Een avocado is een unieke fruitsoort, want het is rijk in vet in plaats van koolhydraten. Andere fruitsoorten zijn voornamelijk hoog in koolhydraten en suikers.
Avocado’s hebben een unieke smaak en textuur, waardoor het veelvoudig gebruikt wordt in verschillende recepten. Maar de ene recept die wij allemaal wel kennen, is de avocado guacamole.
Avocado’s zijn dus lekker en niet alleen dat, maar een avocado heeft ook fantastische gezonde voordelen. Avocado’s zijn trendy geworden en het wordt zelfs gezien als een superfood.
Dus, hoe gezond is avocado? Hier is een lijst van gezonde voordelen van een avocado.
Hoe gezond is avocado? 10 Redenen
Soms worden avocado’s groenten genoemd. Ook al zijn avocado’s groen, klopt dit niet.
Hoe zit het met andere vaak (foute) informatie? Wij zochten op het internet naar de gezonde voordelen van avocado’s.
Naast de gezonde voordelen van avocado’s, staan er ook de avocado voedingswaarden en zelfs gezonde avocado recepten ideeën.
Maar eerst, zijn hier de gezonde voordelen van avocado’s.
1. Avocado’s zijn rijk aan vitaminen
Avocado’s zijn rijk aan:
- Vitamine B5
- Vitamine B6
- Vitamine C
- Vitamine E
- Vitamine K
- Foliumzuur (Vitamine B11)
Verder bevatten avocado’s ook de volgende vitaminen en mineralen, maar in kleine hoeveelheden:
- Vitamine A
- Vitamine B1
- Vitamine B2
- Vitamine B3
- Koper
- IJzer
- Magnesium
- Zink
- Fosfor
Het mooie is, is dat een avocado geen cholesterol of zout bevat. Ook is het laag in verzadigde vetten.
Hierdoor zijn avocado’s een gezonde keuze voor verschillende recepten, of zelfs als puur avocado.
2. Avocado’s bevatten gezonde vetten
Het is geen verassing dat avocado’s rijk zijn aan vet. Wist je dat zelfs 77% van de calorieën uit vet komen? Avocado’s zijn daarom één van de vetste fruitsoorten.
Gelukkig zijn het gezonde vetten. De vetten in avocado’s zijn namelijk oliezuur (enkelvoudig onverzadigd vetten).
Oliezuren hebben gezonde voordelen, onder andere het verlagen van ontstekingen en is positief tegen genen die een rol spelen bij kanker.[1][2]
Speelt dit ook bij avocado olie? Ja, want het is goed tegen hitte oxidatie. Hierdoor is avocado olie een goede en gezonde manier om te gaan koken.
3. Avocado’s zijn rijk aan vezels
Vezels hebben veel gezonde voordelen en avocado’s zijn daar rijk aan. Per 100 gram avocado zit er ongeveer 4,3 gram voedingsvezels.[3]
Vezels kunnen het risico op hart- en vaatziekten verlagen, helpen met afvallen, hoge peak van bloedsuiker (glucose) verminderen, darmgezondheid verbeteren en meer.[4][5][6]
4. Avocado’s kunnen cholesterol verlagen
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie zijn hartziekten de grootste doodsoorzaak, met bijna 10 miljoen mensen in 2016.[7]
Dit komt door onder andere hoge bloeddruk, cholesterol, ontstekingen en triglyceriden.
Meerdere studies hebben aangetoond dat avocado’s LDL cholesterol verlaagt, totale cholesterol vermindert, triglyceriden vermindert en het goede HDL cholesterol verhoogt.[8][9][10][11]
Wat wel belangrijk om te weten, is dat al deze studies voor een kleine periode (tussen 1 tot 4 weken) werden uitgevoerd.
5. Avocado’s worden door gezonde mensen gegeten
Een interessante studie toont aan dat mensen die avocado’s aten, meer gezonder waren dan mensen die geen avocado’s aten.
Ook hadden de mensen die avocado’s aten, een hogere goede HDL cholesterol, mindere buikvet en lagere BMI.
Maar, dit betekent niet dat avocado alleen de oorzaak is voor deze goede gezonde voordelen. Zorg voor een goede levensstijl, dus gezond eten en gezond leven.
6. Avocado’s verbeteren de opname van voedingsstoffen
Het eten van voedzame voeding is niet genoeg. Want het lichaam moet het ook nog kunnen absorberen.
Sommige vitamines zijn wateroplosbaar, terwijl andere vitaminen geen water, maar vet nodig moeten hebben.
Vet oplosbaar dus. Deze vet oplosbare vitaminen zijn vitamine A, D, E en K. Maar ook sommige antioxidanten zijn vet oplosbaar, waaronder carotenoïden.
Avocado’s zijn dus niet alleen lekker en voedzaam, maar ze helpen ook om verschillende vitamine en antioxidanten absorberen via het spijsverteringskanaal.
Een studie toont aan dat na het toevoegen van avocado of avocado olie, de absorptie van antioxidanten tot wel 15 keer verbeterd werd.[12]
Daarom is het handig dat je gezonde vetten binnenkrijgt als je groenten eet. Zo zorg je ervoor dat de vet oplosbare vitaminen daadwerkelijk worden opgenomen.
7. Avocado’s helpen met de ooggezondheid
Avocado’s zijn rijk aan antioxidanten, met voornamelijk carotenoïden. Deze carotenoïden zijn erg belangrijk voor de ooggezondheid.[13]
Studies tonen aan dat deze antioxidanten het risico op oog-degeneratie sterk verminderen.[14]
8. Avocado’s kunnen helpen met afvallen
Je weet nu dat avocado’s rijk zijn aan vetten en vezels. Wist je dat vezels en vetten (net zoals eiwitten) een persoon voller maakt?
Een studie toont aan dat als je een avocado eet, je met 28% minder trek/honger krijgt voor de komende 5 uur.[15]
Daarom kan een avocado goed passen met jouw dieetschema. En sinds het hoog in vezels en laag in koolhydraten is, wordt het zelfs een nog betere keuze om avocado’s toe te voegen in je dieet.
9. Avocado’s kunnen helpen tegen kankercellen
Een studie toont aan dat avocado extract de groei van prostaatkankercellen remt in een laboratorium.[16]
Dit betekent niet dat avocado’s helpen tegen kanker. Er is meer onderzoek nodig sinds deze studie werd uitgevoerd op kankercellen in een laboratorium.
Tot zo ver is er geen bewijs dat avocado helpt tegen kanker bij mensen, sinds er geen op mensen getest onderzoeken zijn.
10. Avocado’s kunnen artritis pijn verlichten
Reumatoïde artritis is een ziekte waarbij de gewrichten ontstoken zijn. Hierdoor zijn de gewrichten, zoals bij de polsen en enkels, pijnlijk aanvoelen.
Ze kunnen ook dik en/of stijf zijn.
Onderzoek toont aan dat avocado olie kan helpen tegen artritis pijn, maar het is niet duidelijk of avocado zelf dit kan gaan doen.[17]
Avocado voedingswaarden
Hieronder een overzicht van de voedingswaarden van een avocado, per 100 gram.[3]
| Voedingswaarden | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie (kcal) | 199 kcal |
| Vet | 19,5 gram |
| Eiwit | 1,9 gram |
| Koolhydraten | 1,8 gram |
| Voedingsvezels Totaal | 4,3 gram |
Gezonde avocado recepten ideeën
Hoe gezond is avocado dus? Erg gezond.
En nu je weet dat avocado gezond is, zijn hier paar avocado recept ideeën, zodat je makkelijk en lekker meer avocado’s kan eten.
Avocado op toast
Je kunt boter en margarine vervangen door avocado.
Niet alleen is een gepureerde avocado veel lekkerder, maar je krijgt ook veel vitaminen, mineralen en antioxidanten binnen.
Bekijk de avocado toast of avocado toast gepocheerd ei recepten eens. Heerlijk en gezond!
Mayonaise vervangen door avocado
Wist je dat je mayonaise kan vervangen door avocado? Jazeker!
Avocado’s zijn namelijk een goede en gezonde alternatief als bindmiddel. In plaats van mayonaise in je salade te doen, kun je een gepureerde avocado gebruiken.
Gekruide avocado’s
Heel snel gezonde avocado’s maken? Dit is de makkelijkste manier. Besprenkel de avocado’s met kruiden, zout en/of peper.
Je kunt ook paprika of cayennepeper gebruiken. Weet je wat ook heerlijk is? De avocado’s in stukjes snijden, besprenkelen met kruiden en dan kleine stokjes van hout erin doen.
Avocado’s in sushi rollen
Sushi wordt meestal gemaakt met zeewier, rijst en vissen.
Maar avocado’s worden ook heel vaak gebruikt om sushi te maken en iemand die van sushi houdt, weet dit goed.
Avocado’s in pannenkoeken
Als laatste, avocado’s in pannenkoeken. Een lekkere en verrassende pannenkoeken soort.
Sinds avocado’s laag in koolhydraten zijn en pannenkoeken juist hoog, is dit een perfecte combinatie. Smeer de avocado op de pannenkoeken en geniet van de lekkere, romige consistentie.
Veganistische recepten? Dat kan ook natuurlijk!
In het kort: Hoe gezond is avocado?
Avocado’s zijn dus gezond, sinds ze bevatten vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels bevatten. Hierdoor zijn avocado’s erg voedzaam.
Verder kunnen avocado’s helpen met jouw ooggezondheid, je helpen met afvallen en het risico op verschillende ziekten verlagen.
Een goede keuze dus. Eet smakelijk!
