Hoeveel Eiwit Per Dag? Simpel Overzicht

Je weet wat eiwitten zijn, maar nu wil je weten hoeveel eiwit per dag je nodig moet hebben. En wat als je een sporter, een bodybuilder, of zwanger bent?

Hoeveel eiwitten moet je dan per dag nodig hebben? Moeten mensen hetzelfde aantal eiwitten per dag krijgen of niet?

Eiwitten zijn één van de belangrijkste voedingsstoffen. Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt kan jouw gezondheid verslechteren en het risico op verschillende ziekten verhogen.

Er zijn veel verschillende meningen en studies over hoeveel eiwit per dag je nodig moet hebben. In dit artikel leg ik je uit hoeveel eiwitten je per dag nodig moet hebben met een simpel overzicht.

Zo krijg je ook een betere begrip over de macronutriënt eiwit.

Hoeveel eiwit per dag nodig?

Hoeveel eiwit per dag je nodig moet hebben verschilt: dit kan 60 gram eiwit per dag zijn of zelfs 200 gram eiwit per dag.

Waarom verschilt het aantal eiwitten per dag zo sterk? Door meerdere factoren, onder andere:

  • Gezondheid
  • Je doel
  • Lichaamssamenstelling
  • Hoe actief je bent
  • Geslacht
  • Hoe oud je bent

Er is geen simpele antwoord om te weten hoeveel eiwit per dag je nodig moet hebben.

Ook al weet je al de gegevens die hierboven staan, moet je alsnog zelf experimenteren om tot een betere hoeveelheid eiwit per dag te krijgen.

Hoeveel eiwit per dag man?

Sporter man

Hier is een tabel dat laat zien hoeveel eiwit per dag een man nodig moet hebben.[1]

LeeftijdsgroepEiwit in grammen per kilogram per dag
14 tot 18 jaar0,8
19 tot 30 jaar0,8
31 tot 50 jaar0,8
51 tot 70 jaar0,8
>70 jaar0,8

Voorbeeld:

Een gemiddelde volwassen man die 25 jaar oud is en 80 kg weegt, moet de volgende aanbevolen hoeveelheid eiwitten krijgen:

  • 0,8 gram * 80 kg = 64 gram eiwit per dag.

Hoeveel eiwit per dag vrouw?

Eiwit vrouwen

Hier is een tabel dat laat zien hoeveel eiwit per dag een vrouw nodig moet hebben.[1]

LeeftijdsgroepEiwit in grammen per kilogram per dag
14 tot 18 jaar0,8
19 tot 30 jaar0,8
31 tot 50 jaar0,8
51 tot 70 jaar0,8
>70 jaar0,8

Voorbeeld:

Een gemiddelde volwassen vrouw die 30 jaar oud is en 50 kg weegt, moet de volgende aanbevolen hoeveelheid eiwitten krijgen:

  • 0,8 * 50 kg = 40 gram eiwit per dag.

Hoeveel eiwit per dag zwanger?

Een vrouw die zwanger is heeft meer eiwitten nodig dan een vrouw die niet zwanger. Hoeveel eiwit per dag een zwangere vrouw moet hebben is als volgt[1]:

ZwangerschapEiwitten in grammen per kilogram per dag
Zwangerschap0,9

Voorbeeld:

Een zwangere vrouw die 30 jaar oud is en 50 kg weegt, moet de volgende aanbevolen hoeveelheid eiwitten krijgen:

  • 0,9 * 50 kg = 45 gram eiwit per dag.

Hoeveel eiwit per dag kind?

Eiwit kind

Hier is een tabel dat laat zien hoeveel eiwit per dag een kind nodig moet hebben.[1]

LeeftijdsgroepEiwitten in grammen per kilogram per dag
0 tot 2 maanden1,8
3 tot 5 maanden1,4
6 tot 11 maanden1,2
1 tot 3 jaar0,9
4 tot 8 jaar0,9
9 tot 13 jaar0,9

Voorbeeld:

Een kind die 8 jaar oud is en 25 kg weegt, moet de volgende aanbevolen hoeveelheid eiwitten krijgen:

  • 0,9 * 25 kg = 22,5 gram eiwit per dag.

Hoeveel eiwit per dag vegetariër?

Vegetariër

Alle aanbevolen eiwitten die zo ver zijn behandeld in dit artikel gaat over dierlijke eiwitten (zoals eieren, wei eiwit en vlees) en niet over plantaardige eiwitten.

Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten is dat plantaardige eiwitten minder complete essentiële aminozuren hebben, dan dierlijke eiwitten.

Als je een vegetariër bent, dan moet je niet alleen ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, maar je moet ook erop letten dat die eiwitten van hoogwaardige kwaliteit zijn.[2]

Hoe wordt de kwaliteit van de eiwitten bepaald? De kwaliteit van de eiwitten worden bepaald door het aminozuurprofiel en de verteerbaarheid van de aminozuren.

De plantaardige eiwitten hebben al een slecht aminozuurprofiel vergeleken met dierlijke eiwitten.

Daarnaast worden de plantaardige eiwitten slechter geabsorbeerd (namelijk tussen 60 tot 80%), terwijl bij de dierlijke eiwitten dit hoger is (90%).[3]

Verder bevatten planten stoffen die de vertering en eiwitopname verminderen.[4]

Het is dus niet zo dat vegetariërs compleet andere wezens zijn die andere hoeveelheid eiwitten moeten krijgen.

Het enige wat ze moeten doen is goed opletten naar hoe goed de eiwitbronnen zijn die ze eten.

Hoeveel eiwit per dag sporten?

Hardlopen

Een sporter moet meer eiwitten nemen dan de gemiddelde persoon. Dit geldt ook voor actieve mensen die veel bewegen.

De volgende hoeveelheid eiwit per gram per kg lichaamsgewicht is nodig om zo goed mogelijk te herstellen na training, maar ook de groei en behoud van vetvrije massa:

  • Tussen 1,2 en 2 gram per kg lichaamsgewicht, volgens de Amerikaanse College of Sports Medicine.[5]
  • Tussen 1,4 en 2 gram per kg lichaamsgewicht, volgens de International Society of Sports Nutrition.

Zoals je ziet, is het aantal hoeveelheid eiwitten bijna hetzelfde. Dit is een goede richtlijn voor actieve mensen en sporters.

Maar volgens de meest uitgebreide meta analyse, zou het beter zijn om wat meer eiwitten te gaan eten.

Als je echt maximaal de voordelen wilt hebben, moet je tussen de 1,6 en 2,2 gram per kg lichaamsgewicht eiwitten consumeren.[7]

Wat is vetvrije massa?

Vetvrije massa is het deel van de totale lichaamsgewicht dat bestaat uit botten, vocht en spierweefsel.

Dus, vetmassa is de deel van het totale lichaamsgewicht dat alleen bestaat uit vetweefsel.

Hoeveel eiwit per dag bodybuilding?

Bodybuilder vrouw

Voor bodybuilders die focussen op spierbouw, moeten zelfs nog meer eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten zijn tenslotte de bouwstenen van spieren.

Je kunt niet zomaar beginnen met veel eiwitten eten en daarna verwachtten dat je spiermassa vanzelf meer wordt.

Je moet namelijk ervoor zorgen dat je spieren een reden hebben om te gaan groeien. En dit doe je met gewichtheffen.

Hoeveel eiwit per dag spieropbouw?

Dus hoeveel eiwitten per dag moet je eten voor spieropbouw? Voor spieropbouw, is het eten van 1,8 tot 2,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht optimaal.

Een studie toont aan dat het eten van 3,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht beter is, in de zin van minder lichaamsvet krijgen.[8]

Want voor spieropbouw, moet je in een calorie-surplus zitten. Dit betekent dat je meer calorieën moet gaan consumeren, zodat het lichaam het kan gebruiken voor spierherstel en spiergroei.

Dit geldt overigens niet echt voor beginnende bodybuilders, sinds ze in een periode genaamd “newbie-gains” zitten.

In deze periode zul je snel spieren krijgen, ongeacht of je goed of slecht eet. Natuurlijk zou het beter en sneller zijn als je een goed voedingsschema zou volgen.

Hoeveel eiwit per dag om af te vallen?

Weegschaal

Voor sporters die aan het afvallen zijn, is 1,8 tot 2,7 gram per kg lichaamsgewicht goed.[9]

Maar een nieuwere studie toont aan dat dit getal tussen de 2,3 en 3,1 gram is.[10]

De laatste studie wordt aanbevolen door de International Society of Sports Nutrition.[11]

Een eiwitrijk dieet helpt de spiermassa behouden, terwijl je lichaamsvet verliest. Daarom is het belangrijk om altijd een eiwitrijk dieet te gaan volgen, voor als je wilt afvallen.

Eiwitrijke voeding lijst

Nu je weet hoeveel eiwit per dag je nodig moet hebben, staat hieronder een lijst van gezonde eiwitrijke voeding. Zo heb je zelfs een nog fijner overzicht.

Plantaardige eiwitten voeding:

  • Aardappelen
  • Bruine bonen
  • Kikkererwten
  • Linzen
  • Noten
  • Sommige eiwitrijke groenten
  • Tofu

Dierlijke eiwitten voeding:

  • Beef Jerky
  • Biefstuk
  • Kalkoenfilet
  • Kipfilet
  • Lamsvlees
  • Pepperoni
  • Rosbief
  • Rundergehakt
  • Worst

Eiwitten van vis:

  • Ansjovis
  • Garnalen
  • Haring
  • Inktvis
  • Kabeljauw
  • Kibbeling
  • Kreeft
  • Makreel
  • Paling
  • Pangasius
  • Sardines
  • Tong
  • Tonijn
  • Zalmfilet

Eiwitten uit zuivelproducten:

  • Griekse Yoghurt
  • Kwark
  • Melk
  • Parmezaanse Kaas
  • Skyr
  • Wei eiwitshake

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig? Conclusie

Nu weet je hoeveel gram eiwit per dag je nodig moet hebben. Of het nou voor afvallen is, de ADH, bodybuilders, alles staat in een simpel overzicht voor je. Inclusief lijsten van eiwitrijke voedingen.

Wil je weten wat eiwitten precies zijn? In dit artikel kun je dieper gaan leren wat eiwitten zijn, caseïne en wei eiwit, de gezondheidsvoordelen van eiwitten, enzovoort: Wat zijn eiwitten?

Eiwit is één van de drie macronutriënten. Wil je weten wat een macronutriënt is en wat de andere twee macronutriënten zijn? Klik hier: Wat zijn macronutriënten?

0 Shares