Olijven zijn heerlijke en voedzame vruchten, waardoor het geen verrassing is dat ze vaak bestempeld worden als een superfood.
De twee populairste soorten olijven die er zijn, zijn de zwarte olijven en groene olijven.
Ze worden al duizenden jaren gebruikt vanwege hun potentiële gezonde voordelen, maar natuurlijk ook vanwege hun unieke smaak.
Hierdoor worden olijven meestal gebruikt als een belangrijk ingrediënt voor verschillende gerechten, waaronder pizza’s, broodje gezond, salades en pesto.
Maar, wat zijn eigenlijk de voedingswaarden van olijven?
Olijven voedingswaarde
Hoe zit het met de macronutriënten (vetten, koolhydraten en eiwitten) van zwarte- en groene olijven? Is er een verschil in voedingswaarden tussen de twee olijfsoorten?
Hier staan de voedingswaarden van de zwarte olijven in water, per 100 gram.[1]
| Zwarte olijven in water | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 162 kcal |
| Vet | 14 gram |
| Koolhydraten | 1,7 gram |
| Voedingsvezel totaal | 12,5 gram |
| Eiwit | 0,9 gram |
Hier staan de voedingswaarden van de groene olijven in water, per 100 gram.[1]
| Groene olijven in water | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 113 kcal |
| Vet | 11 gram |
| Koolhydraten | 0,5 gram |
| Voedingsvezel totaal | 4 gram |
| Eiwit | 0,9 gram |
Ondanks dat zwarte- en groene olijven sterk op elkaar lijken, zijn er toch verschillen in calorieën, vetten en vezels.
Zo bevatten zwarte olijven meer calorieën, vetten en vezels dan groene olijven.
Echter bevatten beide olijven boordevol onmisbare voedingsstoffen. Sommige van deze voedingsstoffen kan het lichaam namelijk niet zelf aanmaken.
Daarom moeten we verschillende voedzame voeding eten die deze voedingsstoffen bevatten.
Gelukkig zijn olijven één van deze voedzame voedingsmiddelen. Maar, hebben olijven dan ook veel calorieën?
Zwarte- en groene olijven lijken sterk op elkaar, maar verschillen wel in calorieën, vetten en vezels. Beide olijven zijn een bron van belangrijke voedingsstoffen.
Hebben olijven veel calorieën?
Sinds olijven rijk zijn aan vetten, hebben olijven veel calorieën. Een gram vet is namelijk 9 kcal, terwijl een gram eiwit en een gram koolhydraat elk 4 kcal hebben.
Zo hebben zwarte olijven 14 gram vet per 100 gram, wat neerkomt op ongeveer 126 calorieën. Groene olijven bevatten 11 gram vet, wat ongeveer 99 calorieën is.
Daarnaast bevatten olijven ook eiwitten en koolhydraten, wat natuurlijk ook uit calorieën bestaan.
Onverteerbare vezels worden niet opgenomen in het lichaam. Hierdoor leveren ze geen calorieën, sinds ze onverteerd het lichaam verlaten.
Olijven zijn rijk aan vetten, waardoor ze veel calorieën hebben. Een gram vet levert namelijk 9 calorieën op, meer dan een gram eiwit of koolhydraat.
Zijn olijven gezond?
Zoals eerder vermeld, bevatten olijven boordevol belangrijke voedingsstoffen. De voedingsstoffen in olijven zijn onder andere vitamines, mineralen en antioxidanten.
Naast dat deze voedingsstoffen onmisbaar zijn voor vitale lichaamsfuncties, kunnen ze ook verschillende gezonde voordelen bieden aan het lichaam.
Hier staan 13 potentiële gezondheidsvoordelen van olijven.
1. Olijven zijn rijk aan vitamines en mineralen
Olijven zijn een bron van vitamines en mineralen, waaronder:
- Vitamine A
- Vitamine E
- Vitamine K
- Calcium
- Kalium
- IJzer
- Koper
- Magnesium
Maar wat doen deze vitamines en mineralen eigenlijk? Hieronder staan beschrijvingen van paar van deze voedingsstoffen.
Vitamine E beschermt het lichaam tegen vrije radicalen, omdat het een antioxidant is.
Deze vrije radicalen kunnen huidproblemen veroorzaken, hierdoor zie je vitamine E dan ook vaak terug in huidverzorgingsproducten.
Calcium speelt een belangrijke rol voor de opbouw en het onderhoud van de botten en tanden. Daarnaast is calcium ook nodig voor een goede werking van de spieren en zenuwen.
Kalium is een mineraal, maar het werkt ook als een elektrolyt. Hierdoor speelt het een rol bij het samentrekken van de spieren en regulatie van de vochtbalans in het lichaam.
IJzer is een onmisbaar mineraal, sinds een te kort van ijzer kan leiden op bloedarmoede. Door ijzerrijke voeding te gaan eten kan bloedarmoede echter voorkomen worden.
Olijven bevatten vitamines en mineralen die onmisbaar zijn voor het lichaam. Naast de vitale functies, kunnen ze ook potentiële gezonde voordelen bieden.
2. Olijven zijn rijk aan antioxidanten
Niet alleen zijn olijven een bron van vitamines en mineralen, maar ook krachtige antioxidanten. Deze antioxidanten zijn met name tyrosol, quercetine, oleanolzuur en oleuropein.
Antioxidanten zijn belangrijk, omdat ze helpen om vrije radicalen in het lichaam te gaan bestrijden. Te veel van deze vrije radicalen kan leiden op chronische ziekten.
Deze chronische ziekten zijn onder andere diabetes en hart- en vaatziekten.
De antioxidanten die in olijven zitten, kunnen ook helpen tegen ontstekingen, leverschade en een hoge bloeddruk.[2]
Daarnaast werken vitamine A en vitamine E ook als antioxidanten, waardoor meer gunstige voordelen van antioxidanten kunnen opleveren aan het lichaam.
Olijven zijn een bron van antioxidanten, met name quercetine, oleanolzuur en vitamine E. Deze antioxidanten helpen om vrije radicalen te bestrijden die anders kunnen leiden tot chronische ziekten.
3. Olijven hebben antibacteriële eigenschappen
Olijven bevatten oleuropeïne, wat functioneert als een antibacterieel middel voor het lichaam. Als volgt kan het helpen bescherming te bieden tegen bacteriële infecties.
Zo toont een onderzoek aan dat door veel olijven te eten, de aanwezigheid van oleuropeïne toeneemt in het lichaam. Als volgt kan het bescherming bieden tegen bacteriële infecties door het hele lichaam.[3]
Olijven hebben antibacteriële eigenschappen, omdat ze oleuropeïne bevatten. Hierdoor kunnen olijven mogelijk bescherming bieden tegen bacteriële infecties.
4. Olijven kunnen helpen tegen ontstekingen
Olijven zijn een bron van gezonde vetten en antioxidanten, waardoor ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Echter is olijfolie de betere keuze in plaats van olijven als het gaat om ontstekingen te verminderen.
Door de ontstekingen van het lichaam te verminderen, kan de irritatie en pijn in de gewrichten, verwondingen en spieren verlicht worden.[5]
Dit kan ook helpen om symptomen van reumatoïde artritis of andere ontstekingsaandoeningen verlichten.
Olijven, maar meer specifiek olijfolie, bevatten gezonde vetten en antioxidanten die ontstekingsremmend kunnen werken. Hierdoor kan de symptomen van ontstekingen, zoals irritatie en pijn, verlicht worden.
5. Olijven kunnen helpen tegen allergieën
Olijven kunnen dus helpen tegen bacteriële infecties en ontstekingen, maar ze kunnen ook helpen tegen allergieën.
Door de ontstekingsremmende eigenschappen, kunnen olijven helpen tegen allergische reacties te verminderen. Dit komt met name door hydroxytyrosol in olijfolie.[7]
En dit kan zeer gunstig zijn. Door olijven te gaan eten, kun je symptomen van seizoensgebonden allergieën verminderen.
Echter is er meer onderzoek nodig naar de rol van olijven en allergieën.
Sinds olijven ontstekingsremmende eigenschappen hebben, kunnen ze helpen tegen de symptomen van allergische reacties. Echter is er meer onderzoek nodig.
6. Olijven kunnen de gezondheid van de darmen verbeteren
Olijven kunnen probiotica bevatten. Probiotica zijn goede bacteriën die levend de darmen bereiken.
Probiotica kan helpen tegen obstipatie (verstopping) en diarree, terwijl probiotica ook het immuunsysteem kan versterken.
Maar, probiotica kan ook de gezondheid van de darmen verbeteren. De olijven kunnen namelijk de goede bacteriën van het lichaam gezond te houden.[7]
Andere voedingsmiddelen met probiotica zijn met name karnemelk, zuurkool, yoghurt, kefir, tempeh en augurken.
Olijven kunnen probiotica bevatten, wat goede bacteriën zijn die gezonde voordelen kunnen bieden. Zo kan probiotica helpen het immuunsysteem te versterken en de gezondheid van de darmen verbeteren.
7. Olijven kunnen de spijsvertering verbeteren
Olijven zijn een bron van vezels. Het is bekend dat vezels belangrijk zijn voor een goede werking van het spijsverteringsstelsel.
Vezels stimuleren de darmbeweging en zorgen voor een soepele stoelgang. Daarnaast kunnen vezels ook helpen om het cholesterol te verlagen en de eetlust te verminderen.
Op zoek naar vezelrijke voeding? Deze voedingsmiddelen zijn een bron van vezels:
- Vlierbessen
- Veenbessen
- Sinaasappel
- Rucola
- Avocado
- Drakenfruit
- Frambozen
- Gedroogde abrikozen
- Havermout
- Kiwano
- Koolrabi
- Radijs
Olijven bevatten vezels die verschillende gezonde voordelen kunnen bieden. Zo kunnen de vezels helpen de spijsvertering te verbeteren en voor een soepele stoelgang verzorgen.
8. Olijven kunnen de gezondheid van het hart verbeteren
Olijven bevatten oliezuur dat in verband is gebracht met de verbetering van de gezondheid van het hart.
Het kan namelijk de bloeddruk en het cholesterol verlagen, wat beide een risicofactor zijn voor hartaandoeningen.[9][10]
Olijven zijn ook een bron van antioxidanten.
Deze bepaalde antioxidanten kunnen helpen om het bloed te verdunnen, waardoor het risico op bloedstolsel die de bloedstroom blokkeren verminderen.[11]
Hierdoor worden de bloedvaten verwijden, wat de bloedstroom verhoogt en de druk op het hart verminderd wordt.
Daarnaast kunnen de vezels ook helpen om het cholesterol te verminderen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartziekten.
Vanwege de oliezuur, antioxidanten en vezels in olijven, kunnen olijven helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen. Zo kunnen olijven de bloeddruk en het cholesterol verlagen.
9. Olijven kunnen de botten versterken
Olijven bevatten boordevol mineralen, met name calcium, ijzer, koper, kalium en magnesium.
Deze mineralen zijn belangrijk bij de vorming van botten. En dit is belangrijk, omdat het risico op botaandoeningen zoals osteoporose verminderd kunnen worden.
Bij osteoporose verandert de structuur van de botten en is er minder botmassa. De bot mineraaldichtheid neemt af, waardoor de botten gemakkelijker kunnen breken.
Naast de mineralen, bevat olijven ook polyfenolen die kunnen helpen tegen botverlies. Zo toont een onderzoek aan dat hydroxytyrosol in olijven kan helpen tegen botverlies.[11]
Olijven zijn een bron van mineralen en polyfenolen, wat kan helpen om de botten te versterken en het risico op botaandoeningen te verminderden.
10. Olijven kunnen helpen tegen bloedarmoede
Zoals eerder vermeld zijn olijven een bron van ijzer en koper. Deze twee mineralen zijn onmisbaar voor het aanmaak van rode bloedcellen.
Een tekort van deze mineralen kan leiden op bloedarmoede, sinds het aantal rode bloedcellen in het lichaam afnemen.
Bij bloedarmoede is er te weinig hemoglobine. Hemoglobine is een eiwit dat het transport van zuurstof door het bloed verzorgd. Olijven kunnen helpen om dit te gaan voorkomen.
Naast olijven kun je natuurlijk ook andere ijzerrijke voeding eten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer zijn met name:
- Broccoli
- Bruine bonen
- Eieren
- Gedroogde abrikozen
- Kokosmelk
- Lamsvlees
- Noten
- Quinoa
- Sojabonen
- Spinazie
- Tofu
- Volkoren granen
- Zalm in blik
- Zonnebloempitten
Olijven bevatten de mineralen ijzer en koper, beide zijn belangrijk om bloedarmoede te voorkomen. Andere ijzerrijke voedingsmiddelen zijn broccoli, eieren, noten en tofu.
11. Olijven kunnen de gezondheid van de huid verbeteren
Olijven bevatten bepaalde vitamines, mineralen en antioxidanten die helpen om vrije radicalen in het lichaam te bestrijden.
Deze vrije radicalen kunnen leiden tot chronische ziekten, maar ook huidproblemen. Deze huidproblemen zijn onder andere acne, rimpels en ouderdomsvlekken.
Maar, olijven kunnen ook gebruikt worden om de huid schoon te maken. Daarom zie je olijven vaak terug in huidverzorgingsproducten.
Olijven kunnen helpen tegen ontstekingen, wat kan leiden op huidproblemen. Olijven kun je daarom dan ook terug zien in huidverzorgingsproducten.
12. Olijven kunnen de gezondheid van de hersenen verbeteren
Olijven kunnen positieve voordelen bieden voor de hersenen, en dit komt voornamelijk door vitamine E. Deze vitamine en antioxidant speelt een rol bij betere cognitieve prestaties.
En dit is belangrijk, want het kan cognitieve functies verbeteren, waaronder aandacht, concentratie, waarneming, taalgebruik en geheugen.
Maar, vitamine E kan ook de hersenen beschermen tegen vrije radicalen en als volgt de gezondheid van de hersenen verbeteren.
Een onderzoek toont aan dat vitamine E bescherming kan bieden aan cellen tegen oxidatieve stress.[12]
Niet alleen olijven, maar ook olijfolie kan helpen om de gezondheid van de hersenen te beschermen.
Een onderzoek toont aan dat een dieet rijk aan olijfolie het risico op ziekte van Alzheimer kan verminderen.[13]
Vitamine E speelt een rol bij cognitieve prestaties. Deze vitamine kan helpen om de cognitieve prestaties te verbeteren. Daarnaast kan het ook bescherming bieden tegen oxidatieve stress.
13. Olijven kunnen de bloedcirculatie verbeteren
Vanwege de polyfenolen die olijven bevatten, kunnen olijven helpen om de productie van stikstofoxide (NO) te verhogen, wat weer de bloedstroom kan bevorderden.[14]
Een verbeterde bloedcirculatie kan op verschillende manieren voordelig werken. Zo toont een onderzoek aan dat het risico op chronische ziekten kan verminderd worden.[15]
Daarnaast zijn olijven ook rijk aan ijzer, wat een belangrijk mineraal is om zuurstof door het bloed te gaan verzorgen.
De polyfenolen in olijven kunnen de productie van stikstofoxide verhogen. Als volgt kan de bloedstroom bevorderd worden en het verschillende voordelen opleveren.
Hoeveel olijven per dag?
Olijven zijn voedzaam en kunnen tal van verschillende potentiële gezonde voordelen bieden aan het lichaam. Maar, hoeveel olijven per dag eten is gezond?
Een portie olijven is 20 gram, terwijl het aanbevolen is om niet meer dan 50 gram te gaan eten.
Ondanks dat olijven boordevol voedingsstoffen bevatten, zijn ze ook een bron van zout en vet. Overmatig eten van olijven kan daarom mogelijke negatieve volgen hebben.
Een te hoog natriumgehalte kan leiden tot complicaties. Veel natrium wordt in verband gebracht met een verhoogde risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en nierziekten.
Als het om de vetten gaat, kunnen de hoge hoeveelheden vetten in olijven voor veel calorieën verzorgen.
Dik worden van olijven kun je niet worden, sinds het afhankelijk is van de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, zul je aankomen.
Kan je te veel olijven eten? Ja, het is uiteraard mogelijk om te veel olijven te gaan eten. Maar dit geldt voor elke voedingsmiddel, het is belangrijk om alles in mate te gaan eten en drinken.
Een portie olijven is gebruikelijk 20 gram. Daarnaast is het aanbevolen om niet meer dan 50 gram te eten, sinds het mogelijk is om te veel zout en vetten binnen te krijgen.
Met olijven gezond afvallen?
Soms wordt er gevraagd of je kunt gaan afvallen met olijven. Olijven en andere voedingsmiddelen kunnen helpen om gezond te gaan afvallen, maar ze zijn niet de reden om te gaan afvallen.
Voor gewichtsverlies heb je namelijk een calorietekort nodig. Als je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt, zul je gaan afvallen.
Olijven zijn een bron van belangrijke voedingsstoffen, waardoor ze daarom een voedzame toevoeging zijn om gezond te gaan afvallen.
Zo bevatten olijven vezels en vetten. Deze twee stoffen kunnen helpen om de eetlust te verminderen.
En door de eetlust te gaan verminderen, zul je waarschijnlijk ook minder gaan eten. Als volgt krijg je minder calorieën binnen.
De vezels en vetten in olijven kunnen helpen om de eetlust te verminderen, waardoor je waarschijnlijk minder gaat eten. Om echter te gaan afvallen heb je een calorietekort nodig.
Manieren om olijven te gaan eten
Olijven zijn voedzaam en een goede toevoeging om gezond te gaan afvallen. Maar wat zijn nu de verschillende manieren om olijven te gaan eten?
Olijven zijn veelzijdig, waardoor je ze in veel verschillende gerechten kunt gaan toevoegen. Denk daarbij eens aan:
- Broodje gezond
- Pizza
- Griekse salade
- Spaghetti
- Gemarineerde olijven
- Pastasalade met tonijn
- Kipfilet
- Tapenade
Olijven zijn veelzijdig, waardoor je ze in verschillende gerechten kunt gaan toevoegen. Paar voorbeelden zijn een broodje gezond, Griekse salade en spaghetti.
Nadelen olijven
Olijven kunnen dus verschillende voordelen bieden aan het lichaam, maar zijn er ook nadelen van olijven? Ondanks dat olijven gezond zijn, hebben ze wel mogelijke nadelen.
Zo kunnen olijven zware metalen bevatten, zoals kwik en tin. Deze metalen kunnen via voedsel in je lichaam terechtkomen en je gezondheid schaden.
Echter is de hoeveelheid van deze metalen in olijven over het algemeen klein, waardoor olijven als veilig worden beschouwd.
Daarnaast kunnen olijven ook hoge hoeveelheden natrium bevatten. Een te hoog natriumgehalte kan leiden tot complicaties, zoals een hoge bloeddruk.
Zolang olijven in mate gegeten worden, net zoals andere voedingsmiddelen, worden ze over het algemeen veilig beschouwd.
Olijven kunnen een paar nadelen hebben. Een voorbeeld hiervan is dat olijven veel natrium kunnen bevatten, wat het risico op hoge bloeddruk en andere complicaties kan verhogen.
Olijven bewaren
Je hebt genoeg olijven voor de komende tijd, maar hoe kun je olijven het beste bewaren? Allereerst is het afhankelijk van het product, of ze nu vers, uit blik of in pot komen.
Het is belangrijk dat de olijven helemaal onder de olie zitten, want anders kunnen ze uitdrogen.
Na openen, kun je verse olijven 10 dagen bewaren in de koelkast, terwijl geconserveerde olijven 30 dagen bewaard kunnen worden in de koelkast.
Olijven zonder olie kun je ook in de vriezer bewaren voor 3 maanden. Maar, de beste manier om olijven te bewaren is om de instructies van het product te gaan volgen.
Niet alle olijven producten zijn namelijk hetzelfde.
Bewaar de olijven helemaal onder de olie om uitdroging te voorkomen. Verse olijven kun je na openen 10 dagen bewaren in de koelkast, terwijl geconserveerde olijven 30 dagen bewaard worden in de koelkast.
Kunnen olijven bederven?
Olijven kunnen bederven, net zoals bijna alle andere voedingsmiddelen.
Wanneer de olijven niet meer goed ruiken, zien of smaken, kun je gemakkelijk vaststellen of de olijven bedorven zijn.
Daarnaast kun je ook controleren of de olijven verkleurd of beschimmeld zijn. Als dit het geval is, gooi de olijven dan weg.
Olijven kunnen bederven en om dit te gaan vaststellen, kun je controleren of de olijven slecht ruiken, zien of smaken.
In het kort: Waarom zijn olijven gezond?
Olijven bevatten boordevol vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Hierdoor zijn olijven gezond en kunnen ze verschillende gezonde voordelen bieden aan het lichaam, met name:
- Olijven kunnen helpen tegen bacteriële infecties
- Olijven kunnen helpen de spijsvertering te verbeteren
- Olijven kunnen de gezondheid van de darmen verbeteren
- Olijven kunnen helpen tegen ontstekingen
- Olijven kunnen helpen de botten te versterken
Een portie olijven is gebruikelijk 20 gram en sinds olijven veelzijdig zijn, kun je ze gemakkelijk toevoegen in je gerechten.
Denk daarbij eens aan een heerlijk broodje gezond, Griekse salade, spaghetti of pizza.
Verder kun je verse olijven bewaren in de koelkast voor 10 dagen, terwijl geconserveerde olijven 30 dagen bewaard kunnen worden in de koelkast.
