De 8 Bewezen Gezondste Noten

Als je opzoek gaat naar gezonde snacks, dan zal je waarschijnlijk noten tegenkomen.

En dat is dan ook geen verassing, want in noten zitten boordevol gezonde voedingsstoffen. Denk daarbij aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.

En omdat deze noten zo gezond zijn, hebben veel verschillende studies aangetoond dat noten kunnen helpen tegen verschillende soorten ziektes.

Maar vooral is het hartgezondheid waar noten erg goed voor kunnen zijn.

Zoals je ziet zijn noten daarom een geweldige gezonde snack. Ze zijn een lekker tussendoortje, zijn niet duur en je kunt ze gemakkelijk mee nemen voor onderweg.

Wat zijn gezonde noten?

Er zijn veel noten die gezond zijn, maar deze specifieke lijst van 8 noten zijn werkelijk fantastisch.

Deze 8 gezonde noten zijn:

  1. Amandelen
  2. Cashewnoten
  3. Hazelnoten
  4. Paranoten
  5. Pecannoten
  6. Macadamianoten
  7. Pistachenoten
  8. Walnoten

Zoals je ziet staan er geen pinda’s in de lijst. Dit komt, omdat pinda’s eigenlijk geen noten zijn, maar peulvruchten.

Maar waarom zijn deze noten dan zo gezond en waarom zijn noten zo belangrijk voor je gezondheid?

Noten als onderdeel van jouw dieet kunnen gaan helpen met onder andere de hartgezondheid. Noten bevatten namelijk onverzadigde vetten en omega 3 vetzuren.

Ook kunnen noten het cholesterolgehalte verlagen.

Echter zijn noten hierdoor wel hoog in calorieën vanwege de vetten, daarom dat je ook vaak ziet dat een handje vol noten al genoeg is voor de dag.

Zoals eerder vermeld zijn noten goed voor de hartgezondheid. Waarom dit zo is, is vanwege de volgende redenen:

  • Vezels: Vezels kunnen helpen het cholesterol te verlagen. Als je vezels eet, wordt de eetlust ook vermindert, waardoor je minder eet en makkelijker kan afvallen.
  • Onverzadigde vetten: Onverzadigde vetten (zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten) kunnen helpen het slechte LDL-cholesterolgehalte verlagen.
  • Omega 3 vetzuren: Omega 3 vetzuren komen niet alleen voor in vis, maar ook in noten. Omega 3 vetzuren kunnen de hartgezondheid verbeteren.
  • Plantensterolen: Sommige noten bevatten plantensterolen. Deze stoffen kunnen het cholesterolgehalte verlagen.

Andere voedingsstoffen die noten kunnen bevatten zijn antioxidanten, vitamine E, magnesium, koper, mangaan en selenium.

Maakt het uit welke noten je eet? Welke noten je eet, maakt waarschijnlijk niet veel uit, sinds ze bijna allemaal gunstige effecten hebben.

Er zijn wel noten die bijvoorbeeld meer omega 3 vetzuren bevatten dan andere noten. Maar de meeste noten zijn in het algemeen gezond.

Kies welke noten jij het lekkerst vindt, want daardoor zal je waarschijnlijk vaker noten gaan eten. Zorg ervoor dat je ervan geniet, want anders zal je het niet lang kunnen volhouden.

Let wel op met chocolade of zout bedekte noten. Zoals je weet zijn er meer nadelen dan voordelen van deze soorten producten. Blijf bij ongezouten noten, die zijn het gezondste.

Nu je weet waarom noten gezond zijn, staan hier de beschrijvingen van elke nootsoort en hun bijbehorende gezonde voordelen.

1. Amandelen

Laten we de lijst meteen beginnen met amandelen. Amandelen zijn één van de lekkerste en meest bekende nootsoorten.

Amandelen voedingswaarde per 100 gram.[1]

Amandelen voedingswaardePer 100 gram
Energie (kcal)622 kcal
Vet53,4 gram
Eiwit25,4 gram
Koolhydraten5 gram
Vezels totaal10,2 gram

Amandelen kan niet allen het slechte LDL-cholesterol verlagen, maar ook het totale cholesterol en het geoxideerd LDL-cholesterol volgens kleine onderzoeken.[2][3]

Meer een ander onderzoek toont aan dat er niet genoeg bewijzen zijn om te suggereren dat amandelen het goede HDL-cholesterol verbetert.[4]

Eten van amandelen als een onderdeel van een calorietekort dieet kan helpen met afvallen.[5]

En amandelen kunnen ook ontstekingen verminderen bij mensen met diabetes type 2.[6]

Samenvatting:

Amandelen kunnen het slechte LDL, geoxideerd LDL en totale cholesterol verlagen. Amandelen kunnen ook helpen met afvallen.

2. Cashewnoten

Cashewnoten zijn heerlijk en ze bevatten gezonde voordelen die amandelen niet beschikken.

Cashewnoten voedingswaarde per 100 gram.[1]

Cashewnoten voedingswaardePer 100 gram
Energie (kcal)615 kcal
Vet48,9 gram
Eiwit21,2 gram
Koolhydraten20,8 gram
Vezels totaal3,8 gram

Cashewnoten schijnen erg goed te zijn voor mensen met een hoge bloeddruk, volgens meerdere onderzoeken.

Zo kunnen cashewnoten de bloeddruk verbeteren als 20% van de totale calorieën uit cashewnoten komen.[7]

Een groot onderzoek toonde aan dat cashewnoten het goede HDL-cholesterol verhoogde en de bloeddruk verminderde.[8]

Daarnaast kan cashewnoten de bloedsuiker verbeteren bij mensen met metabool syndroom.[9]

Metabool syndroom is een verzameling van stofwisseling klachten. Het is een combinatie van hoge bloeddruk, hoge cholesterolgehalte en een hoge bloedsuikerspiegel.

Samenvatting:

Cashewnoten kunnen de bloeddruk verbeteren en het goede HDL-cholesterol verhogen. Ook kan het helpen tegen verschillende metabole klachten.

3. Hazelnoten

Je kunt niet misgaan met hazelnoten. Super lekker, gezond en rijk aan vitamine E en magnesium.

Hazelnoten voedingswaarde per 100 gram.[1]

Hazelnoten voedingswaardePer 100 gram
Energie (kcal)670 kcal
Vet63 gram
Eiwit16,4 gram
Koolhydraten4,8 gram
Vezels totaal9 gram

Een onderzoek toont aan dat hazelnoten het cholesterolgehalte kan verbeteren en de hoeveelheid vitamine E in het bloed verhogen.[10][11]

Een ander onderzoek toont aan dat een dieet rijk aan hazelnoten het slechte LDL-cholesterol en totale cholesterol verlagen.[12]

Samenvatting:

Hazelnoten kan helpen het cholesterolgehalte verbeteren, terwijl het slechte LDL- en totale cholesterol verlagen. Ook kan de hoeveelheid vitamine E in het bloed verhoogt worden.

4. Paranoten

Paranoten zijn wellicht een mindere populaire notensoort vergeleken met amandelen en cashewnoten, maar ook paranoten zijn super voedzaam.

Zo zijn ze zeer rijk aan selenium.

Paranoten voedingswaarde per 100 gram.[1]

Paranoten voedingswaardePer 100 gram
Energie (kcal)687 kcal
Vet67,1 gram
Eiwit14,3 gram
Koolhydraten2,6 gram
Vezels totaal7,5 gram

Selenium zorgt ervoor dat de schildklier goed werkt. Ook beschermt selenium tegen ouderdomsverschijnselen en houdt de spieren gezond.

Selenium tekort is zeldzaam en komt meestal voor bij in bepaalde ziektetoestanden. En hier kan paranoten goed van pas komen.

Een onderzoek toonde aan dat bij mensen met een nierziekte gedurende drie maanden slechts één paranoot per dag aten, hun selenium spiegels weer normaal werden.[13]

Paranoten kunnen ook net als de andere noten, het cholesterolgehalte verlagen. Maar paranoten kunnen ook oxidatieve stress verminderen en de bloedvaten functie verbeteren.[14][15]

Samenvatting:

Paranoten zijn zeer goed voor mensen met een selenium tekort. Ze kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen en oxidatieve stress verminderen.

5. Pecannoten

Pecannoten worden vaak gebruikt voor gerechten of snacks. Meestal worden pecannoten gebruikt, omdat ze jouw salade, muesli of yoghurt een lekkere crunch geven.

Pecannoten voedingswaarde per 100 gram.[1]

Pecannoten voedingswaardePer 100 gram
Energie (kcal)721 kcal
Vet72 gram
Eiwit9,2 gram
Koolhydraten4,4 gram
Vezels totaal9,6 gram

Pecannoten bevatten stoffen genaamd polyfenolen, die als antioxidanten werken.

Een 4 wekenlang studie bij mensen toonde daarom aan dat pecannoten het antioxidantenprofiel in hun bloed verbeterde.[16]

En net zoals anderen noten, kunnen ook pecannoten het slechte LDL-cholesterol verlagen.

Samenvatting:

Pecannoten worden meestal gebruik voor gerechten, snacks en desserts. Ze kunnen het antioxidantenprofiel in het bloed verbeteren.

6. Macadamianoten

Super lekkere macadamianoten die boordevol met enkelvoudige onverzadigd vet zitten.

Macadamianoten voedingswaarde per 100 gram.[1]

Madamianoten voedingswaardePer 100 gram
Energie (kcal)753 kcal
Vet76,1 gram
Eiwit7,8 gram
Koolhydraten5,4 gram
Vezels totaal8 gram

Macadamianoten kunnen risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen. Dit is inclusief ontstekingen en oxidatieve stress.[17]

Ook kunnen deze noten het slechte LDL-cholesterol en het totale cholesterol bij mensen met een hoog cholesterolgehalte verlagen.[18]

Samenvatting:

Macadamianoten zijn lekkere noten die het LDL-cholesterol en totale cholesterol kan verlagen. Ze kunnen ook risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen.

7. Pistachenoten

Pistachenoten

Dit zijn waarschijnlijk één van de lekkerste noten van alle noten die er zijn. Heerlijk voor desserts zoals ijs en bevroren yoghurt.

Pistachenoten voedingswaarde per 100 gram.[1]

Pistachenoten voedingswaardePer 100 gram
Energie (kcal)592 kcal
Vet48,3 gram
Eiwit23,8 gram
Koolhydraten10,8 gram
Vezels totaal9,5 gram

Pistachenoten kunnen het goede HDL-cholesterol helpen verhogen en de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd helpen verminderen.[19][20]

Ook kunnen pistachenoten net zoals macadamianoten risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen.

Samenvatting:

De lekkere pistachenoten kunnen het goede HDL-cholesterol verhogen en het risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen.

8. Walnoten

En als laatst walnoten.

Walnoten zijn één van de bekendste notensoorten die boordevol omega 3 vetzuren bevatten. Het lichaam kan geen omega 3 vetzuren aanmaken, dus moet het uit voeding komen.

Walnoten voedingswaarde per 100 gram.[1]

Walnoten voedingswaardePer 100 gram
Energie (kcal)706 kcal
Vet68,1 gram
Eiwit15,9 gram
Koolhydraten5,1 gram
Vezels totaal4,6 gram

Vanwege hun hoge gehalte van omega 3 vetzuren, kunnen walnoten enkele risicofactoren voor hartziekten verminderen.

Zo kunnen walnoten het slechte LDL-cholesterol verlagen en het goede HDL-cholesterol verhogen.[21]

Walnoten kunnen ook het risico op veel chronische ziekten verminderen, omdat walnoten kunnen helpen tegen ontstekingen.[22]

En een ander onderzoek toont aan dat walnoten consumptie de cognitieve prestaties kan verbeteren bij jonge volwassenen.[23]

Samenvatting:

Walnoten zijn rijk aan omega 3 vetten, waardoor enkele risicofactoren voor hartziekten vermindert worden. Verder kan het helpen tegen ontstekingen, wat het risico op chronische ziekten vermindert.

In het kort

Soorten noten

Noten zijn één van de gezondste snacks die je kunt gaan eten.

Ze zijn lekker en je kunt ze makkelijk mee nemen voor onderweg. Een handjevol noten zijn al genoeg om de gezondheidsvoordelen te krijgen.

De gezonde voordelen van noten zijn onder andere:

  • Verlagen van het slechte LDL-cholesterol
  • Verlagen van het totale cholesterol
  • Verhogen van het goede HDL-cholesterol
  • Ontstekingen verminderen
  • Het risico op hartziekten verminderen

Neem natuurlijke noten die niet gezouten zijn. Veel notenproducten, zoals pindakaas of chocolade met noten, bevatten vaak veel toegevoegde suikers en zout.

Je kunt (fijngemalen) noten toevoegen in je gezonde havermoutpap of yoghurt. Niet alleen krijg je meer gezonde voordelen, maar het wordt ook een stuk lekkerder.