Wat zijn gezonde snacks?
De naam zegt het al. Gezonde snacks zijn lekkere snacks die je kunt eten zonder een schuldgevoel.
Sommigen eten gezonde snacks om toch te genieten van snacks, anderen weer als een hulpmiddel om te gaan afvallen. Misschien is het eten van gezonde snacks een manier om de ongezonde snacks te vermijden.
Wat de reden mag ook zijn, iedereen kan genieten van lekkere gezonde snacks. Naast dat het lekker is, zijn gezonde snacks natuurlijk goed voor de gezondheid. Denk namelijk aan de volgende voedingsstoffen die je kunt krijgen:
- Vitaminen
- Mineralen
- Vezels
- Gezonde vetten
- Eiwitten
- Antioxidanten
- Flavonoïden
- En zoveel meer
Niet alleen zijn lekkere gezonde snacks handig voor onderweg, maar gezonde snacks zijn ook lekker voor in de avond als je samen met jouw familie of vrienden bent.
Denk aan de positieve reacties die je zal krijgen als ze jouw lekkere gezonde snack hebben geproefd!
Hoe gezond zijn gezonde snacks?
Dit ligt natuurlijk aan de voedsel die je eet. Groente bevatten belangrijke vitaminen, terwijl noten en vette vis weer omega 3 vetten bevatten die je niet van groenten kunt krijgen.
Hier is een lijst van lekkere gezonde snacks voorbeelden met hun eigen gezondheidsvoordelen.
Noten gezondheidsvoordelen
De voedingsstoffen in noten kunnen het risico op hartzieken bij diabetes type 2 patiënten verlagen.[1]
De omega 3 vetten in noten, zoals walnoten, kunnen het risico op de volgende ziektes verminderen:
- Depressie.[2]
- Ziekte van Alzheimer.[3]
- 55% minder kans op darmkanker.[4]
- En meer.
Pure chocolade gezondheidsvoordelen
Als de pure chocolade tenminste 70% cacao bevat, kan pure chocolade het risico op hartaandoeningen en bloeddruk verlagen.[5]
Pure chocolade is ook rijk aan magnesium. Magnesium is onder andere nodig voor het vormen van spieren en botten.
Edamame gezondheidsvoordelen
Niet alleen is edamame super lekker, maar het bevat de flavonoïde kaempferol. Kaempferol kan voor anti-diabetische effecten, zoals gewichtsverlies en lagere bloedsuikerspiegel zorgen volgens dierenstudies.[6]
Edamame is ook rijk aan belangrijke mineralen, zoals:
- Magnesium
- IJzer
- Foliumzuur
- Mangaan
Lekkere gezonde snacks waar je vol van zit
Als je wilt genieten van lekkere gezonde snacks maar niet teveel wilt eten, zijn gezonde snacks die rijk zijn aan eiwitten, vetten of vezels de beste optie.
Een eiwitrijke dieet geeft je een meer verzadigd gevoel, wat de eetlust verminderd en daardoor makkelijker kan afvallen omdat je het beter in controle hebt.
Een eiwitrijke dieet kan de hongerhormoon ghreline verlagen en vet verlies verhogen, volgens Maastricht Universiteit.[7]
Voeding rijk aan eiwitten zijn:
- Eieren
- Garnalen
- Griekse yoghurt
- Kalkoen
- Kipfilet
- Kwark
- Tonijn
Voedsel rijk aan gezonde onverzadigde vetten zoals avocado, noten, olijfolie en zaden onderdrukken de eetlust.[8]
De oorzaak voor dit is omdat onverzadigde vetten OEA productie stimuleren. Naast dat deze voedingen rijk zijn aan gezonde vetten die de eetlust vermindert, bevatten ze ook omega 3 vetten en zijn rijk aan belangrijke mineralen en antioxidanten.
Voeding rijk aan gezonden vetten zijn:
- Avocado
- Haring
- Kokosnoten
- Makreel
- Noten
- Zalm
Wat zijn vezels? Vezels zijn stoffen die uit planten komen, die niet kunnen verteerd worden in de dunne darm.
Vezels helpen met onder andere bloedsuikerspiegel, cholesterol, darmgezondheid, stoelgang en meer. Vezels kunnen ook helpen om de eetlust te verminderen.
Een studie toont aan dat oplosbare vezels hongerhormonen kunnen verminderen, inclusief ghreline.[9]
Voeding rijk aan vezels zijn:
- Avocado
- Frambozen
- Broccoli
- Linzen
- Kikkererwten
- Popcorn
- Chiazaden
99 Lekkere gezonde snacks lijst
Dit is waarop je hebt gewacht en waarom je op dit artikel hebt geklikt. De grote 99 lekkere gezonde snacks lijst is een mix van zelfgemaakte en kant-en-klare gezonde snacks.
Je kan naar de inhoudsopgave gaan bovenaan het artikel om een overzichtelijke lijst van de gezonde snacks te zien.
1. Griekse yoghurt met blauwe bessen
Griekse yoghurt is heerlijk romig en als je blauwe bessen erin toevoegt, is het zoeter en een stuk lekkerder. Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten, probiotica en mineralen zoals kalium en calcium.
Griekse yoghurt kan de bloeddruk verlagen[10], het risico op diabetes type 2 verlagen[11] en geestelijke gezondheid verbeteren.[12]
Terwijl blauwe bessen rijk zijn aan vitaminen, onder andere vitamine C en vitamine K. Er zitten ook boordevol antioxidanten in blauwe bessen en kunnen blauwe bessen de slechte LDL cholesterol verlagen.[13]
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Griekse yoghurt (volle) voedingswaarden, 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 519 kJ |
| Energie (kcal) | 125 kcal |
| Vet | 10 gram |
| Eiwit | 4,7 gram |
| Koolhydraten | 3,6 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
Blauwe bessen voedingswaarden, 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 220 kJ |
| Energie (kcal) | 52 kcal |
| Vet | 0 gram |
| Eiwit | 0 gram |
| Koolhydraten | 12 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 2,4 gram |
2. Appelplakjes met pindakaas
Snij een appel in plakjes, doe pindakaas erop en je hebt een simpele en lekkere gezonde snack.
Appels bevatten vitamine A, B1, B2, B6, C, E, K en mineralen zoals koper, mangaan en kalium. Appels bevatten ook polyfenolen, die goed zijn voor je hart.[15]
Pindakaas is rijk aan eiwitten en gezonde vetten, wat de eetlust kan verminderen. Pindakaas is ook rijk aan antioxidanten en bevat een hoge hoeveelheden aan verschillende vitaminen en mineralen.
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Appel voedingswaarden, 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 232 kJ |
| Energie (kcal) | 55 kcal |
| Vet | 0,1 gram |
| Eiwit | 0,2 gram |
| Koolhydraten | 12 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,6 gram |
Pindakaas voedingswaarden, 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 2704 kJ |
| Energie (kcal) | 654 kcal |
| Vet | 56,4 gram |
| Eiwit | 22.5 gram |
| Koolhydraten | 10 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 8 gram |
3. Groentechips
Je wilt gezond eten, maar niet chips loslaten? Geen probleem, gelukkig is er een oplossing. Groentechips zijn groenteschilfers die bereid worden met groente. Groentechips smaken amper naar groente en zijn erg lekker!
Groentechips worden gebakken, gedroogd of gefrituurd. Echte groenten zijn veel gezonder, maar af en toe groentechips eten kan helemaal geen kwaad.
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Groentechips voedingswaarden, 100 gram.[16]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1981 kJ |
| Energie (kcal) | 472 kcal |
| Vet | 23 gram |
| Eiwit | 5 gram |
| Koolhydraten | 60 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 4,7 gram |
4. Kwark met lijnzaad
Kwak is super gezond en is dé voeding voor bodybuilders. Doe er wat lijnzaden erin en het is te perfecte snack voor elke atleet. Kwark is erg rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen.
Lijnzaden zijn niet alleen lekker (omdat ze naar noten smaken), maar zijn ook erg rijk aan gezonde vetten (omega 3), vezels en bioactieve stoffen. Hierdoor kunnen lijnzaden de slechte LDL cholesterol verlagen[17], bloeddruk verlagen[18] en constipatie en diarree voorkomen.[19]
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Kwark magere voedingswaarden, 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 248 kJ |
| Energie (kcal) | 58 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 8.5 gram |
| Koolhydraten | 4.9 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
Lijnzaad voedingswaarden, 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1969 kJ |
| Energie (kcal) | 477 kcal |
| Vet | 31 gram |
| Eiwit | 19 gram |
| Koolhydraten | 13 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 34,8 gram |
5. Pure chocolade
Dit zat er al aan te komen. Pure chocolade die minimaal 70% cacao is bevat wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen.
Pure chocolade bevat bijna de 100% ADH mangaan (98%) en koper (89%). Verder bevat pure chocolade ook andere mineralen zoals magnesium en ijzer. Pure chocolade kan het risico op hartziekten verlagen met 57%[20] en de huid beschermen tegen schade door de zon.[21]
Pure chocolade voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 2209 kJ |
| Energie (kcal) | 531 kcal |
| Vet | 33,7 gram |
| Eiwit | 6,5 gram |
| Koolhydraten | 46,7 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 7,2 gram |
6. Cherry tomaten met mozzarella
Snij cherry tomaten door het midden en doe een stukje mozzarella erin. Of mix cherry tomaten, mozzarella en paar andere ingrediënten naar jouw keuze en je hebt een lekkere salademix.
Tomaten zijn een bron van vezels, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, kalium, antioxidanten en meer.
Mozzarella bevat probiotica die onder andere de darmgezondheid kan verbeteren, ontstekingen kunnen bestrijden en de immuunsysteem versterken.
- Bereidingstijd: <2 minuten
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Cherry tomaten voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 126 kJ |
| Energie (kcal) | 30 kcal |
| Vet | 0,8 gram |
| Eiwit | 0,9 gram |
| Koolhydraten | 3,9 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,9 gram |
Mozzarella voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1051 kJ |
| Energie (kcal) | 253 kcal |
| Vet | 19,5 gram |
| Eiwit | 18,7 gram |
| Koolhydraten | 0,7 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
7. Vanille eiwitshake met bessen
Eiwitshakes zijn niet alleen voor de atleten of voor na de sportschool. Eiwitshakes zijn lekkere gezonde snack die naar milkshakes smaken, zonder alle suikers!
Je kunt een vanille eiwitshake heel simpel maken. Enige wat je nodig moet hebben is wei eiwitpoeder met vanille smaak (of andere smaken). Voeg wat bessen zoals blauwe bessen toe en start de blender.
Eiwitshakes kunnen de bloeddruk verlagen[22], de bloedsuikerspiegel beheren[23] en ontstekingen verminderen.[24] Blauwe bessen kunnen de slechte LDL cholesterol verlagen[13] en de bloeddruk verlagen.[25]
- Bereidingstijd: <2 minuten
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Gemiddelde eiwitshake voedingswaarden, per 25 gram portie.[14]
| Voedingswaarden | Per 25 gram portie |
| Energie (kJ) | 396 kJ |
| Energie (kcal) | 93 kcal |
| Vet | 0,1 gram |
| Eiwit | 23 gram |
| Koolhydraten | 0,1 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
8. Gezonde donuts
In plaats van gesuikerde en glazuurde donuts te eten, kun je zelfgemaakte en gezonde donuts bakken. Op het internet zijn tal van gezonde en luchtige donuts recepten die je kunt gebruiken.
Denk aan frambozen donuts of blauwe bessen donuts, waardoor het een lekkere gezonde snack wordt.
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
Donuts ongevuld voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1495 kJ |
| Energie (kcal) | 358 kcal |
| Vet | 21,1 gram |
| Eiwit | 6 gram |
| Koolhydraten | 35,5 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,1 gram |
9. Kokosnoot stukjes
Ooit kokosnoot stukjes geprobeerd? Kokosnoot stukjes zijn net als kleine snoepjes en je kunt ze makkelijk vinden in de supermarkt. Kokosnoten zijn rijk aan mineralen, zoals koper, fosfor, ijzer, mangaan, selenium, kalium en magnesium.
Kokosnoten brengen veel gezondheidsvoordelen met zich mee, zoals beheren van de bloedsuikerspiegel[26], botgezondheid en metabolisme.[27]
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Kokosnootvlees voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1671 kJ |
| Energie (kcal) | 406 kcal |
| Vet | 40 gram |
| Eiwit | 4 gram |
| Koolhydraten | 3 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 9 gram |
10. Pittige avocado
Pittige avocado is verrassend heerlijk! Zoals je misschien wel weet, bevat een avocado gezonde omega 3 vetten. Avocado’s hebben ook vitamine A, B1, B2, B6, C, E en K.
Avocado’s kunnen het risico op oogziekten verminderen door de antioxidanten die het bevat.[28] Verder kunnen avocado’s de symptomen van artritis verlichten[29] en helpen met afvallen.[30]
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Avocado voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 819 kJ |
| Energie (kcal) | 199 kcal |
| Vet | 19,5 gram |
| Eiwit | 1,9 gram |
| Koolhydraten | 1,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 4,3 gram |
11. Blauwe bessen koekjes
Heerlijke zelfgemaakte blauwe bessen koekjes. Een lekkere gezonde snack (hoe gezond ligt aan welke recept je gebruikt). Blauwe bessen zijn laag in calorieën en bevatten vitamine C en vitamine K.
De antioxidanten in blauwe bessen kunnen de slechte LDL cholesterol verlagen[13] en ook de bloeddruk, zoals eerder vermeld.[25]
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
12. Zongedroogde tomaten
Zongedroogde tomaten zijn zacht in structuur en hebben een subtiele en zoete smaak, die makkelijk in andere gerechten kan worden toegevoegd. Een echte simpele en gezonde snack!
Naast dat tomaten rijk zijn aan onder andere vitamine C, vitamine K, foliumzuur, kalium en antioxidanten, is het bewezen dat tomaten kan helpen tegen oxidatieve stress[31] en het risico op bloedstolling verlagen.[32]
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Zongedroogde tomaten voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1396 kJ |
| Energie (kcal) | 331 kcal |
| Vet | 3 gram |
| Eiwit | 14,1 gram |
| Koolhydraten | 55,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 12,3 gram |
13. Yoghurt met bessen en noten
Lekker, boordevol eiwitten en rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Mix yoghurt (zoals Griekse yoghurt, kwark of Skyr) met bessen en noten voor een krachtige, lekkere gezonde snack.
De probiotica in yoghurt kan helpen tegen prikkelbare darm syndroom[33], immuunsysteem versterken[34] en de botgezondheid verbeteren.[35] De omega 3 in noten kunnen depressie verlagen[2], het risico op ziekte van Alzheimer verminderen[3] en de kans op darmkanker verminderen.[4]
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Yoghurt magere voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 156 kJ |
| Energie (kcal) | 37 kcal |
| Vet | 0,2 gram |
| Eiwit | 4,1 gram |
| Koolhydraten | 4 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
Walnoten ongezouten voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 2914 kJ |
| Energie (kcal) | 706 kcal |
| Vet | 68,1 gram |
| Eiwit | 15,9 gram |
| Koolhydraten | 5,1 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 4,6 gram |
14. Garnalen met zelfgemaakte sauzen
Garnalen eten is lekker en gezond, maar het kan natuurlijk veel lekkerder met behulp van zelfgemaakte sauzen. Zelfgemaakte sauzen kunnen barbecuesaus, chilisaus, cocktailsaus of andere sauzen zijn.
Garnalen bevatten vitamine B12, fosfor, ijzer, zink, nicotinezuur, selenium, jodium en magnesium. Garnalen bevatten ook antioxidanten die het risico op verschillende chronische ziekten.[36]
- Bereidingstijd: >5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Garnalen voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 397 kJ |
| Energie (kcal) | 94 kcal |
| Vet | 1,6 gram |
| Eiwit | 19,8 gram |
| Koolhydraten | 0,1 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
15. Wortelen met hummus
Koop of maak hummus en dip wortelen in. Wortelen met hummus is verassend lekker terwijl het ook nog gezond voor je is. Wortelen bevatten vitamine A, B6 en K. Ook bevatten wortelen mineralen, zoals magnesium en kalium.
De carotenoïden in wortelen kunnen het risico op kanker verlagen[37], de cholesterolgehalte verlagen[38] en de ooggezondheid verbeteren.[39]
Hummus is zeer voedzaam. Hummus bevat koper, mangaan, magnesium, ijzer, zink en meer. Sinds hummus goede ingrediënten heeft, zoals olijfolie, kan het helpen tegen ontstekingen en de hoge vezelgehalte in hummus kan helpen de darmgezondheid te verbeteren.
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
Wortel gekookt voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 133 kJ |
| Energie (kcal) | 32 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 0,7 gram |
| Koolhydraten | 5,2 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 2,9 gram |
16. Bananensplit
Je kent de bananensplit vast als een toetje met ijs en slagroom. Wij kennen het als een zelfgemaakte, lekkere gezonde snack voor in de avond! Het is simpel: halveer de banaan en doe er (Griekse) yoghurt, wat frambozen, blauwe bessen en noten erop.
Het ligt aan wat voor ingrediënten gebruikt voor de bananensplit, maar je krijgt waarschijnlijk al veel vitaminen, mineralen en antioxidanten binnen. Hiermee komen er veel verschillende gezondheidsvoordelen!
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Bananen voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 391 kJ |
| Energie (kcal) | 92 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 1,1 gram |
| Koolhydraten | 20 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,9 gram |
Frambozen voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 157 kJ |
| Energie (kcal) | 37 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 1,4 gram |
| Koolhydraten | 4,5 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 2,5 gram |
17. Eiwitrijke koeken
Je kunt klaargemaakte eiwitrijke koeken kopen of het zelf maken. Ze zitten vol met eiwitten die jou helpen met na de trainingen of de eetlust te verminderen.
Eiwitrijke koeken zijn niet alleen lekkere gezonde snacks voor in de avond, maar ook onderweg!
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
18. Edamame (sojabonen) met zout
Edamame bonen zijn erg populair, voornamelijk in sushi restaurants. Maar wist je dat edamame bonen erg voedzaam en gezond zijn? Edamame bonen zijn hoog in eiwitten, mangaan en foliumzuur. Het bevat ook vitamine B1, ijzer, koper en riboflavine, maar in mindere hoeveelheden.
Een studie toont aan dat soja eiwitten de slechte LDL cholesterol kan verlagen.[40] Er is ook een studie dat aantoont dat sojaproducten het risico op prostaatkanker kan verlagen.[41]
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Sojabonen gekookt voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1046 kJ |
| Energie (kcal) | 251 kcal |
| Vet | 11,2 gram |
| Eiwit | 21,5 gram |
| Koolhydraten | 9,5 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 13,2 gram |
19. Rode fruit smoothie
Zelfgemaakte rode smoothies maken zijn echt een antioxidanten-bom. Dit komt omdat er onder andere bosbessen, frambozen, aardbeien, honing en yoghurt erin zitten. Dit ligt natuurlijk aan welke ingrediënten of welke recept je gebruikt.
Een fantastische optie voor het sporten vanwege de simpele suikers die erin zitten!
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 1/5
20. Groene groente smoothie
Rode fruit smoothies zitten vol met antioxidanten, terwijl groene groente smoothies vol zitten met vitaminen. Beide rode fruit en groene groente smoothies zijn lekkere gezonde drankjes.
Er zijn genoeg recepten voor fruit of groente smoothies die echt lekker zijn.
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 1/5
21. Geroosterde kikkererwten
Geroosterde kikkererwten zijn voedzaam en daardoor een heerlijke lekkere gezonde snack. Je kunt ze als kleine voedzame snoepjes eten of toevoegen in een gerecht.
Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten en vezels. Ze bevatten ook mineralen zoals kopen, iron en fosfor. Vanwege de eiwitten en vezels kunnen kikkererwten de eetlust verminderen. Kikkererwten zijn ook laag in glycemische index (GI), dus ze verhogen de bloedsuikerspiegel niet te snel en te hoog.
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Kikkererwten gekookt voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 580 kJ |
| Energie (kcal) | 138 kcal |
| Vet | 3 gram |
| Eiwit | 7,6 gram |
| Koolhydraten | 15,9 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 8,8 gram |
22. Eiwitrijke pannenkoeken
Wie houdt er nou niet van pannenkoeken. Hoe kun je pannenkoeken een lekkere gezonde snack van maken? Door simpelweg zelf eiwitrijke pannenkoeken te maken.
Een fantastische optie voor sporters vanwege de eiwitten en een fantastische optie voor de mensen die willen genieten van pannenkoeken. Maak normale pannenkoeken, maar voeg er wat eiwitpoeder toe. Je kunt ook eiwit pannenkoeken poeder kopen.
Ze smaken heerlijk en maken je meteen vol!
- Bereidingstijd: <10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Wil je pannenkoeken maken met de beste pannenkoeken recept? Of wil je meer pannenkoeken variaties krijgen? Dit artikel is dan echt iets voor jou:
23. Fruitsalade met munt dressing
Snij de fruit in schijfjes of blokjes en mix het in een kom. Fruitsalade zit vol met vitaminen, mineralen en antioxidanten. Niet alleen zijn ze zeer voedzaam, maar ze zijn ook heerlijk zoetig en lekker.
Voeg wat muntblaadjes toe en het is compleet!
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 1/5
24. Zelfgemaakte popcorn
Waarom zoetige popcorn halen die vol met suiker zit, als je het makkelijk thuis kan maken? Er is een reden waarom ze zeggen dat popcorn een hele gezonde snack is, dat is omdat het klopt!
Popcorn zit boordevol met vezels. Popcorn bevat ook ijzer, magnesium en calcium. Dus die filmavond voor vanavond? Maak popcorn, een lekkere gezonde snack!
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Popcorn gepoft zonder olie naturel voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1633 kJ |
| Energie (kcal) | 386 kcal |
| Vet | 4 gram |
| Eiwit | 13 gram |
| Koolhydraten | 72 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 5 gram |
25. Gouden kurkuma melk
Gouden kurkuma melk komt uit India en het is hier aardig populair geworden. Gouden kurkuma melk wordt gemaakt door kurkuma en andere kruiden zoals gember en kaneel.
Gouden kurkuma melk bevat veel gezondheidsvoordelen. De eigenschappen in gouden kurkuma melk (zoals kurkuma, gember en kaneel) kunnen ontstekingsremmende effecten hebben.[42] Kaneel kan de LDL waarden verlagen[43] terwijl de stof gingerol in gember anti-kankereigenschappen heeft.[44]
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
26. Drakenfruit bowl
Drakenfruit is een erg exotische fruit. Het heeft een zoetzure smaak die smaakt naar peren. Drakenfruit zit laag in calorieën terwijl het rijk is aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels.
Mix de drakenfruit samen met andere ingrediënten zoals aardbeien, bosbessen, frambozen enzovoort samen. Je kunt ook noten zoals amandelen en walnoten toevoegen voor een extra gezondheid boost!
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Drakenfruit voedingswaarden, per 100 gram.[16]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 251 kJ |
| Energie (kcal) | 60 |
| Vet | 0 gram |
| Eiwit | 1,2 gram |
| Koolhydraten | 13 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 3 gram |
27. Watermeloen sashimi
Sashimi is een Japanse gerecht waarbij vis in dunne schijfjes gesneden wordt. Dit kun je precies hetzelfde doen met watermeloen, waarbij je nog wat ingrediënten zoals sauzen en versieringen erop kunt doen.
Watermeloen is ongeveer 92% water, wat het lichaam helpt met hydratie en hierdoor vermindert ook nog is de eetlust. De aminozuur citrulline in watermeloen kan helpen om spierpijn te verlichten.[45]
Dit is dan ook de reden waarom citrulline vaak in post-workout dranken zit.
- Bereidingstijd: <10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
Watermeloen voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 155 kJ |
| Energie (kcal) | 36 kcal |
| Vet | 0 gram |
| Eiwit | 0,5 gram |
| Koolhydraten | 8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0,6 gram |
28. Granola repen
Zelfgemaakte granola repen zijn lekkere gezonde snacks die zeer voedzaam zijn. Ze bevatten meestal cashewnoten, pecannoten, havermout en walnoten.
Noten kunnen het risico op allerlei ziekte verminderen, zoals hartzieken bij diabetes type 2 patiënten[1], depressie[2], Ziekte van Alzheimer[3] en 55% minder kans op darmkanker.[4]
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
29. Yoghurtijs met bosvruchten
Yoghurtijs is een bevroren toetje dat wordt gemaakt van yoghurt. Daarom wordt yoghurtijs een gezondere optie gezien in plaats van normale ijs. Doe er wat bosvruchten of frambozen erbij en je hebt een lekkere gezonde snack.
Als je Griekse yoghurt gebruikt om yoghurtijs te maken, krijg je eiwitten, probiotica en mineralen zoals calcium en kalium binnen.
Griekse yoghurt heeft veel gezondheidsvoordelen, onder andere de verlaging van de bloeddruk[10], de verlaging van het risico op diabetes type 2[11] en het kan de geestelijke gezondheid verbeteren.[12]
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
Griekse yoghurt (volle) voedingswaarden, 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 519 kJ |
| Energie (kcal) | 125 kcal |
| Vet | 10 gram |
| Eiwit | 4,7 gram |
| Koolhydraten | 3,6 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
30. Bananenijs
Nog meer ijs als een gezonde snack! Snij de bananen in plakjes en laat ze invriezen voor minimaal 8 uur. Als je het meer romig wilt hebben, voeg er wat magere yoghurt erbij.
Bananen zijn rijk aan vezels, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering. Bananen zijn ook rijk aan de mineraal kalium, die zorgt voor een goede vochtbalans.
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
Bananen voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 391 kJ |
| Energie (kcal) | 92 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 1,1 gram |
| Koolhydraten | 20 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,9 gram |
31. Avocado toast
Avocado toast is een open sandwich gemaakt met gepureerde avocado, peper en zout. Er kunnen ook andere toppings erbij, zoals hummus, olijfolie en tomaten.
Avocado’s bevatten gezonde omega 3 vetten. Avocado’s bevatten veel vitaminen en kunnen gezondheidsvoordelen geven.
Avocado’s kunnen het risico op oogziekten verminderen[28], de symptomen van artritis verlichten[29] en helpen met afvallen.[30]
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Avocado voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 819 kJ |
| Energie (kcal) | 199 kcal |
| Vet | 19,5 gram |
| Eiwit | 1,9 gram |
| Koolhydraten | 1,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 4,3 gram |
32. Appelchips
Kan je niet zonder chips? Misschien zijn appelchips wel iets voor je als een lekkere gezonde snack alternatief. Appels zijn rijk aan vezels, antioxidanten en vitamine C.
Appels kunnen de eetlust verminderen terwijl ze ook nog aardig laag in calorieën zijn.
Een studie toont aan dat 38,018 vrouwen één appel per dag aten, wat het risico op diabetes type 2 met 28% verlaagde.[46]
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Appel zonder schil voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 232 kJ |
| Energie (kcal) | 55 kcal |
| Vet | 0,1 gram |
| Eiwit | 0,2 gram |
| Koolhydraten | 12 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,6 gram |
33. Gebakken peertjes met walnoten
Gebakken peertjes met walnoten zijn lekkere gezonde snacks die niet veel mensen weten. Zoals je al weet zijn walnoten rijk aan omega 3 vetten, mineralen en antioxidanten.
Peren zijn ook voedzaam, sinds peren rijk zijn aan antioxidanten, vezels, vitamine C en koper. Hierdoor hebben peren ontstekingsremmende eigenschappen.
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
Peer zonder schil voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 226 kJ |
| Energie (kcal) | 53 kcal |
| Vet | 0,2 gram |
| Eiwit | 0,3 gram |
| Koolhydraten | 11,7 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,6 gram |
34. Galiameloen met fruitsalade
Galiameloen is een zeer zoetige meloen. Je hebt verschillende gerecht en snack opties met de galiameloen. Zo kun je bijvoorbeeld een smoothie maken, het in yoghurt doen, in fruitsalade of een meloen ijs maken.
Galiameloen bevat ook vitaminen en antioxidanten, die een rol spelen bij gezonde tanden, huid en botten.
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Galiameloen voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 114 kJ |
| Energie (kcal) | 27 kcal |
| Vet | 0 gram |
| Eiwit | 0,5 gram |
| Koolhydraten | 6 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0,4 gram |
35. Aardbeien cornflakes
Hou je van cornflakes of ontbijtgranen? Doe er wat stukjes zoete aardbeien erin en je hebt een nóg lekkerder en gezonder snack. Naast dat cornflakes, granen en noten veel gezonde eigenschappen bevatten, bevat aardbeien zelf ook veel gezondheidsvoordelen.
Aardbeien kan de hartgezondheid[47] en de insulinegevoeligheid verbeteren.[48]
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Aardbeien voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 123 kJ |
| Energie (kcal) | 29 kcal |
| Vet | 0 gram |
| Eiwit | 0,7 gram |
| Koolhydraten | 5,1 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,1 gram |
36. Havermout bosbessen muffins
Zelfgemaakte havermout bosbessen muffins zijn een goede lekkere gezonde snacks voor in de avond. Je kunt havermout bosbessen muffins ook kopen, maar dan wordt het wel een stuk minder gezond.
Havermout bevat belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B1, B5, mangaan, fosfor, ijzer, koper, zink en foliumzuur.
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 4/5
Havermout voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1575 kJ |
| Energie (kcal) | 373 kcal |
| Vet | 7,3 gram |
| Eiwit | 12,8 gram |
| Koolhydraten | 60,7 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 7,3 gram |
Bosbessen voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 127 kJ |
| Energie (kcal) | 30 kcal |
| Vet | 0 gram |
| Eiwit | 0,6 gram |
| Koolhydraten | 6 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,8 gram |
37. Insalata caprese
Insalata caprese is een Italiaanse gerecht dat bestaat uit in plakken gesneden mozzarella en tomaten. Het kan ook als een lekkere gezonde snack gegeten worden.
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
Cherry tomaten voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 126 kJ |
| Energie (kcal) | 30 kcal |
| Vet | 0,8 gram |
| Eiwit | 0,9 gram |
| Koolhydraten | 3,9 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,9 gram |
Mozzarella voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1051 kJ |
| Energie (kcal) | 253 kcal |
| Vet | 19,5 gram |
| Eiwit | 18,7 gram |
| Koolhydraten | 0,7 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
38. Frambozen
Toch iets heel erg simpels eten? Kies dan voor frambozen als een lekkere gezonde snack. Frambozen zijn zeer voedzaam terwijl ze weinig calorieën bevatten.
Frambozen bevatten vitamine C, K, E, ijzer, magnesium, koper, kalium, fosfor en antioxidanten. Frambozen zijn laag in glycemische index (GI), wat helpt met de bloedsuikerspiegel.
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Frambozen voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 157 kJ |
| Energie (kcal) | 37 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 1,4 gram |
| Koolhydraten | 4,5 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 2,5 gram |
39. Bruschetta
Bruschetta is een gerecht uit Italië. Bruschetta bestaat uit gegrild brood, gesmeerd knoflook en kan bereid worden met tomaten, kaas, rode peper, groenten of worst.
Ook kan het worden besprenkeld met zout en peper. Vanwege al deze gezonde ingrediënten is bruschetta een lekkere gezonde snack optie voor in de avond.
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
40. Gemarineerde pittige wortelsticks
Gemarineerde pittige wortelsticks zijn lekkere gezonden snacks voor in de avond of onderweg. Wortelen bevatten vitamine A, B6 en K, magnesium en kalium.
De carotenoïden in wortelen kunnen het risico op kanker verlagen[37], de cholesterolgehalte verlagen[38] en de ooggezondheid verbeteren.[39]
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
Wortel gekookt voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 133 kJ |
| Energie (kcal) | 32 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 0,7 gram |
| Koolhydraten | 5,2 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 2,9 gram |
41. Cashewnoten
Nog een simpele maar lekkere en gezonde snack! Cashewnoten zijn voedzaam sinds ze rijk zijn aan gezonde omega 3 vetten, zink, koper, magnesium, ijzer en meer.
De mineralen zoals ijzer en koper in cashewnoten helpen de productie en gebruik van rode bloedcellen. Terwijl de antioxidanten (luteïne en zeaxanthine) in cashewnoten de ooggezondheid verbeterd.[56]
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Cashewnoten voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 2552 kJ |
| Energie (kcal) | 615 kcal |
| Vet | 48,9 gram |
| Eiwit | 21,2 gram |
| Koolhydraten | 20,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 3,8 gram |
42. Selderij met pindakaas
Een verrassend lekkere gezonde snack. Snij de selderij doormidden, maar niet helemaal en doe er wat pindakaas erop.
Selderij’s bevatten belangrijke antioxidanten, vitamine C en flavonoïden. Terwijl pindakaas rijk is aan eiwitten, vezels, mineralen en gezonde omega 3 vetten.
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Selderij blad- vers voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 65 kJ |
| Energie (kcal) | 16 kcal |
| Vet | 0 gram |
| Eiwit | 1 gram |
| Koolhydraten | 2 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,8 gram |
Pindakaas voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 2704 kJ |
| Energie (kcal) | 654 kcal |
| Vet | 56,4 gram |
| Eiwit | 22,5 gram |
| Koolhydraten | 10 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 8 gram |
43. Pompoen pannenkoeken
Als je van pannenkoeken houdt, zal je ook van pompoen pannenkoeken houden. Deze zijn lekkere en gezonde, zoete pannenkoeken. Pompoenen zijn rijk aan vitamine A, B2, C en E. Ook bevat pompoenen mineralen zoals koper, kalium, mangaan en ijzer.
Door vitamine A kan pompoenen de immuunsysteem versterken[49] en de gezichtsvermogen verbeteren.[50]
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 4/5
Pompoen gekookt voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 60 kJ |
| Energie (kcal) | 14 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 0,6 gram |
| Koolhydraten | 1,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,1 gram |
Wil je pannenkoeken maken met de beste pannenkoeken recept? Of wil je meer pannenkoeken variaties krijgen? Dit artikel is dan echt iets voor jou:
44. Kersen
Kersen zijn lekkere gezonde snacks voor avond en onderweg. Je hoeft ze maar één keer de wassen en het is klaar om gegeten te worden.
Kersen zijn boordevol met vezels, vitaminen en mineralen. De antioxidanten in kersen kunnen ontstekingen verminderen[51] en de spierpijn verminderen.[52]
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Kersen voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 243 kJ |
| Energie (kcal) | 57 kcal |
| Vet | 0,4 gram |
| Eiwit | 0,9 gram |
| Koolhydraten | 11,5 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0,9 gram |
45. Aardbeien kwarktaart
Zelfgemaakte aardbeien kwarktaart is een perfecte gezonde snack voor feesten zoals verjaardagen.
Aardbeien kan de hartgezondheid[47] en de insulinegevoeligheid verbeteren.[48] Terwijl kwark rijk is aan eiwitten, vitaminen en mineralen.
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 5/5
Aardbeien voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 123 kJ |
| Energie (kcal) | 29 kcal |
| Vet | 0 gram |
| Eiwit | 0,7 gram |
| Koolhydraten | 5,1 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,1 gram |
Kwark magere voedingswaarden, 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 248 kJ |
| Energie (kcal) | 58 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 8.5 gram |
| Koolhydraten | 4.9 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
46. Dadels met walnoten
Dadels zijn zoetig en voedzaam, wat het lekkere gezonde snack van maakt voor in de avond of onderweg. Je kan het nog lekkerder en gezonder maken door walnoten erin te doen.
Dadels bevatten antioxidanten, magnesium, kalium, koper, ijzer, mangaan en meer. Dadels zijn rijk aan vezels, wat gunstig is voor de bloedsuikerspiegel en spijsvertering. Vanwege de mineralen zijn dadels ook goed voor de botgezondheid.
Walnoten daar in tegen bevatten gezonde omega 3 vetten, die je nodig moet hebben.
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Dadels vers voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 590 kJ |
| Energie (kcal) | 139 kcal |
| Vet | 0,1 gram |
| Eiwit | 1,5 gram |
| Koolhydraten | 31,3 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 3,6 gram |
Walnoten ongezouten voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 2914 kJ |
| Energie (kcal) | 706 kcal |
| Vet | 68,1 gram |
| Eiwit | 15,9 gram |
| Koolhydraten | 5,1 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 4,6 gram |
47. Bonensalade
Bonen, cherry tomaten, olijfolie, peterselie, uien, zout en peper en je hebt een lekkere gezonde bonensalade. Bonen zijn zeer rijk aan eiwitten en vezels, wat je kan helpen bij afvallen.
Bonen eten kan het risico op hartziekten verlagen[53] en kan mensen met diabetes type 2 helpen sinds het vezelrijk is en een lage glycemische index (GI) heeft.
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Bonen witte/bruine gedroogd voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1324 kJ |
| Energie (kcal) | 314 kcal |
| Vet | 2,4 gram |
| Eiwit | 20,1 gram |
| Koolhydraten | 44,2 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 18,1 gram |
48. Kiwi’s
Wist je dat kiwi’s echte superfoods zijn? Ze hebben meer vezels en vitamine C dan sinaasappels en bevatten veel antioxidanten. Dit maken kiwi’s lekkere gezonde snacks.
Oplosbare vezels kunnen hongerhormonen verminderen inclusief ghreline, wat kan helpen bij afvallen.[9] Kiwi’s kunnen ook zorgen voor een betere slaap vanwege de antioxidanten.[54]
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Kiwi groene voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 263 kJ |
| Energie (kcal) | 62 kcal |
| Vet | 0,8 gram |
| Eiwit | 0,9 gram |
| Koolhydraten | 10,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 2,3 gram |
Je kunt meer over kiwi’s hier lezen:
49. Kumquats
Kumquats zijn kleine citrusvruchten, die rijk zijn aan vezels en vitamine C. De zaden en huid bevatten ook kleine hoeveelheden gezonde omega 3 vetten.
Kumquats kunnen het beste geheel en ongeschild gegeten worden. Kumquats hebben ook cholesterolverlagende en ontstekingsremmende eigenschappen, wat daardoor een lekkere gezonde snack is.
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Kumquat voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 219 kJ |
| Energie (kcal) | 52 kcal |
| Vet | 0,5 gram |
| Eiwit | 0,9 gram |
| Koolhydraten | 9,1 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 3,8 gram |
50. Papaja vrucht
Papaja vruchten smaken zoet en hebben een oranje vruchtvlees. Omdat de papaja vrucht voedzaam is, is het een lekkere gezonde snack die je kunt eten.
Papaja vruchten bevatten vitamine A, B9, C en kleine hoeveelheden van vitamine B1, B2, E, K, magnesium en calcium. De antioxidanten in papaja vruchten kunnen helpen bij mensen die prediabetes hebben.[55]
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Papaja voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 164 kJ |
| Energie (kcal) | 39 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 0,5 gram |
| Koolhydraten | 7,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,7 gram |
51. Cherimoya vrucht
De cherimoya vrucht smaakt zoet en tropisch. Het bevat boordevol gezondheidsvoordelen, wat het een fantastische lekkere gezonde snack maakt.
De cherimoya vrucht bevat een carotenoïde antioxidant luteïne. Deze antioxidant helpt de ooggezondheid te verbeteren.[56] Ook is de cherimoya vrucht rijk aan vitamine C, wat een belangrijke vitamine is die de immuunsysteem stimuleert door infecties en ziektes te bestrijden.[57]
Als je meer over de cherimoya vrucht wilt lezen, raad ik de volgende artikel aan:
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Cherimoya voedingswaarden, per 100 gram.[16]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 309 kJ |
| Energie (kcal) | 74 kcal |
| Vet | 0,7 gram |
| Eiwit | 1,6 gram |
| Koolhydraten | 18 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 3 gram |
52. Ananas stukken
Zelf gesneden stukjes ananas is een heerlijke en simpele gezonde snack voor in de avond of onderweg.
Ananassen zitten echt boordevol met mineralen. Naast vitaminen B6, B6, B11 en C, bevat ananassen de mineralen koper, kalium, magnesium, ijzer en meer.
Hierdoor zijn ananassen een goede keuze die veel gezondheidsvoordelen meebrengt.
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Ananas voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 229 kJ |
| Energie (kcal) | 54 kcal |
| Vet | 0,1 gram |
| Eiwit | 0,5 gram |
| Koolhydraten | 12 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,6 gram |
53. Eiwitrijke pannenkoeken
Ja, nog meer pannenkoeken! Deze keer een zelfgemaakte eiwitrijke pannenkoeken, die goed de eetlust verminderd en sporters belangrijke eiwitten verzorgt.
Er zijn tal van eiwitrijke pannenkoeken recepten. Doe er wat frambozen of bosbessen erbij en het heeft een nóg lekkerder smaak.
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
Wil je pannenkoeken maken met de beste pannenkoeken recept? Of wil je meer pannenkoeken variaties krijgen? Dit artikel is dan echt iets voor jou:
54. Granaatappel
Granaatappels zijn één van de gezondste fruiten van de wereld, sinds het zeer voedzaam is.
Een studie toont aan dat granaatappels het risico op verschillende ziekten kan verminderen.[58] Ook kunnen granaatappels ontstekingen aanzienlijk verlagen[59] en kan de reproductie van kankercellen vertragen.[60]
- Bereidingstijd: <10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Granaatappel voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 385 kJ |
| Energie (kcal) | 91 kcal |
| Vet | 1 gram |
| Eiwit | 1 gram |
| Koolhydraten | 17 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 3,4 gram |
55. Smoothie bowl
Een smoothie bowl is zo lekker en voedzaam, dat je het absoluut moet gaan proberen! Je kunt een smoothie bowl maken met de volgende bevroren ingrediënten: banaan, aardbeien, frambozen, (amandel)melk, kokos flakes, chiazaden, cacao, walnoten of andere noten en meer!
- Bereidingstijd: <10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
56. Havermout met bananen en bosbessen
Havermout is een super voedzaam, sinds het veel belangrijke voedingsstoffen bevat. Deze voedingsstoffen zijn vitamine B1, B5, mangaan, fosfor, ijzer, koper, zink en foliumzuur.
Doe er wat bananen en bosbessen erbij en je hebt een nóg lekkerder en gezonder snack!
- Bereidingstijd: <10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
Havermout voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1575 kJ |
| Energie (kcal) | 373 kcal |
| Vet | 7,3 gram |
| Eiwit | 12,8 gram |
| Koolhydraten | 60,7 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 7,3 gram |
Bananen voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 391 kJ |
| Energie (kcal) | 92 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 1,1 gram |
| Koolhydraten | 20 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,9 gram |
Bosbessen voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 127 kJ |
| Energie (kcal) | 30 kcal |
| Vet | 0 gram |
| Eiwit | 0,6 gram |
| Koolhydraten | 6 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,8 gram |
57. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn de lekkere gezonde snack voor in de avond of onderweg.
Zonnebloempitten bevatten vezels, vitamine B6, vitamine E, foliumzuur, magnesium, ijzer, zink, koper en mangaan. Hierdoor brengen zonnebloempitten velen gezondheidsvoordelen met zich mee.
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Zonnebloempitten voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 2677 kJ |
| Energie (kcal) | 647 kcal |
| Vet | 56,5 gram |
| Eiwit | 18 gram |
| Koolhydraten | 13 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 7,4 gram |
58. Pistachenoten
Net als zonnebloempitten zijn pistache noten lekkere gezonde snacks die je in de avond of onderweg kan eten.
Pistache noten zijn rijk aan luteïne en zeaxanthine antioxidanten die belangrijk zijn voor de ooggezondheid.[61] Ook worden de vetten van pistache noten niet volledig geabsorbeerd, wat kan helpen met gewichtsverlies.[62]
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Pistache noten ongezouten voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 2452 kJ |
| Energie (kcal) | 592 kcal |
| Vet | 48,3 gram |
| Eiwit | 23,8 gram |
| Koolhydraten | 10,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 9,5 gram |
59. Zoete aardappelchips
Waarom ongezonde chips eten als je zelfgemaakte zoete aardappelchips kan maken, die echt een gezonde snacks zijn? Gebruik een Airfryer om het nog gezonder te maken!
Zoete aardappels bevatten beide oplosbare en onoplosbare vezels, wat de darmgezondheid verbeterd. Ook bevatten zoete aardappelen antioxidanten die de groei van kankercellen kan vertragen.[63]
- Bereidingstijd: <10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Zoete aardappelen gekookt voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 397 kJ |
| Energie (kcal) | 94 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 1,1 gram |
| Koolhydraten | 20,5 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 2,3 gram |
60. Wafels met rood fruit
Wafels maken is niet moeilijk, sinds er genoeg wafels recepten beschikbaar zijn. Wafels zijn een heerlijke optie voor in de avond!
Als je wafels met rood fruit maakt, krijg je ook nog eens vitaminen en belangrijke antioxidanten binnen.
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
61. Zelfgemaakte ijslolly
Zelfgemaakte ijslolly’s zijn een heerlijke en lekkere gezonde snacks voor in de zomer. Je maakt de ijslolly’s namelijk met yoghurt en aardbeien, of andere gezonde fruit.
Je kunt ook smoothie ijslolly’s maken, wat natuurlijk gezonder is dan de ijslolly’s in de supermarkt.
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 4/5
62. Griekse yoghurt met laagje jam
Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten, is romig en als je een laagje jam toevoegt in de bodem, maak je deze lekkere gezonde snack als een toetje compleet.
Griekse yoghurt kan de bloeddruk[10] en het risico op diabetes type 2 verlagen[11] terwijl het de geestelijke gezondheid kan verbeteren.[12]
Dit terwijl dat laagje jam de gelukhormonen activeert vanwege de suikers en de zoetige smaak.
- Bereidingstijd: <10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Griekse yoghurt (volle) voedingswaarden, 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 519 kJ |
| Energie (kcal) | 125 kcal |
| Vet | 10 gram |
| Eiwit | 4,7 gram |
| Koolhydraten | 3,6 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
63. Fruit kebab
Fruit kebabs zijn heerlijke snacks voor traktaties, feesten of voor in de avond tijdens filmavond. Enige benodigdheden zijn houten sticks en fruit, zoals appels, bananen, aardbeien, kiwi’s, meloen enzovoort.
- Bereidingstijd: <10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
64. Mozzarella sticks
Mozzarella sticks zijn echt de betekenis van fingerfood. Niet alleen zijn zelfgemaakte mozzarella sticks lekker als een snack, maar bevatten ze ook nog gezondheidsvoordelen.
Mozzarella kaas bevat probiotica die de darmgezondheid verbeterd[64] en kan de ziektesnelheid verlagen.[65]
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 4/5
Mozzarella voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1051 kJ |
| Energie (kcal) | 253 kcal |
| Vet | 19,5 gram |
| Eiwit | 18,7 gram |
| Koolhydraten | 0,7 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
65. Hummus crackers
Doe wat gezonde hummus op crackers en je hebt een simpele en lekkere gezonde snacks. Hummus bevat koper, mangaan, magnesium, ijzer, zink, wat het voedzaam maakt.
Sinds hummus gezonde ingrediënten bevat zoals olijfolie, kan het helpen tegen ontstekingen. De hoge vezelgehalte in hummus kan helpen de darmgezondheid te verbeteren en te ontlasting makkelijker maken.
66. Popcorn met kaneel
Zelfgemaakte popcorn is gezond! Popcorn zit boordevol met vezels, ijzer, magnesium en calcium. Als je popcorn maakt met kaneel, is het verrassend nog lekkerder!
Kaneel is super rijk aan antioxidanten, zoals polyfenolen. Kaneel bevat ontstekingsremmende effecten[66] en kan de slechte LDL cholesterol verlagen.[67]
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Popcorn gepoft zonder olie naturel voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1633 kJ |
| Energie (kcal) | 386 kcal |
| Vet | 4 gram |
| Eiwit | 13 gram |
| Koolhydraten | 72 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 5 gram |
Kaneel voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1326 kJ |
| Energie (kcal) | 316 kcal |
| Vet | 3 gram |
| Eiwit | 4 gram |
| Koolhydraten | 56 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 24,4 gram |
67. Havermout en pindakaas balletjes
Havermout is een voedzaam sinds het veel voedingsstoffen bevat die je nodig moet hebben. Havermout bevat vitamine B1, B5, mangaan, fosfor, ijzer, koper, zink en foliumzuur. Pindakaas is rijk aan eiwitten en gezonde omega 3 vetten.
Pindakaas is ook rijk aan antioxidanten en bevat een hoge hoeveelheden aan vitaminen en mineralen. Havermout en pindakaas balletjes zijn daarom ook krachtige, lekkere gezonde snacks.
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 4/5
Havermout voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1575 kJ |
| Energie (kcal) | 373 kcal |
| Vet | 7,3 gram |
| Eiwit | 12,8 gram |
| Koolhydraten | 60,7 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 7,3 gram |
Pindakaas voedingswaarden, 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 2704 kJ |
| Energie (kcal) | 654 kcal |
| Vet | 56,4 gram |
| Eiwit | 22.5 gram |
| Koolhydraten | 10 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 8 gram |
68. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn net als zonnebloempitten, beide zijn lekkere gezonde snacks voor in de avond of onderweg. Pompoenpitten zijn erg voedzaam sinds het vitaminen en mineralen bevatten.
Voorbeelden zijn vitamine K, ijzer, koper, zink, fosfor, magnesium en meer. Ook bevat pompoenpitten antioxidanten en gezonde omega 3 vetten.
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Pompoenpitten voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 2377 kJ |
| Energie (kcal) | 574 kcal |
| Vet | 47,2 gram |
| Eiwit | 30,3 gram |
| Koolhydraten | 2,7 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 8,5 gram |
69. Gedroogd fruit
Wil je iets anders proberen dan normale fruit? Probeer dan gedroogd fruit. De watergehalte van gedroogd fruit is op natuurlijke wijze, zoals door de zon, verwijderd.
Paar vitamine C worden verwijderd door het proces en het kan zijn dat er extra suikers zijn toegevoegd om de zoete smaak te behouden.
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
70. Geroosterd zeewier
Geroosterde zeewier is verassend lekker. Zeewier bevat belangrijke en verschillende bioactieve stoffen die samen sterke antioxidanten effecten heeft.[68]
Ook is zeewier rijk aan vezels, die goed zijn voor je darmgezondheid en dat het de eetlust kan verminderen.
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Zeewier nori gedroogd voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1060 kJ |
| Energie (kcal) | 254 kcal |
| Vet | 1,5 gram |
| Eiwit | 31,5 gram |
| Koolhydraten | 10,5 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 36,3 gram |
71. Pita chips
Pita chips zijn nog een lekkere gezonde snack alternatief van normale chips. Pita chips zijn toastjes die knapperig zijn en een zoutige smaak bevatten. Ze zijn werkelijk een heerlijke gezonde snack voor in de avond of onderweg!
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
72. Wasabi erwten
Wasabi erwten zijn verkrijgbaar in Aziatische winkels. Erwten zijn erg voedzaam, ze bevatten namelijk vitamine A, C en K. Ook bevatten erwten ijzer, fosfor, mangaan en antioxidanten.
Wasabi is verrassend ook gezond, sinds het antibacteriële effecten bevat. Ook kan Wasabi de groei en aanmaak van vet cellen vertragen.[69]
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Erwten groene gedroogd, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1325 kJ |
| Energie (kcal) | 315 kcal |
| Vet | 2 gram |
| Eiwit | 21 gram |
| Koolhydraten | 43 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 20,4 gram |
73. Fruitleer
Fruitleer is gedroogd fruitpuree, wat weer een andere manier is om gezonde fruit te gaan eten. De meest bekendste fruitleer soort is de aardbeien fruitleer.
Er zijn genoeg gratis recepten op het internet om verschillende smaken fruitleer te maken!
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
74. Turkse vijgen
Turkse vijgen zitten vol met verschillende vitaminen en mineralen, zoals vitamine A, B, C, K, zink, magnesium, ijzer, koper, kalium en meer. Hierdoor zijn ze simpele en lekkere gezonde snacks voor in de avond of onderweg!
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Vijgen vers voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 356 kJ |
| Energie (kcal) | 84 kcal |
| Vet | 0 gram |
| Eiwit | 1 gram |
| Koolhydraten | 19 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 2 gram |
75. Bananenchips
Ja, nog meer gezonde alternatieven voor chips! Bananenchips zijn chips die van bakbananen worden gemaakt. Ze worden eerst in plakjes gesneden en daarna in frituurolie gebakken. Je kunt zelf bananenchips maken met gezonde oliën, in plaats van het in de supermarkt te gaan kopen.
Bananen zijn rijk aan vezels en mineralen zoals kalium, koper en magnesium. De vezels in bananen kunnen de spijsvertering verbeteren en kan de eetlust verminderen, wat kan helpen met gewichtsverlies.
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Bananen voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 391 kJ |
| Energie (kcal) | 92 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 1,1 gram |
| Koolhydraten | 20 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,9 gram |
76. Goji bessen chocolade bars
Het is waarschijnlijk niet de beste gezonde snack, maar het is wel erg lekker. Zelfgemaakte chocolade goji bessen bars kunnen een heerlijke snack zijn voor in de avond of onderweg.
Goji bessen bevatten belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten. De antioxidanten in goji bessen kunnen helpen met de oog- en huidgezondheid.[70]
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 5/5
Goji bessen gedroogd voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1450 kJ |
| Energie (kcal) | 343 kcal |
| Vet | 0,4 gram |
| Eiwit | 14,3 gram |
| Koolhydraten | 64,1 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 13 gram |
77. Olijvenmix
Olijven zijn zeer voedzaam en daarom gezond. Olijvenmixen zijn daarom de perfecte lekkere gezonde snacks voor je!
Olijven bevatten veel antioxidanten, waaronder oleanolzuur. Deze antioxidant kan leverschade voorkomen en ontstekingen verminderen.[71]
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Olijven groen in water blik/glas voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 463 kJ |
| Energie (kcal) | 113 kcal |
| Vet | 11 gram |
| Eiwit | 0,9 gram |
| Koolhydraten | 0,5 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 4 gram |
78. Smoothie eiwitshake
Niks is lekkerder dan een smoothie eiwitshake na een zware training. De eiwitten zullen je helpen herstellen en spiergroei ondersteunen, terwijl de fruiten en bessen de velen vitaminen, mineralen en antioxidanten leveren.
Je kunt verschillende smaken eiwitshakes kopen, zoals banaan, aardbeien, (witte) chocolade, vanille en meer. Voor de smoothie gedeelte kun je frambozen, bosbessen, bananen, kleine nootjes enzovoort toevoegen.
- Bereidingstijd: <5 minuut
- Moeilijkheidsscore: 2/5
79. Druiven
Terwijl druiven al veel vitamine C leveren, bevatten ze ook veel vitamine K, koper, kalium en vezels. Druiven zijn zeer rijk aan heel veel antioxidanten, wat veel gezondheidsvoordelen kan brengen.
De bioactieve stoffen in druiven kunnen helpen tegen verschillende soorten kanker.[72] Ook kunnen deze stoffen het lichaam helpen om glucose beter op te gaan nemen, wat de bloedsuikerspiegel verlaagt.[73]
- Bereidingstijd: <1 minuten
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Blauwe druiven met schil voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 316 kJ |
| Energie (kcal) | 75 kcal |
| Vet | 0,1 gram |
| Eiwit | 0,6 gram |
| Koolhydraten | 16,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 2,1 gram |
Witte druiven met schil voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 320 kJ |
| Energie (kcal) | 76 kcal |
| Vet | 0,4 gram |
| Eiwit | 0,5 gram |
| Koolhydraten | 16,9 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,4 gram |
80. Bagel met gerookte zalm
Bagels met gerookte zalm met optionele roomkaas is niet alleen een lekkere lunchbroodje, maar ook voor in de avond. Gerookte zalm is rijk aan gezonde omega 3 vetten wat jouw lichaam niet zelf kan aanmaken.
Zalm is ook rijk aan eiwitten en veel B vitaminen, zoals B1, B2, B3, B5, B6, B9 en B12. Regelmatig zalm eten kan het hart beschermen tegen ziekten.[74]
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Gerookte zalm voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 785 kJ |
| Energie (kcal) | 188 kcal |
| Vet | 10,8 gram |
| Eiwit | 21,8 gram |
| Koolhydraten | 0,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
81. Avocado rijstwafels
Rijstwafels zijn luchtig en knapperig, maar ze zijn niet echt voedzaam sinds ze niet veel belangrijke voedingsstoffen bevatten. Ongeacht dat, zijn rijstwafels nog steeds een lekkere snack!
Avocado’s daar in tegen bevatten vitamine A, B1, B2, B6, C, E en K. De antioxidanten in avocado’s kunnen het risico op oogzieken verminderen.[28] Avocado’s kunnen ook de symptomen van artritis verlichten[29] en avocado’s kunnen helpen met afvallen.[30]
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Rijstwafels naturel met (zee)zout voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1661 kJ |
| Energie (kcal) | 392 kcal |
| Vet | 3,2 gram |
| Eiwit | 7,8 gram |
| Koolhydraten | 81,3 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 3,5 gram |
Avocado voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 819 kJ |
| Energie (kcal) | 199 kcal |
| Vet | 19,5 gram |
| Eiwit | 1,9 gram |
| Koolhydraten | 1,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 4,3 gram |
82. Fattoush salade
Fattoush salade komt uit de Libanese keuken. Het is een broodsalade met een fruit- en groentemix, zoals komkommer, tomaten, radijsjes, sla, citroen en meer.
Vanwege al deze fruiten en groenten kan je fattoush salade als een erg voedzame en lekkere gezonde snack zien.
- Bereidingstijd: <10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
83. Pannenkoeken met blauwe bessen
Ja hoor, meer pannenkoeken! Maak deze keer pannenkoeken met blauwe bessen.
Blauwe bessen zijn rijk vitamine C en vitamine K. Blauwe bessen bevatten ook boordevol antioxidanten die de slechte LDL cholesterol kan verlagen.[13] Blauwe bessen kunnen ook de bloeddruk verlagen.[25]
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
Blauwe bessen voedingswaarden, 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 220 kJ |
| Energie (kcal) | 52 kcal |
| Vet | 0 gram |
| Eiwit | 0 gram |
| Koolhydraten | 12 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 2,4 gram |
Wil je pannenkoeken maken met de beste pannenkoeken recept? Of wil je meer pannenkoeken variaties krijgen? Dit artikel is dan echt iets voor jou:
84. Zelfgebakken mueslikoekjes
Je hoeft niet de muesli koekjes zelf te bakken, want je kunt ze namelijk ook natuurlijk kopen in de supermarkt. Maar meestal zijn deze muesli koekjes wat minder gezond vanwege de vetten en toegevoegde suikers.
Muesli is een populaire ontbijt keuze voor velen mensen. Als je muesli koekjes maakt, zijn ze lekkere gezonde snacks voor in de avond of onderweg!
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
Mueslikoek voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1652 kJ |
| Energie (kcal) | 394 kcal |
| Vet | 16,1 gram |
| Eiwit | 6,5 gram |
| Koolhydraten | 54,1 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 3,3 gram |
85. Pompoen yoghurt
De pompoen geeft de yoghurt een zoetere smaak, waardoor het als een lekkere toetje gegeten kan worden voor in de avond. Het is alleen niet een normale toetje, sinds het tal van gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.
Pompoenen bevatten de vitamines A, B2, C en E. Pompoenen bevatten ook mineralen zoals koper, kalium, mangaan en ijzer. Door vitamine A kan pompoenen de immuunsysteem versterken[49] en de gezichtsvermogen verbeteren.[50]
Als je voor Griekse yoghurt kies, krijg je boordevol eiwitten, probiotica en mineralen zoals kalium en calcium.
Griekse yoghurt kan de bloeddruk en het risico op diabetes type 2 verlagen.[10][11] Ook kan Griekse yoghurt de geestelijke gezondheid verbeteren.[12]
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Pompoen gekookt voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 60 kJ |
| Energie (kcal) | 14 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 0,6 gram |
| Koolhydraten | 1,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,1 gram |
Griekse yoghurt (volle) voedingswaarden, 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 519 kJ |
| Energie (kcal) | 125 kcal |
| Vet | 10 gram |
| Eiwit | 4,7 gram |
| Koolhydraten | 3,6 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
86. Watermeloen met nootjes
Ooit watermeloen met nootjes geprobeerd? Het is werkelijk heerlijk en ook nog is voedzaam, wat dit een lekkere gezonde snack maakt. Je kunt bijvoorbeeld walnoten, pistache noten of andere soorten noten kiezen. Ze zijn allemaal lekker!
Watermeloen is zeer hoog in water (ongeveer 92%), wat het lichaam helpt met hydratie. De hoge watergehalte zorgt ook ervoor dat de eetlust verminderd wordt. Watermeloen bevat de aminozuur citrulline, wat kan helpen om de spierpijn te verlichten.[45]
De noten daar in tegen, kan het risico op hartzieken bij diabetes type 2 patiënten verlagen[1] en de gezonde omega 3 vetten in noten kunnen het risico op depressie en de Ziekte van Alzheimer verlagen.[2][3]
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Watermeloen voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 155 kJ |
| Energie (kcal) | 36 kcal |
| Vet | 0 gram |
| Eiwit | 0,5 gram |
| Koolhydraten | 8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0,6 gram |
Walnoten ongezouten voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 2914 kJ |
| Energie (kcal) | 706 kcal |
| Vet | 68,1 gram |
| Eiwit | 15,9 gram |
| Koolhydraten | 5,1 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 4,6 gram |
Pistache noten ongezouten voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 2452 kJ |
| Energie (kcal) | 592 kcal |
| Vet | 48,3 gram |
| Eiwit | 23,8 gram |
| Koolhydraten | 10,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 9,5 gram |
87. Geroosterd moutbrood met aardbeien
Moutbrood krijgt zijn naam omdat het wordt gebakken uit meel van gemout granen. Geroosterde moutbroden met aardbeien (of frambozen) zijn werkelijk lekker voor in de avond.
Moutbrood is rijk aan vezels, terwijl aardbeien de hartgezondheid[47] en de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren.[48] Daarom is dit een lekkere gezonde snack!
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
Aardbeien voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 123 kJ |
| Energie (kcal) | 29 kcal |
| Vet | 0 gram |
| Eiwit | 0,7 gram |
| Koolhydraten | 5,1 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,1 gram |
88. Eiwitrepen
Eiwitepen zijn niet alleen de perfecte gezonde snack voor na je training, maar ook voor in de avond of onderweg. Snij de eiwitrepen in stukken blokjes en geniet van een zeer eiwitrijke, lekkere gezonde snack!
Tip: zijn de eiwitrepen te hard? Doe ze in de magnetron. Het smaakt hetzelfde terwijl het wel een stuk makkelijker is om het te kauwen.
- Bereidingstijd: <1 minuut
- Moeilijkheidsscore: 1/5
89. Vegetarische burger
Vegetarische burgers zijn plantaardig, wat betekent dat er vaak veel vitaminen en mineralen in de burger zitten. Daarom zijn vegetarische burgers vaak erg gezond. En wie wilt nou niet burgers eten voor in de avond?
- Bereidingstijd: <10 minuut
- Moeilijkheidsscore: 2/5
90. Maïs
Geen zin in popcorn? Probeer dan maïs! Maïs is niet rijk aan veel vitaminen, maar het is zeer rijk aan vezels en bevat ook decente hoeveelheid eiwitten.
Maïs bevat de antioxidant luteïne. Deze antioxidant kan de ooggezondheid verbeteren.[56]
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 1/5
Maïs voedingswaarden, per 100 gram.[16]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 355 kJ |
| Energie (kcal) | 85 kcal |
| Vet | 1,2 gram |
| Eiwit | 3,2 gram |
| Koolhydraten | 19 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 2,7 gram |
91. Bananenmuffin
Wie houdt er nou niet van muffins? Helaas bevatten ze aardig wat vetten en suikers, maar je kan het toch ietsje gezonder maken door zelfgemaakte bananenmuffins te gaan maken.
Hierdoor zijn ze niet super lekkere gezonde snacks voor in de avond, maar ze zijn wel heerlijk! Bananen zijn rijk aan vezels en kalium, koper en magnesium.
De vezels in bananen kunnen de spijsvertering verbeteren en daardoor de eetlust verminderen. En de kalium zorgt voor een goede vochtbalans.
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
Bananen voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 391 kJ |
| Energie (kcal) | 92 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 1,1 gram |
| Koolhydraten | 20 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,9 gram |
92. Sushi
Je hebt zoveel verschillende sushi, zoals gebakken zalm, maki, temaki, tonijn, nigiri, uramaki enzovoort.
Sushi bevat boordevol eiwitten, vezels, omega 3 vetten, antioxidanten en zoveel meer. Daarom is sushi echt een lekkere gezonde snack voor in de avond!
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
93. Granola balletjes
Granola balletjes zijn een goede alternatief voor granola repen. Zelfgemaakte granola balletjes zijn lekkere gezonde snacks die voedzaam zijn. Dit komt omdat granola balletjes meestal noten zoals cashewnoten, pecannoten, havermout en walnoten bevatten.
Noten kunnen het risico op allerlei ziektes verminderen vanwege de belangrijke voedingsstoffen die ze hebben. Deze ziektes zijn hartziekten bij diabetes type 2 patiënten[1], depressie[2] en zelfs 55% minder kans op darmkanker.[4]
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
94. Griekse yoghurt met bevroren fruitmix
Een echte gezondheidsbom! Je krijgt werkelijk van alles en nog wat binnen, zoals eiwitten, probiotica, vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.
Tip: je kunt het ook in een mixer doen, dan wordt het net zoals een bevroren smoothie!
Griekse yoghurt kan de bloeddruk en het risico op diabetes type 2 verlagen.[10][11] Terwijl de fruitmix tal van andere gezondheidsvoordelen geeft.
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Griekse yoghurt (volle) voedingswaarden, 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 519 kJ |
| Energie (kcal) | 125 kcal |
| Vet | 10 gram |
| Eiwit | 4,7 gram |
| Koolhydraten | 3,6 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
95. Rozijnenbrood met avocado
Heb je avocado toast al geprobeerd en wil je iets anders proberen? Probeer dan rozijnenbrood met avocado! Het klinkt misschien hetzelfde, maar het heeft een significante andere smaak.
Rozijnen zitten vol met vezels, ijzer, calcium en antioxidanten. Terwijl avocado’s de vitaminen A, B1, B2, B6, C, E en K bevatten.
Avocado’s kunnen het risico op verschillende ziekten verminderen, zoals oogziekten.[28] Avocado’s kunnen ook de symptomen van artritis verlichten[29]
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Rozijnenbrood voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 1151 kJ |
| Energie (kcal) | 272 kcal |
| Vet | 2,7 gram |
| Eiwit | 7,7 gram |
| Koolhydraten | 52,2 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 4 gram |
Avocado voedingswaarden, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 819 kJ |
| Energie (kcal) | 199 kcal |
| Vet | 19,5 gram |
| Eiwit | 1,9 gram |
| Koolhydraten | 1,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 4,3 gram |
96. Vegetarische wrap
Vegetarische wrap is een andere gezonde alternatief van vegetarische burgers. Net zoals vegetarische burgers bevatten vegetarische wraps vitaminen en mineralen vanwege de plantaardige voeding.
- Bereidingstijd: <10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 3/5
97. Kwark met fruitmix
Geen twijfel over dat kwark gezond is. Kwark is rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen, wat een geweldige snack is voor sporters. Als je fruitmix erin doet, krijg je extra vitaminen, mineralen en antioxidanten binnen.
- Bereidingstijd: <5 minuten
- Moeilijkheidsscore: 2/5
Kwark magere voedingswaarden, 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 248 kJ |
| Energie (kcal) | 58 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 8.5 gram |
| Koolhydraten | 4.9 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 0 gram |
98. Gekruide aardappelmuffins
Terwijl gekruide aardappelmuffins lekkere gezonde snacks kunnen zijn voor in de avond, moet je wel oppassen dat je niet teveel eet. Ze bevatten namelijk boordevol koolhydraten en vetten waardoor ze hoog in calorieën zijn.
Hierdoor zijn ze wel fantastische snacks voor als je gaat trainen, sinds ze veel energie kunnen geven.
- Bereidingstijd: >10 minuten
- Moeilijkheidsscore: 4/5
Aardappelen zonder schil gekookt gemiddeld voedingswaarde, per 100 gram.[14]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
| Energie (kJ) | 353 kJ |
| Energie (kcal) | 83 kcal |
| Vet | 0,3 gram |
| Eiwit | 1,9 gram |
| Koolhydraten | 17,4 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 1,6 gram |
99. Junkfood
Een verassende optie die eigenlijk niet in deze lijst hoort. De reden waarom junkfood erbij zit, is omdat het echt niet kwaad kan om af en toe wat “slechte” of bewerkte voeding te gaan eten. Paar junkfood ideeën zijn:
- Patat
- Pizza
- Burgers
- Noedels
- Donuts
- Snoepjes
- Roomijs
- Cakes/taarten
- McDonalds, Burger King, KFC, Subway, FEBO, enzovoort.
Lekkere, maar niet gezonde snacks voor in de avond, samen met vrienden of familie.