13 Bewezen Tips: Hoe kun je in slaap vallen?

Veel mensen hebben last van slapeloosheid.

Hierdoor kan er verschillende complicaties komen zoals slechte concentratie, slechte geheugen, verminderde energie, verminderde motivatie, stemmingsstoornissen en moeheid.

Maar niet alleen dat, want slapeloosheid kan ook een rol spelen bij ziektes en aandoeningen, waaronder diabetes type 2, beroertes, hartfalen, hoge bloeddruk en meer.[1][2]

Hoe kun je dus ervoor zorgen dat je in slaap kan vallen? Hier zijn 13 slapeloosheid tips die jou kunnen gaan helpen om in slaap te vallen.

1. Kijk niet naar de klok

Als je moeite hebt met slapen, moet je niet naar de klok kijken.

Waarom? Omdat klokkijken de angst of frustratie voor slapeloosheid kan versterken. Dit wordt ook wel time monitoring behaviour genoemd.

Je kunt namelijk een obsessie krijgen om te gaan proberen te slapen terwijl het niet lukt. Hierdoor kan dit gedrag angst of frustratie verzorgen, waardoor je helemaal niet meer kan gaan slapen.

Als dit regelmatig gebeurt, kan het lichaam zelfs een routine van maken. Dit wil je vermijden, zodat je niet elke nacht midden in de nacht wakker wordt.

2. Probeer aromatherapie

Aromatherapie

Aromatherapie (essentiële olie) is een rustgevende manier dan kan helpen tegen slapeloosheid, stress, pijn en angst.

De reden voor dit, is vanwege de lekkere en kalmerende geur die via een aroma diffuser in jouw kamer wordt verspreid.

Daarnaast toont een systematische review en meta-analyse aan dat aromatherapie de slaapkwaliteit verbeterd.[3]

3. Vermijd cafeïne

Dit wist je waarschijnlijk al. Cafeïne kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap kan vallen.

Daarom vermijden veel mensen koffie en energiedranken voor dat ze gaan slapen. Maar wist je dat cafeïne in meer voedingsmiddelen zit, dan alleen koffie en energiedranken?

Zo zit cafeïne ook onder andere in chocolade, thee, ontbijtgranen, frisdranken en ijsjes.

Een studie van Tel Aviv Universiteit toont aan dat cafeïne de slaapkwaliteit, maar ook de totale slaapduur kan verminderen.[4]

Het is aanbevolen om geen of ieder geval weinig cafeïne te gaan consumeren voor minimaal zes uur voor dat je gaat slapen.

4. Drink een kalmerende drank

Kalmerende drank

Kalmerende dranken kunnen helpen je te ontspannen en minder stressvol zijn. Hierdoor kunnen ze helpen om je sneller in slaap te vallen.

Een paar goede kalmerende dranken zijn kamille thee, goude kurkuma melk en Koreaanse thee.

Let wel op dat je iets niet drinkt dat cafeïne bevat. Want dit kan juist het tegenovergestelde doen, waardoor je niet goed in slaap kan vallen.

5. Wees comfortabel

Dit klinkt logisch, want als je niet comfortabel bent kun je ook moeilijk in slaap vallen. Denk daarbij aan oncomfortabele kussen en matrassen.

Een studie toont aan dat een comfortabele en goede matras de slaapkwaliteit kan verbeteren.[5]

Zo kan de kussen de nek curve en temperatuur beïnvloeden. Een studie toont aan dat een orthopedisch kussen beter is dan een kussen gevuld met schuim of veren.[6]

6. Neem een warme douche

Een warme douche nemen voor het slapen kan rustgevend werken. Maar dit is niet de enige reden om een warme douche te gaan namen.

Als je een warme douche neemt, stijgt het lichaamstemperatuur. Zodra je naar een koele kamer gaat, daalt het lichaamstemperatuur snel.

Hierdoor gaat de stofwisseling langzamer en gaat het lichaam zich voorbereiden om te gaan slapen. Probeer eens uit, misschien kan het gunstig werken voor je.

7. Neem supplementen

In veel winkels kun je slaap supplementen aanschaffen zonder recept. Sommigen zijn bewezen dat het werkt om dieper, sneller of beter te gaan slapen.

Deze slaap supplementen zijn melatonine, GABA, magnesium en het aminozuur L-Theanine.

Echter moet je deze slaap supplementen als een hulpmiddel gebruiken, om een goed slaapritme te gaan ontwikkelen.

8. Draag sokken in bed

Misschien kan dit raar klinken, maar sokken dragen in bed kan helpen je sneller in slaap te vallen.

Een studie toont namelijk aan dat warme voeten ervoor kunnen zorgen om sneller in slaap te gaan vallen.[7]

Waarom of hoe werkt dit? Simpel.

De bloedvaten worden wijder bij warme voeten. Dit leidt tot warmteverlies waardoor de bloedstroom vanuit jouw bovenlichaam naar je voeten gaan. Hierdoor wordt het lichaamstemperatuur vermindert.

9. Lees een boek

Boek lezen

Een boek lezen kan helpen met slapen. Een studie toont aan dat lezen voor het slapen de slaaptijd werd verbeterd.[8]

Maar het is belangrijk om een fysiek boek te gaan gebruiken en niet via een apparaat.

Als je via een apparaat, zoals een tablet of smartphone een boek leest, kan het blauwe licht de productie van het slaaphormoon melatonine verstoren.

10. Schrijf jouw gedachten

Voortdurend denken in bed kan slapeloosheid veroorzaken. Hoe langer dit duurt, hoe meer gefrustreerd je kunt gaan worden.

Een studie toont aan dat door schrijven je sneller in slaap kan vallen, omdat het een goede manier is om je hoofd leeg te maken.[9]

Schrijf bijvoorbeeld vijf minuten lang wat je morgen gaat doen, voordat je naar bed gaat.

11. Probeer wakker te blijven

Dit kan raar klinken, maar proberen om wakker te blijven kan helpen om in slaap te vallen. Deze techniek heet paradoxale intentie.

Wanneer je jezelf forceert om te gaan slapen, wordt de kans dat je niet kan gaan slapen verhoogt.

Maar als je probeert wakker te blijven, kan stress, angst en frustratie vermindert worden.[10]

12. Bellen blazen

Bellen blazen

Deze tip had je vast niet verwacht, maar bellen blazen kan echt helpen om te gaan slapen.

Dit komt omdat bellen blazen hypnotiserend kan werken. Ook vereist het blazen van bellen dat je diep moet ademhalen.

Dit kun je eigenlijk zien als een manier voor een ademhalingsoefening.