25 Bewezen Compound Oefeningen Die Werken + Video’s

We weten allemaal wat fitness oefeningen zijn, maar soms hoor je termen in de sportschool of lees je fitness jargon op het internet, wat vaak moeilijk te volgen is.

En een van deze termen, zijn compound oefeningen.

De term compound oefeningen komt vaak voor in de fitness wereld en dat is geen absoluut verrassing. Het is namelijk de beste manier om sterk te worden en spiermassa op te gaan bouwen.

Zoals je al weet zijn er honderden verschillende fitness oefeningen, waardoor het verwarrend kan overkomen voor een beginner.

Hierdoor maken beginners veel fouten, zoals een bepaalde oefening kiezen die niet de spiergroei maximaliseert. Je kostbare tijd kan je dan beter uitbesteden aan een andere oefening, die wel spiergroei maximaliseert en meer efficiënt is.

Vaak worden door beginners dan ook onder andere de volgende vragen gesteld:

  • Welke oefeningen zijn het beste?
  • Zijn er oefeningen die relatief slechter zijn?
  • Hoeveel verschillende oefeningen zijn genoeg voor een workout?

Gelukkig is het eigenlijk niet moeilijk, want je kunt namelijk fitness oefeningen in twee categorieën plaatsen genaamd:

  1. Compound oefeningen, ook wel compound exercises genoemd.
  2. Isolatieoefeningen, ook wel isolation exercises genoemd.

Wat betekenen deze twee categorieën dan eigenlijk? Lees verder.

Wat zijn compound oefeningen?

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden getraind.

De bench press is een compound oefening, omdat je onder andere je borstspieren en triceps brachii (driehoofdige armspier) tegelijkertijd traint.

Een squat is ook een compound oefening, want de bilspieren, quadriceps en kuiten worden tegelijkertijd getraind.

Andere compound oefeningen zijn deadlift, push-ups, pull-ups, dips, shoulder press, leg press, plank, ab wheel rollout, seated cable row en barbell row.

De biceps curl is geen compound oefening. Dit komt omdat je alleen de biceps traint en geen andere spier.

Samenvatting:

Oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd wordt getraind, zijn compound oefeningen. De bench press, squat en deadlift zijn voorbeelden van compound oefeningen.

Compound oefeningen of isolatieoefeningen

Zoals net vermeld is de biceps curl oefening geen compound oefening. De biceps curl is een isolatie oefening. Met isolatieoefeningen werken alleen een enkel spiergroep en niet meerdere spiergroepen.

Vaak worden isolatieoefeningen gebruikt bij fysiotherapie, om bepaalde spieren te versterken na een blessure.

Dit betekent niet dat je isolatieoefeningen moet gaan vermijden in je trainingen. Een goede workout schema bestaat meestal uit beide compound oefeningen en isolatieoefeningen.

Met name de volgende isolatieoefeningen zijn populair in workout schema’s:

  • Dumbbell Chest Fly
  • Front Raise
  • Lateral Raise
  • Biceps Curl
  • Triceps Pushdown
  • Leg Curl
  • Calf Raise

Zoals je kan zien zijn oefeningen waarbij je een enkel spiergroep traint isolatieoefeningen en geen compound oefeningen.

Vaak gebruik je bij deze oefeningen ook lichtere gewichten in tegenstelling op compound oefeningen, waar je meestal zwaardere gewichten gebruikt.

Samenvatting:

Isolatieoefeningen zijn oefeningen waarbij je een enkel spiergroep traint. Een goede workout schema bevat meestal compound oefeningen en isolatieoefeningen.

Waarom compound oefeningen?

Waarom prioriteit geven op compound oefeningen en niet op isolatieoefeningen is simpel. Ze zijn namelijk de meest efficiënte oefeningen voor jouw tijd.

Dit komt omdat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. En hoe meer spieren je kunt trainen in een oefening, hoe meer spiermassa je kunt opbouwen.

Daarnaast kan je ook zwaardere gewichten gebruiken op een veiliger manier, vergeleken isolatieoefeningen. Hierdoor zijn deze oefeningen beter om de spieren te overbelasten, waardoor de spieren sneller groeien.

Overige redenen waarom je op compound oefeningen moet gaan focussen zijn:

  • Je verbetert het bewegingsbereik.
  • Je verbrandt meer calorieën.
  • Je wordt sterker.
  • Je verhoogt de hartslag.

Vanwege al deze voordelen zijn compound oefeningen geweldig. Focus en zet prioriteit op compound oefeningen.

Met behulp van compound oefeningen, gecombineerd met voldoende volume per week, zal je aanzienlijke hoeveelheid spieren en kracht winnen.

Samenvatting:

Compound oefeningen zijn tijd efficiënt, wat mogelijk maakt om meerdere spieren tegelijkertijd te gaan trainen. Hierdoor verbeter en versnel je de spierwinst, maar ook kracht.

Compound oefeningen lijst

Voor wat voor reden je wilt gaan trainen, compound oefeningen zijn belangrijk. Als je hoger wilt springen of sneller rennen, zullen compound oefeningen beter resultaten opleveren dan isolatieoefeningen.

Wil je alleen voor kracht trainen en niets anders? Dan hoef je waarschijnlijk helemaal geen isolatieoefeningen te doen.

Spieren opbouwen? Ook voor dit zullen compound oefeningen beter resultaten opleveren dan isolatieoefeningen.

Isolatieoefeningen daar in tegen, zijn handig voor onder andere de volgende redenen:

  • Voor blessures
  • Leeftijd gerelateerd
  • Spiergroepen die achterblijven qua grootte

Maar zelfs ondanks deze redenen, kunnen compound oefeningen de betere keuze zijn. Hier onder staan de populairste compound oefeningen, gesorteerd op spiergroep.

Samenvatting:

Compound oefeningen zullen in het algemeen betere resultaten opleveren dan isolatieoefeningen. Isolatieoefeningen worden vaak gebruikt voor blessures, leeftijd gerelateerd en spiergroepen die achterblijven qua grootte.

Compound oefeningen voor borstspieren

Hieronder is er een overzicht van compound oefeningen voor de borstspieren.

1. Dips

Met de dips oefening train je het bovenlichaam. Je kunt de dips op twee manieren uitvoeren, namelijk rechtop en naar voren geleund.

Als je de dips rechtop uitvoert, focus je meer op de triceps. De borstspieren en de schouders zijn dan de secundaire spiergroepen.

En wanneer je de dips naar voren geleund uitvoert, zijn de borstspieren de primaire spiergroep en de schouders en triceps de secundaire spiergroepen.

De dips is gericht op de volgende spieren:

  • Borstspieren
  • Triceps
  • Schouderspieren

Dips oefening uitleg:

  1. Grijp de staven en spring omhoog.
  2. Buig je armen en laat je lichaam rechtop (of naar voren geleund) langzaam zakken.
  3. Laat je lichaam zakken totdat je schouders net onder je ellebogen komen.
  4. Strek je armen en til je lichaam op.

Dips oefening uitleg met behulp van een video:

Tip: Als de dips oefening met je lichaamsgewicht te makkelijk wordt, kun je ook gewichten bijvoegen, door een dumbbell tussen je benen te plaatsen. Dit wordt ook wel weighted dips genoemd.

2. Push-Ups

Iedereen kent de push-ups (opdrukken) en dat is geen verrassing. De push-ups is een geweldige oefening die je overal kunt gaan doen.

Je werkt met je eigen lichaamsgewicht. Maar als het makkelijk wordt, kun je natuurlijk ook een halterschijf op je rug plaatsen.

De push-ups is gericht op de volgende spieren:

  • Borstspieren
  • Triceps
  • Schouderspieren
  • Buikspieren

Push-ups oefening uitleg:

  1. Ga op je knieën zitten en zet je handen net buiten schouderbreedte op de vloer.
  2. Strek je knieën, zodat je op je tenen komt te staan. Zorg dat je lichaam een rechte lijn is.
  3. Buig je armen zodat je langzaam naar beneden zakt, maar raak de vloer niet aan.
  4. Druk jezelf op totdat je weer in de startpositie komt.

Push-ups oefening uitleg met behulp van een video:

Tip: Als je de push-ups te moeilijk vindt, doe de push-ups dan met je knieën op de vloer, in plaats van je tenen. Zo wordt de push-ups oefening lichter en makkelijker.

3. Barbell Bench Press

De barbell bench press wordt samen met de squat, deadlift en barbell shoulder press gezien als de beste compound oefening. Het is in elke workout schema voor puur krachttraining, maar ook bodybuilding.

In powerlifting wordt het ook als “the big three” genoemd. Dit zijn dan de bench press, squat en deadlift oefeningen.

De borstspieren zijn de primaire spiergroepen die getraind worden. De secundaire spiergroepen zijn triceps en schouderspieren.

De barbell bench press is gericht op de volgende spieren:

  • Borstspieren
  • Triceps
  • Schouderspieren

Barbell bench press oefening uitleg:

  1. Lig plat op een bank en plaats je handen net buiten schouderbreedte.
  2. Stel je schouderbladen in en duw ze in de bank.
  3. Als je een spotter hebt, laat je de spotter je helpen met het opstijgen. Dit helpt je boven rug strak te behouden.
  4. Adem in en laat de barbell langzaam zakken tot aan je borstbeen.
  5. Adem uit en duw de stang terug naar startpositie.

Barbell bench press oefening uitleg met behulp van een video:

4. Incline Barbell Bench Press

De incline barbell bench press focust meer op het bovenste gedeelte van de borstspieren.

Wanneer de grootte van het bovenste gedeelte van de borstspieren achterloopt, kun je met behulp van de incline barbell bench press beter het bovenste gedeelte ontwikkelen.

Zo zorg je voor meer activatie op het bovenste gedeelte, terwijl je ook meer je schouderspieren activeert. Dit is te vergelijken met een shoulder press.

Stel de bank op een helling van 15 tot 30 graden.

Hier is een video voor hoe je de incline barbell bench press veilig kunt uitvoeren:

5. Dumbbell Bench Press

Met de dumbbell bench press gebruik je de dumbbell, in plaats van de barbell. Terwijl je met de barbell zwaarder kunt gaan trainen, bevat de dumbbell bench press de volgende voordelen:

  • Je hebt een groter bewegingsbereik, met andere woorden range of motion (ROM).
  • Je kan veilig trainen zonder een spotter, sinds je de dumbbell simpelweg naast je lichaam loslaten.
  • Het is een betere oefening voor als je spier-onbalans hebt (ene spier groter dan de ander).

Probeer in je workout schema de dumbbell en barbell variaties te doen, zodat je de voordelen van de beide oefeningen kunt krijgen.

Dit is hoe je de dumbbell bench press kunt gaan uitvoeren:

6. Incline Dumbbell Bench Press

De incline dumbbell bench press is een incline variatie van de dumbbell bench press. Net zoals de incline dumbbell bench press, concentreer je meer op het bovenste gedeelte van de borstspieren.

Dit is hoe je de incline dumbbell bench press uitvoert:

Compound oefeningen voor rugspieren

Hieronder is er een overzicht van compound oefeningen voor de rugspieren.

1. Pull-Ups

Pull-ups, met andere woorden optrekken, is een geweldige compound oefening die je met je eigen lichaamsgewicht kunt uitvoeren, of met gewichten.

Vaak wordt de pull-ups gebruikt als een krachttest.

De pull-ups verbetert je grijpkracht en dit is belangrijk als je met gewichten wilt gaan trainen. Door een verbeterde grijpkracht, is het mogelijk dat je de prestaties bij verschillende sporten verbeteren, zoals bowlen, tennis en golfen.

De pull-ups is gericht op de volgende spieren:

  • Rugspieren
  • Armspieren
  • Schouderspieren

Pull-ups oefening uitleg:

  1. Sta onder het midden van een optrek-stang en pak de stang met beide handen vast, iets meer dan je schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat de handpalmen van je af gericht zijn.
  2. Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
  3. Til je voeten van de grond en kruis je enkels.
  4. Probeer nu te gaan optrekken tot je kin boven de stang komt.
  5. Zak nu langzaam terug naar de startpositie.

Pull-ups oefening uitleg met behulp van een video:

2. Barbell Deadlift

Zoals eerder vermeld, hoort de deadlift oefening bij the big three.

De deadlift is één van de beste compound oefeningen die je kunt doen, ongeacht voor welke doel je traint. Niet alleen wordt je grip kracht verbeterd, maar je traint veel spiergroepen tegelijkertijd.

De barbell deadlift is gericht op de volgende spieren:

  • Rugspieren
  • Onderarmen
  • Bilspieren
  • Hamstrings
  • Buikspieren

Barbell deadlift oefening uitleg:

  1. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen onder de stang.
  2. Duw je heupen naar achteren, terwijl je je ruggengraat neutraal houdt. Dus niet gebogen.
  3. Pak de stang met je handen, net breder dan je heupbreedte.
  4. Hou de stang dicht bij je lichaam en trek het omhoog.
  5. Stop zodra je rechtop staat. Zorg ervoor dat je niet naar achteren leunt.
  6. Laat de stang weer langzaam op de grond zakken, terwijl je heupen weer naar achteren duwt.

Barbell deadlift oefening uitleg met behulp van een video (aanbevolen):

Tip: Focus eerst op je lichaamshouding en niet op de hoeveelheid gewicht die je kunt optillen, sinds de barbell deadlift een verhoogd risico heeft op blessures.

3. Barbell Row

De barbell row is een fantastische oefening die vaak gebruikt wordt om je deadlift, bench press en squat te verbeteren. Daarnaast zorgt het voor een sterkere en gespierde rug, terwijl je ook de biceps traint.

De barbell row is gericht op de volgende spieren:

  • Rugspieren
  • Armspieren

Barbell row oefening uitleg:

  1. Plaats je voeten onder de stang.
  2. Pak de stang vast met je handpalmen naar je toe.
  3. Maak je rug recht en til je borst op.
  4. Trek de stang naar je toe tegen het onderste gedeelte van je borstspieren.

Barbell row oefening uitleg met behulp van een video:

4. T-Bar Row

De T-bar row lijkt erg op de barbell row, echter zijn er we verschillen.

Met de T-bar row heb je een groter bewegingsbereik en train je meer de armspieren en de lat spieren, wat de rug zijn wijdte geeft. De lat spieren worden ook wel “vleugels” genoemd.

Dit is hoe je de T-bar row uitvoert:

5. Seated Cable Row

De seated cable row is een minder moeilijke oefening, vergeleken met de barbell row. Je hebt namelijk minder balans nodig en je kunt relatief veiliger meer gewichten gebruiken.

Dit komt omdat je met een apparaat gebruikt en niet een barbell stang.

De seated cable row is gericht op de volgende spieren:

  • Rugspieren
  • Armspieren

Seated cable row oefening uitleg:

  1. Zit rechtop op de bank en plaats je voeten op de grond met gebogen knieën.
  2. Houd het handvat vast.
  3. Trek het handvat en adem uit, terwijl je rug neutraal houdt.
  4. Adem in en strek langzaam je armen uit, terug naar de startpositie.

Seated cable row oefening uitleg met behulp van een video:

Tip: Doe de seated cable row oefening aan het einde van je workout, sinds het minder vermoeiend is vergeleken de barbell deadlift of de barbell row.

6. Lat Pulldown

Net zoals de seated cable row is de lat pulldown relatief ook veiliger, sinds je met een apparaat werkt.

De lat pulldown traint de rugspieren, maar specifiek de lat spieren. Daarom de naam lat pulldown ook.

De biceps zullen minder snel vermoeid raken en daarom is de lat pulldown een handige compound oefening om beter te kunnen gaan focussen op de lat spieren, zonder dat je biceps vermoeid raken.

De lat pulldown is gericht op de volgende spieren:

  • Rugspieren
  • Armspieren

Lat pulldown oefening uitleg:

  1. Pak de stang met een brede greep vast (andere grepen zijn ook mogelijk).
  2. Adem uit en trek de stang naar beneden totdat deze ongeveer gelijk is met je kin. Probeer je bovenlichaam recht te houden.
  3. Adem in en ga langzaam terug naar de startpositie.

Lat pulldown oefening uitleg met behulp van een video:

Compound oefeningen voor schouderspieren

Hieronder is er een overzicht van compound oefeningen voor de schouderspieren.

1. Barbell Shoulder Press

De barbell shoulder press, ook wel overhead press genoemd, is de beste compound oefening voor de schouderspieren.

Wanneer je de barbell shoulder press uitvoert terwijl je staat, train je ook om beter gebalanceerd te zijn. Je gebruikt hiervoor de buikspieren en onderrug, zo train je meer spieren dan alleen je schouderspieren.

De barbell shoulder press is gericht op de volgende spieren:

  • Schouderspieren
  • Triceps

Barbell shoulder press oefening uitleg (zittend):

  1. Zit op de bankje en plaats je handen op de stang, net buiten je schouderbreedte.
  2. Til de stang op.
  3. Adem in en breng de stang langzaam naar beneden, tot het bovenste gedeelte van je borstspieren.
  4. Adem uit en til de stang op, terug naar de startpositie.

Barbell shoulder press oefening uitleg met behulp van een video:

Tip: Duw met je voeten op de grond voor meer stabiliteit en kracht.

2. Dumbbell Shoulder Press

De dumbbell shoulder press is een variatie van de barbell shoulder press. Het grote voordeel van de dumbbell variatie is dat je op een veilige manier de dumbbell kan laten vallen.

Zo doe je de dumbbell shoulder press:

3. Bent-Over Reverse Fly

Met de bent-over reverse fly train je de achterste schouderspier (ook wel posterior deltoid genoemd) met dumbbell.

Vaak loopt de achterste schouderspier achter, sinds de shoulder press compound oefening meer de voorste schouderspieren traint.

Zorg daarom ervoor om een schouderoefening toe te voegen in je workout schema die specifiek de achterste schouderspier traint.

De bent-over reverse fly is gericht op de volgende spieren:

  • Schouderspieren
  • Rugspieren

Bent-over reverse fly oefening uitleg:

  1. Plaats je voeten bij elkaar op de grond.
  2. Buig voorover met een neutrale rug.
  3. Breng de dumbbell langzaam omhoog tot ongeveer het hoofdniveau.
  4. Houd een seconde vast en breng het weer naar beneden op je startpositie.

Bent-over reverse fly oefening uitleg met behulp van een video:

4. Arnold Press

De Arnold press is vernoemd naar Arnold Schwarzenegger, die deze compound oefening gebruikte om zijn schouderspieren te laten groeien.

Deze compound oefening vereist een roterende beweging tijdens het persgedeelte van de oefening, waardoor de schouderstabiliteit vergroot wordt.

De Arnold press is gericht op de volgende spieren:

  • Schouderspieren
  • Triceps

Arnold press oefening uitleg met behulp van een video:

5. Handstand Push Up

De handstand push up is moeilijk en niet voor iedereen. Het vereist wat kracht, maar ook balans via je buikspieren.

Let op dat dit een geavanceerde oefening is, waardoor het niet voor iedereen geschikt of veilig is.

De handstand push up is gericht op de volgende spieren:

  • Schouderspieren
  • Buikspieren

Handstand push up oefening uitleg:

  1. Plaats je handen op de vloer, iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
  2. Ga in een handstand staan, waarbij je hielen de muur raken.
  3. Laat je jezelf langzaam zakken, terwijl je een strak neutrale rug vasthoudt.
  4. Zodra je hoofd de vloer raakt, druk je jezelf omhoog terug naar de startpositie.

Handstand push up oefening uitleg met behulp van een video:

Compound oefeningen voor buikspieren

Hieronder is er een overzicht van compound oefeningen voor de buikspieren.

1. Ab Wheel Rollout

De ab wheel rollout is een geweldige en leuke oefening voor de buikspieren, onderrug spieren en bilspieren. Niet alleen worden je buikspieren sterker, maar het helpt ook de flexibiliteit te verbeteren.

De ab wheel rollout is gericht op de volgende spieren:

  • Buikspieren
  • Rugspieren
  • Schouderspieren

Ab wheel rollout oefening uitleg:

  1. Plaats je knieën op de vloer en houdt de ab roller vast.
  2. Rol naar voren met een neutrale rug en span je buikspieren aan.
  3. Zodra je uitgestrekt bent, houd de positie voor paar seconden vast.
  4. Keer terug naar de startpositie.

Ab wheel rollout oefening uitleg met behulp van een video:

2. Plank

Iedereen kent de plank of planking oefening wel. Het is een van die compound oefeningen die op de top staan voor de buikspieren. Je hoeft daarnaast niets nodig. Geen apparaat of uitrusting zoals de ab roller.

Het helpt en uithoudingsvermogen op te bouwen. Het hele lichaam wordt

De plank is gericht op de volgende spieren:

  • Buikspieren
  • Schouderspieren
  • Beenspieren

Plank oefening uitleg:

  1. Plaats je onderarmen op de grond. Zorg ervoor dat de ellebogen direct onder de schouders op de grond liggen.
  2. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat de rug neutraal is.
  3. Terwijl je in het plan positie zit, knijp je de buikspieren, bilspieren en quads.
  4. Adem in door je neus en adem uit door je mond. Houd je adem niet in.

Plank oefening uitleg met behulp van een video:

3. Flag

Net zoals de handstand push up, is de flag compound oefening een geavanceerde oefening. Met een slechte houding deze oefening uitvoeren kan het risico op blessures verhogen.

De flag wordt ook wel de human flag genoemd.

De flag is gericht op de volgende spieren:

  • Buikspieren
  • Rugspieren
  • Schouderspieren

Flag oefening uitleg met behulp van een video:

4. Hanging Dumbbell Knee Raise

De hanging dumbbell knee raise is ook een geavanceerde compound oefening. Voor beginners kan het lastig zijn, het is daarom beter dan ze eerst zonder een dumbbell de oefening gaan uitvoeren.

Deze compound oefening kan helpen de buikspieren versterken en de algehele sportprestaties verbeteren.

De flag is gericht op de volgende spieren:

  • Buikspieren
  • Schouderspieren
  • Rugspieren

Flag oefening uitleg met behulp van een video:

Compound oefeningen voor beenspieren

Hieronder is er een overzicht van compound oefeningen voor de beenspieren.

1. Barbell Squat

De barbell squat is de derde compound oefening van the big three, naast de deadlift en bench press.

Met de barbell squat train je meerdere spieren in je boven- en onderlichaam tegelijkertijd. Door deze compound oefening verklein je het risico op blessures en kun je je sportprestaties verbeteren.

De barbell squat is gericht op de volgende spieren:

  • Beenspieren
  • Rugspieren
  • Buikspieren

Barbell squat oefening uitleg:

  1. Plaats je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar op de grond.
  2. Houd je borst omhoog en zak langzaam naar beneden.
  3. Zodra je beneden bent, duw je voeten tegen de grond en ga terug naar de startpositie.

Barbell squat oefening uitleg met behulp van een video (aanbevolen):

2. Romanian Deadlift

De Romanian deadlift klinkt als een deadlift variatie voor de rug, maar dat is het niet. Het verschil tussen de Romanian deadlift en de deadlift, is dat je begint op een staande positie.

Met de deadlift begin je vanuit de onderste positie.

De Romanian deadlift zorgt daarom ervoor dat je meer hamstrings en bilspieren gebruikt, terwijl de deadlift meer de onderrug en quads gebruikt. Beide oefeningen zijn goede compound oefeningen.

De Romanian deadlift is gericht op de volgende spieren:

  • Beenspieren
  • Rugspieren

Romanian deadlift oefening uitleg met behulp van een video:

3. Dumbbell Lunge

De dumbbell lunge is een moeilijker variatie dan de normale lunge, sinds je dumbbell gebruikt. Hierdoor wordt je lichaam harder geduwd, wat leidt tot betere kracht en spiergroei.

De dumbbell lunge is gericht op de volgende spieren:

  • Beenspieren
  • Armspieren
  • Buikspieren

Dumbbell lunge oefening uitleg:

  1. Kies twee dumbbell met hetzelfde gewicht.
  2. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  3. Zet een grote stap voorwaarts met je rechterbeen. Raak de grond niet aan en hou je rug recht.
  4. Hou deze positie vast voor een paar seconden en keer dan terug naar de startpositie.
  5. Herhaal dit nu met je linkerbeen.

Dumbbell lunge oefening uitleg met behulp van een video:

4. Leg Press

Sinds je bij de leg press een apparaat gebruikt, is het relatief veiliger voor de beginner. Door je voetpositie te veranderen, kun je verschillende spieren meer gebruiken.

Let op dat je niet te zwaar traint. De leg press machine kan makkelijk eruit zien, maar vergeet niet dat je nog steeds een goede lichaamshouding moet gaan gebruiken.

De leg press is gericht op de volgende spieren:

  • Beenspieren
  • Buikspieren

Leg press oefening uitleg met behulp van een video:

Compound oefeningen thuis zonder gewichten

Een van de veel gestelde vragen over compound oefeningen, is of je thuis zonder gewichten kunt gaan trainen met compound oefeningen.

Het is zeker mogelijk om thuis zonder gewichten te gaan trainen met compound oefeningen. Denk daarbij aan oefeningen zoals:

  • Push-ups
  • Pull-ups
  • Ab wheel rollout
  • Plank

Maar zoals je kunt zien, mis je wel de belangrijkste compound oefeningen, zoals de deadlift, bench press, squat en shoulder press.

Daarom is het aanbevolen om naar de sportschool te gaan, waar je met barbell, dumbbell, apparaten en andere uitrusting die je niet hebt, kunt gaan trainen.