Alles over BCAA’s: Het geheim achter BCAA’s

BCAA supplementen zijn erg populair in de bodybuilding industrie, maar werkt het wel en zo ja, moet je BCAA nemen?

Het korte antwoord is nee. Lees verder waarom.

Als je naar de hype luistert, is BCAA supplement net zo nuttig als eiwitshakes en net zo krachtig als creatine in zijn vermogen om spieren en kracht te opbouwen.

Of ze zijn zelfs meer waard als je naar sommige bedrijven luistert (die toevallig BCAA’s verkopen).

Maar zoals het geval is met veel supplementen, krijg je niet het hele verhaal te horen.

Terwijl BCAA’s inderdaad een geldig gebruik hebben, zijn ze lang niet zo effectief als ze worden beweren en geadverteerd.

In dit artikel leg ik uit wat waarom er zo over gepraat wordt. Maar laten we eerst beginnen met wat BCAA eigenlijk is.

Wat zijn BCAA’s?

BCAA’s, of branched-chain amino acids, zijn een groep van drie essentiële aminozuren genaamd:

  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine

Leucine is de belangrijkste van het trio, omdat het de eiwitsynthese rechtstreeks stimuleert via de activering van het enzym mTOR dat verantwoordelijk is voor celgroei.[1]

Isoleucine zorgt ervoor dat glucosemetabolisme verbetert, wordt en de glucoseopname in de spieren verhoogt.[2]

Valine daar in tegen, lijkt het niet veel te doen in vergelijking met leucine en isoleucine.[3]

Je vindt grote hoeveelheden van deze aminozuren in eiwitrijke voeding zoals vlees, eieren en zuivelproducten. In eiwitshakes is het erg hoog.

Dit klinkt allemaal goed. Dus is BCAA een goed supplement om het te gaan gebruiken? Is het de kosten waard? Lees verder.

Samenvatting:

BCAA’s zijn essentiële aminozuren, die meerdere bewezen spier gerelateerde voordelen meebrengen.

Werken BCAA echt?

Nu wil je weten of een BCAA supplement goed werkt en het waard is.

Als ik je een BCAA supplement zou willen verkopen, zou het niet al te moeilijk zijn. Ik zou namelijk enkele wetenschappelijk bewezen voordelen kunnen noemen, zoals:

  • BCAA verbetert de immuniteit.[4]
  • BCAA vermindert vermoeidheid.[5]
  • BCAA vermindert inspanning geïnduceerde spierschade.[6]
  • BCAA verhoogt spiergroei na training.[7]

Eigenlijk zou ik precies hetzelfde verhaal kunnen vertellen dat zowat elk supplementenbedrijf die BCAA’s verkoopt, vertelt.

Maar, er zijn twee zeer belangrijke punten wat niet vermeldt wordt in de BCAA onderzoeken. Namelijk:

  1. De proefpersonen eten in eerste instantie op het begin al niet genoeg eiwitten.
  2. BCAA kun je uit eiwitrijke voeding halen, wat niet alleen goedkoper is maar ook meer lekkerder.

Voor de eerste punt, werd de studie gemaakt om gewoon BCAA’s te gaan verkopen.[8]

In de studie werd onderzocht naar de effecten van BCAA op een groep worstelaars in een calorietekort.

Na drie weken bleef de groep worstelaars, die per dag 52 gram extra BCAA’s innam, meer spieren behouden.

Ook verloren ze wat meer vet dan de andere groep die helemaal geen BCAA’s kregen.

Dit klinkt geweldig toch? Nou, wat je niet zult horen is dat de proefpersonen die gemiddeld ongeveer 68 kilo wogen slechts ~80 gram eiwitten per dag aten.

Als we kijken naar onderzoek naar de eiwitbehoeften van atleten in een caloriebeperking, leren we dat ze dubbel zoveel eiwitten hadden moeten eten om spiermassa te gaan behouden.

Dus alles wat dit onderzoek ons vertelt, is dat als we de helft van de hoeveelheid aanbevolen eiwitten willen eten die we eigenlijk zouden moeten gaan eten, een BCAA supplement de schade kan helpen verlichten.

Dit slaat dus niet echt veel op.

Andere studies die verschillende spier gerelateerde voordelen van BCAA aantonen, bevatten veelbelovende samenvattingen.[9]

Maar ook daar worden bijna altijd gehinderd door een gebrek aan voedingscontrole en/of een lage eiwitinname.

Voor de tweede punt, geldt het als volgt:

Onderzoeken die de anabole effecten van BCAA vóór, tijdens en na de training laten zien, worden vaak gebruikt om BCAA supplementen te gaan verkopen.

Maar dit is niet het doel.

Wat dergelijk onderzoek ons vertelt, is dat hoge BCAA niveaus (en in het bijzonder het aminozuur leucine) vóór en na de training ons helpt om meer spieren op te bouwen.

Er zijn echter geen aanwijzingen dat het innemen van een BCAA supplement effectiever is dan normale, eiwitrijke voeding.

In feite tonen zulke onderzoeken het tegendeel aan. Eiwitrijke voeding en eiwitshakes, kunnen dus zelfs effectiever zijn dan aminozuur dranken, zoals BCAA.

Daarom raad ik aan om vóór en na het sporten 30 tot 40 gram eiwitten te gaan eten. Je kunt dus daarom beter eiwitshakes gaan nemen.

Het is goedkoper dan BCAA poeders, smaakt beter en is veel meer effectiever.

Samenvatting:

BCAA’s hebben bewezen voordelen, maar de gemaakte onderzoeken zijn matig. Het is beter om eiwitrijke voeding of eiwitshakes te gaan nemen.

Is BCAA goed voor je?

BCAA werkt en is inderdaad goed voor je als je geen allergieën of slechte reacties krijgt. Meer over de BCAA nadelen zal je verder in het artikel lezen.

Maar zoals eerder vermeld is BCAA niet waard voor je geld, sinds een normale eiwitrijke voeding niet hetzelfde, maar meer voordelen kan brengen.

BCAA kan wel (erg) goed zijn voor specifieke omstandigheden, zoals trainen terwijl je zit te vasten (intermittent fasting) en meer.

Deze BCAA voordelen zal je ook verder in het artikel lezen.

Samenvatting:

BCAA’s heb je in principe niet nodig, maar niet als je doel is om te gaan trainen in een “fasted state”.

Wat doet BCAA met je spieren?

De drie aminozuren leucine, isoleucine en valine (BCAA’s) zijn essentiële aminozuren.

Essentiële aminozuren betekent dat jouw lichaam het zelf niet kan maken en het uit voeding of supplementen moet krijgen.

Er zijn totaal 20 aminozuren waarvan 9 essentiële aminozuren.

BCAA’s (leucine, isoleucine en valine) zijn dus drie van de negen essentiële aminozuren.

Wat BCAA doet met je spieren gaat als volgt:

  1. Leucine helpt bij het aanmaken van spiereiwitten, wat daardoor spierafbraak vermindert wordt. Leucine wordt ook gebruikt om het uithoudingsvermogen en energie te verhogen. Verder stimuleert leucine de eiwitsynthese, die de eiwitten aanmaakt.
  2. Isoleucine is belangrijk voor de productie van hemoglobine. Hemoglobine zorgt ervoor dat zuurstof vanuit de longen wordt doorgevoerd naar de rest van het lichaam. Ook speelt isoleucine een rol bij de productie van rode bloedcellen.
  3. Valine helpt met spiercoördinatie en mentale focus. Een tekort van valine kan verminderde focus en slapeloosheid veroorzaken.

Dit doet BCAA dus met je spieren.

BCAA in voeding

BCAA zit in eiwitrijke voeding.

Niet alleen BCAA, maar ook velen andere essentiële aminozuren zitten in eiwitrijke voeding.

Daarom is het ook in alle gevallen beter om eiwitrijke voeding te eten in plaats van BCAA’s te gaan nemen.

Verder krijg je ook eiwitten, wat de bouwstenen zijn voor je spieren.

Eiwitrijke voeding geeft je ook andere voordelen dan een BCAA supplementen, zoals:

  • Calorieën
  • Vitaminen
  • Mineralen
  • Omega 3 vetten
  • Antioxidanten
  • En meer

Hier is een lijst van eiwitrijke voeding die het meeste BCAA’s bevatten:

VoedselPortiegrootteHoeveelheid BCAA
Rundvlees100 gram6,8 gram
Kipfilet100 gram5,88 gram
Wei eiwitshake1 scoop5,5 gram
Tonijn in blik100 gram5,2 gram
Zalm100 gram4,9 gram
Kalkoenfilet100 gram4,6 gram
Eieren2 Eieren3,28 gram
Griekse Yoghurt100 gram1,43 gram

Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt, is een BCAA niet nodig.

Een BCAA is wel handig voor één situatie, namelijk trainen in een lege maag. Meer over dit komt verder in dit BCAA artikel.

Wanneer moet je BCAA’s nemen?

Er is weinig onderzoek over wanneer precies het beste tijd is om BCAA’s te gaan nemen.

Hieronder staat de studies die de werking van BCAA laat zien voor, tijdens en na de training.

BCAA’s voor training

Er is zover maar één kleine studie die onderzocht naar de beste tijd voor het nemen van BCAA’s.

Een groep jongemannen nam 10 gram BCAA’s voor hun training en een andere groep na training.

De groep die voor de training BCAA’s namen, hadden minder spierpijn en spierschade dan de andere groep.[10]

Deze studie laat dus zien dat BCAA’s voor de training beter helpt.

BCAA’s na training

Maar, de enige andere onderzoek liet iets anders zien.

Een groep atleten kreeg 25 gram wei eiwitshakes (ongeveer 5.5 gram BCAA’s) voor of na hun trainingen voor tien weken.

En in dit onderzoek hadden de twee groepen beide verbetering in kracht en spiermassa.[11]

Dus, waarschijnlijk maakt het geen verschil of je BCAA’s voor of na je training gaat innemen.

BCAA’s tijdens training

In een onderzoek kregen ongeveer 190 mannen 16 gram BCAA’s voor de start van een marathon.

De andere groep kreeg geen BCAA’s, maar een placebo.

Het onderzoek liet zien dat de mannen die BCAA’s kregen niet sneller gingen rennen dan de placebo groep.[12]

Tijd voor het innemen van BCAA’s

Na 30 minuten van BCAA’s inname is er een peak in het bloed.

Maar, meer onderzoeken moeten gemaakt worden om de zo goed mogelijke tijd uit te vinden voor het innemen van BCAA’s.

Als je een maaltijd hebt gehad van 1 tot 2 uur voor de training, is de tijd om BCAA’s in te nemen minder belangrijk.

Dit komt, omdat er calorieën en eiwitten (die weer essentiële aminozuren bevatten) al in het lichaam is.

Als je met een lege maag traint, bijvoorbeeld in de ochtend, kan het nemen van BCAA’s goed van pas komen.

BCAA Poeder, BCAA drank of BCAA capsules?

BCAA supplement komt in verschillende vormen, namelijk BCAA poeder, BCAA drank en BCAA capsules.

En in elke soort supplement zit hetzelfde BCAA in. Het ligt meer aan de persoon voor welke BCAA supplement te gaan aanschaffen.

Sommigen willen BCAA capsules, zodat ze exact weten hoeveel gram BCAA erin zitten. Ook is het simpel om het te gaan meenemen en snel te gaan slikken.

Anderen geven de voorkeur aan de normale BCAA poeder. Je kunt spelen met de hoeveelheid BCAA in je shake, je kunt het onderweg naar de sportschool dranken en het is vaker goedkoper.

Er zijn ook mensen die het simpelweg lekker vinden.

Als laatste optie heb je een klaargemaakte BCAA drank. Ze zijn de duurste optie, maar ze zijn wel het lekkerste.

Ook bevatten BCAA dranken vaak andere voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen.

Samenvatting:

BCAA Poeder is veruit de beste optie als het gaat om prijs en efficiëntie, vergeleken met BCAA drank en BCAA capsules.

BCAA in Action

Action verkoopt een BCAA supplement van Bodymass, genaamd BCAA 2:1:1. Dit BCAA supplement bevat de volgende voedingswaarden per portie:

  • Leucine: 2350 mg
  • Isoleucine: 1150 mg
  • Valine: 1150 mg

Meeste onderzoek laat zien dat de aanbevolen hoeveelheid 3 tot 5 gram leucine is. Zoals je ziet bevat BCAA 2:1:1 slechts 2,35 gram leucine, wat net onder de aanbevolen hoeveelheid is.

Verder is de prijs gemiddeld hetzelfde als andere BCAA supplementen die 300 gram BCAA’s bevatten.

BCAA in AH

Albert Heijn verkoopt ook een BCAA supplement, genaamd NOCCO. Het is een BCAA drank en komt in drie verschillende smaken, Tropical, Apple en Caribbean.

NOCCO is duurder (ongeveer 1,50 Euro per blikje) en bevat 3 gram BCAA’s. NOCCO is koolzuurhoudend en bevat cafeïne (32 mg per 100ml), vitaminen, groenethee-extract en zoetstoffen.

De smaak van NOCCO is heerlijk vergeleken normale BCAA poeders.

BCAA Voordelen

Het is wetenschappelijk bewezen dat BCAA supplementen werken. Hieronder staan 5 BCAA voordelen die je kunt krijgen door het gebruik van BCAA’s.

BCAA kan de bloedsuikerspiegel verlagen

BCAA kan helpen de bloedsuikerspiegel verlagen en meer stabieler maken. Hoe dit werkt, is simpel.

De essentiële aminozuren leucine en isoleucine verbeteren de opname van bloedsuikers naar de spieren. Hierdoor verlaagt de bloedsuikerspiegel.[13]

Maar, het is wel belangrijk om te vermelden dat niet alle studies deze vindingen accepteren. Er zijn namelijk studies die iets anders laten zien.

Er is bijvoorbeeld een studie dat aantoont dat een persoon met een dieet die een hoge vetinname bevat, BCAA eigenlijk kan verzorgen voor insulineresistentie.[14]

De meeste studies zijn gedaan op dieren en niet mensen. Het ziet er ook uit dat het aan de persoon ligt. Er moet meer onderzoek gedaan worden om duidelijke conclusies te maken.

Samenvatting:

BCAA’s verbeteren de opname van bloedsuikers, waardoor de bloedsuikerspiegel verlaagt. Maar meer onderzoek is nodig om duidelijke conclusies te maken.

BCAA kan de spiermassa vergroten

Dit is de nummer één reden waarom sporters BCAA supplementen nemen. Het wordt bovendien geadverteerd als een spieropbouw supplement.

Zoals eerder gezegd, kan BCAA inderdaad helpen met de vergroting van de spiermassa.

Maar, er is geen bewijs dat BCAA beter is dan wei eiwitshakes. Het is eigenlijk zelfs bewezen dat eiwitshakes (met meerdere aminozuren) beter is dan BCAA’s (die maar drie essentiële aminozuren bevatten).[15]

Dus, daarom is het belangrijker om de essentiële aminozuren uit eiwitshakes of andere eiwitrijke voeding te halen. Het is goedkoper en je hebt er meer aan.

Samenvatting:

De aminozuren in BCAA’s kunnen de spiermassa vergroten, maar eiwitshakes doen dit beter en is ook nog goedkoper.

BCAA kan helpen met afvallen

Als je op het punt stond om een BCAA supplement te gaan kopen, ben je er waarschijnlijk nu vanaf.

Maar BCAA heeft wel een groot voordeel, het heeft betrekking op trainen, terwijl je zit te vasten.

Mensen denken meestal dat “fasted training” betekent “trainen op een lege maag”. Dat is niet echt zo, want het is een beetje anders.

Intermittent fasting betekent trainen in een “fasted state” en dit heeft te maken met insulineniveaus in het bloed.

Als je voeding eet, wordt het afgebroken tot verschillende moleculen die je cellen kunnen gebruiken. Deze moleculen komen vrij in je bloed.

Insuline wordt ook vrijgegeven en het is de taak van insuline om deze moleculen (energie) in cellen te verplaatsen.

Afhankelijk van hoeveel je eet, kunnen de insulinespiegels enkele uren verhoogd blijven, van 3 tot 6 of meer uren.[16]

Waarom is dit belangrijk? Omdat insuline lipolyse blokkeert. Lipolyse is de afbraak van vetcellen in het lichaam.[17]

Wanneer je lichaam zich in deze “gevoede” staat bevindt, dus wanneer de insulinespiegels verhoogd zijn, treedt er weinig tot geen vetverbranding op.[18]

De tegenovergestelde gebeurt als je in een “fasted state” zit. Je lichaam komt in een “fasted state” wanneer het klaar is met het opnemen van alle voedingsstoffen van de voeding dat je hebt gegeten.

Daarna gaan de insulinespiegels terug naar hun normale, lage baseline-niveau.

Wanneer je traint in deze state, wordt het vetverlies versneld.[19]

En gewichtheffen in een “fasted state” is zelfs meer effectiever voor vetverlies.[20]

Dus het gevoel alsof je een lege maag hebt, betekent niet per se dat je in een “fasted state” zit en de insulinespiegels op het basislijnniveau zijn.

De eenvoudigste manier om te gaan trainen in een fasted state, is om ‘s morgens vroeg voor het ontbijt te gaan trainen. Dit heeft de volgende extra voordeel:

  • Langer dan 6 uur vasten verhoogt het vermogen van je lichaam om vet te verbranden, aanzienlijk.[21]

Er is echter een keerzijde aan vasten en dit is waar BCAA’s goed van pas komt.

Wanneer je in een fasted state traint, neemt de spierafbraak toe en dit is natuurlijk wat je niet wilt.[22]

Teveel spierafbraak kan de totale spiergroei na verloop van tijd (erg) negatief beïnvloeden.

Je kunt dit echter voorkomen met de juiste supplementen.

Omdat BCAA’s leucine bevatten en leucine de spierafbraak onderdrukt, is een BCAA supplement nuttig voor het behouden van spieren tijdens het trainen in een “fasted state”.[23]

En in het geval je afvraagt waarom je niet gewoon eiwitrijke voeding kunt eten, is omdat voedsel je insulineniveaus zal verhogen.

Hierdoor kom je niet langer in een “fasted state”. Eiwitshakes hebben zelfs meer invloed op insuline dan witbrood.[24]

BCAA’s hebben daarentegen een kleinere invloed op het insulinegehalte dan voeding, waardoor je tijdens het trainen in een “fasted state” kunt blijven en dus vetverlies kan verhogen.[25]

Dit is de reden waarom veel mensen BCAA’s nemen voordat ze trainen in een “fasted state”.

Samenvatting:

BCAA’s zijn een goede oplossing om spierafbraak te onderdrukken tijdens “fasted state” training. Hierdoor wordt vetverlies verbetert en spierafbraak vermindert.

BCAA kan helpen tegen spierpijn

Spierpijn, ook wel DOMS (delayed onset muscle soreness) genoemd, ontstaat na 12 tot 24 uur na training. Spierpijn kan tot wel 72 uur blijven.

BCAA’s kan de enzymen kinase en LDH verlagen. Deze twee enzymen zijn betrokken bij spierschade, daarom kan BCAA’s de spierschade verminderen en spierherstel verbeteren.[26]

Deelnemers in verschillende onderzoeken werden gevraagd hun spierpijn te gaan beoordelen.

Deelnemers die BCAA’s kregen, was de spierpijn tot wel 30% lager dan de groep die geen BCAA’s kregen.

Er zijn wel verschillende factoren, zoals het geslacht en de totale dagelijkse eiwitten.

Samenvatting:

BCAA’s kan paar enzymen verlagen die spierpijn veroorzaken. Hierdoor kan BCAA’s helpen tegen spierpijn.

BCAA kan helpen tegen vermoeidheid

Onderzoeken tonen aan dat BCAA’s kan helpen om mentale en fysieke vermoeidheid te verminderen.

In een studie kon de groep die BCAA’s hadden gedronken, konden 17.2% langer trainen dan de placebo groep.[27]

Een ander onderzoek laat ook vergelijkbaars zien. Maar, er zijn andere studies die geen verbetering aantonen.

Minder vermoeidheid door BCAA’s is ook meer effectiever op niet getrainde sporters.

Samenvatting:

BCAA’s kan helpen, maar het ziet eruit dat niet getrainde sporters meer nut van BCAA’s krijgen dan getrainde personen.

BCAA Nadelen

Er zijn veel mythes en foute informatie over BCAA’s. Zoals dat BCAA’s slecht is voor de lever, je acne krijgt, diarree krijgt of het simpelweg niet werkt.

Hier staan de meest gevraagde BCAA nadelen.

Krijg je acne door BCAA’s?

Eiwitrijke voeding en eiwitshakes kunnen acne veroorzaken, omdat ze de insulinespiegel sterk verhogen.

BCAA’s daar in tegen, verhogen de insulinespiegel veel minder.

Wat daarom ook een erg goede keuze is om te gaan trainen in een “fasted state”, zoals eerder gezegd.

De leucine in BCAA activeert de lipiden productie, wat een rol speelt bij acne. Maar of je inderdaad acne krijgt door BCAA’s, is er tot nu toe geen bewijs.

Als je na het nemen van BCAA’s acne krijgt, probeer om tijdelijk te stoppen met het nemen van BCAA’s om te zien of de acne weggaat.

Krijg je diarree door BCAA?

BCAA’s kunnen maagklachten veroorzaken, onder andere:

  • Diarree
  • Misselijkheid
  • Opgeblazen gevoel
  • Overgeven

Deze klachten komen nauwelijks voor. Neem contact op met jouw (thuis)arts als je medicatie neemt, of iets anders gebruikt.

Er is namelijk niet genoeg wetenschappelijk onderzoek gedaan naar BCAA’s en bijwerkingen.

BCAA Prijs

De prijs van BCAA is één van de grootste reden waarom het niet waard is om BCAA’s te gaan kopen.

Je betaalt namelijk voor drie essentiële aminozuren, maar leucine is de enige van het trio die de afbraak van spiereiwitten effectief onderdrukt.

Je kunt dus geld besparen en dezelfde (of zelfs beter) resultaten behalen door in plaats daarvan pure leucine poeder te kopen.

Wees wel gewaarschuwd, want pure en natuurlijke leucine smaakt en ruikt echt vreselijk.

De meeste verkrijgbare BCAA supplementen bestaan uit 2 tot 3 delen leucine en 1 deel isoleucine en valine. Dit betekent dat je elke keer minimaal 10 gram moet innemen.

Je hebt maar 3 tot 5 gram leucine nodig om effectief het spierverlies te onderdrukken tijdens trainen in een “fasted state”.

Dit betekent weer dat de potjes BCAA’s die je hebt gekocht vrij snel opraken als je 5 tot 7 dagen per week traint.

Daarom ben ik niet erg enthousiast over het gebruik van BCAA’s voor “fasted state” training.

Het is duur en totaal niet effectief. Maar, er is gelukkig een betere alternatief, genaamd HMB.

Wat is HMB?

HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyraat) is een stof afkomstig uit leucine. Het is een aminozuur dat de eiwitsynthese direct stimuleert.[27]

HMB wordt vaak verkocht als hulpmiddel voor spieropbouw, maar onderzoek beweert dat dat het niet zo effectief is.[28]

Dus voor spieropbouw is HMB niet de beste keuze.

Er is echter wel één bekend voordeel van HMB: het is een uiterst effectief in spierafbraak te verminderen.[29]

Dus het is erg goed in het voorkomen van spierafbraak, wat betekent dat je sneller herstelt van je training en minder spierpijn ervaart.

Het heeft ook geen enkel effect op de insulinespiegels, wat betekent dat het je “fasted state” toestand niet kan verbreken.[30]

Waardoor het vetverlies zo goed mogelijk is.

Daarom is HMB perfect voor “fasted state” training. De krachtige anti-katabole-effecten en niet bestaande insuline verhoging betekent dat je alle voordelen van het vetverlies van een training snel kunt gebruiken.

Dit zonder een van de problemen over spierverlies of stijging van insuline niveaus.

Ook is HMB beter dan leucine bij het onderdrukken van spierafbraak, omdat het meer anti-katabool is dan leucine.[30]

En dit betekent weer dat het ook effectiever is dan BCAA’s, omdat BCAA’s voornamelijk leucine gebruikt voor de anti-katabole-effecten.

Isoleucine en valine zijn voor deze reden erg zwak.[32][33]

Samenvatting:

HMB komt uit leucine en is significant beter om spierafbraak te voorkomen. Ook zorgt HMB niet voor insuline niveau verhoging.

Meest gestelde BCAA vragen

Hieronder staan de meest gestelde vragen over BCAA’s. Sommige gegevens hieronder zijn samengevat van de informatie in dit artikel.

Scrol daarom omhoog om de volledige beschrijving van deze BCAA vragen te zien.

  1. Heb je BCAA nodig?

    Als je genoeg eiwitten eet elke dag, heb je geen reden om BCAA’s toe te voegen aan je maandelijkse supplementen-rekening. Als je echter op een “fasted state” traint, kunnen BCAA’s helpen om de verhoogde spierafbraak te verminderen Maar HMB is efficiënter en is zelfs ook nog goedkoper.

  2. Waar zijn BCAA goed voor?

    BCAA’s hebben wetenschappelijk bewezen voordelen, zoals een verbeterde de immuniteit, verminderde vermoeidheid, verminderde spierschade, verhoogde spiergroei na training en meer.

  3. Is BCAA vegan?

    Ja, je hebt vegan BCAA’s supplementen. Vegetariërs hebben ook meer BCAA’s nodig sinds ze niet genoeg essentiële aminozuren (zoals BCAA’s) krijgen met hun vegan-dieet.

  4. Hoeveel BCAA poeder per dag?

    Elke BCAA poeder supplement heeft een eigen BCAA doses per portie. Probeer de aanbevolen 3 tot 5 gram leucine binnen te krijgen als je BCAA supplementen neemt.

  5. Hoeveel BCAA capsules per dag?

    Net zoals BCAA poeders, moet je voor BCAA capsules ook de aanbevolen 3 tot 5 gram leucine nemen. Kijk hoeveel gram leucine per capsule per portie er is. Je moet waarschijnlijk meer capsules innemen sinds de meeste BCAA supplementen onder gedoseerd zijn.

  6. Hoeveel BCAA voor training?

    Onderzoek laat zien dat het waarschijnlijk geen verschil uit maakt of je BCAA’s voor of na je training gaat innemen. Zolang je maar de aanbevolen 3 tot 5 gram leucine neemt, zit je waarschijnlijk goed.

  7. Moet je BCAA elke dag nemen?

    Je hoeft BCAA’s niet elke dag te gaan nemen. Maar, het kan wel van pas komen om spierherstel te versnellen.

0 Shares