10 Lekkerste Broodje Gezond Recepten

Je kijkt naar de klok en het is bijna lunchtijd. Je begint honger te krijgen en je vraagt jezelf af wat je nu eigenlijk gaat eten voor lunch.

Het antwoord is natuurlijk simpel, een voedzaam en heerlijk broodje gezond.

De reden waarom je echt niet mis kan gaan met een broodje gezond, is omdat je tal van verschillende keuzes hebt.

Of het nu gemaakt is van pistolet, wit bolletje of een stuk stokbrood, je kiest je eigen soort brood en ingrediënten die jij lekker vindt, om jouw eigen unieke broodje gezond recept te gaan maken.

En om het zelfs nog gemakkelijker te maken, staan verder in dit artikel 10 lekkerste broodje gezond recepten. Hierdoor kun je tal van ideeën krijgen.

Maar als eerst, welke ingrediënten worden meestal gebruikt in een broodje gezond?

Broodje gezond ingrediënten

Broodje gezond ingrediënten

Er worden vele soorten ingrediënten gebruikt in een broodje gezond. Hieronder staan de meest gekozen ingrediënten, met elk de voedingswaarde en potentiële gezondheidsvoordelen.

1. Gekookt ei

De gekookte ei bevat meestal de meeste eiwitten van een broodje gezond.

Eiwitten zijn geweldig om de eetlust te verminderen, wat één van de redenen is waarom je snel een gevoel van volheid krijgt na het eten van een broodje gezond met gekookt ei.

Hier staan de voedingswaarde van een kippeneieren gekookt, per 100 gram.[1]

Kippeneieren gekooktPer 100 gram
Energie128 kcal
Vet8,8 gram
Koolhydraten0 gram
Voedingsvezel totaal0 gram
Eiwit12,3 gram

Eieren kunnen verschillende gezonde voordelen bieden aan het lichaam. Zo kunnen de eiwitten helpen met:

  • Spiermassa behouden tijdens het afvallen
  • Meer calorieën verbranden door de stofwisseling te stimuleren
  • Botmassa beter behouden
  • Het slechte LDL cholesterol verlagen

Sommige mensen denken dat eieren het slechte LDL cholesterol kan verhogen. Volgens onderzoeken is dit echter onjuist.

Zo toont een onderzoek aan dat eieren het slechte LDL cholesterol kan verlagen.[2]

Daarnaast kunnen eieren ook het goede HDL cholesterol verhogen, en kun je veilig 1 tot 3 eieren per dag eten.[3][4]

Ei koken is daarnaast snel en gemakkelijk, waardoor het een goede keuze is als je snel een broodje gezond wilt gaan maken die je een gevoel van volheid geeft.

2. Kaas

Een broodje gezond is natuurlijk niet compleet zonder kaas. De kaas is namelijk een sleutelingrediënt, echter kiezen steeds meer mensen voor een broodje gezond zonder kaas.

Dit komt omdat kaas meestal rijk is aan verzadigde vetzuren, en daardoor ook calorieën. Een gram vet bevat namelijk 9 kcal, terwijl een gram eiwit of koolhydraat slechts 4 kcal bevat.

Hier staan de voedingswaarde van Kaas Goudse 48+ gemiddeld, per 100 gram.[1]

Kaas Goudse 48+ gemiddeldPer 100 gram
Energie369 kcal
Vet30,5 gram
Koolhydraten0 gram
Voedingsvezel totaal0 gram
Eiwit22, 9 gram

Zoals je ziet is kaas rijk aan eiwitten, maar ook aan vetten en calorieën. Als het gaat om een caloriearm broodje gezond, is kaas waarschijnlijk niet de beste keuze.

Echter kan kaas verschillende gezondheidsvoordelen bieden aan het lichaam, vanwege de belangrijke voedingsstoffen die het bevat.

Zo kan kaas mogelijk helpen de gezonde darmbacteriën te stimuleren.[5]

Kaas is daarnaast ook rijk aan calcium. Calcium is nodig voor gezonde botten en tanden, wondgenezing, bloedstolling en de ondersteuning van een normale bloeddruk.

3. Komkommer

De komkommer is de ingrediënt die de broodje gezond lekker fris en knapperig maakt. Het is caloriearm, terwijl het rijk is aan vitamine C, vitamine K, antioxidanten en plantaardige stoffen.

Hier staan de voedingswaarde van komkommer met schil rauw, per 100 gram.[1]

Komkommer met schil rauwPer 100 gram
Energie13 kcal
Vet0,4 gram
Koolhydraten1,3 gram
Voedingsvezel totaal0,6 gram
Eiwit0,7 gram

Komkommers hebben een hoog watergehalte, wat kan helpen om het risico op uitdroging te verminderen en beter gehydrateerd te worden.

Water is natuurlijk onmisbaar voor het lichaam, maar het kan ook verschillende gezondheidsvoordelen leveren. Paar van deze gezonde voordelen zijn:

  • Kan de sportpresentaties verbeteren
  • Kan helpen tegen nierstenen
  • Kan constipatie verlichten
  • Kan helpen tegen hoofdpijn

4. Paprika

Misschien niet de populairste keuzen, maar paprika of paprikareepjes worden ook vaak gebruikt in een broodje gezond. En dit geldt met name gegrilde paprikareepjes.

De gele en groene paprika’s smaken wat bitter, terwijl de oranje en rode paprika’s een zoetere smaak hebben.

Hier staan de voedingswaarde van een paprika rood gekookt, per 100 gram.[1]

Paprika rood gekooktPer 100 gram
Energie28 kcal
Vet0,1 gram
Koolhydraten5,1 gram
Voedingsvezel totaal1,7 gram
Eiwit0,9 gram

Paprika is rijk aan boordevol voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine A, vitamine B6, vitamine C, vitamine E, vitamine K, kalium en antioxidanten.

En hierdoor kan paprika verschillende gezond voordelen bieden.

Zo kan paprika het gezichtsvermogen verbeteren, de bloeddruk verlagen, het risico op diabetes verminderen en de darmgezondheid verbeteren.

5. Rucola

Rucola heeft een pittige en kruidige smaak, waardoor het goed gecombineerd kan worden met een broodje gezond of salade.

Daarnaast is rucola ook caloriearm en gebruik je hiervan maar een beetje op je broodje gezond. Het heeft tenslotte een sterk aanwezige smaak heeft.

Hier staan de voedingswaarde van rucola rauw, per 100 gram.[1]

Rucola rauwPer 100 gram
Energie22 kcal
Vet0,4 gram
Koolhydraten0 gram
Voedingsvezel totaal0 gram
Eiwit3,6 gram

Rucola bevat boordevol voedingsstoffen, waaronder vitamine A, vitamine B2, vitamine B6, vitamine C, vitamine K, kalium, magnesium, ijzer en zink.

Rucola bevat ook fytonutriënten. Deze stoffen kunnen cel schade voorkomen, die anders kan leiden tot hart- en vaatziekten.[6]

6. Tomaten

Een broodje gezond is natuurlijk niet compleet zonder tomaten of snoeptomaten.

Niet alleen voegen tomaten heerlijke smaken toe, maar ze bevatten ook tal van voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor het lichaam. En één van deze voedingsstoffen, is de antioxidant lycopeen.

Hier staan de voedingswaarde van tomaten gewoon rauw, per 100 gram.[1]

Tomaten gewoon rauwPer 100 gram
Energie20 kcal
Vet0,4 gram
Koolhydraten2,9 gram
Voedingsvezel totaal1,3 gram
Eiwit0,7 gram

Lycopeen is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartziekten.

Zo toont een onderzoek aan dat lycopeen supplementen kunnen helpen om het slechte LDL cholesterol te verlagen.[7]

Een ander onderzoek toont aan dat voedsel op basis van tomaten en lycopeen, kan helpen de huid te beschermen tegen door UV licht veroorzaakte zonnebrand.[8]

7. Uien

Ook kleine zoetzure uitjes gaan heel goed samen met andere ingrediënten in je broodje gezond. Het voegt simpelweg een knapperig en friszoet smaak toe.

Hier staan de voedingswaarde van uien rauw, per 100 gram.[1]

Uien rauwPer 100 gram
Energie37 kcal
Vet0,2 gram
Koolhydraten6,3 gram
Voedingsvezel totaal2,7 gram
Eiwit1,3 gram

Uien hebben ontstekingsremmende en antibacteriële eigenschappen, waardoor ze kunnen helpen het immuunsysteem te versterken.

Ze zijn ook rijk aan vitamine B6, vitamine C, kalium, vezels en bevatten daarnaast ook meer dan 20 verschillende antioxidanten.

Stappenplan broodje gezond

Stappenplan broodje gezond

Een broodje gezond maken is gemakkelijk. Het moeilijkste gedeelte is waarschijnlijk de vele beschikbare keuzes.

Schrik niet, want je kunt later altijd een ander broodje gezond recept maken. Hier is een simpel stappenplan voor een broodje gezond:

  1. Kies je brood: een pistolet, bolletje of een stuk stokbrood. Kies daarna of je witbrood, bruinbrood, meergranenbrood of volkorenbrood wilt.
  2. Kies je ingrediënten: bijvoorbeeld tomaten, kaas, gekookt ei, paprika, uitjes, komkommer en rucola. Je kunt ook smeer-ingrediënten kiezen.
  3. Kies je saus (optioneel): mayonaise, curry, barbecuesaus, honingmosterd, honing, yoghurtsaus of knoflooksaus.

En nu komt de vraag, hoe maak je een broodje gezond?

Broodje gezond recept maken

Hier staat hoe je een broodje gezond recept kunt gaan maken met de basis ingrediënten. Je kunt natuurlijk altijd andere ingrediënten toevoegen of verwijderen naar jouw voorkeur.

10 Lekkerste Broodje Gezond Recepten

10 Lekkerste Broodje Gezond Recepten

5 from 6 votes
Recipe by Team Fitium Course: LunchCuisine: HollandsDifficulty: Makkelijk
Servings

1

servings
Prep time

15

minutes
Cooking time

0

minutes
Calories

375

kcal
Total time

15

minutes

Een broodje gezond is een simpel en geweldige keuze voor lunch. Hier staan 10 lekkerste broodje gezond recepten, perfect voor iedereen.

Ingrediënten

  • 2 sneetjes toastbrood

  • 2 plakken cheddar kaas

  • 1 plak kalkoenfilet

  • 2 plakken tomaten

  • 2 blaadjes sla

  • 5 blaadjes rucola

Voorbereidingswijze

  • Rooster de toastbroodjes met een broodrooster of een tosti-ijzer.
  • Plaats een blad sla en alle rucola blaadjes op de toastbrood.
  • Doe de 2 plakjes tomaten op de sla.
  • Snijd de plakje kalkoenfilet in drie plakjes en rol ze op voor een mooier broodje gezond. Plaats het op de plakjes tomaten.
  • Doe de plakjes cheddar kaas op de plakjes kalkoenfilet.
  • Doe de tweede sla op de plakjes cheddar kaas en maak het af door de tweede geroosterde toastbrood erop te doen. Eet smakelijk!

Notitie

  • De foto wordt gebruikt als een voorbeeld voor het recept. Het recept kan anders eruit komen te zien. Dit ligt aan jouw ingrediënten, voorbereiding en kookproces.
  • Houd er rekening mee dat het verstrekte voedingswaarden een schatting is op basis van een online voedingscalculator. De voedingswaarden hangt af van de specifieke ingrediënten die jij gebruikt.

Broodje gezond recepten

Broodje gezond recepten

Vind je de bovenstaande broodje gezond niet lekker? Geen probleem, hier staan 10 verschillende broodje gezond recepten.

Met behulp van deze recepten kun je ook je eigen broodje gezond recept maken. Lekker met de ingrediënten die jij persoonlijk lekker vindt. Kies een broodje gezond recept en wijzig de ingrediënten.

Hier zijn de 10 broodje gezond recepten.

1. Broodje gezond met augurk

Augurken zijn frisse en zoetzure smaakmakers voor je broodje gezond. Ze geven de broodje gezond een boost in smaak, wat goed gecombineerd gaat met de vele andere ingrediënten.

Verzamel deze ingrediënten voor een broodje gezond met augurk:

  • Pistolet broodje
  • Tomaten
  • Sla
  • Kipfilet
  • Augurken

Bereidingswijze:

  1. Snijd de pistolet doormidden.
  2. Doe twee plakjes tomaten, twee blaadjes sla, twee kipfilets en 6 in stukjes gesneden augurken in de pistolet.

2. Broodje gezond met avocado

Broodje gezond met avocado

Avocado’s zijn een unieke vruchtsoort, sinds ze rijk zijn aan gezonde vetten in plaats van koolhydraten. Deze gezonde vetten kunnen gezondheidsvoordelen bieden.

Zo kan avocado helpen tegen ontstekingen en genen die een rol spelen bij kanker.[9][10]

Verzamel deze ingrediënten voor een broodje gezond met avocado:

  • Stuk stokbrood
  • Avocado
  • Tomaten
  • Goudse kaas
  • Rode uien
  • Sla

Bereidingswijze:

  1. Snijd de stuk stokbrood doormidden.
  2. Smeer de avocado op de stokbrood. Je kunt ook in stukjes gesneden avocado gebruiken.
  3. Snijd een plakje Goude kaas doormidden, zodat je twee plakjes kaas hebt.
  4. Doe vier plakjes tomaten, twee gesneden plakjes rode uien en drie blaadjes sla op de stokbrood.

3. Broodje gezond met brie

Broodje gezond met brie

Brie is een Franse wit schimmelkaas die geweldig gaat in een broodje gezond. Het heeft een zachte, maar vol romige smaak.

Verzamel deze ingrediënten voor een broodje gezond met brie:

  • Meergranen brood
  • Brie
  • Sla
  • Tomaten
  • Kaas
  • Kluitsla

Bereidingswijze:

  1. Snijd de volkoren brood doormidden.
  2. Snij de brie in vierkante stukjes en plaats ze op de volkoren brood.
  3. Doe een blaadje sla, een blaadje kluitsla, twee plakjes tomaten en een halve plakje klaas op de volkoren brood.

4. Broodje gezond met ei

Broodje gezond met ei

Een broodje gezond met ei is echt een klassieker. Dit recept is een geweldige basis broodje gezond met ei recept. Voeg andere ingrediënten toe naar jouw voorkeur.

Verzamel deze ingrediënten voor een broodje gezond met ei:

  • Sneetje bruinbrood
  • Avocado
  • Gekookte eieren

Bereidingswijze:

  1. Smeer avocado op een sneetje bruinbrood.
  2. Kook twee eieren en plaats ze op de sneetje bruinbrood.
  3. Optioneel: voeg kruiden en specerijen toe.

5. Broodje gezond met heksenkaas

Broodje gezond met heksenkaas

Heksenkaas heeft een verrassende en romige smaak. Het bevat verse kruiden, waaronder prei, knoflook en peterselie.

Voeg wat olijven en knoflooksaus toe, en je hebt een geweldig broodje gezond.

Let wel op dat heksenkaas rijk is aan vetten, waardoor het veel calorieën bevat. Het is daarom waarschijnlijk niet de beste keuze als het gaat om gewichtsverlies of een broodje “gezond”.

Verzamel deze ingrediënten voor een broodje gezond met heksenkaas:

  • Stokbrood
  • Olijven
  • Heksenkaas
  • (Gegrilde) rode pepers
  • Knoflooksaus
  • Peterselie

Bereidingswijze:

  1. Snijd de stokbrood doormidden.
  2. Smeer de heksenkaas op de ene helft van de stokbrood en de knoflooksaus op de andere.
  3. Doe de (gegrilde) rode pepers, peterselie en olijven op de stokbrood.
  4. Optioneel: voeg andere soorten pepers of sla toe.

6. Broodje gezond met kipfilet

Broodje gezond met kipfilet

Eén van de simpelste broodje gezond recepten is een broodje gezond met kipfilet. Een snel en gemakkelijk broodje gezond recept met boordevol eiwitten.

Gemaakt voor degenen die intensief sporten.

Verzamel deze ingrediënten voor een broodje gezond met kipfilet:

  • Stokbrood
  • Kipfilet
  • Kaas
  • Tomaten
  • Sla

Bereidingswijze:

  1. Snijd de stokbrood doormidden.
  2. Doe eerst vier blaadjes sla erop. Daarna vier plakjes kaas, vijf kipfilets en zes plakjes tomaten.
  3. Optioneel: smeer honingmosterd of een andere saus erop.

7. Broodje gezond met pesto

De woord pesto betekent gestampt, vanwege dat de ingrediënten fijngewreven worden.

Het is een Italiaanse saus die meestal gemaakt is uit onder andere olijfolie, knoflook, basilicumblaadjes en Parmezaanse kaas.

Verzamel deze ingrediënten voor een broodje gezond met pesto:

  • Pistolet
  • Pesto
  • Tomaten
  • Olijven
  • IJsbergsla
  • Kalkoenfilet
  • Knoflooksaus

Bereidingswijze:

  1. Snijd de pistolet doormidden.
  2. Meer eerst de pesto op de pistolet. Doe daarna twee plakjes tomaten, zes olijven, drie blaadjes ijsbergsla en twee kalkoenfilet erop.
  3. Maak het af door knoflooksaus erop te gaan doen.

8. Broodje gezond met selleriesalade

Zo snel mogelijk een broodje gezond maken? Kies voor selleriesalade, sinds het boordevol smaak geeft en andere ingrediënten gemakkelijk vervangt.

Selleriesalade geeft jouw broodje gezond een heerlijke frisse smaak. Je kunt ook kleine uien toevoegen voor die knapperige effect.

Verzamel deze ingrediënten voor een broodje gezond met selleriesalade:

  • Pistolet
  • Selleriesalade
  • Komkommer
  • Mayonaise

Bereidingswijze:

  1. Snijd de pistolet doormidden.
  2. Smeer eerst de selleriesalade op de ene helft van de pistolet en doe daarna gesneden plakjes komkommers erop.
  3. Smeer de mayonaise op de andere helft van de pistolet.

9. Broodje gezond met tonijn

Broodje gezond met tonijn

Een gerooste meergranen brood met heerlijke tonijn.

Net zoals de broodje gezond met kipfilet, is broodje gezond met tonijn ook een geweldige optie voor degenen die meer eiwitten proberen binnen te krijgen.

Verzamel deze ingrediënten voor een broodje gezond met tonijn:

  • Geroosterde meergranen brood
  • Tonijnsalade
  • Tomaten
  • Sla

Bereidingswijze:

  1. Rooster twee sneetjes meergranen brood met een broodrooster of een tosti-ijzer.
  2. Smeer eerst de tonijnsalade op de geroosterde meergranen brood.
  3. Doe twee plakjes tomaten en vijf blaadjes sla erop.

10. Broodje gezond met zalm

Broodje gezond met zalm

Dit recept kost relatief duurder dan de andere broodje gezond recepten. Ondanks dat is het waarschijnlijk de lekkerste broodje gezond recept van deze hele lijst.

Een broodje gezond met onder andere zalm, avocado en witte kaas. Meer hoeven we niet te zeggen.

Verzamel deze ingrediënten voor een broodje gezond met zalm:

  • Stuk meergranen stokbrood
  • Zalm
  • Avocado
  • Witte kaas
  • Tomaten
  • Sla

Bereidingswijze:

  1. Snijd de stuk meergranen stokbrood doormidden.
  2. Smeer eerst de witte kaas en voeg daarna vier plakjes tomaten, vier plakjes avocado, vijf plakjes zalm en twee blaadjes sla toe.

In het kort

Met behulp van deze broodje gezond recepten kun je zelf jouw eigen unieke, voedzame en heerlijke broodje gezond gaan maken.

Of je nu een broodje gezond maakt voor gewichtsverlies, om meer eiwitten binnen te krijgen of simpelweg omdat het lekker is, is een broodje gezond een geweldige keuze voor lunch.

Het kan snel en gemakkelijk gemaakt worden, maar ook complex. Zo kun je bijvoorbeeld eieren koken, zelfgemaakte sauzen maken, kruiden toevoegen en andere ingrediënten gebruiken.

Sinds een broodje gezond meestal veel verschillende fruit en groenten bevat, krijg je hierdoor boordevol onmisbare voedingsstoffen binnen, waaronder vitamines, mineralen en antioxidanten.

Wijzig de ingrediënten naar jouw voorkeur, en je hebt een geweldig broodje gezond. Eet smakelijk!