Handig Overzicht: 27 IJzerrijke Voeding

IJzer is een onmisbaar mineraal, want het speelt een rol in veel verschillende functies in het lichaam.

Daarom kunnen er dan ook verschillende problemen komen wanneer er een tekort is aan ijzer. Zo kan er bijvoorbeeld bloedarmoede ontstaan.

Bij bloedarmoede is er te weinig hemoglobine. Hemoglobine is een eiwit dat het transport van zuurstof door het bloed verzorgt.

Een ijzertekort kan daarnaast ook leiden tot hoofdpijn, duizeligheid, kortademigheid en moeheid.

Het lichaam kan ijzer niet zelf aanmaken, waardoor we ze uit ijzerrijke voeding moeten halen. Maar, wat betekent ijzerrijke voeding dan eigenlijk?

Wat is ijzerrijke voeding?

De naam ijzerrijke voeding zegt het al, het zijn voedingsmiddelen die hoge hoeveelheid ijzer bevatten. Het mineraal is onmisbaar, net zoals andere mineralen.

De hoeveelheid ijzer dat het lichaam opneemt, is afhankelijk van hoeveel ijzer er al is opgeslagen.

Wanneer je meer ijzer verliest dan je binnenkrijgt, kan het risico op een ijzertekort toenemen. Als volgt kan dit leiden tot verschillende problemen.

Maar gelukkig kun je een ijzertekort meestal gemakkelijk voorkomen of behandelen door voedzame voedingsmiddelen te gaan eten die rijk zijn aan ijzer.

Daarnaast kun je ook een ijzer-voedingssupplement nemen. Maar onthoud wel dat een voedingssupplement niet een gevarieerd en gebalanceerd dieet kan vervangen.

IJzerrijke voeding lijst

Maar welke voedingsmiddelen zijn nu rijk aan ijzer? Verrassend genoeg zijn er veel voedzame voeding die rijk zijn aan ijzer.

Zo staat hieronder een simpel lijst met 27 ijzerrijke voeding.

1. Broccoli

Broccoli ijzer

Broccoli is een geweldige voedzame groente die niet alleen ijzer bevat, maar ook vezels, vitamine C, vitamine K en kalium.

Daarnaast is broccoli caloriearm en bevat het weinig koolhydraten en suikers.

Hoe lang broccoli koken? Dit duurt slechts 3 tot 5 minuten. Je kunt broccoli ook gaan roosteren, bakken of stomen, zo zie je dat je tal van mogelijkheden hebt om broccoli te gaan voorbereiden.

Hier staat hoeveel ijzer broccoli gekookt bevat, per 100 gram.[1]

Broccoli gekooktPer 100 gram
IJzer0,9 mg

2. Champignons

Champignons ijzer

Net zoals broccoli, bevatten champignons ook boordevol voedingsstoffen. Deze voedingsmiddelen kunnen daarom ook gemakkelijk als superfoods bestempeld worden.

Zo bevat champignons onder andere vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B12, vitamine C, kalium, fosfor, koper en antioxidanten.

Heb je te veel champignons ingekocht, waarvan sommige je wilt gaan bewaren voor een langere tijd? Champignon invriezen is dan de beste keuze.

Hier staat hoeveel ijzer champignon gekookt bevat, per 100 gram.[1]

Champignon gekooktPer 100 gram
IJzer1 mg

3. Eieren

Eieren ijzer

Eieren zijn fantastisch. Niet alleen bevatten eieren geweldige voedingstoffen en zijn daardoor voedzaam, maar een ei koken is ook simpel. Het is zo simpel dat het echt niet fout kan gaan.

Voeg gekookte eieren toe in je salade of broodje gezond, en je hebt een heerlijke en voedzame maaltijd. Boordevol met eiwitten die de eetlust kan verminderen.

Hier staat hoeveel ijzer kippeneieren gekookt bevat, per 100 gram.[1]

Kippeneieren gekooktPer 100 gram
IJzer2,4 mg

4. Gedroogde abrikozen

Gedroogde abrikozen ijzer

Gedroogde abrikozen, wie vindt ze nou niet lekker?

Gedroogde abrikozen zijn een goede keuze als een tussendoortje of als een gezonde snack voor onderweg. Ze bevatten boordevol vezels, ijzer, calcium, magnesium en antioxidanten.

Hier staat hoeveel ijzer gedroogde abrikozen bevat, per 100 gram.[1]

Gedroogde abrikozenPer 100 gram
IJzer4 mg

5. Groenten

Groenten ijzer

Dit komt waarschijnlijk niet als een verrassing. Groenten zijn voedzaam, want ze bevatten tal van verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten.

Het advies is dan ook om minimaal 250 gram groente per dag te eten.

Probeer daarom dan ook om meer groenten te gaan kiezen, want ze kunnen natuurlijk gezonde voordelen bieden aan het lichaam.

Groenten zijn onder andere sperziebonen, prei, bloemkool, courgette, tomaten, komkommer, witlof, paprika, ijsbergsla, rode bieten, gember, aubergine en radijs.

Wat je met al die groente kun gaan doen? Denk daarbij eens aan:

  • Gebakken courgette met aardappels
  • Poké bowl met zalm en bloemkool
  • Groentesalade
  • Gegrilde groenteschotel
  • Asperges met gekookt ei
  • Eiersalade met koolrabi
  • Aardappelsalade

6. Kalkoen

Kalkoen ijzer

Kalkoenfilet is zeer eiwitrijk, terwijl het weinig vetten en geen koolhydraten bevat. Het wordt niet voor niets gekozen door mensen om gezond af te gaan vallen.

Het helpt namelijk om de eetlust te verminderen. Hierdoor zul je waarschijnlijk minder gaan eten en dit is belangrijk. Want zo kun je gemakkelijker minder calorieën krijgen.

Hier staat hoeveel ijzer kalkoenfilet (vleeswaar) bevat, per 100 gram.[1]

Kalkoenfilet (vleeswaar)Per 100 gram
IJzer2 mg

7. Kikkererwten

Kikkererwten ijzer

Kikkererwten zijn heerlijk. Je kunt ze gemakkelijk toevoegen in tal van verschillende gerechten, zoals salades en soepen.

Ze zijn ook voedzaam, sinds ze boordevol belangrijke voedingsstoffen bevatten. Zo bevatten kikkererwten onder andere vezels, calcium, ijzer, kalium, magnesium, fosfor en zink.

Hier staat hoeveel ijzer kikkererwten gekookt bevat, per 100 gram.[1]

Kikkererwten gekooktPer 100 gram
IJzer1,8 mg

8. Kokosmelk

Kokosmelk ijzer

Het is bekend dat melk rijk is aan mineralen, waaronder calcium en ijzer. Maar wat dacht je van kokosmelk? Kokosmelk is een heerlijk en ijzerrijk alternatief voor de gebruikelijke koemelk.

Naast dat het rijk is aan ijzer, is het ook rijk aan vitamine C, calcium, kalium en magnesium. Let echter wel op dat het veel vetten bevat, waardoor het ook calorierijk is.

Hier staat hoeveel ijzer kokosmelk bevat, per 100 gram.[1]

KokosmelkPer 100 gram
IJzer3,3 mg

9. Lamsvlees

Lamsvlees ijzer

Lamsvlees stijgt in populariteit, het heeft tenslotte een eigen unieke smaak. Hiermee kun je heerlijke lams kebabs of burgers, maar ook lamskoteletjes gaan maken.

Het is rijk aan ijzer, maar ook kalium, calcium, fosfor en magnesium. Net zoals kokosmelk, bevat lamsvlees echter ook veel vetten.

Hier staat hoeveel ijzer lamsvlees bevat, per 100 gram.[1]

LamsvleesPer 100 gram
IJzer1,8 mg

10. Noten

Noten ijzer

Noten zijn geweldig, omdat ze fantastische gezonde voordelen kunnen bieden aan het lichaam. Zo kunnen ze het cholesterol verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.

Ze bevatten tenslotte vezels, onverzadigde vetten, omega 3 vetzuren en krachtige antioxidanten.

Welke noten zijn gezond? Een paar van de gezondste noten zijn met name:

  • Amandelen
  • Cashewnoten
  • Hazelnoten
  • Walnoten
  • Paranoten
  • Pecannoten
  • Macadamianoten
  • Pistachenoten

11. Olijven

Olijven ijzer

Olijven worden ook wel als superfoods genoemd en met een goede reden ook.

Ze bevatten boordevol voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine E, ijzer, calcium en koper. Ook bevatten olijven krachtige antioxidanten.

Hierdoor kunnen olijven verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals:

  • De gezondheid van het hart verbeteren
  • De botten versterken
  • Kan ontstekingen verminderen

Verder kun je olijven gemakkelijk toevoegen in verschillende gerechten of maaltijden, zoals salades, pizza en broodje gezond.

Hier staat hoeveel ijzer zwarte olijven in water bevat, per 100 gram.[1]

Zwarte olijven in waterPer 100 gram
IJzer3,3 mg

12. Peulvruchten

Peulvruchten ijzer

Peulvruchten bevatten boordevol onmisbare voedingsstoffen, met name eiwitten, vezels, vitamine B1, vitamine K, foliumzuur, koper, ijzer, mangaan en magnesium.

Ze zijn bekend om het LDL cholesterol te verlagen, maar uiteraard kunnen ze veel meer gezonde voordelen bieden aan het lichaam.

Peulvruchten zijn onder andere:

  • Kikkererwten
  • Linzen
  • Witte, bruine en zwarte bonen
  • Sojabonen
  • Sperziebonen
  • Kidneybonen

13. Pompoenpitten

Pompoenpitten ijzer

Pompoenpitten zijn heerlijke eetbare pitten die rijk zijn aan gezonde oliën, ijzer, magnesium, kalium en krachtige antioxidanten.

Hierdoor kunnen pompoenpitten de gezondheid van het hart verbeteren en helpen de botten te versterken. Ook kunnen ze helpen tegen diabetes type 2.

Hier staat hoeveel ijzer pompoenpitten bevat, per 100 gram.[1]

PompoenpittenPer 100 gram
IJzer8 mg

14. Pure chocolade

Pure chocolade ijzer

Waarschijnlijk had je dit niet verwacht, maar pure chocolade is zeer rijk aan ijzer. Ook bevat pure chocolade boordevol antioxidanten, koper, mangaan, kalium, fosfor, magnesium en zink.

Zin in een lekkere cheat snackje? Dan kan pure chocolade met 70 tot 85% cacao een goede keuze zijn. Eet het natuurlijk in mate, want het bevat wel hoge hoeveelheden suikers.

Hier staat hoeveel ijzer pure chocolade bevat, per 100 gram.[1]

Pure chocoladePer 100 gram
IJzer3,2 mg

15. Quinoa

Quinoa ijzer

Quinoa is echt een superfood. Het is eiwitrijk, glutenvrij, heeft een lage glycemische index en het kan helpen om de bloedsuikerspiegel te verbeteren.

Quinoa bevat boordevol voedingsstoffen, zoals vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, foliumzuur, magnesium, fosfor, mangaan, koper, ijzer en zink.

Hier staat hoeveel ijzer quinoa rauw bevat, per 100 gram.[1]

Quinoa rauwPer 100 gram
IJzer4,6 mg

16. Rood vlees

Rood vlees ijzer

Rood vlees bevat vitamines en mineralen, maar ook verzadigde vetten en cholesterol. Daarom is rood vlees wellicht niet voor iedereen.

Onder rood vlees valt onder andere:

  • Schapen
  • Runderen
  • Geiten

Naast rood vlees heb je ook wit vlees. Wit vlees komt van kip en andere gevogelte.

17. Rundvlees

Rundvlees ijzer

Rundvlees is rood vlees. Het bevat veel ijzer, maar ook vitamine B6, vitamine B12, fosfor, selenium en zink.

Maar, het bevat ook taurine en creatine. Deze twee stoffen kunnen voordelig werken voor de spiergroei en hart- en spierfunctie.

Hier staat hoeveel ijzer rundvlees bereid bevat, per 100 gram.[1]

Rundvlees bereidPer 100 gram
IJzer2,9 mg

18. Sardines

Sardines ijzer

Sardines zijn zeer voedzame vissen. Je kunt ze gemakkelijk grillen of gebakken met olijfolie, citroensap en zout.

Deze vissen bevatten boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten, omega 3 vetten, vitamine B12, vitamine D, calcium, ijzer, kalium, fosfor, magnesium en zink.

Hier staat hoeveel ijzer sardines in olie blik bevat, per 100 gram.[1]

Sardines in olie blikPer 100 gram
IJzer3,1 mg

19. Sojabonen

Sojabonen ijzer

Sojabonen worden ook wel edamame bonen genoemd. Deze bonen worden traditioneel in Azië gegeten, maar in het Westen stijgt het in populariteit, met name in sushirestaurants.

En dat is geen verrassing.

Sojabonen bevatten namelijk fantastische voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamine K, foliumzuur, ijzer, thiamine, koper en mangaan.

Hier staat hoeveel ijzer sojabonen bevat, per 100 gram.[1]

Sojabonen gedroogdPer 100 gram
IJzer8,4 mg
Sojabonen gekooktPer 100 gram
IJzer5 mg

20. Spinazie

Spinazie ijzer

Met spinazie kun je echt niet misgaan. Niet alleen is spinazie koken heel simpel, maar het is natuurlijk ook zeer voedzaam.

Zo kan spinazie helpen tegen diabetes type 2, hoge bloeddruk en maculadegeneratie (MD).

Probeer eens een spinazie smoothie, want het is heerlijk en gezond. Te veel spinazie ingekocht en je wilt ze langer bewaren? Spinazie invriezen is dan een goede keuze.

Hier staat hoeveel ijzer spinazie gekookt bevat, per 100 gram.[1]

Spinazie gekooktPer 100 gram
IJzer2,4 mg

21. Tempeh

Tempeh ijzer

Tempeh, ook wel als tempé genoemd, is een Indonesische koek gemaakt van sojabonen. Het heeft een licht zure smaak en kan heerlijk toegevoegd worden in recepten.

Het neemt andere smaken namelijk goed op.

Omdat tempeh gemaakt wordt van sojabonen, bevat het ook boordevol ijzer. Daarnaast is het ook rijk aan eiwitten, calcium, kalium en magnesium.

Hier staat hoeveel ijzer tempeh bevat, per 100 gram.[1]

TempehPer 100 gram
IJzer2 mg

22. Tofu

Tofu ijzer

Tofu kun je vergelijken met tempeh, sinds het gemaakt wordt uit gestremde sojamelk. Tofu wordt vaak gebruikt als een vleesvervanger.

Het is rijk aan eiwitten, vitamine A, ijzer, calcium en magnesium, terwijl het laag in calorieën is.

Hier staat hoeveel ijzer tofu bevat, per 100 gram.[1]

TofuPer 100 gram
IJzer2,2 mg

23. Tonijn in blik

Tonijn in blik ijzer

Een ijzerrijke voeding die ook nog eens voordelig is, is de tonijn in blik.

Tonijnstukken in water bevatten veel eiwitten, terwijl het weinig vetten en koolhydraten heeft. Tonijnstukken in olie daar in tegen, bevatten ook veel onverzadigde vetten.

Hier staat hoeveel ijzer tonijn in blik bevat, per 100 gram.[1]

Tonijn in water blikPer 100 gram
IJzer1,5 mg

24. Volkoren granen

Volkoren granen ijzer

Volkoren graanproducten zijn gemaakt van hele graankorrels. Ze bevatten boordevol voedingsstoffen, waaronder vezels, B-vitamines en ijzer.

Volkoren granen producten zijn onder andere:

  • Bruinbrood
  • Couscous
  • Gerst
  • Granola
  • Havermout
  • Meergranenbrood
  • Muesli
  • Quinoa
  • Volkoren crackers
  • Volkoren pistolet
  • Volkoren rijst
  • Volkoren rijstwafels

25. Zalm in blik

Zalm in blik ijzer

Net zoals tonijn in blik, is zalm in blik ook een geweldige keuze om veel eiwitten en ijzer te krijgen. Echter bevat het ook hoge hoeveelheden omega 3 vetten en antioxidanten.

Zalm kan verschillende gezonde voordelen bieden aan het lichaam. Zo kan het helpen tegen ontstekingen en kan zalm het risico op hartziekten verminderen.

Hier staat hoeveel ijzer zalm blik bevat, per 100 gram.[1]

Zalm blikPer 100 gram
IJzer0,9 mg

26. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten ijzer

Zonnebloempitten kunnen als heerlijke voedzame snacks gegeten worden, maar ook simpelweg toegevoegd worden in salades of andere gerechten.

Ze zijn rijk aan ijzer, maar ook aan eiwitten, vezels, vitamine B6, vitamine E, foliumzuur, koper, magnesium, mangaan, selenium en zink.

Hier staat hoeveel ijzer zonnebloempitten bevat, per 100 gram.[1]

ZonnebloempittenPer 100 gram
IJzer4,9 mg

27. Bruine bonen

Bonen ijzer

Bonen zijn bekend vanwege de hoge hoeveelheden eiwitten, vezels en mineralen die ze bevatten. Deze mineralen zijn onder andere ijzer, fosfor, calcium, mangaan, koper, magnesium en zink.

Hierdoor helpen bonen om de botten te versterken, helpen met afvallen en de spijsvertering verbeteren.

Hier staat hoeveel ijzer bruine bonen gekookt bevat, per 100 gram.[1]

Bruine bonen gekooktPer 100 gram
IJzer2,3 mg

In welke drinken zit veel ijzer?

Zoals je ziet, heb je veel keuzes als het gaat om ijzerrijke voeding. De meeste van deze ijzerrijke voeding bevatten ook boordevol andere belangrijke voedingsstoffen.

Deze zijn onder andere vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Het lichaam kan sommige van deze voedingsstoffen niet zelf aanmaken, waardoor we ze uit voedzame voedingsmiddelen moeten halen.

Maar, zijn er ook ijzerrijke dranken in plaats van ijzerrijke voeding? Jazeker, ijzerrijke dranken kunnen een goede keuze zijn voor meerdere redenen.

Zo kun je ze overal gemakkelijk meenemen en hoef je niks te gaan voorbereiden of schoon te maken.

IJzerrijke smoothies

IJzerrijke smoothies

Zelf ijzerrijke smoothies maken is een geweldige manier om meer ijzer binnen te krijgen.

Het is bekend dat vitamine C ervoor kan zorgen dat het lichaam ijzer beter kan absorberen. Probeer daarom ook vruchten toe te gaan voegen die rijk zijn aan vitamine C.

Satsuma mandarijnen en sinaasappels zijn uiteraard goede keuzes, maar als je meer vitamine C wilt hebben, kun je beter voor de kiwi gaan.

Kiwi’s kunnen namelijk 3 keer zoveel vitamine C hebben dan een sinaasappel. Verder staan hier heerlijke en ijzerrijke voeding die je kunt gaan toevoegen in je smoothies:

  • Asperges
  • Boerenkool
  • Gedroogde abrikozen
  • Gedroogde pruimen
  • Pompoen
  • Rode bieten
  • Spinazie
  • Tofu

Daarnaast kun je ook extra ingrediënten toevoegen om het ijzergehalte in de smoothies te verhogen. Denk daarbij aan chiazaden, zonnebloempitten en sesamzaden.

In het kort: ijzerrijke voeding overzicht

IJzer is een belangrijk mineraal voor het lichaam. Niet alleen speelt het een rol in belangrijke lichaamsfuncties, maar het is ook nodig om het risico op aandoeningen te verminderen.

Om te ervoor zorgen dat je niet een tekort aan ijzer hebt, kun je ijzerrijke voeding eten. De meeste ijzerrijke voeding in deze lijst bevatten ook andere onmisbare voedingsstoffen.

Zo zijn deze voedingsmiddelen ook rijk aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Hier is een handig overzicht voor 27 ijzerrijke voeding:

SoortIJzer per 100 gram
Broccoli gekookt0,9 mg
Champignon gekookt1 mg
Kippeneieren gekookt2,4 mg
Gedroogde abrikozen4 mg
Kalkoenfilet (vleeswaar)2 mg
Kikkererwten gekookt1,8 mg
Kokosmelk3,3 mg
Lamsvlees1,8 mg
Zwarte olijven in water3,3 mg
Pompoenpitten8 mg
Pure chocolade3,2 mg
Quinoa rauw4,6 mg
Rundvlees bereid2,9 mg
Sardines in olie blik3,1 mg
Sojabonen gedroogd8,4 mg
Sojabonen gekookt5 mg
Spinazie gekookt2,4 mg
Tempeh2 mg
Tofu2,2 mg
Tonijn in water blik1,5 mg
Zalm blik0,9 mg
Zonnebloempitten4,9 mg
Bruine bonen gekookt2,3 mg