Sportvoeding

Er is veel (valse) informatie over creatine. Ook zijn er veel verschillende verkooppraatjes over creatine, onder andere dat creatine ethyl beter is dan creatine monohydraat, enzovoort. Wat is creatine precies? Wat zijn de creatine soorten en zijn er creatine nadelen? Lees verder. Creatine supplement Creatine werkt, dat is een feit. Het is zelfs de meest onderzochte voedingssupplement in de sportwereld. De onderzoeksresultaten tonen onder andere dit aan: Creatine helpt je sneller sterker te worden.[1]Creatine verbeterd de anaërobe uithoudingsvermogen.[2]Creatine helpt je sneller spieren op te bouwen.[3]Creatine zorgt voor een snellere spierherstel.[4]En zoveel meer. Helaas is er veel (valse) informatie over creatine. Daarom ontstaan er vragen over creatine en meningsverschillen. De bekendste creatine vragen zijn waarschijnlijk: Welke creatine soort is het beste?Hoeveel gram creatine moet je nemen? In dit artikel over creatine, zal alles worden uitgelegd met behulp van wetenschappelijke onderzoeken. Laten we eerst beginnen met wat creatine precies is. Wat is Creatine? Creatine wordt in de spier gevonden en bestaat uit drie aminozuren. Deze drie aminozuren zijn: ArginineGlycineMethionine De meest bekende creatine soort is creatine monohydraat. Creatine monohydraat is ook de meest onderzochte en verkochte creatine soort. Het lichaam produceert zelf al creatine, maar in kleine hoeveelheden. Creatine komt ook voor in vlees, met name rood vlees. Nu hoef je zelf niet de vraag “wat is creatine” aan jezelf te stellen. Maar wat doet creatine eigenlijk? Wat doet creatine? Creatine kan de ATP voorraad in de spieren weer aanvullen als het nodig is. Spieren halen namelijk hun energie uit afgebroken ATP, dit zorgt ervoor dat de spieren intensieve spiercontracties langer of beter vol kunnen houden. Daarom worden de intensieve sportprestaties zoals krachttraining verbeterd door het gebruik van creatine. Bij duursport is dit minder, sinds het lichaam energie kan halen uit andere bronnen. Wat is ATP? ATP of adenosinetrifosfaat is een energiedrager, het speelt dus een belangrijke rol bij het leveren van energie naar de cellen. De cellen hebben deze energie nodig om hun processen uit te voeren. Maar, een cel kan niet zomaar ATP gebruiken. ATP moet namelijk eerst worden afgebroken in verschillende kleinere moleculen. Hoe meer ATP je spieren kunnen opslaan, hoe sneller ze het na gebruik kunnen regenereren. In andere woorden, creatine versnelt het regeneratieproces.[5] Het lichaam maakt dus ook zelf creatine. Een nadeel van dit is, is dat creatine zeer beperkt geproduceerd wordt.[6] Als het eenmaal op is, moet het lichaam ergens anders energie halen onder andere glucose, om ATP blijven kunnen te produceren. Daarom komt een creatine supplement goed van pas. Het zorgt ervoor dat deze lichamelijke gemaakte creatine nadeel wordt opgelost. En door gebruik te maken van een creatine supplement, stijgt de creatine levels aanzienlijk. Namelijk van 10 tot 20%.[7] Hierdoor heb je een grotere hoeveelheid beschikbare energie, waardoor je velen creatine voordelen krijgt. Een paar creatine voordelen zijn: Sterkere spierkracht.[8]Betere weerstand tegen vermoeidheid.[9]Hogere anaërobe uithoudingsvermogen.[10] Nu weet je wat creatine is, wat creatine doet en paar creatine voordelen. Maar wist je dat creatine nog meer voordelen heeft? Hieronder is een lijst van creatine voordelen. 9 Creatine voordelen 1. Creatine helpt spiercellen meer energie te gebruiken We weten nu wat ATP is en doet. Tijdens de training wordt ATP afgebroken zodat de energie gebruikt kan worden. Je gebruikt ATP sneller dan dat het lichaam het kan maken.[11] Met het gebruik van een creatine supplementen, verhoog je dus de ATP voorraad. Hierdoor kan je meer ATP produceren zodat de spiercellen meer energie kunnen krijgen en gebruiken.[11] 2. Creatine ondersteunt andere spierfuncties Creatine is een effectieve supplement om spiermassa te bouwen.[12] Het stimuleert de vorming van eiwitten die nieuwe spiervezels kunnen maken.[13] Dit betekent dat het kan leiden tot nieuwe spiergroei.[14] Het kan ook de niveaus van de groeihormoon IGF-1 verhogen.[15] Hierdoor bevordert het toename van spiermassa. Verder kan creatine meer water in de spieren vasthouden.[16] Hierdoor kan de spieromvang sneller worden vergroot. 3. Creatine bevordert spiergroei Door het gebruiken van creatine worden de spiergroei op twee manieren bevordert: Sinds je meer energie hebt, kan je met zwaardere gewichten trainen of meer herhalingen uitvoeren. Hierdoor krijgen de spieren meer stimulus om te groeien.Het houdt meer vocht vast in de spieren. 4. Creatine versnelt spierherstelling Een onderzoek toont aan dat lange afstand lopers die creatine hadden gebruikt, minder spierschade kregen.[17] En een andere onderzoek toont aan dat creatine glycogeen- en eiwitafbraak kan verminderen, vooral na duurtraining.[18] 5. Creatine verbeterd spieruithoudingsvermogen Wetenschappers van de Bloomsburg University tonen aan door creatine de aantal herhalingen tot wel met 26% verbeterd was.[19] In dezelfde studie staat er dat de prestatie bij bankdrukken van 3 tot 45% werd verbeterd. En door gebruik van creatine lijkt ook de vermoeidheid te verminderen. 6. Creatine helpt met gewrichtspijn Het versterken van je spieren is een goede manier om gewrichtspijn te verminderen.[20] We weten dat creatine je kan helpen met onder andere kracht- en uithoudingsvermogen. Helpt creatine dus ook indirect met het verminderen van gewrichtspijn? Het antwoord is ja. Dit zeggen de wetenschappers van de Division of Rheumatology University of São Paulo:[21] De vrouwen die creatine gebruikten, toonden een vermindering van 52% in de stijfheid van de knie. Ook toonde de vrouwen een pijnvermindering van 45% en een verbetering van de algehele gewrichtsfunctie met 41%. Terwijl de placebo groep, een matige vermindering van pijn hadden en geen significante vermindering van de stijfheid of gewrichtsfunctie van de knie. 7. Creatine verbeterd trainingsprestaties Door de rol van creatine op ATP betekent dat trainingsprestaties verbeterd kunnen worden tot wel met 15%.[22] Ongeacht wat jouw fitness level is, kan je veel voordelen krijgen met het gebruik van creatine. Als je traint puur om gezonder te worden of omdat het leuk is, hoef je niet echt creatine te gebruiken. Maar dit ligt natuurlijk aan de persoon. 8. Creatine verbeterd hersenfuncties Naast alle creatine voordelen voor de spieren en trainingen, heeft creatine ook een voordeel voor de hersenen. Creatine speelt namelijk een belangrijke rol bij de gezondheid en functie van de hersenen.[22] Je hersenen moeten veel ATP nodig hebben om moeilijke taken te kunnen uitvoeren.[22] 9. Creatine kan de vermoeidheid verminderen Volgens een studie kan het gebruik van creatine de vermoeidheid verminderen.[23] Een andere studie toont aan dat creatine leidde tot verminderde vermoeidheid en een verhoogde energieniveau tijdens slaapgebrek.[24] Creatine werd ook gebruikt om vermoeidheid te verminderen bij sporten op hoge temperaturen.[25] Creatine soorten Welke creatine soorten zijn er dus eigenlijk? Hier is een lijst van de vele creatine soorten. Creatine MonohydraatCreatine ethyl esterCreatine HCL (hydrochloride)Creatine magnesium chelaatCreatine malaatCreatine pyruvaatCreatine citraatVloeibare creatineMicronized creatine Laten we het eerst hebben over de meest gebruikte creatine soort, creatine monohydraat. 1. Creatine monohydraat Creatine monohydraat is de goedkoopste, simpelste en meest bekendste vorm van de creatine soorten. Dit is omdat het simpelweg werkt. Supplementbedrijven hebben verschillende creatine soorten gemaakt om het meer effectiever te maken. En hieronder zal je lezen hoe het ging. 2. Creatine ethyl ester Creatine ethyl ester is een vorm van creatine dat een proces heeft ondergaan genaamd verestering of esterificatie. In dit proces wordt zuur en alcohol toegevoegd. Het idee is dat het de absorptie van de creatine zou verbeteren. Maar onderzoek heeft aangetoond dat het niet werkt.[26] Dus, creatine ethyl ester is eigenlijk niks beter dan creatine monohydraat. 3. Creatine HCL (hydrochloride) Creatine HCL is creatine gebonden met zoutzuur. Het doel van creatine HCL was om net als creatine ethyl ester de absorptie en de werkzaamheid van creatine verbeteren. De oplosbaarheid in water is wel verbeterd, maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat creatine HCL een verbeterde lichaamsopname heeft. 4. Creatine magnesium chelaat Creatine magnesium chelaat is creatine gebonden met magnesium (vandaar de naam creatine magnesium). Magnesium speelt een rol bij het creatinemetabolisme.[27] Er werd gedacht dat de combinatie van creatine en magnesium de effectiviteit ervan konden verbeteren. Helaas heeft een studie aangetoond dat creatine magnesium chelaat niet effectiever is dan de normale creatine monohydraat.[28] Maar, er is nog niet veel onderzoek erover gedaan. Meer onderzoek is nodig om concrete conclusies te maken. 5. Creatine malaat Creatine malaat is creatine gebonden aan appelzuur. Sommige onderzoeken tonen aan dat appelzuur de energieproductie in cellen kan verhogen.[29] Samen met creatine zou dit dus de sportprestaties verder verbeteren. Maar het is echter nog steeds niet duidelijk. Want er zijn geen studies die vergelijkingen maakt met creatine monohydraat. Dus we kunnen niet zeggen of creatine malaat beter is dan creatine monohydraat. 6. Creatine pyruvaat Creatine pyruvaat is creatine verbonden met pyrodruivenzuur. Onderzoek toont aan dat het plasma levels van creatine kunnen verhogen.[30] Maar dit betekent niet dat creatine beter wordt geabsorbeerd of de sportprestaties wordt verbeterd. Het lichaam kan al veel creatine opnemen, dus een licht verbetering hiervan heeft geen grote voordeel. 7. Creatine citraat Creatine citraat is creatine gebonden aan citroenzuur. Het is beter oplosbaar in water vergeleken creatine monohydraat, maar het is niet beter dan creatine monohydraat.[30] 8. Vloeibare creatine Vloeibaar creatine is een sportdrank of supplementdrank gemixt met creatine. Dit wordt slechts gezien als een marketing trucje voor bedrijven om meer winst te maken. Want onderzoeken hebben aangetoond dat het niet effectiever is dan creatine monohydraat.[31] 9. Micronized Creatine Micronized creatine is creatine dat verwerkt is om de deeltjesgrootte van het poeder te verkleinen. Micronized creatine wordt beter in water opgelost, maar het verhoogt niet de effectiviteit. Want het lichaam breekt creatine al af tijdens de spijsvertering. De enige voordeel is dat het makkelijker te drinken is. Creatine soorten conclusie Dus, is er een andere creatine soort die beter is dan de normale creatine monohydraat? Het antwoord is nee. Als je meer wilt betalen voor creatine (bijvoorbeeld voor vloeibare creatine), puur omdat het een lekkere smaak heeft, dan kan je het natuurlijk kopen. Maar het is het niet waard. De beste creatine soort is creatine monohydraat. Ook is het de goedkoopste en de creatine supplement gaat lang mee. Hoe creatine gebruiken? Onderzoek toont aan dat 5 gram creatine monohydraat per dag optimaal is.[32] Wanneer je voor het eerst creatine monohydraat gaat gebruiken, kan je een “load periode” doen. Dit betekent dat je 20 gram creatine per dag gedurende eerste 5 tot 7 dagen moet gaan consumeren. Hiermee komen de voordelen van creatine namelijk sneller. Daarna kan je weer 5 gram creatine per dag nemen.[32] Maar dit hoeft niet natuurlijk. Je kan ook simpelweg dagelijks 5 gram creatine nemen, alleen duurt het wat langer voordat je iets merkt. Wanneer creatine nemen? Neem creatine monohydraat bij je post-workout (na je training) maaltijden, want: Onderzoek toont aan dat de creatine absorptie beter wordt opgenomen samen met eiwitten en koolhydraten.[33]Studies tonen aan dat het innemen van creatine na een trainen ietsje effectiever is. Dit helpt dus voor het verbeteren van kracht en spiergroei.[34] Wanneer creatine nemen? Creatine nemen tijdens je post-workout is dus een betere manier om de effectiviteit van creatine te verhogen. Creatine nadelen Er is veel valse informatie en mythes over creatine. Sommigen zeggen dat door creatine gebruik je haar verliest of dat jouw nieren worden beschadigd. Hier staan de velen misvattingen over creatine. 1. Welke creatine soort is de beste? Creatine monohydraat is de beste creatine soort, volgens wetenschappelijke onderzoeken. 1. Moet je creatine elke dag nemen? Nee, je hoeft creatine niet elke dag te gaan nemen. Het duurt ongeveer een week voordat creatine zich ophoopt in de spieren.[35] Wanneer dat is gebeurd, duurt het even voordat je weer op normale niveaus komt als je bent gestopt met het nemen van creatine. De eenvoudigste manier om ervoor te zorgen dat je het meeste uit creatine haalt, is om 5 gram per dag creatine te nemen. Dit zorgt ervoor dat de creatine niveaus van je lichaam altijd hoog blijven. 2. Moet je een creatine kuur nemen? Nee, je hoeft geen creatine kuur te gaan nemen. Het klopt dat het lichaam zijn natuurlijke creatine productie vermindert.[36] Maar dit is niet hetzelfde als met anabole steroïden. Het produceren van creatine is een veeleisend proces. Als je stopt met creatine suppletie, hervat het lichaam zijn normale creatine productie.[37] 3. Maakt creatine je dikker? Nee, creatine maakt je niet dikker. Dit was eerst wel een probleem, maar de proces van creatine maken is verbeterd. Er zal geen verschil zijn in je onderhuidse waterniveaus wanneer je creatine neemt. Dit gebeurt alleen als je een grote dosis neemt (30+ gram). Maar er is absoluut geen reden om dit te doen. 4. Is creatine slecht voor jouw nieren? Nee, als je gezonde nieren hebt hoef je nergens bang voor te zijn.[38] Ook al heb je beschadigde nieren, is de kans klein dat je problemen zal krijgen. Maar overleg het wel eerst met jouw (thuis)arts. Waarom? Als je creatine inneemt, verwerkt het lichaam naar creatinine. Hoge levels van creatinine kan op nierproblemen wijzen. Mensen die trainen en creatine innemen is hoge levels van creatinine dus verwacht. Veel mensen weten dit niet. Bij een bloedtest, kan het dus zijn dat er hoge levels van creatinine zijn. Dit is eigenlijk een “valse alarm”. 5. Kunnen vrouwen creatine nemen? Ja, vrouwen kunnen ook creatine nemen. Creatine helpt voor beide geslachten. 6. Kan je creatine gebruiken als je gewicht wilt verliezen? Ja, je kan creatine gebruiken als je gewicht wilt verliezen. Creatine helpt met het behouden van spieren en kracht tijdens een calorietekort.[39] Creatine conclusie Creatine is dus veilig, goedkoop en beschikbaar in bijna alle supplementenwinkels. Honderden onderzoeken hebben aangetoond dat creatine de kracht en spierwinst verhoogt. Ook zal creatine helpen met spierherstel. Verdere creatine voordelen zijn: Helpt met gewrichtspijnHelpt met vermoeidheidVerbeterd hersenfunctiesVerbeterd spieruithoudingsvermogenEn meer… Het enige wat je moet doen is 5 gram creatine per dag innemen. Als je de voordelen sneller wilt zien, neem dan 20 gram creatine per dag gedurende 5 tot 7 dagen. Daarna 5 gram creatine per dag om de creatine levels hoog te houden en de creatine voordelen te behouden.

Creatine: Alles Over Creatine en Creatine Soorten

Alles over BCAA’s: Het geheim achter BCAA’s