13 Cholesterol Verlagen Voeding & 4 Cholesterol Tips

Cholesterol, je hebt het vaak gehoord.

Of je het nou in een nieuwsartikel hebt gelezen of op TV gezien, is het waarschijnlijk dat er negatief gepraat werd over cholesterol.

Hoe vaak heb je artikelen of online advertenties gezien over “cholesterol verlagen tips”? Vast een aardige hoeveelheid.

Maar wat is cholesterol nou eigenlijk en waarom moeten we onze cholesterol verlagen?

In dit artikel zal je lezen wat cholesterol is, goede en het slechte cholesterol, cholesterol waarden, cholesterol verlagen tips en meer.

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een vetachtig substantie die in alle cellen van het lichaam voorkomen.

Cholesterol wordt door de grootste deel door de lever gemaakt, terwijl de rest uit voeding zoals dierlijke bronnen en kaas komt.

Het lichaam heeft cholesterol nodig, zodat het onder andere vitamine D en hormonen zoals testosteron en oestrogeen kan aanmaken.

Maar, omdat cholesterol niet oplosbaar is in de bloedbaan, wordt cholesterol verpakt in lipoproteïnen.

Lipoproteïne is een verbinding tussen eiwitten en lipiden. De naam lipoproteïne komt uit de woorden lipo (vet) en proteïne (eiwit).

Door de verbinding tussen de lipiden (vetten) en proteïnen (eiwitten), ontstaan er vetdeeltjes. Deze vetdeeltjes zijn wel oplosbaar in de bloedbaan.

Er zijn drie lipoproteïnen genaamd:

  • HDL (High-density lipoprotein)
  • LDL (Low-density lipoprotein)
  • VLDL (very low-density lipoprotein)

Wat is HDL cholesterol?

HDL cholesterol wordt ook wel het “goede” cholesterol genoemd.

Want HDL cholesterol zorgt ervoor dat cholesterol uit andere delen van het lichaam weer terug gaan naar de lever.

De lever zorgt dan dat cholesterol uit het lichaam wordt verwijderd.

Wat is LDL cholesterol?

LDL cholesterol wordt ook wel het “slechte” cholesterol genoemd. Want hoge LDL cholesterol waarden leiden tot een ophoping van cholesterol in de bloedvaten.

Slechte cholesterol?

Omdat LDL ook wel het slechte cholesterol genoemd, lijkt het wel alsof gezonde mensen weinig tot geen slechte LDL cholesterol hebben.

Verassend genoeg vormt LDL cholesterol het grootste deel van de totale cholesterol in het lichaam.

Wanneer het lichaam hoge LDL cholesterol waarden heeft, kan het LDL cholesterol zich ophopen op de wanden van de bloedvaten.

Wanneer de bloedvaten naarmate van tijd steeds “groter” worden door LDL cholesterol, worden de binnenkant van de aderen vernauwt.

Deze vernauwing blokkeert dan de bloedstroom van en naar het hart en andere organen.

Daarom kan hoge LDL cholesterol waarden het risico op hartziekten en beroertes verhogen.

Wat is VLDL cholesterol?

VLDL cholesterol lijkt erg op LDL cholesterol.

VLDL cholesterol draagt ook bij aan de ophoping van de bloedvaten. Maar het verschil tussen VLDL- en LDL cholesterol is:

  • VLDL cholesterol bestaat voornamelijk uit triglyceriden.
  • LDL cholesterol bestaat voornamelijk uit cholesterol.

Triglyceriden zijn esters en ze komen voor uit natuurlijke oliën en vetten.

Triglyceriden hebben verschillende functies, onder andere het opslaan van energie om lichaamswarmteverlies tegen te gaan.

Kun je cholesterol verlagen?

Ja, je kunt cholesterol verlagen door natuurlijke manieren (via voeding bijvoorbeeld) of via medicijnen die zijn voorgeschreven door jouw (thuis)arts.

Om te weten hoe cholesterol verlagen precies in elkaar zit, is het belangrijk om te weten wat de oorzaak is.

Simpel gezegd, de meest voorkomende oorzaak van hoge cholesterol waarden is een ongezonde levensstijl leven.

De volgende dingen kunnen het risico op een hoge cholesterol verhogen:

  • Gewicht – Overgewicht en obesitas verhogen cholesterol waarden.
  • Erfelijkheid – Het hebben van hoge cholesterol waarden kan in de familie zitten.
  • Afkomst – Afro-Amerikanen hebben genetisch een grotere risico op hoge cholesterol waarden vergeleken met blanke Amerikanen.[1]
  • Leeftijd – Cholesterol waarden kunnen verhogen naarmate je ouder wordt.

Je kunt dus gezond gaan leven, maar alsnog een hogere cholesterol waarden krijgen.

Natuurlijk verminder je het risico op hoge cholesterol waarden significant als je een gezonde levensstijl leeft.

Cholesterol symptomen

Ziek

Wat zijn de symptomen van een te hoge cholesterol waarden? Verrassend genoeg, zijn er geen symptomen voor hoge cholesterol waarden.

Maar, er zijn wel symptomen voor aandoeningen als vervolg van hoge cholesterol waarden.

Deze kunnen bijvoorbeeld hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, enzovoort.

Benauwdheid, moeite met ademhalen, pijn op de borst, duizeligheid, moeite met praten en meer, kunnen ook een gevolg zijn van de aandoeningen die veroorzaakt zijn door een hoge cholesterol waarden.

Cholesterol waarden

LDL wordt dus het “slechte” cholesterol genoemd, terwijl HDL als het “goede” cholesterol wordt gezien. Hoe hoger het HDL cholesterol waarden, hoe beter.

Totale cholesterol is inclusief triglyceriden (van het VLDL cholesterol). Hoge waarden van triglyceriden en lage waarden van HDL verhogen het risico op hartaandoeningen.

Cholesterol normaalwaarden

Cholesterol waarden worden bepaald met een bloedtest.

In de bloedtest komen de waarde voor LDL, HDL en het triglyceridengehalte uit. Ook het totale cholesterolgehalte komt uit in de bloedtest.

Hieronder staan het cholesterol waarden volgens Hartstichting in een handige tabel.[2]

Totaal cholesterol:

GewenstLager dan 5,0 mmol/l
Sterk verhoogdBoven de 8,0 mmol/l

LDL Cholesterol:

Algemeen goedOnder de 3,0 mmol/l

HDL Cholesterol:

AanbevolenHoger dan 1,0 mmol/l bij mannen
AanbevolenHoger dan 1,2 mmol/l bij vrouwen

Triglyceriden

AanbevolenLager dan 1,7 mmol/l

Hoog cholesterol voeding

Cholesterol junkfood

Sommige gezonde voeding zitten hoog in cholesterol.

Betekent dit dan dat al deze voeding het cholesterol waarden verhogen op een slechte manier? Onderzoeken tonen aan van niet.[3][4]

Het klopt wel dat het cholesterol waarden (klein beetje) verhoogd worden, maar dit is geen probleem voor de meeste mensen.

Een studie toont aan dat dit op 2/3 van de wereldbevolking geldt, zelfs als cholesterol op hoge hoeveelheden wordt geconsumeerd.[5]

Het lichaam controleert de hoeveelheid cholesterol in het bloed nauwkeurig.

  • Wanneer er weinig cholesterol is, maak het lichaam meer cholesterol aan.
  • Wanneer je hoge hoeveelheid cholesterol eet, maakt het lichaam minder cholesterol aan.

Er zijn wel bepaalde voeding die cholesterol waarden verhogen op een slechte manier.

Hoog cholesterol voeding die beter is om het te gaan vermijden staan hieronder.

1. Gefrituurd voeding

Gefrituurd voeding zoals patat, kip, bitterballen, mozzarella sticks en meer zijn hoog in cholesterol.

Deze soorten voeding zijn hoog in calorieën en (trans)vetten. De gezondheid wordt voornamelijk door transvetten beschadigd.[6]

Verder kan grote hoeveelheid gefrituurd voeding het risico op verschillende aandoeningen verhogen, zoals onder andere[7][8]:

2. Junkfood

Het is al goed bekend dat junkfood slecht is voor de gezondheid. Het is bewezen dat junkfood een rol kan spelen bij diabetes, hartziekten en obesitas.

Mensen die veel junkfood eten, hebben vaker hoger cholesterol waarden, ontstekingen en slechter bloedsuiker controle.[9]

Thuis eten is een gezonder en goedkoper optie. Hierdoor zal je waarschijnlijker ook een lager lichaamsvet en lager risico op hartziekten hebben.[10]

3. Toetjes

Toetjes en desserts zijn natuurlijk lekker.

Maar, als het om de gezondheid gaat moeten wij wel eerlijk zijn. Koekjes, ijs en andere zoetige snoepjes en toetjes zorgen voor een hoog cholesterol.

Dit komt voornamelijk uit hoge hoeveelheden ongezonde vetten, calorieën en toegevoegde suikers.

Veel toetjes en zoetigheid eten is ongezond en kan leiden tot gewichtstoename. Ook bevatten ze meestal weinig tot geen belangrijke vitaminen en mineralen.

Dit betekent natuurlijk niet dat je nooit meer toetjes mag eten.

Maar als je beter op je voeding wilt opletten en gezonder gaan eten, raad ik het volgende artikel aan: 99+ Lekkere Gezonde Snacks.

4. Bewerkt vlees

Bewerkt vlees zijn hoge cholesterol voeding. Er is een verband gevonden tussen hoge hoeveelheid bewerkt vlees eten en hartziekten en zelfs kanker.[11]

Eet bewerkt vlees dus met mate, net zoals met alles.

Cholesterol verlagend dieet

Is er een speciale cholesterol verlagend dieet? Nee, maar er zijn wel gezonde voedingen en leefstijl tips die cholesterol waarden kunnen verlagen.

Je kunt daarna een eigen dieetplan maken met behulp van deze voeding en tips.

Hieronder staan de voedingen en tips die je kunt gebruiken. Zo kun je goed en makkelijk cholesterol verlagen.

Cholesterol verlagen door voeding

Groenten

Hieronder staat een lijst van voedingen die helpen met een hoge cholesterol waarden.

Niet alleen is er voeding voor om cholesterol te verlagen, maar ook voeding hoog aan cholesterol die cholesterol niet negatief beïnvloed.

1. Noten

Noten, voornamelijk walnoten en amandelen, zijn voedzame voedingen die kunnen helpen om cholesterol te verlagen.

Ze zijn beide rijk aan onverzadigde vetten en/of omega 3 vetten. Vanwege deze gezonde voedingsstoffen, zijn ze erg goed voor de gezondheid.

Noten kunnen onder andere het risico op hartzieken bij diabetes type 2 patiënten verlagen.[12]

Omega 3 vetten die in verschillende noten zitten, kunnen het risico op de volgende ziekten verminderen:

  • Darmkanker[13]
  • Depressie[14]
  • Ziekte van Alzheimer[15]

Maar kan noten cholesterol verlagen? Ja, want noten bevatten plantensterolen.

Plantensterolen stoffen structureel vergelijkbaar met cholesterol. Hierdoor gaan de plantensterolen cholesterol blokkeren, zodat cholesterol niet wordt opgenomen in de darmen.

Terwijl hoge cholesterol het risico op hartziekten verhogen, kunnen noten eigenlijk helpen om het risico op hartziekten te verlagen.

Dit komt, omdat belangrijke mineralen, zoals kalium, magnesium en calcium in noten zitten.

Walnoten ongezouten voedingswaarden, per 100 gram[16]:

VoedingswaardenPer 100 gram
Energie (kJ)2914 kJ
Energie (kcal)706 kcal
Vet68,1 gram
Eiwit15,9 gram
Koolhydraten5,1 gram
Voedingsvezels Totaal4,6 gram

Noten amandelen met vliesje ongezouten voedingswaarden, per 100 gram[16]:

VoedingswaardenPer 100 gram
Energie (kJ)2573 kJ
Energie (kcal)622 kcal
Vet53,4 gram
Eiwit25,4 gram
Koolhydraten5 gram
Voedingsvezels Totaal10,2 gram

2. Avocado’s

Avocado’s bevatten onverzadigde vetten en vezels, wat beide helpen met het verhogen van de goede HDL cholesterol en het verlagen van het slechte LDL cholesterol.

Bijvoorbeeld, een studie toont aan overgewicht volwassen die één avocado aten, het slechte LDL cholesterol verlaagt, werd terwijl het niet zo was bij de volwassen die geen avocado aten.[17]

Dus avocado’s zijn niet alleen lekker, maar ook nog is goed voor om cholesterol verlagende effecten te krijgen.

Avocado voedingswaarden, per 100 gram[16]:

VoedingswaardenPer 100 gram
Energie (kJ)819 kJ
Energie (kcal)199 kcal
Vet19,5 gram
Eiwit1,9 gram
Koolhydraten1,8 gram
Voedingsvezels Totaal4,3 gram

3. Vette vissen

Vette vissen zoals zalm, bevatten veel omega 3 vetten.

En zoals eerder vermeld, helpt omega 3 vetten het risico op darmkanker, depressie en ziekte van Alzheimer te verlagen.

Omega 3 vetten verminderen ook ontstekingen en het risico op beroertes.

Let wel op dat je geen gefrituurd vis maakt, sinds dat weer het risico op beroertes en hartziekten verhoogd.[18]

4. Fruit en groenten

Veel fruitsoorten zijn hoog in vezels, wat goed helpt met cholesterol verlaging.[19]

Fruit bevat ook belangrijke antioxidanten die helpen tegen hartziekten en chronische ziekten.

Cholesterol verlagen kun je makkelijk en lekker doen, want het is bewezen dat bessen de goede HDL cholesterol verhoogt en het slechte LDL cholesterol verlaagd.

Dit komt door hetzelfde antioxidanten stoffen.

Groenten zijn ook rijk aan vezels en antioxidanten, terwijl ze laag zijn in calorieën. Hierdoor zijn groenten ook een fantastische manier om cholesterol te verlagen.

Daarnaast zijn groenten ook rijk aan vitaminen, waardoor het risico op allerlei ziekten verlaagd wordt en jijzelf gezonder.

5. Sojabonen

Sojabonen zijn peulvruchten die goed zijn voor de hartgezondheid.

Een meta-analyse toont aan dat soja producten het slechte LDL cholesterol verlaagd, terwijl de goede HDL cholesterol wordt verhoogd.[20]

Sojabonen gekookt voedingswaarden, per 100 gram[16]:

VoedingswaardenPer 100 gram
Energie (kJ)1046 kJ
Energie (kcal)251 kcal
Vet11,2 gram
Eiwit21,5 gram
Koolhydraten9,5 gram
Voedingsvezels Totaal13,2 gram

6. Eieren

Cholesterol verlagen met eieren?

Helaas hebben eieren een slechte naam gekregen als het gaat om cholesterol. Hoe vaak heb je gehoord dat te veel eieren cholesterol verhoogd?

Vast aardig veel.

Eieren zijn één van de voedzaamst voeding die je kunt gaan eten.

Ook al kan een groot ei tot wel 70% van de dagelijkse aanbevolen cholesterol waarde bevatten, onderzoek toont aan dat cholesterol niet verhoogd wordt op een negatieve manier.

Eigenlijk, eieren kunnen het goede HDL cholesterol verhogen.[21]

Verder toont onderzoek aan dat gezonde mensen veilig 1 tot 3 eieren per dag kunnen gaan eten.[22]

Kippeneieren gekookt voedingswaarden, per 100 gram[16]:

VoedingswaardenPer 100 gram
Energie (kJ)535 kJ
Energie (kcal)128 kcal
Vet8,8 gram
Eiwit12,3 gram
Koolhydraten0 gram
Voedingsvezels Totaal0 gram

7. Volle yoghurt

Volle yoghurt is niet alleen rijk aan cholesterol, maar ook eiwitten en mineralen zoals zink, magnesium, calcium en kalium.

Onderzoek toont aan dat volle zuivel producten het slechte LDL cholesterol verlaagd, bloeddruk verlaagd en het risico op diabetes, hartziekten en beroertes verlaagd.[23]

Volle yoghurt voedingswaarden, per 100 gram[16]:

VoedingswaardenPer 100 gram
Energie (kJ)242 kJ
Energie (kcal)58 kcal
Vet2,9 gram
Eiwit3,8 gram
Koolhydraten3,4 gram
Voedingsvezels Totaal0 gram

8. Kaas

Kaas is hoog aan cholesterol, maar het heeft geen invloed op het verhogen van het slechte LDL cholesterol.

Een 12 wekenlange studie toont aan dat het eten van 80 gram kaas per dag niet het slechte LDL cholesterol verhoogde.[24]

Kaas heeft zo te zien dus geen impact op LDL cholesterol.

Kaas is hoog aan calorieën vanwege de hoge hoeveelheid vetten, je kunt daarom makkelijk veel calorieën binnenkrijgen.

Geniet van je kaas, maar let wel op dat je natuurlijk niet te veel calorieën binnenkrijgt.

9. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een groep plantaardige voeding, zoals sojabonen, linzen en erwten.

Peulvruchten zijn rijk aan vezels en mineralen, wat gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.

Onderzoek toont aan dat het eten van 100 gram peulvruchten per dag het slechte LDL cholesterol verlaagd.[25]

Maar er is meer hoge kwaliteit en langere onderzoeken nodig om tot conclusies te trekken.

Als je peulvruchten lekker vindt, ga je gang en eet ze. Ze zijn erg gezond en voedzaam.

10. Volkoren

Volkorenproducten, voornamelijk haver is goed om cholesterol te verlagen.

Een studie toont aan dat haver eten het totale cholesterol met 5% kan verminderen en het slechte LDL cholesterol met 7%.[26]

Dit komt, omdat haver beta-glucanen bevat, een soort vezel die de regulatie van het cholesterolgehalte beïnvloed.

11. Cacao

Ja, pure chocolade met een hoge cacaogehalte kan het slechte LDL cholesterol verlagen, volgens een meta-analyse.[27]

Maar, chocolade is vaak hoog in toegevoegde suikers. Wat slecht is voor de gezondheid.

Daarom zou het een betere idee zijn om het ingrediënt cacao zelf te gaan gebruiken.

Je kunt ook kiezen voor pure chocolade met een cacaogehalte van 75% of hoger, maar eet het met mate.

12. Thee

Groene, zwarte en witte thee bevatten quercetine en catechinen.

Deze stoffen kunnen de absorptie van cholesterol blokkeren, bloedstolsels voorkomen en ontstekingen verminderen.[28][29]

Thee drinken kan helpen LDL cholesterol verlagen. Maar of thee de HDL cholesterol kan verhogen, zijn er mixed resultaten.

13. Extra Virgin Olijfolie

Olijfolie wordt vaak gebruikt bij het mediterrane dieet en voor een goed reden.

Olijfolie is namelijk rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die LDL cholesterol verlagen en HDL cholesterol verhogen.

Het is ook rijk aan polyfenolen, die ontstekingen kunnen verminderen.

Cholesterol verlagen door voeding samenvatting

Als een handig overzicht, is hier een lijst van gezonde voeding die cholesterol kunnen verlagen:

  • Avocado’s
  • Fruit
  • Groenten
  • Peulvruchten
  • Plantaardige oliën (olijfolie, zonnebloemolie, enzovoort)
  • Vette vis
  • Volkoren (granen)
  • Walnoten en amandelen

4 Cholesterol verlagen tips

Sigaret roken

Naast gezonde, cholesterol verlagende voeding kun je ook leefstijl veranderingen maken om cholesterol te verlagen.

Hier is een lijst van cholesterol verlagende tips.

1. Stop met roken

Roken verlaagt de goede HDL cholesterol waarden, terwijl het slechte LDL cholesterol verhoogt.

In andere woorden, stoppen met roken kan dus de HDL cholesterol waarden verhogen.

Verder kan roken de gezondheid schaden op de volgende manieren:

  • Verdikt het bloed
  • Verhoogt bloedstolsels
  • Verhoogt ontstekingen
  • Verstopt ​​bloedvaten
  • Verzwakt de botten
  • Verzwakt het immuunsysteem

2. Alcohol en cholesterol

Onderzoek toont aan dat matig alcoholgebruik HDL cholesterol waardes verhogen.

Dit komt, omdat de snelheid waarmee eiwitten door het lichaam gaan wordt versneld.[30]

Betekent dit dat je alcohol moet gaan drinken? Absoluut niet. Want de grote nadelen wegen zwaarder dan de voordelen.

Zelfs als je niet matig, maar meer alcohol drinkt, kan het de tegenovergestelde effect hebben. Omdat het zowel triglyceriden en cholesterol kan verhogen.

3. Verlies lichaamsgewicht

Een hoog lichaamsgewicht draagt aan bij een hoog cholesterolgehalte. Paar tips die je meteen kunt toepassen zijn:

  • Drink geen frisdranken met toegevoegde suikers.
  • Eet gezonde snacks in plaats van snoepjes.
  • Kies de trap en niet de lift.
  • Loop of fiets naar je werk, als het kan.

Als je meer gezonde tips wilt weten, kun je 50 gezond leven tips artikel of de 50 gezond eten tips artikel lezen.

4. Sporten

Sporten zorgt ervoor dat LDL cholesterol wordt verlaagd, terwijl HDL cholesterol wordt verhoogd.[31][32]

Daarnaast is sporten natuurlijk leuk en gezond. Als je buiten sport, kun je ook nog vitamine D krijgen.

Te druk? Dan kun je thuis lichaam gewichtsoefeningen uitvoeren.

Elke soort oefening helpt met cholesterol. Maar hoe langer en intensiever de training, hoe beter het werkt.

Cholesterol verlagen medicijnen

Cholesterol medicijnen

Er zijn ook medicijnen die cholesterol kunnen verlagen. De bekendste cholesterol verlagende medicijnen zijn:

  • Simvastatine – Dit wordt gebruikt als cholesterol niet te sterk verlaagd hoeft te worden.
  • Atorvastatine – Dit wordt gebruikt als cholesterol sterk verlaagd moet worden.
  • Rosuvastatine – Voor hetzelfde doel als atorvastatine.
  • En meer.

Deze medicijnen werken als cholesterolverlagers.

Wat ze doen is het cholesterol productie in de lever te remmen, hierdoor komen er minder LDL cholesterol in het bloed terecht.

Cholesterolverlagers werken alleen goed als je ze jarenlang, dagelijks gebruikt.

Deze medicijnen kunnen ook zorgen voor bijwerkingen, zoals misselijkheid, diarree, spierpijn of buikpijn.

Bespreek dit altijd met jouw (thuis)arts.

Meest gestelde cholesterol vragen

Hieronder staan de meest gestelde vragen over cholesterol.

De antwoorden hieronder hier onder staan ook in dit artikel, scrol daarom omhoog om het in detail te lezen.

  1. Waar zit cholesterol in?

    Slechte cholesterol zit onder andere in gefrituurd voeding, junkfood, toetjes en snoepgoed en bewerkt vlees.

  2. Kan je cholesterol verlagen?

    Ja, je kunt cholesterol verlagen. Cholesterol verlagen kun je door gezonde voeding en gezonde leefstijl veranderingen doen. Ook zijn er cholesterolverlagende medicijnen.

  3. Welk voedsel verlaagt cholesterol?

    Voedsel zoals avocado’s, peulvruchten, plantaardige oliën, noten en vette vis kunnen cholesterol verlagen.

  4. Wanneer is je cholesterol te hoog?

    Zie het cholesterol tabel om te zien of jouw cholesterol te hoog is.