Fitness

We weten allemaal wat fitness oefeningen zijn, maar soms hoor je termen in de sportschool of lees je fitness jargon op het internet, wat vaak moeilijk te volgen is. En een van deze termen, zijn compound oefeningen. De term compound oefeningen komt vaak voor in de fitness wereld en dat is geen verrassing. Het is namelijk de beste manier om tegelijkertijd sterk te worden en spiermassa op te gaan bouwen. Zoals je al weet zijn er honderden verschillende fitness oefeningen, waardoor het verwarrend kan overkomen. Zeker voor een beginner. Hierdoor maken beginners veel fouten, zoals een bepaalde oefening kiezen die niet de spiergroei maximaliseert. Je kostbare tijd kan je dan beter uitbesteden aan een andere oefening, die wel spiergroei maximaliseert en meer efficiënt is. Vaak worden door beginners dan ook onder andere de volgende vragen gesteld: Welke oefeningen zijn het beste?Zijn er oefeningen die relatief slechter zijn?Hoeveel verschillende oefeningen zijn genoeg voor een workout? Gelukkig is het niet moeilijk, want je kunt namelijk fitness oefeningen in twee categorieën plaatsen, genaamd: Compound oefeningen, ook wel compound exercises genoemd.Isolatieoefeningen, ook wel isolation exercises genoemd. Wat betekenen deze twee categorieën dan eigenlijk? Lees verder. Wat zijn compound oefeningen? Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden getraind. De bench press is een compound oefening, omdat je onder andere je borstspieren en triceps brachii (driehoofdige armspier) tegelijkertijd traint. Een squat is ook een compound oefening, want de bilspieren, quadriceps en kuiten worden tegelijkertijd getraind. Andere compound oefeningen zijn de deadlift, push-ups, pull-ups, dips, shoulder press, leg press, plank, ab wheel rollout, seated cable row en barbell row. De biceps curl is geen compound oefening. Dit komt omdat je alleen de biceps traint en geen andere spier. Samenvatting:Oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden getraind, zijn compound oefeningen. De bench press, squat en deadlift zijn voorbeelden van compound oefeningen. Compound oefeningen of isolatieoefeningen Zoals net vermeld is de biceps curl oefening geen compound oefening. De biceps curl is dus een isolatie oefening. Met isolatieoefeningen worden alleen enkele spiergroepen gebruikt. Vaak worden isolatieoefeningen gebruikt bij fysiotherapie, om bepaalde spieren te versterken na een blessure. Dit betekent niet dat je isolatieoefeningen moet gaan vermijden in je trainingen. Een goede workout schema bestaat meestal uit compound oefeningen en isolatieoefeningen, maar met focus op compound oefeningen. Met name de volgende isolatieoefeningen zijn populair in workout schema’s: Dumbbell Chest FlyFront RaiseLateral RaiseBiceps CurlTriceps PushdownLeg CurlCalf Raise Oefeningen waarbij je een enkel spiergroep traint zijn isolatieoefeningen, en geen compound oefeningen. Vaak gebruik je bij deze oefeningen ook lichtere gewichten in tegenstelling op compound oefeningen, waar je meestal zwaardere gewichten gebruikt sinds het veiliger is. Samenvatting:Isolatieoefeningen zijn oefeningen waarbij je een enkel spiergroep traint. Een goede workout schema bestaat meestal compound oefeningen en isolatieoefeningen. Waarom compound oefeningen? Waarom moet je dus prioriteit geven op compound oefeningen en niet op isolatieoefeningen? Dit komt omdat ze namelijk de meest efficiënte oefeningen zijn voor jouw tijd. Je traint meerdere spiergroepen tegelijkertijd samen. En hoe meer spieren je kunt trainen in een oefening, hoe meer spiermassa je kunt opbouwen. Daarnaast kan je ook zwaardere gewichten gebruiken op een veiliger manier, vergeleken isolatieoefeningen. Hierdoor zijn deze oefeningen beter om de spieren goed te overbelasten, waardoor de spieren sneller groeien en sterker worden. Overige redenen waarom je op compound oefeningen moet gaan focussen zijn: Je verbetert het bewegingsbereik.Je verbrandt meer calorieën.Je wordt sterker.Je verhoogt de hartslag. Vanwege al deze voordelen zijn compound oefeningen geweldig. Focus en zet prioriteit daarom op compound oefeningen. Met behulp van compound oefeningen, gecombineerd met voldoende volume per week, zal je aanzienlijke hoeveelheid spieren en kracht winnen. Samenvatting:Compound oefeningen zijn tijd efficiënt, wat mogelijk maakt om meerdere spieren tegelijkertijd te gaan trainen. Hierdoor verbeter en versnel je de spierwinst, maar ook kracht. Compound oefeningen lijst Voor wat voor reden je wilt gaan trainen, compound oefeningen zijn belangrijk. Als je hoger wilt springen of sneller rennen, zullen compound oefeningen beter resultaten opleveren dan isolatieoefeningen. Wil je alleen voor kracht trainen en niets anders? Dan hoef je waarschijnlijk zelfs helemaal geen isolatieoefeningen te doen. Spieren opbouwen? Ook voor dit zullen compound oefeningen beter resultaten opleveren dan isolatieoefeningen. Isolatieoefeningen daar in tegen, zijn handig voor onder andere de volgende redenen: Voor blessuresLeeftijd gerelateerdSpiergroepen die achterblijven qua grootte Maar zelfs ondanks deze redenen, kunnen compound oefeningen de betere keuze zijn. Hier onder staan de populairste compound oefeningen, gesorteerd op spiergroep. Samenvatting:Compound oefeningen zullen in het algemeen betere resultaten opleveren dan isolatieoefeningen. Isolatieoefeningen worden vaak gebruikt voor blessures, leeftijd gerelateerd en spiergroepen die achterblijven qua grootte. Compound oefeningen voor borstspieren Hieronder een overzicht van compound oefeningen voor de borstspieren. 1. Dips Met de dips oefening train je het bovenlichaam. Je kunt de dips op twee manieren uitvoeren, namelijk rechtop en naar voren geleund. Als je de dips rechtop uitvoert, focus je meer op de triceps. De borstspieren en de schouders zijn dan de secundaire spiergroepen. En wanneer je de dips naar voren geleund uitvoert, zijn de borstspieren de primaire spiergroep en de schouders en triceps de secundaire spiergroepen. De dips is gericht op de volgende spieren: BorstspierenTricepsSchouderspieren Dips oefening uitleg: Grijp de staven en spring omhoog.Buig je armen en laat je lichaam rechtop (of naar voren geleund) langzaam zakken.Laat je lichaam zakken totdat je schouders net onder je ellebogen komen.Strek je armen en til je lichaam op. Dips oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?vwjUmnZH528Y Tip: Als de dips oefening met je lichaamsgewicht te makkelijk wordt, kun je ook gewichten bijvoegen, door een dumbbell tussen je benen te plaatsen. Dit wordt ook wel weighted dips genoemd. 2. Push-Ups Iedereen kent de push-ups (opdrukken) en dat is geen verrassing. De push-ups is een geweldige oefening die je overal kunt gaan doen, of het nu in je woonkamer is of hotelkamer. Je werkt met je eigen lichaamsgewicht. Maar als het makkelijk wordt, kun je natuurlijk ook een halterschijf op je rug plaatsen of een gewichtsvest gebruiken. De push-ups is gericht op de volgende spieren: BorstspierenTricepsSchouderspierenBuikspieren Push-ups oefening uitleg: Ga op je knieën zitten en zet je handen net buiten schouderbreedte op de vloer.Strek je knieën, zodat je op je tenen komt te staan. Zorg dat je lichaam een rechte lijn is.Buig je armen zodat je langzaam naar beneden zakt, maar raak de vloer niet aan.Druk jezelf op totdat je weer in de startpositie komt. Push-ups oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?vi9sTjhN4Z3M Tip: Als je de push-ups te moeilijk vindt, doe de push-ups dan met je knieën op de vloer, in plaats van je tenen. Zo wordt de push-ups oefening lichter en gemakkelijker. 3. Barbell Bench Press De barbell bench press wordt samen met de squat, deadlift en barbell shoulder press gezien als de beste compound oefening. Het is in elke workout schema voor puur krachttraining, maar ook bodybuilding. In powerlifting wordt het ook als “the big three” genoemd. Dit zijn dan de bench press, squat en de deadlift. De borstspieren zijn de primaire spiergroepen die getraind worden. De secundaire spiergroepen zijn triceps en schouderspieren. De barbell bench press is gericht op de volgende spieren: BorstspierenTricepsSchouderspieren Barbell bench press oefening uitleg: Lig plat op een bank en plaats je handen net buiten schouderbreedte.Stel je schouderbladen in en duw ze in de bank.Als je een spotter hebt, laat je de spotter je helpen met het opstijgen. Dit helpt je boven rug strak te behouden.Adem in en laat de barbell langzaam zakken tot aan je borstbeen.Adem uit en duw de stang terug naar startpositie. Barbell bench press oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?vrT7DgCr-3pg 4. Incline Barbell Bench Press De incline barbell bench press focust meer op het bovenste gedeelte van de borstspieren. Wanneer de grootte van het bovenste gedeelte van de borstspieren achterloopt, kun je met behulp van de incline barbell bench press beter het bovenste gedeelte ontwikkelen. Zo zorg je voor meer activatie op het bovenste gedeelte, terwijl je ook meer je schouderspieren activeert. Dit is te vergelijken met een shoulder press. Stel de bank op een helling van 15 tot 30 graden. Hier is een video voor hoe je de incline barbell bench press veilig kunt uitvoeren: https://www.youtube.com/watch?vSrqOu55lrYU 5. Dumbbell Bench Press Met de dumbbell bench press gebruik je de dumbbell, in plaats van de barbell. Terwijl je met de barbell zwaarder kunt gaan trainen, bevat de dumbbell bench press de volgende voordelen: Je hebt een groter bewegingsbereik, met andere woorden range of motion (ROM).Je kan veilig trainen zonder een spotter, sinds je de dumbbell simpelweg naast je lichaam kan laten vallen.Het is een betere oefening voor als je spier-onbalans hebt (ene spier groter of sterker dan de andere). Probeer in je workout schema de beide dumbbell en barbell variaties, zodat je de maximale voordelen van beide oefeningen kunt krijgen. Dit is hoe je de dumbbell bench press kunt gaan uitvoeren: https://www.youtube.com/watch?vVmB1G1K7v94 6. Incline Dumbbell Bench Press De incline dumbbell bench press is een incline variatie van de dumbbell bench press. Net zoals de incline dumbbell bench press, concentreer je meer op het bovenste gedeelte van de borstspieren. Dit is hoe je de incline dumbbell bench press uitvoert: https://www.youtube.com/watch?v8iPEnn-ltC8 Compound oefeningen voor rugspieren Hieronder een overzicht van compound oefeningen voor de rugspieren. 1. Pull-Ups Pull-ups, met andere woorden optrekken, is een geweldige compound oefening die je met je eigen lichaamsgewicht kunt uitvoeren. Als dat makkelijk is, kun je gebruik gaan maken van gewichten. Vaak wordt de pull-ups gebruikt als een krachttest. De pull-ups verbetert je grijpkracht en dit is belangrijk als je met gewichten wilt gaan trainen. Door een verbeterde grijpkracht, is het mogelijk dat je de prestaties bij verschillende sporten verbeterd, zoals bowlen, tennis en golfen. De pull-ups is gericht op de volgende spieren: RugspierenArmspierenSchouderspieren Pull-ups oefening uitleg: Sta onder het midden van een optrek-stang en pak de stang met beide handen vast, iets meer dan je schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat de handpalmen van je af gericht zijn.Breng je schouderbladen naar elkaar toe.Til je voeten van de grond en kruis je enkels.Probeer nu te gaan optrekken tot dat je kin boven de stang komt.Zak nu langzaam terug naar de startpositie. Pull-ups oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?veGo4IYlbE5g 2. Barbell Deadlift Zoals eerder vermeld, hoort de deadlift oefening bij the big three. De deadlift is één van de beste compound oefeningen die je kunt doen, ongeacht voor welke doel je traint. Niet alleen wordt je grip kracht verbeterd, maar je traint veel spiergroepen tegelijkertijd. De barbell deadlift is gericht op de volgende spieren: RugspierenOnderarmenBilspierenHamstringsBuikspieren Barbell deadlift oefening uitleg: Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen onder de stang.Duw je heupen naar achteren, terwijl je je ruggengraat neutraal houdt. Dus niet gebogen.Pak de stang met je handen vast, net breder dan je heupbreedte.Hou de stang dicht bij je lichaam en trek het omhoog.Stop zodra je rechtop staat. Zorg ervoor dat je niet naar achteren leunt.Laat de stang weer langzaam op de grond zakken, terwijl je heupen weer naar achteren duwt. Barbell deadlift oefening uitleg met behulp van een video (aanbevolen): https://www.youtube.com/watch?vytGaGIn3SjE Tip: Focus eerst op je lichaamshouding en niet op de hoeveelheid gewicht die je kunt optillen, sinds de barbell deadlift een verhoogd risico kan hebben op blessures. 3. Barbell Row De barbell row is een fantastische oefening die vaak gebruikt wordt om je deadlift, bench press en squat te verbeteren. Daarnaast zorgt het voor een sterkere en gespierde rug, terwijl je ook de biceps traint. De barbell row is gericht op de volgende spieren: RugspierenArmspieren Barbell row oefening uitleg: Plaats je voeten onder de stang.Pak de stang vast met je handpalmen naar je toe.Maak je rug recht en je borstspieren naar voren.Trek de stang naar je toe tegen het onderste gedeelte van je borstspieren. Barbell row oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?vkBWAon7ItDw 4. T-Bar Row De T-bar row lijkt erg op de barbell row, echter zijn er wel verschillen. Met de T-bar row heb je een groter bewegingsbereik en train je meer de armspieren en de lat spieren, wat de rug zijn breedte geeft. De lat spieren worden daarom ook wel “vleugels” genoemd. Dit is hoe je de T-bar row kunt uitvoeren: https://www.youtube.com/watch?vKDEl3AmZbVE 5. Seated Cable Row De seated cable row is een minder moeilijke oefening, vergeleken met de barbell row. Je hebt namelijk minder balans nodig en je kunt relatief veiliger meer gewichten gebruiken. Dit komt omdat je met een apparaat werkt en niet een losse barbell stang. De seated cable row is gericht op de volgende spieren: RugspierenArmspieren Seated cable row oefening uitleg: Zit rechtop op de bank en plaats je voeten op de grond met gebogen knieën.Houd het handvat vast.Trek het handvat naar je toe en adem uit, terwijl je je rug neutraal houdt.Adem in en strek langzaam je armen uit, terug naar de startpositie. Seated cable row oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?vGZbfZ033f74 Tip: Doe de seated cable row oefening aan het einde van je workout, sinds het minder vermoeiend is vergeleken de barbell deadlift of de barbell row. 6. Lat Pulldown Net zoals de seated cable row is de lat pulldown relatief ook veiliger, sinds je met een apparaat werkt. De lat pulldown traint de rugspieren, maar voornamelijk de lat spieren. Daarom heeft het ook de naam lat pulldown. De biceps zullen minder snel vermoeid raken en daarom is de lat pulldown een handige compound oefening om beter te kunnen gaan focussen op de lat spieren. De lat pulldown is gericht op de volgende spieren: RugspierenArmspieren Lat pulldown oefening uitleg: Pak de stang met een brede greep vast (andere grepen zijn ook mogelijk).Adem uit en trek de stang naar beneden totdat deze ongeveer gelijk is met je kin. Probeer je bovenlichaam recht te houden.Adem in en ga langzaam terug naar de startpositie. Lat pulldown oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?vCAwf7n6Luuc Compound oefeningen voor schouderspieren Hieronder een overzicht van compound oefeningen voor de schouderspieren. 1. Barbell Shoulder Press De barbell shoulder press, ook wel overhead press genoemd, is de beste compound oefening voor de schouderspieren. Wanneer je de barbell shoulder press uitvoert terwijl je staat, train je ook om beter gebalanceerd te zijn. Je gebruikt hiervoor de buikspieren en onderrug, zo train je meer spieren dan alleen je schouderspieren. De barbell shoulder press is gericht op de volgende spieren: SchouderspierenTriceps Barbell shoulder press oefening uitleg (zittend): Zit op een bankje en plaats je handen op de stang, net buiten je schouderbreedte.Til de stang op.Adem in en breng de stang langzaam naar beneden, tot het bovenste gedeelte van je borstspieren.Adem uit en til de stang op, terug naar de startpositie. Barbell shoulder press oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?voBGeXxnigsQ Tip: Duw je voeten op de grond voor meer stabiliteit en kracht. 2. Dumbbell Shoulder Press De dumbbell shoulder press is een variatie van de barbell shoulder press. Het grote voordeel van de dumbbell variatie is dat je op een veilige manier de dumbbell kan laten vallen. Ook heb je met de dumbbell shoulder press meer balans nodig. Zo doe je de dumbbell shoulder press: https://www.youtube.com/watch?vqEwKCR5JCog 3. Bent-Over Reverse Fly Met de bent-over reverse fly train je de achterste schouderspier (ook wel posterior deltoid genoemd) met dumbbell. Vaak loopt de achterste schouderspier achter, sinds de shoulder press compound oefening meer de voorste schouderspieren traint. Zorg daarom ervoor om een schouderoefening toe te voegen in je workout schema die echt specifiek de achterste schouderspier traint. De bent-over reverse fly is gericht op de volgende spieren: SchouderspierenRugspieren Bent-over reverse fly oefening uitleg: Plaats je voeten bij elkaar op de grond.Buig voorover met een neutrale rug.Breng de dumbbell langzaam omhoog tot ongeveer het hoofdniveau.Houd een seconde vast en breng het weer naar beneden op je startpositie. Bent-over reverse fly oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?v4Xr7bKE_fxE 4. Arnold Press De Arnold press is vernoemd naar Arnold Schwarzenegger, die deze compound oefening gebruikte om zijn schouderspieren te laten groeien. Deze compound oefening vereist een roterende beweging tijdens het persgedeelte van de oefening, waardoor de schouderstabiliteit vergroot wordt. De Arnold press is gericht op de volgende spieren: SchouderspierenTriceps Arnold press oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?v6Z15_WdXmVw 5. Handstand Push Up De handstand push up is moeilijk en niet voor iedereen. Het vereist wat kracht, maar ook balans via je buikspieren. Let op dat dit een geavanceerde oefening is, waardoor het niet voor iedereen geschikt of veilig is. De handstand push up is gericht op de volgende spieren: SchouderspierenBuikspieren Handstand push up oefening uitleg: Plaats je handen op de vloer, iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.Ga in een handstand staan, waarbij je hielen de muur raken.Laat je jezelf langzaam zakken, terwijl je een strak neutrale rug vasthoudt.Zodra je hoofd de vloer (bijna) raakt, druk je jezelf omhoog terug naar de startpositie. Handstand push up oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?v_z6JgP219T8 Compound oefeningen voor buikspieren Hieronder een overzicht van compound oefeningen voor de buikspieren. 1. Ab Wheel Rollout De ab wheel rollout is een geweldige en leuke oefening voor de buikspieren, onderrug spieren en bilspieren. Niet alleen worden je buikspieren sterker, maar het helpt ook de flexibiliteit te verbeteren. De ab wheel rollout is gericht op de volgende spieren: BuikspierenRugspierenSchouderspieren Ab wheel rollout oefening uitleg: Plaats je knieën op de vloer en houdt de ab roller vast.Rol naar voren met een neutrale rug en span je buikspieren aan.Zodra je uitgestrekt bent, houd de positie voor een paar seconden vast.Keer terug naar de startpositie. Ab wheel rollout oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?vrqiTPdK1c_I 2. Plank Iedereen kent de plank of planking oefening wel. Het is een van die compound oefeningen die op de top staan voor de buikspieren. Je hoeft daarnaast niets nodig. Geen apparaat, zoals de ab roller. Het helpt de uithoudingsvermogen te verbeteren en je gebruikt het hele lichaam. De plank is gericht op de volgende spieren: BuikspierenSchouderspierenBeenspieren Plank oefening uitleg: Plaats je onderarmen op de grond. Zorg ervoor dat de ellebogen direct onder de schouders op de grond liggen.Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat de rug neutraal is.Terwijl je in het plan positie zit, knijp je de buikspieren, bilspieren en quads.Adem in door je neus en adem uit door je mond. Houd je adem niet in. Plank oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?vpvIjsG5Svck 3. Flag Net zoals de handstand push up, is de flag compound oefening een geavanceerde oefening. Met een slechte houding deze oefening uitvoeren kan het risico op blessures verhogen. De flag wordt ook wel de human flag genoemd. De flag is gericht op de volgende spieren: BuikspierenRugspierenSchouderspieren Flag oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?v_jgdKns5E-s 4. Hanging Dumbbell Knee Raise De hanging dumbbell knee raise is ook een geavanceerde compound oefening. Voor beginners kan het lastig zijn, het is daarom aanbevolen dat ze eerst zonder een dumbbell de oefening gaan uitvoeren. Deze compound oefening kan helpen de buikspieren te versterken en de algehele sportprestaties te verbeteren. De flag is gericht op de volgende spieren: BuikspierenSchouderspierenRugspieren Flag oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?vBI7wrB3Crsc Compound oefeningen voor beenspieren Hieronder een overzicht van compound oefeningen voor de beenspieren. 1. Barbell Squat De barbell squat is de derde compound oefening van the big three, naast de deadlift en de bench press. Met de barbell squat train je meerdere spieren in je boven- en onderlichaam tegelijkertijd. Door deze compound oefening verklein je het risico op blessures en kun je je sportprestaties verbeteren. De barbell squat is gericht op de volgende spieren: BeenspierenRugspierenBuikspieren Barbell squat oefening uitleg: Plaats je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar op de grond.Houd je borst omhoog en zak langzaam naar beneden.Zodra je beneden bent, duw je voeten tegen de grond en ga terug naar de startpositie. Barbell squat oefening uitleg met behulp van een video (aanbevolen): https://www.youtube.com/watch?vSW_C1A-rejs 2. Romanian Deadlift De Romanian deadlift klinkt als een deadlift variatie voor de rug, maar dat is het niet. Het verschil tussen de Romanian deadlift en de deadlift is dat je begint op een staande positie. Met de deadlift begin je namelijk vanuit de onderste positie. De Romanian deadlift zorgt daarom ervoor dat je meer hamstrings en bilspieren gebruikt, terwijl de deadlift meer de onderrug en quads gebruikt. Beide oefeningen zijn goede compound oefeningen. De Romanian deadlift is gericht op de volgende spieren: BeenspierenRugspieren Romanian deadlift oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?v2SHsk9AzdjA 3. Dumbbell Lunge De dumbbell lunge is een moeilijker variatie dan de normale lunge, sinds je dumbbell gebruikt. Hierdoor wordt je lichaam harder geduwd, wat leidt tot betere kracht en spiergroei. De dumbbell lunge is gericht op de volgende spieren: BeenspierenArmspierenBuikspieren Dumbbell lunge oefening uitleg: Kies twee dumbbell met hetzelfde gewicht.Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.Zet een grote stap voorwaarts met je rechterbeen. Raak de grond niet aan en hou je rug recht.Hou deze positie vast voor een paar seconden en keer dan terug naar de startpositie.Herhaal dit nu met je linkerbeen. Dumbbell lunge oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?vD7KaRcUTQeE 4. Leg Press Sinds je bij de leg press een apparaat gebruikt, is het relatief veiliger voor de beginner. Door je voetpositie te veranderen, kun je verschillende spieren meer gebruiken. Let op dat je niet te zwaar traint. De leg press machine kan makkelijk eruit zien, maar vergeet niet dat je nog steeds een goede lichaamshouding moet gaan gebruiken om blessures te voorkomen. De leg press is gericht op de volgende spieren: BeenspierenBuikspieren Leg press oefening uitleg met behulp van een video: https://www.youtube.com/watch?vIZxyjW7MPJQ Compound oefeningen thuis zonder gewichten Een van de veel gestelde vragen over compound oefeningen is of je thuis zonder gewichten kunt gaan trainen. Het is zeker mogelijk om met compound oefeningen thuis te gaan trainen zonder gewichten. Denk daarbij aan oefeningen zoals: Push-upsPull-upsAb wheel rolloutPlank Maar zoals je kunt zien, mis je wel de belangrijkste compound oefeningen, zoals de deadlift, bench press, squat en shoulder press. Daarom is het aanbevolen om naar de sportschool te gaan, waar je met barbell, dumbbell, apparaten en andere uitrusting die beschikbaar zijn, kunt gaan trainen.

25 Bewezen Compound Oefeningen Die Werken + Video’s

Spierpijn Verminderen: 8 Beste Tips Tegen Spierpijn

15 Beste Fitness Oefeningen Thuis (VIDEO’s)