar niet fructose. De lever is de enige orgaan die fructose in grote hoeveelheden van verwerken. Als een persoon veel calorieën en fructose consumeert, wordt de lever overbelast en wordt fructose als vet opgeslagen. Daarom denken experts dat overmatige fructose consumptie de grote factor is voor verschillende ziektes, zoals: Diabetes type 2 Hartaandoeningen Kanker Obesitas Er is wel meer onderzoek en bewijs nodig om dit definitief te concluderen. Samenvatting: Fructose wordt vaak toegevoegd in allerlei voedingsmiddelen. Bij overmatig consumeren van fructose kan fructose als vet worden opgeslagen. Voeding zonder fructose suiker Er zit relatief gezien weinig fructose in fruit en groenten. Sommigen hebben een conditie waardoor ze fructose niet kunnen absorberen, dit heet fructose malabsorptie.[1] Als mensen met fructose malabsorptie fructose consumeren, kan het leiden tot buikpijn, opgeblazen gevoel, gas en diarree. Hier zijn vijf voedingsmiddelen zonder fructose: Groenten De meeste groenten bevatten geen fructose. Deze groenten zijn asperges, paprika's, sla en spinazie. Deze groenten zitten ook vol met vezels en zoals eerder vermeld, zijn vezels belangrijk voor een gezonde leven. Er zijn groenten die wel fructose bevatten en deze groenten zijn tomaten, wortelen, zoete aardappelen en ingeblikte groenten met toegevoegde suikers. Vlees en vis Natuurlijke vlees en vis zijn suikervrij, dus ook fructosevrij. Alhoewel, gekruid of gemarineerd vlees, of andere voorbereide maaltijd vlees bevatten vaak wel fructose of andere suikers. Vermijd ook hotdogs, spek, voorbereide vleeswaren en worstjes, sinds deze producten ook vaak fructose of andere vormen van suikers bevatten. Volkoren Normale volle granen bevatten geen fructose, terwijl ze vol zitten met belangrijke voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld eiwitten, vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen (koper, magnesium, iron en zink). Volkorenproducten bevatten vaak veel gluten. Als je een glutenallergie hebt, wilt weten in welke voeding gluten bevatten of je wilt simpelweg meer weten over gluten, raad ik de volgende artikel aan: Gluten: Wat zijn Gluten, Glutenallergie en Glutenvrij Eten Veel volkorenproducten bevatten toegevoegde suikers, kijk daarom eerst goed naar de etiket of er geen (toegevoegde) suikers zitten. Eieren Niet alleen zijn eieren fructosevrij, maar ze zijn erg rijk aan voedingstoffen, net zoals als volkoren. Eieren bevatten eiwitten en vitamines zoals A, D, E en K. Ook bevatten eieren mineralen zoals calcium, foliumzuur, ijzer, kalium, mangaan en zink. Verder bevatten eieren de carotenoïden luteïne en zeaxanthine. Luteïne is een gele kleurstof onder de E-nummer E161b. Luteïne is een antioxidant die helpt bij het beschermen van je ogen door vrije radicalen aan te vallen.[2] Zeaxanthine is bijna hetzelfde als luteïne, sinds het ook jouw ogen beschermt. Structureel zijn ze ook bijna hetzelfde, maar het enige verschil dat de atomen anders zijn gerangeerd. Noten Sommige noten zijn fructosevrij. Noten zijn hoog in calorieën, dit komt namelijk omdat noten veel gezonde vetten bevatten. Noten zijn rijk aan belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels, paar B vitaminen, vitamine E, omega 3, calcium, zink, magnesium, ijzer en kalium. Ook bevat het antioxidanten zoals koper, mangaan en selenium. De omega 3 vetten in noten hebben meerdere gezondheidsvoordelen, zoals: Verlaagt de kans op depressie.[3] Helpt de hartgezondheid.[4] Kan ADHD verlagen bij kinderen.[5] En meer. De koper in noten bevatten ook veel gezondheidsvoordelen. Lage koper niveaus kunnen leiden tot bloedarmoede, botbreuken, lage lichaamstemperatuur, schildklier problemen en het verlies van huidpigmentatie. De koper in noten verlaagt de cholesterol en bloeddruk in het lichaam. Verder bevatten noten andere belangrijke voedingsstoffen die je nodig moet hebben voor je gezondheid. Vijf redenen waarom fructose slecht is Overmatig fructose eten kan de volgende vijf problemen oorzaken: Een hoger bloeddruk.[6] VLDL (“slechte”) Cholesterol verhogen.[7] Kan insulineresistentie veroorzaken, wat kan leiden tot diabetes type 2 en obesitas.[8] Sinds fructose je eetlust niet vermindert, kan het leiden tot overeten.[9] Kan leververvetting veroorzaken.[10] Het is belangrijk om te weten dat dit allemaal niet voor fruit geldt. Fruiten zijn gezond en bevatten veel belangrijke vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Het is moeilijk om overmatig fruit te gaan eten. De gevaren van fructose en suikers gelden voor toegevoegde suikers in producten, zoals frisdranken en snoep. Wat is lactose suiker? Lactose (wordt ook wel melksuiker genoemd) is een natuurlijke suiker. Lactose zit meestal in zuivelproducten zoals yoghurt en melk. Lactose is samengesteld uit glucose en galactose. Lactose is minder zoet dan glucose en sacharose. Voeding zonder lactose suiker Lactose zit het meest in zuivelproducten. Hier is een lijst waar lactose meestal erin zit: Chocoladedranken IJsjes Karnemelk Melk Room Sommige kazen Sorbet Verminderde lactosemelk Wei (whey eiwit shakes) Yoghurt Zure room Lactose kan ook in sommige soorten brood en gebakken zitten zoals pannenkoeken, ontbijtgranen, koekjes, snoep, vleeswaren, margarine en salades. Kijk daarom altijd naar het etiket om te zien of er lactose erin zit. Lactose-intolerantie Een persoon wordt lactose-intolerant als zijn of haar dunne darm niet genoeg enzymen genaamd “lactase” maakt. Dit enzym verbreekt en verteert lactose. Als dit niet gebeurd, dan gaat de niet verteerde lactose naar de dikke darm. Daarna raken de bacteriën in de dikke darm met lactose, wat lactose symptomen kunnen veroorzaken. Lactose-intolerantie symptomen zijn: Buikkrampen Diarree Misselijkheid Opgeblazen gevoel Er zijn drie typen lactose-intolerantie: Primaire lactose-intolerantie. Secundaire lactose-intolerantie. Congenitale of ontwikkelend lactose-intolerantie. Hieronder staat de oorzaak van elk lactose-intolerantie typen. Primaire lactose-intolerantie Primaire lactose-intolerantie is het meest voorkomende type. De oorzaak voor primaire lactose-intolerantie is veroudering. Dit komt omdat mensen naarmate ouder worden, zij minder hoeveelheid lactase aanmaken. Secundaire lactose-intolerantie Darmaandoeningen zoals coeliakie of na een operatie aan de dunne darm kunnen lactose-intolerantie veroorzaken. De aandoeningen kunnen worden hersteld als het wordt behandelt. Voor meer informatie over coeliakie, raad ik de volgende artikel aan: Gluten: Wat zijn Gluten, Glutenallergie en Glutenvrij Eten Congenitale of ontwikkelend lactose-intolerantie Congenitale lactose-intolerantie is wanneer een kind lactose-intolerantie erft, maar dit is echter in zeer zeldzame gevallen. Als bijvoorbeeld een baby moedermelk krijgt, kunnen ze diarree krijgen. Als het niet meteen wordt behandelt, kan het levensbedreigend zijn. Lactose-intolerantie kan worden getest via een bloedtest, waterstof-ademtest of een ontlasting zuurtest. Wat is maltose suiker? Maltose is een suiker gemaakt van twee aan elkaar gebonden glucosemoleculen. Maltose is minder zoet dan glucose en sucrose. Voeding zoals zoete aardappelen, tarwe, maïsmeel, gerst, en fruit zoals peren en perziken hebben een hoge maltosegehalte. Niet alle fruit bevat veel maltose en de zoetigheid van de meeste siropen komen uit maltose. Daarom zijn snoepjes ook vaak hoog in maltose. Ook wordt het vaak gebruikt in snoep omdat het tegen warmte en kou kan. Maltose wordt in het lichaam verwerkt naar glucose, daarom heeft maltose ongeveer hetzelfde effecten als glucose.[11] Samenvatting: Maltose is minder zoet dan glucose en kan goed tegen warmte en kou, wat daarom vaak bijvoorbeeld in snoep zit. Voeding hoog in maltose suiker Hier is een lijst met voedingsmiddelen die vaak hoog in maltosegehalte zijn: Appelmoes Appeltaart Bagels Energierepen Hamburgers Kersen Pannenkoeken Peren Pizza Stokbrood Uienringen Zoete aardappelen Wat is galactose suiker? Galactose is belangrijk suiker die energie levert aan het lichaam. Het is voornamelijk belangrijk voor de vroege menselijke ontwikkeling.[12] Galactose wordt niet in grote hoeveelheden gevonden in voeding, zoals glucose en fructose. Galactose zit vaak in zuivelproducten, maar ook in bijvoorbeeld fruit. Voeding hoog in galactose suiker Hier is een lijst met voedingsmiddelen die vaak hoog in galactosegehalte zijn: Avocado’s Hamburgers Honing Kersen Kiwi’s Pruimen Selderij Vetarme Griekse yoghurt Vetarme mozzarella Wat is sacharose (sucrose) suiker? Sacharose (sucrose) is samengesteld uit 50% glucose en 50% fructose. Dus, sacharose (sucrose) bestaat uit één glucose molecuul en één fructose molecuul. De wetenschappelijke naam van tafelsuiker is sacharose. Sacharose (sucrose) komt vaak onder andere in fruit en groenten. Het wordt ook vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, frisdranken, ijs, ingeblikt voeding en snoep. Sacharose (sucrose) is zoeter dan glucose maar minder zoet dan fructose.[13] Sacharose (sucrose) wordt meteen in de mond verbroken naar glucose en fructose door de aanwezige enzymen. Daarna wordt het verder verbroken in de maagzuur. Het moet eerst verbroken zijn zodat het lichaam het kan gebruiken als energie. Samenvatting: Sacharose (sucrose) is de tafelsuiker en komt vaak in fruit, groente en bewerkte voedingsmiddelen. Sacharose wordt meteen in de mond verbroken door enzymen. Voeding hoog in sacharosehalte (sucrosehalte) suiker Hier is een lijst met voedingsmiddelen die vaak hoog in galactosegehalte zijn: Abrikozen Ananas Cakes Donkere chocolade Koekjes Mandarijnen Meloenen Milkshakes Pannenkoeken Puddingen Siroop Wortelen Wat is maltodextrine? Maltodextrine is een groep van complexe suikers. Het is een witte poeder met neutrale smaak die gemaakt is uit tarwe, rijst, maïs of aardappelzetmeel. Ook al komt het uit natuurlijke voedingsmiddelen, wordt het zwaar bewerkt. Sinds maltodextrine snel wordt opgenomen in het lichaam, is het een goede manier om jouw glycogeenvoorraad weer snel aan te vullen na een trainingssessie. Dit betekent dus ook dat het handig is om snel energie te krijgen voor of tijdens een trainingssessie. De reden waarom maltodextrine in voeding zit, is omdat het gebruikt wordt als een verdikkingsmiddel. Denk aan voeding zoals sauzen en saladedressings. Ook wordt maltodextrine gebruikt om de houdbaarheid van een voedingsmiddel te verlengen. Als je diabetes of insulineresistentie hebt, is het beter om maltodextrine te vermijden. Maltodextrine is namelijk hoog in glycemische index (GI), wat daardoor een hoge bloedsuikerspiegel kan veroorzaken. Wil je weten wat glycemische index (GI) is en wat het doet? Dan raad ik de volgende artikel aan: Je kan zelf weten wanneer maltodextrine jouw bloedsuikerspiegel heeft laten verhogen, door de volgende maltodextrine symptomen: Moeite met concentreren Plotselinge hoofdpijn Toegenomen dorst Vermoeidheid Samenvatting: Maltodextrine heeft een neutrale smaak en wordt snel opgenomen in het lichaam, want handig is voor of na een trainingssessie. Maltodextrine alternatieven Hier is een lijst van goede maltodextrine alternatieven voor bijvoorbeeld recepten: Ahornsiroop Glucosestroop Honing Kokossuiker Witte of bruine suiker Let wel op dat deze zoetstoffen ook de bloedsuikerspiegel verhogen, net zoals maltodextrine. Je kan gebruik maken van suikeralcoholen, Stevia extract of polydextrose, sinds deze zoetstoffen niet zoveel invloed hebben op jouw bloedsuikerspiegel. Wat is basterdsuiker? Basterdsuiker, ook wel als bruine suiker genoemd, is een mengsel van witte suiker en melasse (soms ook karamel). Basterdsuiker (bruine suiker) en witte suiker komen dus uit dezelfde gewassen, suikerriet of suikerbietplant. Enige verschil in voedingswaarde is dat basterdsuiker (bruine suiker) iets hoger in ijzer-, calcium-, en kaliumgehalte heeft. Maar, dat betekent niet dat basterdsuiker (bruine suiker) een goede bron van vitaminen en mineralen is, want dat is het niet. Samenvatting: Basterdsuiker wordt ook wel als bruine suiker genoemd en is een mengel van witte suiker en melasse of karamel. Hoe komt basterdsuiker aan zijn naam? Basterdsuiker krijgt zijn naam omdat vroeger rietsuiker werd opgepept met melasse, zodat het kan worden verkocht. Vandaar de naam (bastaard) basterdsuiker. Hoe ziet basterdsuiker eruit? Basterdsuiker heeft meerdere varianten. Er is keuze uit witte, lichtbruine en bruine basterdsuiker. Hoe smaakt basterdsuiker? De smaak en geur tussen basterdsuiker en witte suiker zijn anders. Basterdsuiker heeft een karamel- of toffee-achtig smaak door de toegevoegde melasse. Daarom zal je basterdsuiker vaak zien in chocoladetaarten of koekjes. Witte suiker heeft een meer neutrale en zoeter smaak, waardoor het meer veelzijdig is om het te gaan gebruiken in meerdere verschillende voedingsmiddelen. Hoe wordt basterdsuiker gemaakt? Basterdsuiker is een mengsel van witte suiker en melasse en soms ook karamel. Hoe lang is basterdsuiker houdbaar? Basterdsuiker is onbeperkt houdbaar omdat het in feite kristalsuiker is. Wat is geraffineerde suiker? Geraffineerde suiker betekent dat fabrieken de suiker filteren tijdens het zuiveringsproces. Dit betekent dat voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen uit de suiker zijn gefilterd, hierdoor zitten geen nuttige voedingstoffen in geraffineerde suiker en blijft alleen fijne witte suiker over. Daarom wordt geraffineerde suiker vaak gezien als minder gezond dan natuurlijke suikers. Want natuurlijke suikers zitten vaak in voedingsmiddel die rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen. Geraffineerde suikers zijn daarom ook gelinkt naar aandoeningen zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en obesitas. Samenvatting: Geraffineerde suiker is een bewerkte suiker zonder nuttige voedingsstoffen. Geraffineerde suiker lijst Geraffineerde suiker zit bijna altijd in voedingsmiddelen die erg bewerkt zijn. Geraffineerde suiker zit in onder andere: Broodbeleg Frisdranken Gebak Ingeblikte voeding Kant-en-klare maaltijden Ontbijtproducten Sauzen Snoep Wat is ongeraffineerde suiker? Ongeraffineerde suiker betekent dat de suiker wordt bewerkt, maar niet gezuiverd. Hierdoor heeft het een donkerdere kleur dan geraffineerde suiker. Ongeraffineerde suiker bevat voedingsstoffen terwijl dat bij ongeraffineerde suiker dat in kleine hoeveelheden zit. Ongeraffineerde suiker wordt ook wel natuurlijke suikers genoemd. Samenvatting: Ongeraffineerde suiker is een bewerkte maar niet gezuiverde suiker, met kleine hoeveelheden voedingsstoffen. Suiker vervanger lijst Je kunt ook kiezen voor heerlijke suiker vervangers die veel belangrijke voedingsstoffen bevatten. Hier is een lijst van suiker vervangers die je kunt gebruiken voor je recepten: Ahornsiroop Appelmoes Cacaopoeder Datums Erythritol (E968) Honing Kaneel Kokossuiker Nectar Rozijnen Stevia Veenbessen Verschil geraffineerde en ongeraffineerde suiker Je lichaam maakt geen onderscheid tussen geraffineerde en ongeraffineerde suiker. Het verwerkt alle suikers op dezelfde manier, dus het ene suiker is niet persé gezonder dan de ander. Het beste zou zijn om ongeraffineerde suikers te vermijden, omdat ze vaak in bewerkte voedingsmiddelen zitten die nauwelijks voedingsstoffen bevatten. Probeer je suikers uit natuurlijke suikers te halen, zoals in fruit, groenten en ongezoete zuivelproducten. Deze voedingsmiddelen geven jou tenminste voedingsstoffen. Wat zijn Polyolen? Polyolen (ook wel suikeralcohol genoemd) bevat beide suikermoleculen en alcoholmoleculen, vandaar de naam suikeralcohol. Polyolen bevat geen ethanol, dus ze maken je niet dronken. Daarom zijn ze veilig voor mensen die alcohol misbruiken. Polyolen smaken en zien hetzelfde eruit als normale suikers, maar de bevatten minder calorieën en zijn minder slecht voor je gezondheid. Omdat de chemische structuur van suikeralcoholen lijken op normale suiker, activeren ze ook de zoete smaakreceptoren op je tong. Samenvatting: Polyolen (suikeralcohol) smaken als normale suikers terwijl ze minder calorieën bevatten. Polyolen maken je niet dronken. Polyolen (suikeralcohol) soorten Er zijn verschillende polyolen. Hier is een lijst van bekende polyolen soorten met hun E-nummers: Xylitol (E967) Erytritol (E968) Sorbitol (E420) Maltitol (E965) Polyolen gezond Er zijn onderzoeken die aantonen dat polyolen gezonde voordelen kunnen hebben. Deze gezonde polyolen voordelen zijn: Verbeterd botgezondheid.[14] Helpt bacteriën in je darm.[15] Verbeterd collageen in je huid.[16] Wat doet suiker met je lichaam? Je lichaam breekt suiker af in glucose. Hierna wordt glucose opgenomen in het bloed als energiebron. Als er op dat moment geen energie nodig is, wordt het opgeslagen als glycogeen zodat het lichaam later het gaan gebruiken voor als het nodig is. Om de zorgen dat de cellen de glucose opnemen, maakt je lichaam een hormoon aan genaamd insuline. Insuline zorgt er voor dat wanneer glucose in je bloed komt, het de bloedsuikerspiegel stabiel probeert te laten. Suiker en jouw brein Het consumeren van suiker geeft jouw brein een toename van de hormoon genaamd dopamine.[17] Dit hormoon wordt ook wel gelukhormoon of plezierhormoon genoemd. Als je meer wilt weten over wat dopamine is, beveel ik de volgende artikel aan: Suiker en jouw tanden Je weet vast al wel dat suiker slecht is voor jouw tanden. Dit komt omdat bacteriën die gaatjes veroorzaken, van suiker houden. Suiker en jouw stemming Jouw bloedsuikerspiegel gaat omhoog zodra je suikers consumeert. Zodra jouw bloedsuikerspiegel begint te dalen, kan je zenuwachtig of moe worden. Dit wordt ook wel een “suikercrash” genoemd. Suiker en jouw huid Suiker kan jouw huid sneller laten verouderen en minder gezond laat eruit zien. Dit komt omdat suiker aan eiwitten in jouw bloedbaan hecht, waardoor er schadelijke moleculen genaamd geavanceerde glycatie eindproducten (AGE’s) creëert. Studies tonen aan dat deze moleculen jouw collageen en elastiek in je huid laten beschadigen. Suiker en jouw hart Wanneer je veel suiker consumeert, maakt jouw lichaam meer insuline aan. De extra insuline kan een slechte invloed hebben op jouw bloedvaten, omdat het zorgt dat de wanden sneller groeien, wat daardoor jouw hart extra wordt belast. Dit kan leiden tot hartaandoeningen, beroertes en hartaanvallen. Suiker en jouw nieren Jouw nieren verantwoordelijk zijn voor het filteren van de bloedsuiker. Teveel suiker kan leiden tot nier schade bij mensen die diabetes hebben. Zodra er overtollige hoeveelheid aan suiker is, worden ze achtergelaten in de urine. Als diabetes jouw nieren schaden, kunnen jouw nieren niet goed jouw bloed filteren, wat kan ervoor zorgen voor nierfalen. Suiker en jouw lever Teveel toegevoegde suikers kan leiden dat jouw lever resistent wordt tegen insuline. Als dit gebeurt, kan jouw lichaam de bloedsuikerspiegel niet regelen. Dit kan resulteren tot diabetes type 2. Is suiker verslavend? Nu weet je dat als je suiker consumeert, jouw brein een hormoon genaamd dopamine vrijgeeft. Is suiker dan echt verslavend? Ja, want suiker heeft verslavende eigenschappen. Een studie van Connecticut College op ratten heeft aangetoond dat Oreo koekjes meer neutronen in de hersenen activeert dan cocaïne.[18] Een studie van Princeton ontdekte dat ratten naast de verslaving, ook zaten te verlangen naar suiker.[19] Er zijn meerdere andere studies dat aantonen dat hoe meer je suiker consumeert, hoe meer verslaafd je eraan wordt. Daarom moeten we oppassen om niet overmatig toegevoegde suiker te gaan consumeren en meer gezonde alternatieven nemen. Samenvatting: Suiker is verslavend, omdat het verslavende eigenschappen bezit. Het geeft bijvoorbeeld dopamine vrij. Hoeveel suiker per dag? Allereerst is het belangrijk om een onderscheid te gaan maken op natuurlijke suikers en toegevoegde suikers. Natuurlijke suikers zitten in onder andere fruit en groente, wat belangrijk is voor jouw gezondheid. Toegevoegde suikers zitten in grote hoeveelheden in frisdranken en snoep, wat natuurlijk slecht is. Hoeveel suiker per dag mag je nu gaan consumeren volgens de aanbevolen hoeveelheid? Hieronder staan de maximale aanbevolen toegevoegde suikers volgens de American Heart Association.[20] Mannen: 37.5 gram suiker (150 kcal.) Vrouwen: 25 gram suiker (100 kcal.) En hieronder staan de maximale aanbevolen toegevoegde suikers volgens de World Health Organization (WHO).[21] Sterke aanbeveling is minder dan 10% van de totale aantal calorieën per dag. Een verdere verlaging tot minder dan 5% per dag zou extra gezondheidsvoordelen opleveren. Als je obesitas of diabetes hebt, is het verstandig om zoveel mogelijk toegevoegde suikers te gaan vermijden. Frisdranken, junkfood en bewerkte voedingsmiddelen horen niet thuis bij iemand die overgewicht of een slechte gezondheid heeft. En als je verslaafd bent aan suiker, moet je het misschien helemaal proberen te gaan vermijden. Voedingsmiddelen die vaak hoog in toegevoegde suikers zijn: Frisdranken Gebakken voeding Ingeblikt fruit Siroop Snoepjes Vruchtensappen Bloedsuikerwaarden Uit een bloedsuikertest kan je zien of je diabetes type 2 hebt. Je kunt jouw bloedsuiker meten via een vingerprikje, wat een goede indicatie is. Maar voor een meer preciezer methode, is een bloedonderzoek in een laboratorium nodig. Daarin kunnen ze de bloedsuikerwaarden erachter komen door bloed in grotere bloedvaten. Hieronder staan de bloedsuikerwaarden en of je diabetes type 2 hebt, volgens de Diabetes Fonds.[22] Geen diabetes als het onder de 6,1 mmol/l is. Voorstadium van diabetes (prediabetes) als het tussen de 6,1 en 6,9 mmol/l is. Diabetes als het meer dan 6,9 mmol/l is. De bloedsuikerwaarden hierboven gelden voor mensen met een nuchtere maag. Dus tenminste 8 uur van te voren niks gegeten of gedronken, behalve water. Lage bloedsuiker symptomen Welke lage bloedsuiker reactie een persoon krijgt ligt aan de persoon. Je kan zelf de symptomen leren zodat je weet dat je een lage bloedsuikerwaarde hebt. Zo kan je zo snel mogelijk suiker gaan innemen. Lage bloedsuiker symptomen zijn: Angstig zijn Coördinatieproblemen Duizelig zijn Epileptische aanvallen Geen energie hebben Honger Hoofdpijn Misselijkheid Nachtmerries Prikkelbaarheid Slaperig voelen Snelle hartslag Tintelingen of gevoelloosheid in de lippen of tong Verwarring Zweten en koude rillingen Waar zit geen suiker in? Er zijn veel voedingsmiddelen die geen suikers bevatten. Het beste is om simpelweg naar de voedingswaarden te kijken van een product. Je kunt ook online via de website van een supermarkt de voedingsmiddelen met hun voedingswaarden bekijken. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die geen suikers bevatten. Let op met bewerkte soorten van de volgende voedingsmiddelen. Kijk altijd naar het etiket van een voedingsmiddel. Bonen Dranken zoals water, thee en “light” frisdranken Eieren Groenten Kruiden Noten en zaden Vlees Zeevruchten Wat is slechter suiker of vet? Dit is een vaak voorkomende vraag en het antwoord is simpel: geen van beide is slechter dan het andere. Je hebt ze namelijk beide nodig voor een gezonde levensstijl. Ze zijn alleen slecht als je het niet in mate consumeert, dus overmatig consumeert. Dit geldt bijvoorbeeld ook voor water. Als je teveel water drinkt, krijg je waterintoxicatie. Het is moeilijk om waterintoxicatie te krijgen, maar als je het hebt, is het levensgevaarlijk. Hoeveel gram is een suikerklontje? Een suikerklontje is ongeveer 4 gram suiker. Hieronder staan andere handige weetjes: Hoeveel gram is een eetlepel suiker? Circa 12 gram suiker. Hoeveel eetlepels is 50 gram suiker? Circa 60 gram suiker. Hoeveel eetlepels is 100 gram suiker? Circa 120 gram suiker. Meest gestelde suiker vragen Hieronder staan de meest gestelde vragen over suiker. De gegevens hieronder zijn gemiddeld, kijk daarom naar het etiket van de specifieke product om erachter te komen hoeveel suiker erin zit. Suikerziekte (diabetes) Te veel suiker verhoogt de risico op overgewicht en daardoor ook suikerziekte (diabetes). Er is een andere artikel die alles over suikerziekte (diabetes) vertelt, wat suikerziekte is, hoe je suikerziekte krijgt, suikerziekte behandelingen enzovoort. Lees de suikerziekte artikel hier: Diabetes: Wat is Diabetes, Symptomen en Behandelingen Suiker samenvatting Nu weet je wat suiker is, welke soorten suiker er zijn, het verschil in de soorten suiker, suikerwaarden, of suiker slecht is, enzovoort. Zoals met alles, moet je suiker met mate consumeren. Overtollig consumeren van suiker is niet alleen slecht voor je algemene gezondheid, maar je vergoot de kans op verschillende gevaarlijke aandoeningen. Probeer je toegevoegde suikerinname te gaan verminderen. Vergeet niet je fruit en groente te eten, genoeg water drinken en een actieve levensstijl te hebben.