Als je op zoek gaat naar gezonde snacks, dan zal je waarschijnlijk noten tegenkomen. En dat is dan ook geen verrassing, want in noten zitten boordevol gezonde voedingsstoffen.
Denk daarbij aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.
En omdat deze noten zo voedzaam zijn, hebben verschillende studies aangetoond dat noten het risico op verschillende soorten ziekten kan verminderen.
Met name tegen hartaandoeningen kunnen noten erg goed zijn.
Zoals je ziet zijn noten daarom een geweldige gezonde snack. Ze zijn een lekker tussendoortje, zijn niet duur en je kunt ze gemakkelijk mee nemen voor onderweg.
Wat zijn gezonde noten?
Er zijn veel noten die gezond zijn, maar deze specifieke lijst van 8 noten zijn buitengewoon. Deze 8 gezonde noten zijn:
- Amandelen
- Cashewnoten
- Hazelnoten
- Paranoten
- Pecannoten
- Macadamianoten
- Pistachenoten
- Walnoten
Zoals je ziet staan er geen pinda’s in de lijst. Dit komt omdat pinda’s eigenlijk geen noten zijn, maar peulvruchten.
Maar waarom zijn deze noten dan zo gezond, en waarom zijn noten zo belangrijk voor de gezondheid? Noten bevatten namelijk onverzadigde vetten en omega 3 vetzuren.
Hierdoor kunnen noten gezonde voordelen bieden, waaronder de vermindering van het cholesterolgehalte.
Vanwege de vetten zijn noten echter hierdoor wel hoog in calorieën, want een gram vet bevat 9 kcal. Ter vergelijking: een gram eiwit en koolhydraat bevatten allebei 4 kcal.
Zoals eerder vermeld zijn noten goed voor de hartgezondheid. Waarom dit zo is, is vanwege de volgende redenen:
- Vezels: Vezels kunnen helpen het cholesterol te verlagen. Daarnaast kunnen ze ook de eetlust verminderen, waardoor je minder eet en gemakkelijker kan gaan afvallen.
- Onverzadigde vetten: Onverzadigde vetten (zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten) kunnen helpen het slechte LDL-cholesterolgehalte verlagen.
- Omega 3 vetzuren: Omega 3 vetzuren komen niet alleen voor in vis, maar ook in noten. Omega 3 vetzuren kunnen onder andere de hartgezondheid verbeteren.
- Plantensterolen: Sommige noten bevatten plantensterolen. Deze stoffen kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen.
Andere voedingsstoffen die noten bevatten, zijn antioxidanten, vitamine E, magnesium, koper, mangaan en selenium.
Maakt het uit welke noten je eet? Niet echt, sinds ze allemaal gunstige effecten hebben.
Maar, zo zijn er wel noten die bijvoorbeeld meer omega 3 vetzuren bevatten dan andere noten. Maar in de algemeen zijn de meeste noten voedzaam en gezond.
Kies welke noten jij het lekkerst vindt, want daardoor zal je waarschijnlijk vaker noten gaan eten. Zorg ervoor dat je ervan geniet, want anders zul je het waarschijnlijk niet lang kunnen volhouden.
Let wel op met chocolade of met zout bedekte noten. Zoals je weet bevatten ze meestal hoge hoeveelheden toegevoegde suikers of zout.
Blijf bij ongezouten noten, die zijn meestal de gezondste keuze.
Nu je weet waarom noten gezond zijn, staan hier de beschrijvingen van elke nootsoort en hun bijbehorende gezonde voordelen.
1. Amandelen
Laten we de lijst meteen beginnen met amandelen. Amandelen zijn één van de lekkerste en meest bekende nootsoorten. Hieronder staan de voedingswaarde van amandelen.
Amandelen voedingswaarde per 100 gram.[1]
| Amandelen voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie (kcal) | 622 kcal |
| Vet | 53,4 gram |
| Eiwit | 25,4 gram |
| Koolhydraten | 5 gram |
| Vezels totaal | 10,2 gram |
Amandelen kan niet allen het slechte LDL cholesterol verlagen, maar ook het totale cholesterol volgens meerdere onderzoeken.[2][3]
Meer een ander onderzoek toont aan dat er niet genoeg bewijs is om te suggereren dat amandelen het goede HDL cholesterol kan verbeteren.[4]
Een ander onderzoek toont aan dat het eten van amandelen als een onderdeel van een calorietekort dieet, beter kan gaan helpen met afvallen.[5]
En daarnaast kunnen amandelen ook ontstekingen verminderen bij mensen met diabetes type 2.[6]
Amandelen kunnen het slechte LDL en het totale cholesterol verlagen. Amandelen kunnen ook helpen met afvallen en ontstekingen verminderen bij mensen met diabetes type 2.
2. Cashewnoten
Cashewnoten zijn heerlijk. Ze bevatten gezonde voordelen die amandelen niet beschikken.
Cashewnoten voedingswaarde per 100 gram.[1]
| Cashewnoten voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie (kcal) | 615 kcal |
| Vet | 48,9 gram |
| Eiwit | 21,2 gram |
| Koolhydraten | 20,8 gram |
| Vezels totaal | 3,8 gram |
Cashewnoten schijnen erg goed te zijn voor mensen met een hoge bloeddruk, volgens meerdere onderzoeken.
Zo kunnen cashewnoten de bloeddruk verbeteren als 20% van de totale calorieën uit cashewnoten komen.[7]
Een groot onderzoek toont ook aan dat cashewnoten het goede HDL cholesterol kan verhogen en een hoge bloeddruk kan verminderden.[8]
Daarnaast kan cashewnoten de bloedsuiker verbeteren bij mensen met een metabool syndroom.[9]
Metabool syndroom is een verzameling van klachten van de stofwisseling. Het is een combinatie van hoge bloeddruk, hoge cholesterolgehalte en een hoge bloedsuikerspiegel.
Cashewnoten kunnen de bloeddruk verbeteren en het goede HDL cholesterol verhogen. Ook kan het helpen tegen verschillende metabole klachten.
3. Hazelnoten
Je kunt niet echt niet misgaan met hazelnoten. Zo zijn ze super lekker, gezond en rijk aan vitamine E en magnesium.
Hazelnoten voedingswaarde per 100 gram.[1]
| Hazelnoten voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie (kcal) | 670 kcal |
| Vet | 63 gram |
| Eiwit | 16,4 gram |
| Koolhydraten | 4,8 gram |
| Vezels totaal | 9 gram |
Een onderzoek toont aan dat hazelnoten het cholesterolgehalte kan verlagen en de hoeveelheid vitamine E in het bloed verhogen.[10][11]
Een ander onderzoek toont aan dat een dieet rijk aan hazelnoten het slechte LDL cholesterol en het totale cholesterol kan verlagen.[12]
Hazelnoten kan helpen het cholesterolgehalte verminderen. Ook kan het de hoeveelheid vitamine E in het bloed verhogen.
4. Paranoten
Paranoten zijn wellicht een mindere populaire notensoort, vergeleken met amandelen en cashewnoten. Maar ook paranoten zijn voedzaam, want zo zijn ze zeer rijk aan selenium.
Paranoten voedingswaarde per 100 gram.[1]
| Paranoten voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie (kcal) | 687 kcal |
| Vet | 67,1 gram |
| Eiwit | 14,3 gram |
| Koolhydraten | 2,6 gram |
| Vezels totaal | 7,5 gram |
Selenium zorgt ervoor dat de schildklier goed werkt. Ook beschermt selenium tegen ouderdomsverschijnselen en houdt het de spieren gezond.
Selenium tekort is zeldzaam en komt meestal voor bij in bepaalde ziektetoestanden. Hier kan paranoten goed van pas komen.
Een onderzoek toonde aan bij mensen met een nieraandoening die gedurende drie maanden slechts één paranoot per dag aten, hun selenium spiegels weer normaal werden.[13]
Paranoten kunnen ook net als andere noten het cholesterolgehalte verlagen. Maar paranoten kunnen daarnaast ook oxidatieve stress verminderen en de functie van de bloedvaten verbeteren.[14][15]
Paranoten zijn zeer goed voor mensen met een selenium tekort. Paranoten kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen en oxidatieve stress verminderen.
5. Pecannoten
Pecannoten worden vaak gebruikt voor gerechten of snacks. Zo worden meestal pecannoten gebruikt om de salade, muesli of yoghurt een lekkere crunch geven.
Pecannoten voedingswaarde per 100 gram.[1]
| Pecannoten voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie (kcal) | 721 kcal |
| Vet | 72 gram |
| Eiwit | 9,2 gram |
| Koolhydraten | 4,4 gram |
| Vezels totaal | 9,6 gram |
Pecannoten bevatten stoffen genaamd polyfenolen die als antioxidanten werken. Een 4 wekenlang studie toont aan dat pecannoten het antioxidantenprofiel in het bloed kan verbeteren.[16]
En net zoals anderen noten, kunnen ook pecannoten het slechte LDL cholesterol verlagen.
Pecannoten worden meestal gebruik voor gerechten, snacks en desserts. Pecannoten kunnen het antioxidantenprofiel in het bloed verbeteren.
6. Macadamianoten
Super lekkere macadamianoten die boordevol met enkelvoudige onverzadigd vet zitten.
Macadamianoten voedingswaarde per 100 gram.[1]
| Madamianoten voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie (kcal) | 753 kcal |
| Vet | 76,1 gram |
| Eiwit | 7,8 gram |
| Koolhydraten | 5,4 gram |
| Vezels totaal | 8 gram |
Macadamianoten kunnen risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen. Dit is inclusief ontstekingen en oxidatieve stress.[17]
Ook kunnen deze noten het slechte LDL cholesterol en het totale cholesterol, bij mensen met een hoog cholesterolgehalte helpen verlagen.[18]
Macadamianoten zijn lekkere noten die het LDL cholesterol en het totale cholesterol kan verlagen. Ze kunnen ook risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen.
7. Pistachenoten
Dit zijn waarschijnlijk één van de lekkerste noten van alle noten die er zijn. Heerlijk voor desserts zoals ijs en bevroren yoghurt.
Pistachenoten voedingswaarde per 100 gram.[1]
| Pistachenoten voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie (kcal) | 592 kcal |
| Vet | 48,3 gram |
| Eiwit | 23,8 gram |
| Koolhydraten | 10,8 gram |
| Vezels totaal | 9,5 gram |
Pistachenoten kunnen het goede HDL cholesterol helpen verhogen en de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd helpen te stabiliseren.[19][20]
Ook kunnen pistachenoten, net zoals macadamianoten, de risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen.
De pistachenoten kunnen het goede HDL cholesterol verhogen en tegelijkertijd de risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen.
8. Walnoten
En als laatst, walnoten. Walnoten zijn één van de bekendste notensoorten die boordevol omega 3 vetzuren bevatten.
Het lichaam kan geen omega 3 vetzuren aanmaken, dus moet het uit voeding komen.
Walnoten voedingswaarde per 100 gram.[1]
| Walnoten voedingswaarde | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie (kcal) | 706 kcal |
| Vet | 68,1 gram |
| Eiwit | 15,9 gram |
| Koolhydraten | 5,1 gram |
| Vezels totaal | 4,6 gram |
Vanwege hun hoge gehalte van omega 3 vetzuren, kunnen walnoten enkele risicofactoren voor hartziekten verminderen.
Zo kunnen walnoten het slechte LDL cholesterol verlagen en het goede HDL cholesterol verhogen.[21]
Walnoten kunnen ook het risico op veel chronische ziekten verminderen, omdat walnoten kunnen helpen tegen ontstekingen.[22]
En een ander onderzoek toont aan dat de consumptie van walnoten, de cognitieve prestaties kan verbeteren bij jonge volwassenen.[23]
Walnoten zijn rijk aan omega 3 vetten, waardoor het kan helpen de risicofactoren voor hartziekten te verminderen. Verder kan het helpen tegen ontstekingen, wat het risico op chronische ziekten kan verminderen.
In het kort
Noten zijn één van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt gaan eten.
Ze zijn heerlijk en je kunt ze gemakkelijk mee nemen voor onderweg. Een handjevol noten zijn al genoeg om de gezondheidsvoordelen te krijgen.
De gezonde voordelen van noten zijn onder andere:
- De verlaging van het slechte LDL cholesterol
- De verlaging van het totale cholesterol
- De verhoging van het goede HDL cholesterol
- Het kan ontstekingen verminderen
- Het kan het risico op hartziekten verminderen
Neem noten die niet gezouten zijn. Veel notenproducten, zoals pindakaas of noten met chocolade, bevatten vaak veel toegevoegde suikers, vetten en zout.
Noten kun je gemakkelijk toevoegen in je recepten.
Zo kun je (gemalen) noten toevoegen in je gezonde havermoutpap of yoghurt. Niet alleen krijg je meer belangrijke voedingsstoffen, maar het wordt ook een stuk lekkerder.
- NEVO-online versie 2019/6.0, RIVM, Bilthoven.
- Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Marchie, A., Parker, T. L., Connelly, P. W., Qian, W., Haight, J. S., Faulkner, D., Vidgen, E., Lapsley, K. G., & Spiller, G. A. (2002). Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial. Circulation, 106(11), 1327–1332. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000028421.91733.20
- Spiller, G. A., Miller, A., Olivera, K., Reynolds, J., Miller, B., Morse, S. J., Dewell, A., & Farquhar, J. W. (2003). Effects of plant-based diets high in raw or roasted almonds, or roasted almond butter on serum lipoproteins in humans. Journal of the American College of Nutrition, 22(3), 195–200. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719293
- Phung, O. J., Makanji, S. S., White, C. M., & Coleman, C. I. (2009). Almonds have a neutral effect on serum lipid profiles: a meta-analysis of randomized trials. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 865–873. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.02.014
- Wien, M. A., Sabaté, J. M., Iklé, D. N., Cole, S. E., & Kandeel, F. R. (2003). Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 27(11), 1365–1372. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802411
- Liu, J. F., Liu, Y. H., Chen, C. M., Chang, W. H., & Chen, C. Y. (2013). The effect of almonds on inflammation and oxidative stress in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover controlled feeding trial. European journal of nutrition, 52(3), 927–935. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0400-y
- Schutte, A. E., Van Rooyen, J. M., Huisman, H. W., Mukuddem-Petersen, J., Oosthuizen, W., Hanekom, S. M., & Jerling, J. C. (2006). Modulation of baroreflex sensitivity by walnuts versus cashew nuts in subjects with metabolic syndrome. American journal of hypertension, 19(6), 629–636. https://doi.org/10.1016/j.amjhyper.2005.12.014
- Mohan, V., Gayathri, R., Jaacks, L. M., Lakshmipriya, N., Anjana, R. M., Spiegelman, D., Jeevan, R. G., Balasubramaniam, K. K., Shobana, S., Jayanthan, M., Gopinath, V., Divya, S., Kavitha, V., Vijayalakshmi, P., Bai R, M. R., Unnikrishnan, R., Sudha, V., Krishnaswamy, K., Salas-Salvadó, J., & Willett, W. C. (2018). Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Controlled Trial. The Journal of nutrition, 148(1), 63–69. https://doi.org/10.1093/jn/nxx001
- Schutte, A. E., Van Rooyen, J. M., Huisman, H. W., Mukuddem-Petersen, J., Oosthuizen, W., Hanekom, S. M., & Jerling, J. C. (2006). Modulation of baroreflex sensitivity by walnuts versus cashew nuts in subjects with metabolic syndrome. American journal of hypertension, 19(6), 629–636. https://doi.org/10.1016/j.amjhyper.2005.12.014
- Mercanligil, S. M., Arslan, P., Alasalvar, C., Okut, E., Akgül, E., Pinar, A., Geyik, P. O., Tokgözoğlu, L., & Shahidi, F. (2007). Effects of hazelnut-enriched diet on plasma cholesterol and lipoprotein profiles in hypercholesterolemic adult men. European journal of clinical nutrition, 61(2), 212–220. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602518
- Tey, S. L., Brown, R. C., Chisholm, A. W., Delahunty, C. M., Gray, A. R., & Williams, S. M. (2011). Effects of different forms of hazelnuts on blood lipids and α-tocopherol concentrations in mildly hypercholesterolemic individuals. European journal of clinical nutrition, 65(1), 117–124. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.200
- Orem, A., Yucesan, F. B., Orem, C., Akcan, B., Kural, B. V., Alasalvar, C., & Shahidi, F. (2013). Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. Journal of clinical lipidology, 7(2), 123–131. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2012.10.005
- Stockler-Pinto, M. B., Mafra, D., Farage, N. E., Boaventura, G. T., & Cozzolino, S. M. (2010). Effect of Brazil nut supplementation on the blood levels of selenium and glutathione peroxidase in hemodialysis patients. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(11-12), 1065–1069. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.08.006
- Maranhão, P. A., Kraemer-Aguiar, L. G., de Oliveira, C. L., Kuschnir, M. C., Vieira, Y. R., Souza, M. G., Koury, J. C., & Bouskela, E. (2011). Brazil nuts intake improves lipid profile, oxidative stress and microvascular function in obese adolescents: a randomized controlled trial. Nutrition & metabolism, 8(1), 32. https://doi.org/10.1186/1743-7075-8-32
- Colpo, E., Vilanova, C. D., Brenner Reetz, L. G., Medeiros Frescura Duarte, M. M., Farias, I. L., Irineu Muller, E., Muller, A. L., Moraes Flores, E. M., Wagner, R., & da Rocha, J. B. (2013). A single consumption of high amounts of the Brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers. Journal of nutrition and metabolism, 2013, 653185. https://doi.org/10.1155/2013/653185
- Haddad, Ella & Jambazian, Pera & Karunia, Martina & Tanzman, Jay & Sabaté, Joan. (2006). A pecan-enriched diet increases γ-tocopherol/cholesterol and decreases thiobarbituric acid reactive substances in plasma of adults. Nutrition Research – NUTR RES. 26. 397-402. 10.1016/j.nutres.2006.06.022.
- Garg, M. L., Blake, R. J., Wills, R. B., & Clayton, E. H. (2007). Macadamia nut consumption modulates favourably risk factors for coronary artery disease in hypercholesterolemic subjects. Lipids, 42(6), 583–587. https://doi.org/10.1007/s11745-007-3042-8
- Griel, A. E., Cao, Y., Bagshaw, D. D., Cifelli, A. M., Holub, B., & Kris-Etherton, P. M. (2008). A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. The Journal of nutrition, 138(4), 761–767. https://doi.org/10.1093/jn/138.4.761
- Sheridan, M. J., Cooper, J. N., Erario, M., & Cheifetz, C. E. (2007). Pistachio nut consumption and serum lipid levels. Journal of the American College of Nutrition, 26(2), 141–148. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719595
- Kendall, C. W., Josse, A. R., Esfahani, A., & Jenkins, D. J. (2011). The impact of pistachio intake alone or in combination with high-carbohydrate foods on post-prandial glycemia. European journal of clinical nutrition, 65(6), 696–702. https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.12
- Banel, D. K., & Hu, F. B. (2009). Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. The American journal of clinical nutrition, 90(1), 56–63. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27457
- Chiang, Y. L., Haddad, E., Rajaram, S., Shavlik, D., & Sabaté, J. (2012). The effect of dietary walnuts compared to fatty fish on eicosanoids, cytokines, soluble endothelial adhesion molecules and lymphocyte subsets: a randomized, controlled crossover trial. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 87(4-5), 111–117. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2012.07.007
- Pribis, P., Bailey, R. N., Russell, A. A., Kilsby, M. A., Hernandez, M., Craig, W. J., Grajales, T., Shavlik, D. J., & Sabatè, J. (2012). Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. The British journal of nutrition, 107(9), 1393–1401. https://doi.org/10.1017/S0007114511004302
