Deze zoete en oranjekleurige fruit vinden wij allemaal lekker. Ze zien er leuk uit en je kunt ze gemakkelijk meenemen voor onderweg. Een fantastische gezonde snack dus voor allerlei omstandigheden.
Mandarijnen worden daarnaast ook gebruikt voor fruitsalades en smoothies. Vanwege hun zoete of zure smaak, zijn ze een goede keuze als ingrediënt om je recept nog lekkerder te gaan maken.
De bekendste mandarijn rassen zijn onder andere Honey, Royal, Satsuma (groene mandarijn) en Kinnows. Het wordt zelfs aangenomen dat er 162 variaties over de hele wereld groeien.[1]
We weten dat mandarijnen rijk zijn aan vitamine C, wat een onmisbare vitamine is voor het lichaam. Het is oplosbaar in water, wat betekent dat het lichaam het niet opslaat. Om voldoende vitamine C te behouden, heb je daarom dagelijks voedsel nodig die vitamine C bevat.
En dan zijn we nog niet eens begonnen over de potentiële gezonde voordelen die mandarijnen hebben of de geweldige voedingswaarden.
Mandarijn voedingswaarden
Hier zijn de voedingswaarden van een mandarijn, per 100 gram.[2]
| Mandarijn | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 46 kcal |
| Vet | 0,1 gram |
| Koolhydraten | 9,9 gram |
| Voedingsvezel totaal | 0,9 gram |
| Eiwit | 0,7 gram |
Zijn mandarijnen gezond voor je?
Ja, mandarijnen zijn gezond voor je. Mandarijnen bevatten namelijk verschillende belangrijke voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft.
Een medium (85 gram) mandarijn bevat onder andere vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B6, vitamine C, fosfor, calcium, koper, kalium en magnesium.
Mandarijnen en andere citrusvruchten zitten boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en andere voedingsstoffen. Hierdoor kunnen ze verschillende gezonde voordelen aanbieden.
Hieronder staan de (potentiële) gezonde voordelen van mandarijnen.
Mandarijnen zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Vanwege deze voedingsstoffen hebben mandarijnen gezonde voordelen.
Mandarijnen gezondheidsvoordelen
Mandarijnen zijn voedzaam, sinds ze belangrijke voedingsstoffen bevatten waarvan het lichaam niet zelf kan aanmaken. Hieronder staan de (potentiële) gezondheidsvoordelen van mandarijnen.
1. Rijk aan vitamine C
Zoals we weten zijn mandarijnen rijk aan vitamine C. Zo bevat een medium (85 gram) mandarijn ongeveer 25% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Vitamine C kan het volgende doen:
- Het cholesterol verlagen bij mensen die een vitamine C tekort hebben.[3]
- Sneller genezing van schaafwonden en snijwonden.[4]
- Vitamine C bevordert de opname van ijzer, wat kan helpen bij bloedarmoede.
- Beschermt lichaamscellen tegen schade.
Ben je op zoek naar een andere fruitsoort die rijk is aan vitamine C?
Eet dan kiwi’s, sinds een kiwi tot wel 3 keer zoveel meer vitamine C kan hebben dan sinaasappels. Kiwi’s worden niet voor niets superfood genoemd!
2. Rijk aan antioxidanten
Mandarijnen zijn niet alleen rijk aan vitamine C, maar ook aan krachtige antioxidanten. Eén van deze antioxidanten, zijn flavonoïden. Flavonoïden zitten meestal in fruit, groenten, noten en zaden.
Er is een groeiende hoeveelheid bewijs dat aangeeft dat flavonoïden een gunstige rol spelen tegen verschillende ziekten.[5]
Het helpt ook je lichaam te beschermen tegen vrije radicalen. Wanneer dit niet gebeurt, kunnen vrije radicalen ervoor zorgen voor bevordering van hartaandoeningen en veroudering.[6]
3. Mandarijnen zijn caloriearm
Zoals je in de voedingswaarden kan zien zijn mandarijnen laag in calorieën, terwijl ze wel vullend werken. Dit komt vanwege de hoge watergehalte en vezels die mandarijnen hebben.
De moeilijkste uitdagingen van gewichtsverlies is waarschijnlijk de eetlust en het verminderen van de totale dagelijkse calorieën.
Caloriearme voedsel die kan helpen de eetlust te verminderen, zijn daarom geweldige keuzes om te gaan afvallen. En mandarijnen zijn één van deze voedingsmiddelen.
Andere voedzame en caloriearme voedingsmiddelen zijn:
- Havermout
- Griekse yoghurt
- Eieren
- Kwark
- Watermeloen
- Frambozen
- Quinoa
4. Kan de hersenen beschermen
De flavonoïden in mandarijnen kunnen de hersenen beschermen tegen hersenziekten, zoals de ziekte van Alzheimer. Deze ziekten worden deels veroorzaakt door ontstekingen.
Flavonoïden werken ontstekingsremmend. Ze kunnen helpen de hersencellen beschermen en verbeteren in reageerbuisstudies en muizen.[7]
In een 8 weken durende onderzoek, kregen gezonde volwassenen een flavonoïdenrijk sinaasappelsap. Na 8 weken werd hun cognitieve functie significant beter.[8]
De onderzoeken naar het effect van flavonoïden in de hersenen tot nu toe zien er interessant en veelbelovend uit.
5. Kan helpen met afvallen
Mandarijnen verminderen de eetlust, zijn caloriearm en rijk aan vezels.
Zoals eerder vermeld kunnen mandarijnen de eetlust verminderen. Dit doen ze vanwege de hoge watergehalte en vezels. En omdat ze weinig calorieën bevatten, ben je nog efficiënter bezig.
Vezels werken dus meer vullend. Als je een vezelrijk voedsel eet, zoals mandarijnen of havermout, duurt het lang voordat het lichaam het voedsel verteert.
Er zijn ook onoplosbare vezels. Deze soorten vezels worden niet door het lichaam verteerd en gaan door het spijsverteringsstelsel zonder dat het wordt opgenomen. Dit betekent dat het voedsel niet veranderd in lichaamsvet.
Let wel op dat mandarijnen eten niet hetzelfde is als het drinken van een mandarijnensap.
Fruitsappen zijn namelijk calorierijk en bevatten boordevol suikers, waardoor ze juist het tegenovergestelde doen. Op lange termijn kunnen ze negatieve effecten hebben voor de gezondheid.
6. Kan het risico op kanker verminderen
Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat citrusvruchten het risico op kanker kunnen verminderen. Dit komt voornamelijk door stoffen als flavonoïden.
Deze flavonoïden werken als antioxidanten. Volgens een studie kunnen ze de genexpressie blokkeren die verantwoordelijk zijn voor ziekten, zoals met name kanker.[9]
In dezelfde studie staat ook dat citrusvruchten kunnen helpen kankercellen te onderdrukken en de aanmaak van nieuwe kankercellen blokkeren.
Dit komt omdat de antikanker eigenschappen van flavonoïden de signaaltransductieroutes in kankercellen beïnvloedt.[10]
7. Kan de darmgezondheid verbeteren
De vezels in mandarijnen kunnen de darmgezondheid verbeteren.
De oplosbare vezels van mandarijnen worden door bacteriën in de dikke darm afgebroken. Ze houden de ontlasting in de darm soepel, wat voor een goede doorstroom verzorgt en dit bevordert de stoelgang.
Maar, mandarijnen hebben ook onoplosbare vezels.
Deze onoplosbare vezels prikkelen de darmen, waardoor de ontlasting naar buiten gewerkt kan worden. Deze onoplosbare vezels worden dus niet oplost en leveren geen calorieën. Ze verlaten het lichaam onveranderd.
Beide soorten vezels helpen de darmgezondheid te verbeteren en het risico op chronische ziekten verminderen.
8. Versterkt het immuunsysteem
Mandarijnen kunnen het immuunsysteem versterken en dit komt voornamelijk door vitamine C.
Zoals eerder vermeld, kan vitamine C het cholesterol verlagen, wonden sneller genezen, de opname van ijzer verbeteren en lichaamscellen beschermen tegen schade.
Maar, vitamine C kan ook immuuncellen helpen versterken tegen oxidatieve stress.[10]
Oxidatieve stress is wanneer vrije radicalen de cellen aanvallen. Oxidatieve stress wordt gezien als een van de belangrijkste factoren voor veroudering.[11]
9. Kan het risico op nierstenen verminderen
Nierstenen kunnen zich vormen onder andere door een tekort aan citraat of een overschot aan calcium.
Als de niersteen veroorzaakt wordt door een laag citraat gehalte in de urine, kunnen mandarijnen helpen het risico op nierstenen verminderen.
En niet alleen mandarijnen, maar ook andere citrusvruchten. Citrusvruchten kunnen het citraat gehalte in de urine verhogen.[12]
Een citrusvrucht sap kan dus ook helpen het risico op nierstenen te verminderen. Drink het echter in mate, sinds ze calorie- en suikerrijk zijn.
10. Kan de hartgezondheid verbeteren
Voedzame stoffen zoals flavonoïden en vezels in mandarijnen, kunnen helpen de hartgezondheid te verbeteren.
Dit doen ze door onder andere het slechte LDL cholesterol te verlagen en verschillende positieve effecten geven aan het hart.[13][14]
En niet alleen mandarijnen kunnen de hartgezondheid verbeteren, maar ook andere citrusvruchten met soortgelijke voedingswaarden.
Hoeveel mandarijnen per dag?
Nu weet je waarom mandarijnen gezond zijn. Maar hoeveel mandarijnen moet je nu per dag eten? Volwassen krijgen het advies om 2 porties (200 gram) fruit te eten per dag.
Twee mandarijntjes tellen mee voor 1 portie fruit.
Het is wel belangrijk om te gaan variëren met fruitsoorten. Het zou een verstandiger keuze zijn als je naast mandarijnen ook iets anders eet, zoals kiwi’s, bananen, watermeloen, aardbeien, bramen, peren, druiven en papaya.
Eet ook heel fruit in plaats van fruitsappen te gaan drinken. Je krijgt namelijk weinig tot geen vezels binnen als je voor fruitsappen kiest.
Daarnaast zullen fruitsappen de eetlust ook niet verminderen, waardoor je onnodig meer kan gaan eten. Hele stuks fruit hebben daarom de voorkeur.
Twee mandarijnen tellen mee voor 1 portie fruit. Het advies is om 2 porties (200 gram) fruit per dag te gaan eten. Probeer ook te variëren in je fruit, om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Zijn mandarijnen gezonder dan sinaasappels?
Sinaasappels hebben een beter voedingswaardeprofiel, waardoor ze “gezonder” eruit kunnen komen dan mandarijnen. Maar dit betekent niet dat je mandarijnen moet vervangen met sinaasappels.
Beide vruchten lijken op elkaar qua uiterlijk, smaak en voedingswaardeprofiel. Echter zijn er paar verschillen.
Sinaasappels bevatten meer eiwitten en vezels vergeleken met mandarijnen. Ook hebben sinaasappels minder calorieën. Terwijl mandarijnen meer vitamine A, vitamine B3, vitamine B6 en vitamine E bevatten.
Mandarijnen bevatten ook meer ijzer, fosfor en magnesium, terwijl sinaasappels meer calcium en kalium bevatten.
Zo zie je dat sinaasappels niet per se gezonder zijn dan mandarijnen. Probeer je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid fruit te eten, met variatie erin.
Sinaasappels hebben in het algemeen een beter voedingswaardeprofiel, vergeleken met mandarijnen. Vermijd mandarijnen voor deze reden niet, maar varieer met andere fruitsoorten.
Waarom mandarijnen in de winter eten?
Niet alleen zijn mandarijnen altijd goed voor je, sinds ze fruit zijn, maar voornamelijk in de winter kunnen ze extra voordelen aanbieden.
Denk daarbij aan een extra aromatische smaak. Ze zijn tenslotte het lekkerst van november tot februari, omdat die periode ook wel het mandarijnen seizoen wordt genoemd.
Naast dat mandarijnen een lekkere keuze zijn voor de winter, zijn ze ook een goede keuze voor het immuunsysteem. Dit komt voornamelijk door de hoge gehalte vitamine C die mandarijnen bevatten.
En dit is vooral handig tijdens het griepseizoen.
Mandarijnen zijn het lekkerst in de winter en ze voorzien ook van vitamine C, wat het immuunsysteem versterkt. Dit is nuttig tijdens het griepseizoen.
Mandarijnen gezond en zwanger?
Mandarijnen zijn zeker gezond tijdens de zwangerschap.
Mandarijnen bevatten vitamine C, een antioxidant die helpt de cellen te beschermen tegen schade. Het helpt ook de opname van ijzer te verbeteren.
IJzer is belangrijk voor de vorming van extra bloed. Het is een aandachtspunt, sinds je extra bloed nodig moet hebben voor jezelf en voor het bloed van de baby.
Over het algemeen zijn citrusvruchten gezond en veilig om tijdens de zwangerschap te eten. Ze bevatten onmisbare vitamines en mineralen die de gezondheid van de moeder en de ontwikkeling van de baby ondersteunen.
Het is mogelijk dat wanneer je zwanger bent, je zin hebt om iets zoetigs te gaan eten. Als dit gebeurt, is het een verstandiger keuze om fruit te gaan eten in plaats van snoepgoed of cakes die lege calorieën bevatten.
Verder helpen mandarijnen je gehydrateerd te blijven. Genoeg water drinken is belangrijk om uitdroging symptomen te voorkomen.
Mandarijnen zijn gezond tijdens de zwangerschap. Mandarijnen bevatten vitamine C, hebben een hoog watergehalte en ze zijn een goede gezonde snack voor als je naar suiker snakt.
Mandarijnen bewaren
Hoe kun je het beste mandarijnen bewaren? Je kunt hele mandarijnen tot een week op kamertemperatuur bewaren.
Geschilde mandarijnen moeten in de koelkast bewaard worden. Geschilde hele mandarijnen kunnen tot wel 6 weken goed blijven in de koelkast. Stukjes mandarijnen kun je in een afgesloten container doen en zo in de koelkast bewaren.
Omdat mandarijnen een hoog watergehalte hebben, is het niet aanbevolen om ze te bewaren bij vriestemperaturen onder de 0 °C.
Mandarijnen kun je tot een week op kamertemperatuur bewaren, terwijl je geschilde mandarijnen tot 4 weken in de koelkast kunt bewaren.
Mandarijnen gezond: pas op
Je weet nu waarom mandarijnen gezond zijn en hoe je ze kunt bewaren. Er zijn echter paar nadelen om te weten.
Zoals eerder vermeld zijn fruitsappen en hele fruiten niet hetzelfde. Het klopt dat fruitsappen meer vitamines bevatten, maar ze hebben ook meer calorieën en suikers. Het zal ook niet gaan helpen om de eetlust te verminderen.
Wanneer je fruitsappen drinkt, krijg je in een keer hoge hoeveelheden fructose (suikers) binnen. Deze fructose worden snel opgenomen.
Als de lever deze hoge hoeveelheden fructose niet aankan, zal het een gedeelte van de fructose opslaan als vet. Op lange termijn kunnen deze vetten leververvetting veroorzaken.[15]
Maar als je hele fruit eet, is de fructose geen probleem (maar niet als je een aandoening hebt zoals diabetes). De vezels die het fruit bevat zorgt er ook voor dat de fructose langzamer opgenomen wordt in de bloedbaan.
Verder kan veel fruit eten het risico op gaatjes vergroten. Dit komt omdat het zuur in citrusvruchten het tandglazuur aantast.[16]
Eet daarom je fruit niet gedurende hele dag.
Houd het bij hele mandarijnen en niet mandarijnen sapjes of fruitsappen. Probeer ook niet gedurende hele dag fruit te gaan eten, sinds het risico op gaatjes verhoogd kan worden.
In het kort: Waarom mandarijnen gezond zijn
Mandarijnen horen bij het advies om dagelijks 2 porties (200 gram) fruit te eten en bevatten boordevol onmisbare voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels, waardoor ze gezond zijn.
De (potentiële) gezonde voordelen van mandarijnen zijn onder andere dat het kan helpen met afvallen, de hersenen beschermen, het slechte LDL cholesterol kan verlagen en dat het kan helpen het immuunsysteem te versterken.
Een gezondere keuze is om heel fruit te gaan eten, in plaats van vruchtensappen te drinken. Het hoge suikergehalte kan namelijk leiden tot verschillende problemen.
Over het algemeen zijn mandarijnen en andere citrusvruchten gezond. Je kunt ze gemakkelijk meenemen voor onderweg als een lekkere gezonde snack.
Voor de meeste mensen kunnen mandarijnen een goede optie zijn om te gaan toevoegen aan hun dieet.
